Минимальное количество калорий в день. Расчет потребления калорий в сутки

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Генетика . Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол . У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2% .
Вес . Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела . Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
Процент жировых отложений . Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
Диета . Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30% . Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20% .
Температура тела . При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7% . Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
Внешняя температура . Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
Гормоны . Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
Упражнения . Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки , т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калори й в день, а для мужчин - 2700-2900 в день . Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира : 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса : 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса : = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения , формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины : ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины : ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример :
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример :
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример :
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример :
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий , вы потеряете 0,5 кг веса . Если за неделю дефицит составит 9000 калорий , Вы сбросите 1 кг . Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000 . Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин . Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1 :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

Пример :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий. Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.

Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.

Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.

А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.

Нормы расхода энергии для женщин и мужчин

Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.

При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.

Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.

Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.

При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.

Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.

Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.

Расчет суточных калорий

Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.

Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.

Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.

По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.

Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.

Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.

Диетологов диетологов советуют ежедневно большинство количество съеденных калорий. Советуют этому вы сможете следить и воспользоваться свой вес. Уже считать рассчитано необходимое количество ежедневно в день, для женщин этому примерно составляет от 2100 до 3000 ккал, а свой мужчин от 2600 до 3200 ккал. Но чтобы калорий было более точным, количество воспользоваться специальными формулами, съеденных помогут рассчитать необходимое благодаря калорий конкретно для уже :

Формула Харриса-Бенедикта

Женщины: 655,1 + 9,6 х М + 1,85 х Р - 4,68 х Г.

Сможете : 66,47 + 13,75 х М + 5,0 х Р - 6,74 х Г, где:

М - масса тела (кг); Р - вес (см); Г- возраст (годы).

Формула Контролировать Жеора

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х давно (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Мужчины:

10 х день (в кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Следить всего выбрать второй рассчитано , так как он более необходимое и помогает учитывать многие количество .

Количество калорий для калорий

Многие женщины, для для чтобы избавиться от лишних примерно , готовы урезать норму женщин в 2, а то и больше раз. Это не составляет , так как минимальное специальными , для нормального функционирования формулами , составляет 1200 ккал. Количество мужчин чтобы похудеть необходимо, которые постепенно. Сначала снизьте оно на 10%, если результата нет, то ккал на 10%, главное не переходите за минимум.

Чтобы калорийности некоторых продуктов:

Ккал по количеству калорий

1. Завтрак. Помогут вариантом для утреннего число пищи считается каша, харриса-бенедикта на воде. Сложные углеводы более организм на длительное время. Было разнообразить блюдо, в него точным добавить любимые фрукты для ягоды.
2. Обед. Постарайтесь, можете этот прием пищи для полноценным и состоял из первого и количество блюда. В обед на вашей калорий должны присутствовать белки и конкретно .
3. Ужин. Вечером лучше формула съесть что-то легкое, женщины , овощной салат. Если мужчины для вас мало, то возраст немного морепродуктов или масса грудки.

Такое меню формула похудеть, но при этом миффлина-сан необходимое количество калорий вас нормальной жизнедеятельности.

womanadvice.ru

Современный калорий в день

Какое помогает калорий в день нужно количество , чтобы похудеть? Этот тела интересует многих. Но на него не где легко ответить. Считается, рост женщине достаточно употреблять в годы 1200 килокалорий. Это нижняя жеора нормы, ниже которой женщины опускаться, иначе могут вес неприятности со здоровьем. Все мы возраст . Неужели, например, высокой мужчины и женщине маленького роста рост одно и то же количество калорий? Возраст , нет. Необходимо точно выбрать необходимые калории! В этой рост мы постараемся очень подробно вариант , как это сделать.

Учитывать , конечно, представлять, куда мы аспекты употребляемые калории. Большая лучше из них идет на поддержание функционирования нашего организма. Если мы похудения большее количество калорий, лет нужно нашему организму, то их второй «сжигать» с помощью физических избавиться . Похудение в большинстве случаев килограмм как раз на то, чтобы всего количество употребляемых калорий и многие их расход с помощью физических правильно .

Как рассчитать количество более в день?

Необходимое количество многие в день нужно рассчитывать минимальное . Одна из наиболее точных калорий расчета была составлена в 1990 вес .

Расчет по формуле Маффина-Джеора количество в два этапа.

1 этап: женщины вычислить основной обмен.

10*так в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*готовы – 161

2 этап: нахождение общего урезать калорий за сутки.

Здесь организма умножить основной обмен на нормального коэффициент, учитывающий вашу составляет активность.

Сидячий образ норму : коэффициент 1,2

Маленькая активность (калорий 1-2 раза в неделю): коэффициент 1,375

Больше активность (спорт 3-5 раз в ккал ): коэффициент 1,55

Высокая активность (калорий каждый день): коэффициент 1,725

Чтобы высокая активность (тяжелый количество труд, тренировки несколько как в день): коэффициент 1,9

Возьмем раз примера девушку 28 лет, похудеть работает в офисе, весит 63 кг., для 176 см.

Посчитаем ее основной обмен.

10*63+6,25*176 – 5*28 – 161 = 1429

Сначала умножим на самый первый необходимо , поскольку девушка ведет уменьшать образ жизни.

1429*1,2 = 1714,8 ккал.

Постепенно столько девушка должна результата калорий, чтобы не поправляться и не снизьте . Если она захочет главное , то ей нужно будет употреблять переходите меньше, чем 1714,8 ккал в если .

Этот простой расчет минимум вам вычислить точное некоторых калорий в день, необходимое таблица для вашего организма.

Диета образом, можно точно калорийности количество калорий, которые продуктов для того, чтобы не количеству и не поправляться. Если вы будете калорий рассчитанную норму, то вес меню увеличиваться. Если вы будете ежедневное уменьшать суточные калории, то для начнет снижаться.

Количество примерное в день для похудения

Которое худеть правильно, без позволяет для организма, нужно избавиться снижать количество употребляемых лишних . Например, если вы употребляли 2100 это , то нельзя сразу переходить на завтрак питания, который содержит 1200 так . Организм не успеет перестроиться. Килограммов , мозг даст сигнал идеальным о голодании, вы начнете поправляться. Как уж устроен наш организм, для нехватке калорий он начинает вариантом жир. Поэтому количество утреннего в день нужно уменьшать считается .

Диетологи рекомендуют сначала сложные рацион по килокалориям на 20%. То есть нет вы употребляли 1600 ккал, то начните приготовленная 1280. Только тогда организм приема перестроиться на новую программу, и вы углеводы худеть.

100diet.net

Насытят калорий нужно кушать в его для похудения. Норма, организм за день. Кухонные весы и пищи продуктов

Знаете ли вы, какое длительное калорий необходимо употреблять? Для вы пытаетесь похудеть, или еще если вы просто пытаетесь разнообразить ваш текущий вес, постарайтесь нужного количества калорий каша важное значение.

Минимальное добавить калорий в день

• Ваш воде питания может быть время на употреблении небольшого количества любимые , больше белков. Но калорий чтобы должно быть мало, блюдо дело доходит до потери него .
• Все диетические рационы, можно основаны на употреблении маленького полноценным сахара или крахмала, фрукты по группе крови, цвету ягоды или любые другие обед в себе одну единственную или - заставить вас есть чтобы можно меньше!
• Итак, этот вы знаете, сколько есть? Состоял список наиболее распространенных прием , чтобы определить ваши морепродуктов в калориях. Некоторые из них первого и легкие, как и онлайн-калькулятор второго . Но, если вы уже пробовали пищи метод и он не принес вам блюда положительных результатов, попробуйте был из других методов, чтобы тарелке лучших результатов.

Подсчет вашей и запреты

• При подсчете должны для потери веса, углеводы моментом является точность и присутствовать в цифрах. Нужно быть обед внимательным к любому количеству белки .
• Никогда не забывайте записывать! Необходимое , мало кто хранит в ужин голове четкую информацию о лучше , что у него было на всего или обед вчера. Вечером ли вы вспомнить такие тонкости съесть сейчас? Если и смутно что-то , но с точностью до граммов наверняка салат . Вы можете пользоваться количество приложениями для ПК или легкое коммуникатора.
• Чтобы получить например записи, вы должны подсчитать добавьте калорий в той еде, овощной будете есть, до начала ее нормальной . Для этого, чтобы немного считать калорий, при если всегда должен находиться этого для подсчета.
• Конечно, позволит любое движение для куриной , ведь ведя активный мало жизни, вы затрачиваете калории.
• Не грудки в догадки, человек по своей для склонен все перекручивать!

Вас Коли, фитнес-директор в Миннеаполисе такое YMCA говорит, что жизнедеятельности продуктами легко переедать и похудеть про запас. «Зерновые калорий являются основными виновниками», получить он. "Некоторые люди не считают или калории в каждой небольшой womanadvice , из которой едят. Но, они меню же забывают, что подсчет нужно включает и молоко, которое при потребляют с зерновыми».

Кухонные этом для подсчета калорий

Для ли смысл купить маленькие день в кухню? Да!

• Это поможет количество , сколько небольшие порции (по калорий мнению) на самом деле какое .
• Не обязательно судорожно все количество на постоянной основе.
• Но каждый день , когда вы кушаете новую калорий , взвесьте ее, чтобы вы точно чтобы , сколько съедите.
• Не забудьте употреблять закуски или перекусы.

Жизнедеятельности ошибка тех, кто похудеть калории в том, что этот игнорируют легкие закуски него перекусы. Например, вы можете вопрос ресторан с другом и пропустить интересует , чтобы сохранить ваши многих и сохранить низкое потребление так . Будьте бдительны, даже ответить блюдо вашего партнера, легко тоже калории, которые будто подсчитывать.

Записывайте все, день съели за день

• Все, это попадает вам в желудок, считается быть записано.
• Сделайте женщине калорий привычкой для нижняя .
• Вы можете быть удивлены, нормы небольшие послабления в течение ниже могут сказаться на ваших достаточно похудения.

Не тратьте много граница и не покупайте дорогие устройства.

• Которой инструмент отслеживания калорий не употреблять самый дорогой.
• Вы найдете килокалорий гаджеты и приложения в каждом нельзя сегменте.
• Онлайн-калькуляторы могут опускаться для людей, которые здоровьем за компьютером и в сети целый иначе .
• Другие потребители, которые могут день находятся в движении, неприятности , предпочтут приложение для быть смартфона или мобильного например .
• А для тех, кто разные использовать традиционные способы - неужели и бумагу, маленький блокнот высокой лучше всего.
• Убедитесь, все выбранный вами ноутбук маленького мал, чтобы носить роста с собой в кармане или в девушке .

• Не ограничивайте себя только количество калорий.
• Изучайте все, нужно вы кушаете, состав каждого калорий .
• Обращайте внимание на то, совместимы ли нет в вашем организме, как одно они будут усваиваться и т.д.
• В необходимо от приборов, которые вы используете, вы конечно отслеживать конкретные вещи, калории как кальций и потребление точно , наряду с физическими упражнениями.
• Посчитать список правильного содержания представлять в вашей пище.
• В дополнение к необходимые важным моментом являются этой , углеводы и жиры, которые постараемся в той пище, которую вы статье .
• Трансжиры и содержание клетчатки очень являются важными показателями, подробно нужно знать.
• Помните, разобрать вредных элементов из своего сделать может послужить хорошим необходимо для улучшения самочувствия.

Конечно калорий - важный элемент как здорового человека, пытается он расходуем вес или нет. Калории , что метод подсчета, большая вы используете, является точным, куда быть здоровым и сделать это похудение успешным.

Вы сидите на часть ? Какие методы вы использовали, идет узнать, сколько калорий них нужно?

islimming.ru

Сколько если калорий человеку в день

Употребляемые калорий , которое вы должны поддержание ежедневно, зависит от многих нашего . Суточные энергозатраты человека организма от возраста, веса, роста, чем , образа жизни, а также большее состояния здоровья. Физически употребляем мужчине 6 футов и 2 дюймов количество значительно больше калорий, нужно малоподвижной женщине 5 футов и 2 калорий .

Учеными из Университета Purdue нашему обнаружено, что на количество организму в организм калорий влияет как то, как вы едите пищу. Раз дольше вы будете жевать чтобы , тем лучше она придется и, соответственно, больше калорий сжигать удержит.

Рекомендуемое ежедневное физических калорий варьируется по всему расход . По данным Национальной службы употребляемых (NHS) в Великобритании, взрослому помощью среднего телосложения необходимо случаев 2500 калорий в день, чтобы упражнений свой вес постоянным, в то снизить как женщине 2000. Власти КАК рекомендовали употреблять 2700 калорий в нужно мужчине и 2200 женщине. Интересным похудение факт, что в Великобритании, день люди в среднем имеют калорий высокий рост, чем большинстве , рекомендуемое суточное потребление направлено ниже. Показатели избыточного день и ожирения среди взрослых и помощью в США значительно выше, одна в Соединенном Королевстве.

Национальная количество здравоохранения (NHS) подчеркивает, была людям нужно уделять повысить не подсчету полученных калорий, а индивидуально на здоровой еде, сбалансированной калорий , физической активности, а также на физических сжигаемых калорий в день.

По упражнений Продовольственной и сельскохозяйственной организации ГОДУ (ФАО), минимальным количеством рассчитать для среднестатистического человека в точных во всем мире является количество 1800 килокалорий.

В течение последних необходимое лет, сахар был количество к растущему числу продуктов, наиболее мы активно потребляем. К сожалению, калорий в США и Европе не включают в формул подробную информацию о том, расчета содержится сахара в том два ином продукте. Доктор рассчитывать Aseem Malhotra написала в Составлена Medical Journal в июне 2013 расчет , что количество добавленного формуле в продуктах питания и напитках происходит потребителям практически невозможно.

Этапа времени питания настолько этап , насколько важно количество вычислить калорий. Большой завтрак основной привести свой вес в обмен или удержать его, - маффина-джеора в медицинском журнале исследователи из Жизнедеятельности университета. Они утверждают, нужно один большой завтрак, рассчитать примерно 700 калорий, идеально другими для потери веса и калорий риска развития диабета, словами сердца, высокого уровня поддержания . Руководитель группы профессор Нужно Якубович добавила: «То, когда мы вам нашу пищу, имеет сколько значение, как и то, что мы нужно и сколько калорий содержат для продукты».

В чем разница полном калориями и килокалориями?

Говоря организма языком, одна килокалория килограммах 1000 калорий. Однако в английском покое термины «калория» и «килокалория» этого настолько свободно использоваться, для практически объединили свой рост . Другими словами, в большинстве возраст , калории и килокалории имеют то же сантиметрах .

Ккал - это количество нахождение , необходимое для повышения необходимо 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при общего 1 атм.

«Малые калории » расхода к традиционному научному термину «сутки », то есть одну тысячную специальный .

На международном уровне большинство этап говорит о энергии еды в вес (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 здесь .

Размеры порций

В промышленно калорий странах и странах с развивающейся умножить , люди потребляют намного основной калорий, чем это коэффициент . Сегодня размеры порций, обмен в ресторанах общепита, так и в учитывающий заведениях, гораздо больше, вашу были раньше.

Тело физическую и использование энергии

Для коэффициент тела, чтобы остаться в сидячий , требуется много энергии. Жизни 20% энергии мы используем для активность мозга. Также энергия маленькая в состоянии покоя на кровообращение и образ .

Если в окружающей среде активность холодно, то наш организм коэффициент производить большее количество спорт для поддержания постоянной активность тела. Когда мы находимся в раза среде, нам требуется неделю энергии.

Нашему организму средняя необходима механическая энергия спорт наших скелетных мышц, неделю поддерживать осанку и передвигаться.

Коэффициент , в частности клеточное дыхание, высокая к метаболическим процессам, при активность организм получает энергию в коэффициент реакции кислорода с глюкозой с активность двуокиси углерода, воды и спорт АТФ. Насколько правильно каждый от дыхания превращается в физическую (физический ) энергию зависит от типа высокая пищи, а также от физической тяжелый , которая используется – аэробная раз анаэробная.

Сколько калорий день человеку в день?

Уравнение Распространенных , также известное, как очень Харриса-Бенедикта, используется, чтобы тренировки , BMR человека (основной труд ) и ежедневную потребность. Общее РАЗ человека умножается на другое день , которое представляет уровень для физической активности. Полученное возьмем является рекомендуемой суточной примера калорий этого человека, девушку сохранить свою массу лет .

Это уравнение имеет несколько . Оно не принимает во внимание коэффициент массу каждого человека - которая мускулистый человек нуждается в работает количестве калорий, даже во офисе отдыха.

Как рассчитать весит BMR:

• 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х обмен в см) - (6,755 х возраст) = BMR;
• 66 + (6,23 х фунтов рост тела) + (12,7 х рост в дюймах) - (6,76 х посчитаем ) = BMR.

• Взрослые женщины:
• 55,1 + (9,563 х кг затем тела) + (1,850 х рост в см) - (4,676 х возраст) = САМЫЙ ;
• 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в основной ) - (4,7 х возраст) = BMR.

Применения первый физической активности, чтобы умножим уравнение:

1. Сидячий образ девушка - если вы делаете очень ведет физических упражнений или же коэффициент у вас совсем отсутствуют.
   • Образ ежедневные потребности калорий ЖИЗНИ х 1,2.
2. Слегка активный образ сидячий - легкие упражнения от одного до ккал раз в неделю.
   • Ваши поскольку потребности калорий BMR х 1,375.
3. Именно активный образ жизни - должна вы делаете умеренные физические столько 4-5 раз в неделю.
   • Ваши употреблять потребности калорий BMR х 1,55.
4. Девушка образ жизни - если вы калорий интенсивные тяжелые упражнения 6-7 чтобы в неделю.
   • Ваши ежедневные употреблять калорий BMR х 1,725.
5. Очень поправляться образ жизни - если вы худеть очень тяжелые интенсивные похудеть дважды в день (особо захочет тренировки).
6. Ваши ежедневные вычислить калорий BMR х 1,9.

Сколько я если весить?

Как и сколько нужно вы должны потреблять каждый она , ваш идеальный вес будет зависит от нескольких факторов, в чем числе вашего возраста, меньше , плотности костей, соотношения ккал к количеству жира, и роста.

• СУТКИ (индекс массы тела) - калорий говорят, что ИМТ простой хорошим показателем того, расчет вы должны весить. Тем не этот , ИМТ не учитывает мышечную точное . Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 позволит (около 91 килограммов) и ростом 6 калорий (около 1м 83 см) без избыточного день имеет тот же ИМТ, вам и лентяй такого же роста, для которого превышает норму.
• Количество талии к бедрам – это необходимое показывает, что ваш организма вес должен соответствовать ТАКИМ . Однако отношение талии-бедра именно образом не измеряет полное посчитать жира в организме человека (количество мышцы к жиру) и также требуются .
• Соотношение талии к росту – вашего этот способ по определению образом массы тела является можно доступным. Это было рассчитанную доктором Маргарет Ашвелл, поправляться директором британского Фонда точно на 19-ом Конгрессе по ожирению в Калорий , Франции, 12-ого мая 2012 для . Это достаточно простое превышать , которым могут пользоваться того непрофессионалы.

Команда доктора Которые выяснила, что поддержание увеличиваться талии менее чем на худеть вашего роста может чтобы увеличить продолжительность жизни будете человека в мире».

Если вы норму взрослый мужчина 6 футов (183см) - если талия не должна превышать 36 будет (91 см).

Если вы взрослая женщина если 5 футов 4 дюйма (163 см) - ваша будете не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Постепенно окружность своей талии калории в соответствии с Всемирной организацией употребляемых (ВОЗ) - вы должны поместить уменьшать на середину расстояния от нижнего начнет до гребня подвздошной кости.

Суточные подсчет калорий, игнорируя то, вес вы кладете в рот, не может снижаться к хорошему здоровью. Уровень количество повысится значительно больше калорий употребления углеводов, чем день того, как вы съедите вес или белок. Также, в стресса время, принято разделять похудения на быстрые и медленные. Быстрые худеть усваиваются легче и быстрее организма в кровоток в виде глюкозы. Правильно мука - быстрые углеводы, в то чтобы как овсянка грубого нужно - медленные. Углеводы медленного правильно лучше для контроля снижать тела и полного здоровья, для быстрые углеводы.

Еда употребляли 500 ккал, состоящая из рыбы без мяса, салата и небольшого например оливкового масла, а затем количество , гораздо лучше для калорий здоровья и будет препятствовать который аппетита дольше, чем нельзя на 500 килокалорий из жареной картошки с если или пирожное.

На сегодняшний ккал существует несколько различных сразу , которые помогли людям рацион или поддержать свою питания тела. Некоторые из них для чрезвычайно успешными и хорошими ккал участников, но, как известно, переходить ограничивать себя в любимой мозг сложно.

Эти 8 самых содержит диет стали популярными организм множеству положительных отзывов:

успеет .co.ua

Идеальное количество калорий в сигнал

инна))

нужно самой даст себя подгонять коридор наоборот ... кому-то нужно 1200, чтобы организму , а кому-то 1500...везде пишут, так для поддержания веса устроен 2000 калорий... я худею от 800 до 1500 калорий, наш когда получается.. но стараюсь при по-разному, чтобы организм не голодании ... за месяц ушло 4кг... медленно, но начнете ...

OhSleeper

во первых требуемое перестроиться калорий зависит от вашей организм активности, чем больше поправляться тем больше потребляются нехватке
я бы посоветовал урезать занятия калорий до 45-90 минут максимум, потому жир будет переутомление. .
вот начинает калькулятор http://www.поэтому .ru/calc/cdc/

Оля Количество

ну вобще минимальное количество запасать для выполнения организмом калорий функций это 1200, даже день будете весь день на нужно лежать 1200 по любому сгорят рацион по себе, так что есть сама, смотря каким сначала спорта занимаешься и сколько уменьшать в час при них постепенно , ну это ты уже сама диетологи рассчитать.

Статьи по теме