Расход калорий на степпере. Можно ли похудеть на степпере: правила занятий и реальные отзывы

Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.

Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.

Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:

• подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
• включение в работу мышц живота и спины;
• снижение веса;
• повышение выносливости;
• улучшение рельефности фигуры;
• повышение продуктивности дыхательной системы.

Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.

Отзывы и результаты худеющих

Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.

Ляля : Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.

Кира : Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.

Ninulka : Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.

Лилия : Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.

Ленчик : Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.

Виталина : Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.

Наталья : У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.

Татьяна : А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.

Люба : Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.

Как правильно заниматься на степпере

Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.

За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.

Если заниматься после силовой тренировки - хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая 🙂

Отдельная тренировка на степпере, длиться она должна не менее часа. Для разогрева вам понадобится не менее 40 минут и только после этого начнется жиросжигание. При 1 часе тренировки жир будет уходить только в последние 20 минут. Разминка и заминка при таком раскладе будет занимать по 10 минут. Если этого не делать организм будет испытывать стресс. Ожидаемого расхода калорий вы не получите.

Чтобы усилить эффект следует ограничить себя в углеводах . А вот белковой пищи лучше употреблять больше. Она поможет быстрее восстановиться после тренировок, улучшить рельеф ног и бедер. Сбалансировав свой рацион можно терять от 1 кг в неделю.

Также немаловажен режим питания. Не наедайтесь перед занятиями. А после занятий можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Также подойдет натуральный йогурт или 1-5% творог. Белок, который есть в продукте поможет мышцам восстановиться.

Ошибки при работе на степпере

Вальгусное движение коленей - сведение коленей, когда они в процессе движения сводятся внутрь, что травматично. За этим нужно тщательно следить. При параллельной постановке стоп колени не должны тянуться друг к другу. Они также должны быть параллельны.

Перенос веса тела на руки - происходит, если степпер с упорами. Многие новички просто висят на руках, ноги при этом не нагружены вообще. Тогда какой смысл тренировки? Следите за распределением нагрузки, уставать должны ноги, а не руки 🙂

Давить на платформу носками, отрывая пятки – в принципе страшного ничего не произойдет, но и пользы от тренировки не будет. При таком положении стоп ягодицы не получат нужную нагрузку.

Чтобы ваши ляжки не выросли в размерах - пятки свисать не должны. Ступня должна стоять полностью на «педалях». Нажим на пятку плавный. Тогда нога уходит полностью вниз и ягодицы напрягаются. Качается попа, а не ноги.

Степпер с поручнями - как заниматься чтобы похудеть

Из-за неправильного положения тела, многим начинающим этот тренажер кажется тяжелым. Они выдерживают на нем буквально несколько минут и потом обходят стороной. Для того чтобы так не происходило нужно правильно держать корпус. Чтобы накачать ягодицы и похудеть делайте следующее:

• наклонитесь немного вперед, сделайте упор на руки;
• попу наоборот нужно отвести назад;
• в пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб;
• стопа полностью на платформе. Пятки вместе – носки врозь. Давите на педали пяткой;
• колени не должны выпрямляться полностью во время хода. Все время согнуты.

В таком положении нагрузка на поясницу минимальна. Она будет распределена на бедра и ягодицы. И не нужно смущаться такого положения. Да, выглядеть вы будете смешно. Поза с оттопыренной пятой точкой 😉 Но вы же не на подиуме! Наша цель привести тело в порядок и похудеть. Поэтому на окружающих внимание не обращаем. Это совет тем, кто тренируется в тренажерном зале.

Шаги могут быть маленькими и большими. Начинающим советую выбирать нагрузку до 3-5 уровня сложности.

Данные тренажеры имеют датчики, которые считают ваш пульс. Следите за ним, чтобы все время оставаться в нужном интервале

Для лучшего эффекта советую использовать бриджи для похудения . Помимо уменьшения объемов пятой точки они еще и с целлюлитом борются.

И не думайте, что маленький тренажер малоэффективен. Он дает прекрасную нагрузку для ног. Конечно, у кого наполеоновские планы не должен ограничиваться только степпером. Силовая нагрузка поможет и худеть эффективнее и накачать попу быстрее.

Противопоказания для занятий

Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер - не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.

Основным противопоказанием являются хронические заболевания дыхательной системы. Также не стоит использовать степпер при тромбофлебите, диабете, гипертонии.

Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – подписывайтесь на обновления . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.

Степпер считается идеальным кардио тренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и животе. Узнайте, как правильно использовать степпер для похудения, и получите фигуру мечты!

Основу любой физической активности человека составляет ходьба − спортивная и оздоровительная, умеренная или быстрая, вперед и назад, вверх или вниз по лестнице . В любом случае она является самым доступным способом сохранения здоровья и расходования калорий для поддержания нормального веса. Именно поэтому компактный и недорогой тренажер степпер, имитирующий ходьбу, причем самую полезную ее разновидность – вверх по ступенькам, пользуется большой и вполне заслуженной популярностью. Он позволяет совершать необходимое количество шагов, не выходя из дома и вне зависимости от погодных условий. Такое простое и удобное устройство занимает мало места, является практически бесшумным и не требует особых навыков или чрезмерных усилий во время занятий. При этом польза от регулярных тренировок на нем проявляется весьма разносторонне, но наиболее эффективным считается степпер для похудения в области ягодиц и бедер, а также для сжигания лишних калорий и создания оптимальной кардио нагрузки.

Полезные свойства степпера для похудения

В название этого тренажера заложено английское слово «step», в переводе обозначающее «шаг» и объясняющее основной принцип его использования. На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.

Несмотря на то, что во время тренировки основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть туловища, этот тренажер считается весьма универсальным, так как помогает усилить кровоток и улучшить кровоснабжение всех тканей организма. Но главное, что в первую очередь задействуются те мышцы, которые у большинства женщин расположены в проблемных зонах − на бедрах и ягодицах. Поэтому регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.

Кроме того, при правильном регулярном использовании степпера для похудения можно добиться еще целого ряда положительных результатов, включая:

• уменьшение видимых проявлений целлюлита, особенно при одновременном сочетании ходьбы с антицеллюлитными процедурами и специальной одеждой;
• активизацию расщепления подкожного и висцерального жира, из-за избытка которого образуются складки на животе и «спасательный круг» на талии;
• укрепление мышц рук, груди и спины, а также практически всех других мышечных групп при использовании прибора с рычагами, эспандерами или поворачивающейся ручкой либо применении утяжелений для рук (гантелей, манжет и т. п.);
• повышение силы и выносливости, улучшение координации мышц, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни, когда мускулатура человека получает мало нагрузки и слабеет уже в молодом возрасте;
• улучшение питания головного мозга, повышение количества поставляемого клеткам кислорода;
• налаживание работы кишечника, предупреждение запоров, гинекологических проблем у женщин и аденомы простаты у мужчин;
• положительное влияние на выработку гормонов и гормональный фон в целом, в частности − усиление выработки «гормона счастья» дофамина, который устраняет стрессовые состояния;
• повышение функциональности всех жизненно важных органов и систем, в первую очередь сердечной мышцы, кровеносных сосудов и дыхательного аппарата, за счет создания качественной кардио нагрузки;
• активизация кровообращения в конечностях, области малого таза и брюшной полости;
• стимуляция обменных процессов, укрепление иммунитета и общее оздоровительное действие.

Особая роль отводится домашнему «шаговику» в период соблюдения диеты. Относительно повышения ее эффективности отзывы свидетельствуют, что благодаря степперу похудение не только ускоряется примерно в 1,5 раза, но и затрагивает именно те участки, где это необходимо больше всего. Благодаря созданию аэробных нагрузок более интенсивно сжигаются имеющиеся жировые отложения и не образуются новые, поскольку существенно повышается расход энергии: за 30 минут занятий в среднем темпе теряется порядка 250 калорий. При этом мышцы и кожные покровы подтягиваются, что предотвращает появление обвислости и создает красивый стройный силуэт. Кроме того, при похудении со степпером одновременно с нормализацией массы тела устраняются негативные последствия стрессов, приводится в норму повышенное артериальное давление и снижается риск развития сердечной недостаточности.

К другим преимуществам использования степпера для похудения можно отнести его физические характеристики, включая:

• малогабаритность – этот небольшой тренажер, особенно в мини-варианте легко устанавливается в квартире, а для хранения может поместиться под кроватью или в тумбочке;
• универсальность − устройство предназначено не только для тренировок с целью поддержания тела в тонусе и веса в норме, но и для восстановления после тяжелой болезни, операции или перелома, а также в комплексном лечении артрозов и артритов;
• доступная цена − благодаря простоте устройства по сравнению с большинством других тренажеров шаговик имеет более низкую стоимость.

Научно доказано, что люди, ежедневно уделяющие ходьбе не менее 1 часа (половина этого времени может быть полноценно заменена тренировкой на степ-тренажере), в 5 раз реже подвергаются ишемической болезни сердца. А если хождение пешком сводится к минимуму, как правило, по причине приобретения автомобиля, то через 1–2 месяца появляется ощутимая прибавка в весе и существенно ухудшается состояние сосудисто-сердечной системы.

Вред

Вред при использовании степпера для похудения проявляется только в том случае, если упражнения выполняются неправильно и наносят вред не только суставам, но и организму в целом. Выделяют несколько типичных ошибок во время тренировок и их негативные последствия:

• слишком интенсивная тренировка, при которой пульс выходит за рекомендованный предел, что чревато сердечными и головными болями, одышкой, дискомфортом в правом подреберье, болезненной усталостью после занятий;
• сведение коленей внутрь (при параллельной постановке стоп колени тоже должны располагаться параллельно) или сильное сгибание и затем полное выпрямление ног в коленных чашечках, которое может стать причиной растяжения или даже воспаления коленного сустава (бурсита, острого или обострения хронического артрита), сопровождающегося отеком, болью и хрустом.

Кроме того, слишком интенсивные тренировки на поворотном степ-тренажере с большой амплитудой поворотов могут быть небезопасными для позвоночника, особенно при наличии остеохондроза или других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Если указанные неприятные ощущения в коленях или голеностопах появились, нужно сделать перерыв в занятиях, чтобы дать время на восстановление, которое обычно занимает 2–3 месяца в относительном покое (при отсутствии нагрузок, а только с повседневными движениями). В это время желательно обрабатывать пострадавшие участки кремом для суставов и пить хондропротекторы. Во избежание любых негативных последствий, перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться у профессионального тренера, который расскажет, как правильно тренироваться и сколько нужно ходить на шаговике, чтобы получить максимальную пользу без малейшего вреда.

Виды степперов

Конструкция шаговых тренажеров предельно проста – основу каждого составляют 2 педали−платформы, которые могут больше ничем не оснащаться или быть дополненными приспособлениями для рук − поручнями либо эспандерами. На более дорогостоящих моделях устанавливаются мини-компьютеры, позволяющие регулировать уровень нагрузки, определять число сделанных шагов, пройденное расстояние и количество затраченных калорий, а также контролировать частоту пульса. Также во многих встроенных компьютерах есть возможность устанавливать программы тренировок с разной скоростью движения и величиной нагрузки.

Кроме того, степперы могут иметь:

• механическую и электромагнитную систему нагрузки;
• зависимый или независимый ход педалей;
• разный тип, размер, дизайн, набор функций и т. п.

В зависимости от всех указанных особенностей различают следующие виды степ-тренажеров:

• рычаговая модель − оборудована жесткими рычагами, ручки которых расположены примерно на уровне плеч и позволяют включать в работу руки;
• мини-степпер − малогабаритная модификация, снабженная вместо рычагов мягкими ремнями, которые удерживаются в руках для обеспечения устойчивости при движении;
• балансировочный мини-степпер – имеет полукруглую основу конструкции, которая заставляет не только шагать во время ходьбы, но и балансировать, перекачиваясь и удерживая равновесие;
• поворотная разновидность позволяет поворачиваться из стороны в сторону, но в отличие от балансировочной в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной.

В зависимости от тех или иных модификаций в тренировочный процесс дополнительно вовлекаются не только мышцы ног, но и другие группы:

• рычажный (с поручнями) − задействует спину, грудь, пресс, плечи, руки;
• балансировочный − пресс и спину;
• поворотный − спину, грудь и косые мышцы живота.

Преимущество использования степпера для похудения заключается в том, что в отличие от большинства других тренажеров тренировки на нем доступны практически каждому, тогда как бег, амплитудные движения, силовые нагрузки требуют определенной физической подготовки. Простой и доступный степ-тренажер прорабатывает как минимум половину всех мышечных групп и позволяет без особых усилий расходовать достаточное число калорий, значительно ускоряя процесс похудения и оздоровляя весь организм в целом. А более сложные модели позволяют задействовать мышцы всего тела, что является еще одним важным преимуществом перед беговой дорожкой и другими тренажерами узконаправленного действия.

Как выбрать

Выбор степпера для похудения рекомендуется начинать с определения подходящих габаритов в зависимости от имеющегося пространства под его хранение и суммы денежных средств. В плане экономии того и другого лучше всего подходят самые простые мини-степперы.

Чтобы определить, помогает ли похудеть какая-либо из указанных моделей и можно ли ее использовать с этой целью конкретному человеку, нужно учитывать направленность ее действия и расположение жировых отложений по типу фигуры. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• если проблемной является только нижняя часть тела, то вполне достаточно самого простого мини-степпера, дающего максимальную нагрузку именно на бедра, ягодицы и ноги;
• если жир откладывается преимущественно на талии или формирует большой живот, то максимально полезной будет поворотная модификация шаговика;
• модель с эспандерами поможет в короткие сроки похудеть в руках;
• с общей полнотой можно эффективно бороться, используя комбинированные или практически любые варианты степ-тренажера, поскольку все они повышают расход калорий и помогают создавать дефицит энергии.

Также необходимо продумать, какой выбрать механизм, эффективен ли он будет для решения имеющихся проблем и создаст ли достаточную для этого нагрузку. При этом следует учитывать, что модели с гидравлической системой требуют больших усилий во время тренировок, чем механические, поскольку создают сопротивление. В любом случае рекомендуется подбирать как сам степ-тренажер, так и комплекс упражнений на нем не самостоятельно, а с помощью тренера. Также весьма эффективными будут готовые программы тренировок, созданные специально для каждого вида степпера.

Как заниматься

Принцип, заложенный в основу использования степпера для похудения, заключается в поочередном нажатии на педали рычажного механизма аналогично подъему по ступеням. Главное задание такого устройства − обеспечение необходимого количества естественных для здорового человека движений, совершаемых во время ходьбы. Но если выполнять их правильно, соблюдая рекомендуемые условия и разнообразив комплекс дополнительными упражнениями, то можно добиться более быстрых и выраженных результатов.

Основные правила

Как любая тренировка, предполагающая активную проработку мышц, занятия на степпере для похудения требуют предварительной разминки. Для этого достаточно сделать несколько упражнений на растяжку тех мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировочного комплекса. Далее нужно тренироваться с соблюдением следующих правил:

• первые несколько тренировок заниматься по 15 минут, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать продолжительность и в конечном итоге довести ее до 40 минут;
• контролировать показатели пульса, обеспечивающие активное сжигание жиров, пользуясь встроенным компьютером или пульсометром.

Важно! Польза от использования степпера для похудения будет только в том случае, если занятия будут проходить при соответствующем числе сердечных сокращений. Для определения верхней и нижней границы пульса вычисляют соответственно 85% и 65% от разницы между пульсом при рождении (220 ударов в минуту) и своим возрастом.

Полученные цифры являются контролерами эффективности занятий: при более низком пульсе не будет получено никаких результатов, а более высокий сигнализирует о перегрузке.

Особое внимание при занятиях на степпере для похудения нужно уделять положению тела. В этом плане выделяется ряд моментов, которые необходимо контролировать:

• главное – прямая спина, мышцы живота немного напряжены;
• при наличии рычагов нельзя переносить вес тела на руки;
• стопы плотно прилегают к педалям всей поверхностью, нельзя приподнимать пятки и опираться на носки;
• ход движения – равномерный и плавный;
• колени не сводятся вместе, не выпрямляются полностью и не слишком разгибаются в шаге.
• согнутые колени не выводятся дальше стоящего на платформе носка – ноги надо сгибать плавно и несильно;
• стопы не разворачиваются ни в стороны, ни вовнутрь.

Встав на педали, движение начинают мягко, не поднимая и не опуская платформы до предела. Минут 5 шагают медленно, затем постепенно увеличивают темп. Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра корпус слегка наклоняют вперед. При выпрямленном корпусе создается нагрузка на поясничный отдел и переднюю поверхность бедра. В процессе занятий можно просто ходить или бегать – в зависимости от этого будет меняться количество сжигаемых калорий за одинаковый промежуток времени. На заключительном этапе темп движений снижают, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание.

Важно! Еще одним показателем правильной тренировки на степпере для похудения является дыхание – оно должно быть ровным и глубоким. Если цикл вдоха−выдоха сбивается при разговоре, то интенсивность нагрузки подходящая, а если и в обычном режиме, то темп следует замедлить.

Оптимальная периодичность проведения занятий на степпере для похудения составляет 2−3 раза в неделю как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Отличие заключается в интенсивности и величине нагрузки.

Кроме того, для более активного похудения степпер необходимо использовать в сочетании с правильным питанием. Для этого нужно откорректировать рацион с соблюдением некоторых правил:

• ограничить количество углеводов в пользу белковой пищи, которая поможет быстро восстановиться и улучшить рельеф;
• соблюдать грамотный режим питания − не принимать пищу за 1,5 часа перед тренировкой, а после занятия употреблять нежирные молочнокислые продукты с кисло-сладкими фруктами (лучше всего подходят цитрусы и яблоки).

При правильно организованном питании и регулярных занятиях на степпере похудение в среднем составляет 1 кг за 1 неделю.

При этом количество расходуемых калорий зависит от длительности и интенсивности занятий. В среднем 100 ккал сжигается за 800–900 шагов. Главное при этом − помнить, что похудение на степпере возможно только при правильных и регулярных занятиях. В таком случае результат будет заметен уже через 2 недели тренировок.

Базовая программа

Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, поскольку там есть возможность использовать другой инвентарь и оборудование. Именно совмещение степпера с силовыми тренажерами, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами позволяет достигать максимально быстрых и выраженных результатов. К тому же в зале обычно есть несколько разновидностей степ-тренажеров, что позволяет чередовать их между собой, давая нагрузку на все группы мышц и обеспечивая равномерную коррекцию веса.

Базовая программа степ-тренировки для тренажерного зала на 45 минут включает следующие упражнения:

• 5 минут − разминка с легким весом;
• 5 минут − кардио-разминка на беговой дорожке;
• 15 минут − силовые упражнения на степ-тренажере с высокой интенсивностью: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активное напрягая ягодичные мышцы);
• 15 минут − ходьба с невысокой интенсивностью;
• 5 минут − заминка на коврике или фитболе.

Занятия в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть следующим образом:

• 5 минут − разминка суставов с холодной растяжкой;
• 35 минут − чередование подходов с максимально возможной интенсивностью движений и отдыха (по 1 минуте того и другого);
• 5 минут − заминка и растяжка.

Также можно организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с минутными паузами для отдыха.

Важно! Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, сочетание с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при занятиях в домашних условиях через 1–2 недели необходимо включать в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.

При занятиях в замедленном темпе с периодичностью через день длительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Также можно заниматься ежедневно, но более интенсивно и по 15−20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.

Специальные упражнения

Благодаря тому, что многие модели степ-тренажера имеют дополнительные элементы и функции, упражнения на каждом из них можно значительно разнообразить. Это позволит задействовать практически все мышечные группы и сделать тренировочный комплекс максимально эффективным.

С поручнями

Заниматься на степ-тренажере с рычагами проще всего, поскольку на начальном этапе можно помогать себе руками. Но именно такой подход зачастую снижает эффективность занятия, поскольку существенно снижается нагрузка на те проблемные зоны, которые требуют проработки. Во время тренировки необходимо правильно расположить тело. Для этого необходимо:

• слегка наклониться вперед, сделав упор на руки;
• немного прогнуться в пояснице и отвести ягодицы назад;
• стопы полностью поставить на платформы, параллельно друг другу;
• колени во время хода не выпрямлять полностью, а держать полусогнутыми на всем протяжении тренировки.

В такой позе нагрузка на поясницу минимизируется и распределяется на бедра и ягодицы. Такое положение со стороны выглядит немного странно, однако надо не обращать на это внимание. Необходимо выбрать − либо красивая поза во время тренировки, либо здоровье и стройность в дальнейшем.

Основные упражнения − это разные варианты ходьбы, при которых движения совмещаются и чередуются по внутренним ощущениям и по времени. Дополнительно к этому рекомендуется выполнять ряд эффективных упражнений на другие мышечные группы:

• чередование ходьбы с поручнями и без них, стараясь держать равновесие и не снижать уровня нагрузки;
• дыхательная гимнастика, которая включает в работу диафрагму, пресс, легкие;
• наклоны головы влево, вперед и вправо (наклонять голову назад не рекомендуется), вращения головой полукругом справа налево, затем слева направо;
• использование утяжелителей для рук и для ног, но уже после того, как тренировки войдут в привычку и покажутся легкими;
• поочередное выполнение маленьких и больших шагов.

Во время применения степпера для похудения не следует облокачиваться на поручни всем телом, поскольку это приведет к неправильному распределению нагрузки и часть мышц не будет задействована. Для улучшения эффекта желательно использовать специальные бриджи или шорты для похудения. Они будут способствовать не только уменьшению объемов проблемных зон, но и устранению признаков целлюлита.

Важно! Если целью занятий на степ-тренажере является похудение, а не накачивание мышц, то нагрузка должна быть ниже средней, при которой для продавливания педалей не требуется больших усилий. Также неглубокой должна быть высота шага − в пределах 10−20 см, иначе быстро наступит утомление и пострадает техника выполнения упражнений.

Но слишком мелкие шаги тоже нежелательны. В этом случае нагрузка на мышцы ног и ягодиц снизится до минимума. Мелкие шаги чаще всего обуславливаются чрезмерно высокой степенью сопротивления или неправильными настройками величины шага.

В начале занятий обычно бывает сложно соблюдать оптимальную технику – часто пятки отрываются от педали, слишком прогибается поясница или проскакивают другие нарушения. Но со временем все движения доходят до автоматизма, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц.

В любом случае не стоит ожидать быстрого результата, поскольку правильный процесс сжигания жира и снижения веса проходит намного медленнее, чем его набор. При грамотном использовании степпера для похудения можно потерять в среднем 3–4 кг за 1 месяц.

Без поручней

Используя для похудения мини-степпер без поручней, нужно сохранять прямую стойку без прогиба в пояснице, но с небольшим наклоном вперед. Тело должно напрягаться только на тех участках, где требуется убрать объемы. Колени располагаются на достаточном расстоянии и параллельно друг другу, ступни стоят на педалях полностью.

Для эффективной тренировки на мини-степпере к базовым движениям ног необходимо добавить движения руками и корпусом. Рекомендуется тренироваться по такой схеме:

• провести разминку в течение 5 минут в спокойном темпе;
• затем, постепенно повышая интенсивность, подключить руки – можно поднимать, размахивать или согнуть в локтях и имитировать спортивную ходьбу;
• усилить сопротивление педалей, поочередно шагать 4 минуты в среднем темпе, после чего максимально быстро бежать 1 минуту, выполнить 4 подхода;
• походить 5 минут в спокойном темпе и завершить тренировку.

Важно! Занимаясь на мини-степпере, рекомендуется чередовать медленную «прогулку» с быстрой ходьбой. Начинать следует с медленного темпа, затем увеличивать его до максимально возможного и снова переходить на медленный, сделав несколько таких кругов.

Нет оснований думать, что маленький степ-тренажер обладает низкой эффективностью. Он дает не меньшую нагрузку, чем классическая модель с поручнями. Но для получения более быстрого результата похудения степпер необходимо сочетать с силовыми нагрузками и другими упражнениями.

С эспандерами

Последние модели мини-степперов выпускаются с эспандерами, использование которых позволяет тренировать руки, плечи, мышцы груди и спины, что обеспечивает возможность развивать не только нижнюю, но и верхнюю часть туловища. По сути, эспандеры несложно прикрепить самостоятельно, если выбранная модификация степ-тренажера ими не оснащена.

Выполняя шаги, последовательно выполняется следующий комплекс упражнений:

• отведение назад для тренировки трицепса;
• сгибание на бицепс;
• вытягивание вперед и обратно, сгибая в локтях;
• разведение в стороны на плечевой пояс;
• «ножницы» руками;
• поднятие локтей на уровень плеч с согнутыми вверх на 90º руками с дальнейшим сведением и разведением локтей перед собой.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз, всего надо сделать минимум 2 подхода. Если такая нагрузка будет тяжелой, можно просто начать с выполнения интенсивных движений руками, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений.

Если нет эспандера, его можно отлично заменить гантелями. Взяв их в руки, можно шагать, делать жим вверх, нагружать бицепс, разводить в стороны. Такие упражнения не только подтянут мышцы, но и повысят скорость сжигания жира, сделав похудение на степпере максимально эффективным.

Поворотные

Поворотные степ-тренажеры бывают двух видов – классического размера с расположенным впереди одним поручнем и мини-варианты с эспандерами. Несмотря на то, что во втором случае устройство кажется маленьким и менее эффективным, в действительности оно дает более разнообразную нагрузку, поскольку не имеет жесткой опоры в виде поручней и заставляет балансировать, удерживая равновесие. Кроме того, упражнения с эспандерами способствуют активной проработке верхней части туловища. С этой целью, помимо базовой программы, рекомендуется выполнять такие дополнительные упражнения:

• взмахи руками в стороны;
• поочередные подъемы правой и левой руки;
• вращения туловища с согнутыми руками.

Указанный комплекс можно прорабатывать и на степ-тренажере с поручнями, взяв в руки гантели или закрепив снизу ремни с эспандерами. Вводить в базовую программу такие дополнения рекомендуется после полного привыкания к тренировкам. Но при хорошей физической подготовке можно сразу начинать с комплексного подхода.

Важно! Использование степпера для похудения с выполнением упражнений в скоростном режиме приводит к обильному потоотделению, поэтому необходимо предпринять все меры, чтобы не допустить простуды. Для этого в комнате для занятий не должно быть сквозняков, а после завершения тренировки нужно принять душ и надеть сухую одежду.

Одновременное вовлечение в работу ног и рук с выполнением шагов с поворотами позволяет прорабатывать абсолютно все мышечные группы, поэтому такая разновидность степ-тренажера считается самой эффективной. Но для получения максимальной пользы на нем следует выполнять комплексные упражнения с приложением повышенных усилий. В таком случае значительно увеличится интенсивность проработки косых мышц живота, мышц ног, ягодиц, спины, груди и рук. Поэтому процесс похудения на степпере с поворотным механизмом существенно ускоряется. При этом все тело хорошо подтягивается и формируется красивый силуэт. Но исключительно при условии, что к таким тренировкам получится приспособиться и выдержать высокий темп занятий.

В современных моделях поворотных степ-тренажеров предусмотрена автоматическая регулировка нагрузки: при увеличении скорости выполнения упражнений нагрузка тоже повышается, а при замедлении скорости движений − уменьшается. Также выпускаются самые простые поворотные модели без эспандеров, компьютера и контроля нагрузки. Но в любом случае эффект от регулярных занятий будет выраженным, если следовать указанным рекомендациям и использовать дополнительный инвентарь.

Балансировочные

Балансировочный степ-тренажер напоминает качели−лодочки. Во время тренировки, когда одна педаль поднимается, другая опускается с одновременным смещением центра тяжести тренирующегося. Таким образом, выполнение шагов происходит несколько иначе, чем движение вверх по лестнице, поскольку усложняется за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. За счет этого дополнительно тренируются косые мышцы и пресс, укрепляются мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях практически не задействуются. Кроме того, развивается координация, а для поддержания равновесия включаются в работу даже мелкие мышцы.

Самое простое упражнение на балансировочном степпере для похудения – это выполнение шагов с разной скоростью под ритмичную музыку с одновременным движением руками. Иными словами, на таком устройстве надо просто активно танцевать, стараясь включить в процесс танца все мышечные группы. Максимально полезным является упражнение с поднятием рук вверх и их поочередным подтягиванием к потолку − сразу чувствуется отдача в мышцах спины.

При этом следует учитывать, что становиться на педали первый раз будет сложно из-за их неустойчивости и необходимости удерживать равновесие. Поэтому сначала рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору. Но уже через 2–3 тренировки тело привыкнет к такой нагрузке, и поддержка не понадобится. Движения можно разнообразить следующими упражнениями:

• подъемы и махи руками, удары по невидимому противнику для прокачки пресса, плечевого пояса, рук и постановки удара;
• сгибание рук в локтях и выполнение ритмичных движений взад−вперед, как во время бега;
• интенсивные наклоны корпуса в стороны (отлично разминает поясничный отдел);
• движения только нижней частью при абсолютно прямой и неподвижной спине, что способствует не только похудению, но и прорабатыванию тазобедренных суставов;
• скручивания корпуса в разные стороны синхронно или противоположно движению ног;
• выполнение шагов на полусогнутых ногах, что повышает нагрузку на мышцы ног;
• медленные приседания с разведением рук.

В целом, использование балансировочного степпера для похудения позволяет выполнять отличную гимнастику для всего организма с тренировкой вестибулярного аппарата. Но из-за особенностей конструкции тренажер необходимо устанавливать на коврик. Это поможет снизить шум от движения роликов по жесткой поверхности и предотвратить самопроизвольный разворот тренажера в процессе ходьбы.

Противопоказания

Поскольку использование степпера для похудения основывается на естественном для человека движении − ходьбе, то часто возникает ложная убежденность, что такие занятия подходят абсолютно всем. Но это далеко не так, поскольку шаги на таком тренажере выполняются с приложением усилий, что может быть вредно при наличии серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата, а также некоторых других проблем. Поэтому, перед тем как заниматься на степпере, чтобы похудеть безопасно и с пользой для здоровья, нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся:

• остеохондроз в стадии обострения;
• межпозвоночная грыжа;
• любые травмы (растяжения, переломы, вывихи);
• отеки и выраженные венозные узлы на ногах, обусловленные варикозным расширением вен;
• повышенное (более 150 мм рт. ст.) артериальное давление;
• астма (за исключением периода длительной ремиссии);
• наличие камней в почках, желчном и мочевом пузыре размером свыше 2 мм;
• сложные хронические заболевания внутренних органов, особенно сердечная, печеночная и почечная недостаточность;
• простудные или другие инфекционные болезни с повышенной температурой тела;
• восстановительный период после инфаркта или инсульта;
• беременность, особенно в первом и третьем триместре.

Нельзя использовать степпер для похудения без предварительной консультации у врача. Особенно это касается людей в пожилом возрасте или со значительным избыточным весом.

Обязательный компонент любой даже самой щадящей и ленивой программы похудения – физические упражнения. Подобрать такой вид спортивной активности, который давал бы результат конкретно для вас, самому бывает непросто.

Чтобы усилия не пропали даром, перед началом занятий посоветуйтесь с фитнес-тренером о выборе тактики, направленной на ваши личные проблемные зоны.

Если это область ног, ягодиц и бедер, плюс стоит задача общего «сжигания» калорий – добро пожаловать на степпер!

Что это за тренажер?

Множество модификаций шаговиков позволяет сделать выбор как для начинающих, так и для более физически подготовленных спортсменов. Конструкции тренажера могут отличаться системой нагружения (простая механическая и более современная электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в соответствии со всем этим – и ценой.

А еще шаговые тренажеры разнятся по типу совершаемых движений:

1. Основная модель, базовый вариант шаговика – имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Но все же это не просто ходьба, а ходьба с усилием. Плюс – он может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами.
2. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки. Он очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (резко и без подготовки нагружать сердце крайне нежелательно).
3. (с поворачивающейся ручкой). Оснащен поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой с каждым шагом поворачивается влево-вправо верхняя часть корпуса. Вот как он помогает прокачать пресс, спину и талию.
4. Вариант классического или мини-степпера с закрепленными на эластичных шнурах эспандерами, которые помогают прорабатывать одновременно руки, спину и плечи.
5. . Сделан по принципу неваляшки, напоминает небольшие качели для ног. Шаги – перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
6. Его особенность в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому формированию с раннего возраста.
7. За счет электромагнитной нагружной системы имеет большую, чем обычно, длину и плавность шага. Также часто оснащен двигающимися рычагами для рук. В работу включается практически все тело, шаги напоминают кручение педалей велосипеда, работа рук – движения лыжника. Наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.

Эффективны ли занятия на нем для похудения?

Эффективен ли степпер для похудения? Кардиотренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме. А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома.

Какие части тела задействует степпер?

В основном, нагрузка направлена на нижние конечности. На всех видах этого :

• передней и задней поверхности бедра;
• голени и стопы;
• сгибатели-разгибатели колена и бедра;
• ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).

1. 5 минут в спокойном темпе, руки согнуты в локтях;
2. наращиваем темп до среднего с постепенным ускорением – 4 минуты, в конце минута бега (повторяем 4 раза);
3. 5 минут ходьбы в спокойном темпе, сердце за это время полностью успокаивается.

Такое занятие по силам даже людям без спортивной подготовки. Оно длится около получаса и сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса. Необходимо делать примерно по 20 повторов с эспандерами или гантелями в руках:

1. подъемы рук в стороны до уровня плеч;
2. подъемы рук перед собой;
3. сгибания на бицепс;
4. отведение назад на трицепс;
5. «ножницы» перед собой;
6. жим вверх.