Процентное соотношение бжу для похудения женщинам калькулятор. А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах. И вот о цене мы сейчас и поговорим
Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.
Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение
Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.
Чем дольше ваша тренировка, тем выше уровень кортизола в организме. Кортизол - гормон стресса, который запускает процесс катаболизма белка в мышечной ткани. В основном, как усталость, ваши мышцы становятся топливом для себя. Поэтому обучение не должно продолжаться более одного часа. Чтобы сократить время обучения и в то же время увеличить его интенсивность, вы можете использовать такие методы, как наборы и надмножества.
Это богатый источник питательных веществ, включая витамины С и Е, такие минералы, как фосфор, магний, калий, кальций и железо, крахмал, ненасыщенные жиры, белки и некоторые ферменты, которые облегчить пищеварение. Далее он объясняет, что его питательная ценность обусловлена количеством олеиновой кислоты, которую он имеет, и что «мускатный орех действительно лучше, чем оливковое масло».
Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.
Таким образом, он утверждает, что это продукт, «рекомендованный для диабетиков» из-за его содержания сахарозы, который превышает содержание шоколада, «идеально подходит для детей, пожилых людей и спортсменов». Это регенерация интерьера. Это предпосылка для лучшей реабсорбции питательных веществ и содействия установлению оптимального функционирования желудка и кишечника. Нет противопоказаний или несовместимости.
Имеются данные о том, что мускатный орех имеет высокое содержание клетчатки, чем другие, более знакомые пищевые продукты, такие как овсяные отруби, капуста, морковь, сливы и даже семена Чиа. Фибры помогают организму предотвратить запор и действует как подавитель аппетита, который также помогает нам потерять и поддерживать вес.
Белки
Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.
Преимущественные обладающие уникальным набором аминокисло, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.
Конкурирует с оливковым маслом в полезных свойствах для сердца
Кардиологи рекомендуют потребление растительных или ненасыщенных жиров, а мускатный орех имеет липидный профиль, очень похожий на липидный профиль, который до настоящего времени считается самым полезным для здоровья.
Является источником несравненного магния
Всего 100 гр. вы даете вашему организму от 13% до 17% рекомендуемого ежедневного приема магния. Этот минерал сохраняет активные внутренние часы организма и имеет важное значение для нормального функционирования организма, участвуя в более чем 300 биохимические реакции в организме.Подбираем количество белков, исходя из вашего веса
Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.
Помогает контролировать кровяное давление
Высокое содержание аргинина, предшественника оксида азота, которое удерживает наши кровеносные сосуды, помогает поддерживать нормальный кровоток.
Может помочь предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания
Было показано, что это, в сочетании с высоким содержанием олеиновой кислоты, снижает риск ишемической болезни сердца. Дайте организму повышенный уровень калия в бананах. Часть из 25 побегов обеспечивает около 139 мг. калия, находящегося на том же уровне, что и картофель или авокадо, и превышает уровни в банане.Жиры
Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.
Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.
Источник неживотного белка
Этот минерал способствует правильному функционированию клеток и органов. Он также регулирует мышечные сокращения, которые вносят вклад в пищеварительные функции. Белки необходимы для функционирования человеческого организма. Различные исследования показывают, что побеги имеют среднее содержание белка 8%, уровень цельной пшеничной муки. Кроме того, у свиней есть несколько аминокислот, которые белки упоминаются по стандартам Всемирной организации здравоохранения.
Высокое содержание нерастворимого диетического волокна помогает сохранить здоровье диабетиков, регулируя уровень сахара в крови, как это контрастирует с недавними исследованиями, поскольку волокно, в отличие от других углеводов, не повышает уровень. сахара в крови.
Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).
Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.
Молоко из молока может быть заменой молока животного происхождения
Они помогают нам связаться с Матерью-Землей
Экологические побеги выращиваются таким образом, что это полностью уважительно относится к природе, и мы знаем, что таким образом это позволит устойчивому земледелию в будущем. Вращение углеводов было неотъемлемой частью мира бодибилдинга на протяжении десятилетий. В этой статье приводится подробная информация о том, как применять ее для улучшения результатов при потере жира и усилении мышц. Одним из самых популярных «инструментов» для культуристов, которые хотят достичь высшей формы конкуренции, является вращение углеводов или углеводное вращение.Что будет, если полностью исключить жиры?
Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.
Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.
А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах
В то время как контроль калорий является первым приоритетом, когда речь идет о вашем рационе, макро-манипуляция - это своего рода «следующий уровень», когда вы хотите улучшить свое телосложение. Конечно, не все, кто читает это, пытаются выйти на сцену и продемонстрировать свое волокно, но эта статья также полезна для «ежедневной манекен-фитнеса», чтобы посмотреть на вращение углеводов в качестве диеты. Поэтому в этой статье мы обсудим, что именно представляет собой «вращение» углеводов и как сделать свою собственную диету с вращением углеводов.
Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.
Углеводы
Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.
Основа вращения углеводов
Углеводное вращение - это просто изменение общего потребления углеводов в определенные дни. Основной оборот количества углеводов, принимаемых в определенные дни, обычно следующий. Многие люди думают, что вращение углеводов только приносит пользу, когда мы пытаемся сжечь лишний жир, но мы смеем сказать, что вы можете воспользоваться поворотом углеводов независимо от калорий, которые вы принимаете. Причина в том, что, когда кто-то пытается получить мышечную массу, не добавляя слишком много жира, полезно вращать углеводы таким образом, чтобы обеспечить эффективный рост мышц, но они должны периодически уменьшаться до предотвратить избыточное накопление жира.
Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.
Аналогичным образом, когда вы пытаетесь сжигать жир, некоторые превращают углеводы, чтобы оптимизировать результаты сжигания жира и в то же время ограничить количество потерянной мышцы. Поэтому даже если вы «загружаете» или «снимаете», это не значит, что вам не нужно вращать углеводы, это действительно полезно в обоих случаях.
Каков физиологический результат вращения углеводов?
Короче говоря, вращение углеводов действует как средство регулирования эндокринной системы. Имейте в виду, что когда вы подвергаетесь агрессивному, постоянному лишению энергии, ваше тело компенсируется снижением спроса на энергию. Снижение скорости обмена веществ является основным механизмом выживания во многих организмах, потому что организм быстро теряет энергию, не имея достаточного количества пищи. Вопреки распространенному мнению, если ваша цель - потеря жира, это не выгодно для метаболической эффективности.
Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.
Вы действительно хотите, чтобы противоположное - было как можно более эффективно метаболически. Наиболее заметным эндокринным расстройством, связанным с хронической энергетической депривацией, является снижение гормонов щитовидной железы и адипокин-лептина. Это влияет на скорость метаболизма по двум причинам: во-первых, основная роль лептина - регулирование скорости метаболизма, а также потребление калорий, которые имеют очевидные эффекты веса тела. Во-вторых, гормоны щитовидной железы действуют практически на каждую клетку в организме, чтобы увеличить скорость метаболизма.
Какие еще бывают углеводы?
Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).
Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.
Вот почему вращение углеводов работает в таких случаях, поскольку углеводы, как было показано, оказывают значительное стимулирующее действие на метаболизм, функцию щитовидной железы и производство лептина. Поэтому, увеличивая потребление энергии через пищу, это поможет оживить гормональные и метаболические факторы. Вот почему многие культуристы, которые находятся на расовой диете, фактически увеличат потребление калорий, когда они сжигают жир.
Оценка индивидуальных уклон углеводов
Учитывая сложность метаболизма и факторы окружающей среды, которые отличают одну личность от другой, крайне важно, чтобы люди понимали, что еще они работают с другими людьми, могут или не могут работать для себя, когда дело доходит до диеты. Углеводы, пожалуй, самые непонятые и оскорбительные, поскольку многие люди находятся на диете, состоящей в основном из простых сахаров, сохраняя при этом сильное заикание.
Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.
По сути, эти люди постоянно повышают уровень сахара в крови и не используют энергию ни для чего; большая часть избытка сохраняется и в конечном итоге превращается в жировую ткань. Естественно, когда люди понимают, они просто сократят углеводы в целом, и все будет хорошо. Исследования показали, что люди с избыточным весом склонны к нарушенной реакции инсулина, поэтому да, слишком много углеводов может быть проблемой. Но этот трюк заключается в том, чтобы сохранить уровень углеводов как можно выше, и в то же время достичь хорошего веса в потере жира или роста мышц, в зависимости от вашей цели.
В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.
Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета
Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.
БЖУ дневного меню для похудения
Если вы активный человек с высокочувствительным инсулином, то вам, вероятно, потребуется более высокое потребление углеводов, чем тот, у кого слабая чувствительность к инсулину и он сидит весь день. Не бойтесь углеводов, просто используйте свою голову и будьте прагматичны по этому поводу; если вы весь день сидите за столом и едете на работу, тогда вам, вероятно, придется есть меньше углеводов, чем тот, кто активен и находится на ходу весь день.
Гликемическая нагрузка. Имеет ли источник углеводного вещества?
Еще одна общая проблема для углеводов - гликемическая нагрузка. Углеводы, которые вызывают большой и быстрый рост сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс и наоборот. Гликемическая нагрузка - общий эффект пищи на уровень сахара в крови. Кормление простым сахаром на самом деле не плохо, принимая другие продукты, такие как волокно, сложные углеводы, ненасыщенные жиры, листовые овощи и многое другое. Это не означает, что единственный источник углеводов должен быть чистой декстрозой, а просто ограничивать себя некоторыми сахарами, из которых вы жире.
Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!
Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.
Единственным исключением является то, что фруктоза не проявляет активность инсулина, которая может отрицательно влиять на дни с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, фруктоза, в отличие от глюкозы, метаболизируется прежде всего в печени. Теперь вы можете знать, что вы едите, в этой таблице мы кратко опишем гликемический индекс и гликемическую нагрузку на некоторые основные и популярные продукты. Чем ниже значения, тем медленнее используются углеводы и меньшее влияние на количество сахара в крови и высвобождаемый инсулин.
Почему важно считать белки?
Многие люди боятся инсулина, и даже самые маленькие дозы сделают их жирными. Честно говоря, инсулин на самом деле является союзником, если вы ищете способ оптимизации гипертрофии мышц. Многочисленные исследования подтвердили, что синтез белка может быть улучшен при наличии достаточного количества углеводов.
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Энергия (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жиры, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Углеводы, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Энергия (ккал) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Вывод
Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.
Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.
Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.
А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.
В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.
Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.
Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.
Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:
«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/ 10-15(20)/ 50(45)-60
И если Расход > Прихода верно, но недостаточно , то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.
БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!
Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?
И вот о цене мы сейчас и поговорим.
Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.
Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:
1г на кг веса – Белка;
1,1г на кг веса – Жиров;
4г на кг веса – Углеводов.
Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50 -60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.
Круто? – Нет!
У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.
А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ .
При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!
Жирорастворимые витамины: A, D, E , K .
Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».
Недостаток витамина D :
— Депрессия и упадок сил;
— Проблемы с зачатием;
— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);
— Мышечная слабость;
— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)
Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?
Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…
А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.
Исходные данные:
Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:
Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).
Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.
Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:
Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!
Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!
Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:
Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.
Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.
И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.
Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.
Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.
Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50
Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!
Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!
Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.
Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.
Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.
Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.
А теперь последствия такого чудесного рациона:
- Чрезмерное потребление белка ведет к:
— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;
— увеличенной нагрузки на ЖКТ;
— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);
- Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).
(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).
- Недостаточность жирорастворимых витамин.
- Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
- Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.
И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированнос ти рациона.
А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50
Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.
Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.
Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.
Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.
Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.
Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.
Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.
Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.