Ellips simulyatori bilan vazn yo'qotish mumkinmi? Kilo yo'qotish uchun elliptik trener bo'yicha mashg'ulotlar

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerdan to'g'ri foydalanish bilan siz dietalarning samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Uning yordamida siz yomg'irli havoda yoqimsiz yugurishni, butun shahar bo'ylab fitnes markaziga borishingiz kerakligi sababli erta ko'tarilishni va sport orqali vazn yo'qotadigan odamlar duch keladigan boshqa muammolar va noqulayliklarni abadiy unutasiz.

Uy uchun elliptik trenajyor juda samarali va qulaydir va agar siz u bilan vazn yo'qotishingiz mumkinligiga shubha qilsangiz, mashg'ulot qoidalari va ovqatlanish tamoyillari haqida shunchaki bilmaysiz.

O'zining eng yaxshi prototiplarini o'zlashtirgan elliptik trenajyor o'rtasidagi farq nima - step va yugurish yo'lakchasi? Avvalo, u harakat erkinligini ta'minlaydi va bo'g'imlardagi stressni yo'q qiladi. Bundan tashqari, boshqa afzalliklar mavjud, jumladan:

Elliptik yo'l bo'ylab yurish, uning davomida tananing barcha qismlarining harakatlari sinxronlashtiriladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar asosiy mushak guruhlari uchun samarali bo'ladi: dumba, oyoqlar, sonlar, elkalar, qo'l mushaklari, orqa va ko'krak.
Pedallar harakatining elliptik diapazoni odamga mashg'ulot paytida havodorlik tuyg'usini beradi, oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlariga yukni kamaytiradi. Trening paytida oyoq yarim egilgan holatda bo'lib, kiruvchi yuklarni oldini oladi.
Faqat ellipsoidlarda nafaqat oldinga, balki orqaga ham harakatlarni bajarish mumkin. Bu boshqa simulyatorlar tomonidan qoplanmagan mushak guruhlarini ishlab chiqishga imkon beradi.

Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kaloriyalarni faolroq yoqishga, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Elliptik murabbiy quyidagilarni bajaradi:

vazn yo'qotishga yordam beradi;
yurak-qon tomir tizimini o'rgatadi;
mushaklarni kuchaytiradi;
sizni monoton mashqlardan qutqaradi.

Elliptik trenajyorda mashq qilish uchun sizga oddiy sport kiyimlari va poyabzallari, shuningdek, mashinaning o'zi kerak bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlari tanangizga katta stress keltiradi. Agar siz butunlay sog'lom bo'lsangiz ham, mashg'ulotlar paytida o'zingizni diqqat bilan tinglashingiz kerak:

yurak og'rig'i;
ko'krak qafasidagi noqulaylik;
havo etishmasligi;
bosh aylanishi;
kuchli nafas qisilishi;
zaiflik;
ko'ngil aynishi;
bosh og'rig'i.

Bu omillarning barchasi va farovonlikning boshqa keskin yomonlashuvi mashg'ulotlarni to'xtatish kerakligini ko'rsatadi. Tez-tez inqirozlar bilan gipertoniya bo'lsa, mashg'ulotdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Vaqt va joy. Vujudingiz jismoniy faoliyatga bardosh berishni osonlashtirish uchun bioritmlaringizni kuzatib boring. Agar siz ertalabki odam bo'lsangiz, ertalab pedalni yaxshilang. Agar boyo'g'li bo'lsa - tushdan keyin mashq qiling. Esda tutingki, siz uyqudan keyin 2-3 soatdan oldin mashg'ulotlarni boshlashingiz shart emas. Kechki mashg'ulotlar yotishdan kamida 2 soat oldin tugashi kerak.

Quyosh yoki yorqin sun'iy yorug'lik ostida mashq qilish kerak emas.

Tez-tez - haftasiga 3-4 marta.
Davomiyligi - 20-30 daqiqa.
Intensivlik sizning yoshingiz uchun maksimal yurak urish tezligining 60-70 foizini tashkil qiladi.
Qadamlarning chastotasi daqiqada 50 dan oshmaydi.

Dastlab, ma'lum bir mashg'ulot intensivligiga erishish va uni ushlab turish o'rniga, 20-30 daqiqa davomida doimiy faoliyatni bosqichma-bosqich oshirishga e'tibor qarating. 20-30 daqiqa davomida uzluksiz mashq qilishga odatlanganingizdan so'ng, tavsiya etilgan intensivlikda mashq vaqtini oshirishni boshlang. Treningning dastlabki 6-8 haftasida ushbu dasturga rioya qiling.

Tajribali sportchilar uchun dastur

Chastotasi - haftasiga 4 dan 6 gacha mashg'ulotlar.
Davomiyligi - 30 dan 60 minutgacha.
Intensivlik - maksimal yurak tezligining 80-90%.
Qadamlarning chastotasi daqiqada 60 dan 80 gacha.

Dastur nafas olish va yurak-qon tomir tizimining eng yuqori darajasini rivojlantirish va saqlashni xohlaydigan odamlar uchun tavsiya etiladi. Uzoq muddatli yuqori intensiv mashg'ulotlarga alternativa intervalli mashg'ulotlar bo'lishi mumkin, bunda bir daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi ish bir-ikki daqiqa davomida past intensivlikdagi ish bilan almashadi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

O'zingiz uchun mashg'ulot dasturini tuzayotganda, vazn yo'qotish uchun elliptik trenerda mashq qilishni ham o'rganishingiz kerak, chunki ellipsoidda yurganda pulsni nazorat qilishingiz kerak - shundan keyingina mashqlar nafaqat mushaklarga, balki yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Mavjud mashg'ulotlar bilan tanishib chiqing va o'z darajangizga mos keladiganini tanlang.

Kilo yo'qotish uchun elliptik murabbiy nima

Bu yurish, velosipedda yurish, zinapoyaga chiqish, yugurishni taqlid qiluvchi elliptik pedallar bilan vazn yo'qotish uchun kardio mashinasi. Boshqa qurilma orbitrek yoki kross-trener sifatida tanilgan. Simulyator butun tanada bir xil yukni ta'minlaydi, bu tana vaznini samarali kamaytirishga yordam beradi va barcha tana tizimlarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun ellipsoidlarning ko'plab modellari mavjud - klassikadan tortib turli funktsiyalarga ega "aqlli" variantlargacha, ular o'zlari talabaning tayyorgarlik darajasini, uning umumiy tana holatini va yurak urishini aniqlaydi.

Elliptik murabbiyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Agar siz uyda vazn yo'qotish yoki tanangizni tonlash uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz sport kiyimlari, qulay poyabzallarni tayyorlashingiz va mashg'ulotlar haqida murabbiylarning ba'zi maslahatlarini o'qishingiz kerak. Shunday qilib, elliptik murabbiyda mashq qilish qoidalari:

Har bir mashg'ulotdan oldin isinish. Darsdan so'ng, tortishish haqida unutmang, chunki u mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va ularni yanada elastik qiladi.
Pulsni kuzating. Maksimal yosh yurak urish tezligini hisoblang: yoshingizni 220 dan olib tashlang. Yangi boshlanuvchilar uchun MVPning 65% norma hisoblanadi, tajribali sportchilar uchun esa bu ko'rsatkich 80% ga yetishi mumkin.
Trening paytida boshingizni to'g'ri tuting, yurish paytida butun oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, oshqozoningizni tortishni unutmang.
Agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yurish paytida suv iching va umuman olganda, PP tamoyiliga muvofiq ovqatlanishga harakat qiling.
Televizorni tomosha qilishni yo'q qiling, chunki barcha chalg'itadigan narsalar elliptik trenerdagi barcha mehnatsevarligingizni bekor qilishi mumkin.

Ellipsoidda qanday mushaklar ishlaydi

Ushbu kardiomashina vazn yo'qotish va mushaklarni tonlash uchun juda mos keladi, shu bilan birga siz bu raqam joknikiga o'xshash bo'lishidan xavotirlanishingiz shart emas, chunki siz ellipsda mushak massasini topa olmaysiz. Elliptik trenerda qanday mushaklar ishlatiladi? Siz band bo'lganingizda, ish faollashadi:

orqaga;
elka kamari;
matbuot;
butun tana;
dumba va sonlar.

Elliptik murabbiyda qanday vazn yo'qotish kerak

Og'irlikni yo'qotish va parametrlarini idealga yaqinlashtirish uchun mashq qilmoqchi bo'lganlar uchun mutaxassislar elliptik kardiomashinada mashq qilishni 45 daqiqadan boshlashni maslahat berishadi, chunki shundan keyingina tana "kechiktirilgan" yog 'zaxiralari tufayli ishlay boshlaydi. Zaiflashtiruvchi ellipsdan hatto sekin sur'atda ham foydalanish mumkin - faqat ma'lum masofani bosib o'tishni maqsad qilish kerak.

Yuklarga o'rganib qolgan tanaga ko'proq intensiv mashg'ulotlar berilishi mumkin, tezlikni oshiradi, lekin kilometrni kamaytiradi, chunki yoqilgan kaloriyalar soni bir xil bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun nafaqat elliptik trenajyorda mashq qilishni bilish, balki bu vaqtda qanday ovqatlanishni ham bilish muhimdir: 2-3 soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun siz xohlagancha suv ichishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun ellipsoidda qancha mashq qilish kerak

Yog 'qatlamlarini kamaytirishni istaganlar, dasturni diversifikatsiya qilish tavsiya etiladi - shuning uchun mushaklar bir tekisda rivojlanadi. Elliptik trenajyorda umumiy mashg'ulot vaqti taxminan 50-60 minut bo'lishi kerak, siz buni haftasiga 2-3 marta qilishingiz kerak. Kuch mashqlarini boshlash uchun yig'ilgandan so'ng, simulyatorda mushaklarni isitish tavsiya etiladi. Agar mashg'ulotdan keyin bu harakatni takrorlasangiz, tanaga yana ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam berasiz.

Ellipsoidda ozish dasturi

Og'irlikni yo'qotishda kutilgan natijani berish uchun ellipsda yurish uchun siz nafaqat mashqni tanlashingiz, balki simulyatorda to'g'ri turishni ham o'rganishingiz kerak: elkangiz va qorin mushaklaringizni torting, qorin bo'shlig'i, oldinga qarab turing. Kaloriya mashg'ulotlari paytida yoqilgan kaloriyalar sonini ko'proq qo'llarni ulash orqali oshirish mumkin: ular orbita yo'lining harakatlanuvchi tutqichlarini tortib, surishlari kerak. Kilo yo'qotish uchun elliptik trener bo'yicha o'quv dasturi klassik va intervalli bo'lishi mumkin va qaysi birini tanlash sizga bog'liq.

Intervalli trening

Bu vazn yo'qotishning eng mashhur usuli, chunki orbita yo'li yordamida siz tanaga qo'shimcha yuk, o'zgaruvchan kuch va kardio rejimlarni berishingiz mumkin - bu tufayli yog 'yoqilishi ancha tezlashadi. Ellipsoid bo'yicha intervalli mashg'ulotlar haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshirilishi kerak. Masalan, faoliyat quyidagicha bo'lishi mumkin:

10 daqiqa isitish;
O'rtacha yurish tezligi;
4 min. yarim soat davomida o'rtacha sur'at 3 minutlik maksimal tezlik bilan almashtiriladi;
5 daqiqa pauza qiling.

Intervalli mashg'ulotlarning bir nechta misollari bor va agar siz juda uzoq mashg'ulotlarni yoqtirmasangiz, o'zingizni simulyator bilan ishlashning 20 daqiqasi bilan cheklashingiz mumkin, chunki ikkala variant ham kaloriyalarni yoqish nuqtai nazaridan tengdir. Mana ikkinchi intervalli mashg'ulotga misol:

isinish, uning davomiyligi taxminan 5 minut;
20 daqiqa davomida, 3 daqiqalik o'rtacha tezlikni va bir daqiqalik maksimalni o'zgartirish;
isinish sifatida davom etadigan zarba - 5 daqiqagacha.

Klassik mashqlar dasturi

Intervalli mashg'ulotlar bilan elliptik murabbiyda vazn yo'qotish mashaqqatli jarayondir, chunki tanaga bir oydan ko'proq vaqt davomida bunday yukni berish juda istalmagan. Keyin dam olish va dasturga klassik darslarni kiritish yaxshiroqdir:

5 daqiqa davomida isinish;
maksimal ruxsat etilgan qiymatdan 50-60% yurak urishi bilan o'rtacha sur'at;
5 daqiqa pauza qiling.

5 daqiqa davomida isinish;
mashg'ulot uchun rejalashtirilgan vaqt ichida o'rtacha intensivlikdagi 5 daqiqani 3 daqiqa tezlashtirilgan sur'at bilan almashtirish;
5 daqiqa pauza qiling.

5 daqiqa davomida isinish. o'rtacha intensivlikda;
15 daqiqa ichida qarshilikni oshirish;
qarshilikning yana 15 daqiqaga kamayishi;
5 daqiqa pauza qiling.

5 daqiqa davomida isinish;
o'rtacha intensivlikdagi yarim soatlik seans (bu holda siz minimal qarshilik tezligini sozlashingiz kerak);
5 daqiqa pauza qiling.

5 daqiqa davomida isinish;
3 daqiqalik ortib borayotgan yukni 2 daqiqalik maksimal yuk bilan almashtirish (4 marta);
5 daqiqa pauza qiling.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trener bo'yicha mashg'ulotlar

To'g'ri ovqatlanishni orbitrek mashg'ulotlari bilan birlashtirib, siz yog'ni olib tashlash va teringizni taranglash orqali o'zingizni go'zal tanaga aylantira olasiz. Kilo yo'qotish uchun ellipsoid bo'yicha mashg'ulotlar sezilarli natija berishi uchun siz tanaga haftasiga 4-5 marta, 35-45 daqiqa davom etadigan yuk berishingiz kerak. Kursni boshlashdan oldin, shaxsiy murabbiy va mashg'ulot turi bo'yicha tavsiyalar beradigan shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun elliptik trener bo'yicha mashg'ulotlar haftasiga yarim soatgacha davom etadigan 3-4 seansni o'z ichiga oladi, qadamlar chastotasi esa daqiqada maksimal 50 ta bo'lishi kerak. Mashq qilishda yurak urish tezligi MVPning 70% dan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Mashg'ulot tsiklining boshida harakat tezligini unchalik katta bo'lmagan holda saqlang, keyin uni asta-sekin oshiring, faqat mashg'ulot oxiriga qadar. 2 oydan so'ng siz o'z kuchingizni yuqori darajadagi intensivlikda sinab ko'rishingiz mumkin.

Tayyorlangan uchun

Boshlang'ichdan ilg'or ellipsoid foydalanuvchisiga o'tayotganingizda, mashg'ulot vaqtingizni 45 daqiqagacha oshiring va haftasiga 4-5 mashg'ulotni maqsad qiling. Agar siz yuqori fitnes maqsadlariga erishmoqchi bo'lmasangiz, lekin shunchaki uyda elliptik trenajyor yordamida vazn yo'qotishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, u holda daqiqada 60 qadam tezlikda yuring. va yurak urish tezligi MVPning 70% dan oshishiga yo'l qo'ymang. Elliptik gimnastika velosipedi vazn yo'qotish va raqamingizni yaxshilashga yordam beradi: eshagingizni pompalang, oshqozoningizni tozalang va torting, kestirib, chiroyli qiling.

Elliptik trenerning afzalliklari

Ellips - bu kardiotexnika toifasiga kiruvchi step, mexanik yugurish yo'lakchasi va mashq velosipedi o'rtasidagi gibrid. Oddiy yugurish bilan solishtirganda, orbita yo'li inson tanasiga yumshoqroq ta'sir qiladi. Kross-trenerda mashq qilishda ko'plab mushaklar ishlaydi, ular orasida dorsal, gluteal va femoral mushaklar ko'proq ishtirok etadi. Biroq, boshqa guruhlar uchun mashqlar ham darsga kiritilishi mumkin - barchasi maqsadga bog'liq.

O'zining noyob dizayni tufayli elliptik mashqlar paytida mushaklar va bo'g'imlarga katta yuk bermaydi, bu oddiy yugurishda nazorat qilish mumkin emas. Ellipsoid amaliyotchining tanasiga zarar bermasdan, uning muammoli joylariga ma'lum bir yuk beradi. Elliptik trenerning inson uchun foydalari bebahodir, chunki uning yordami bilan quyidagilar mumkin:

yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash;
chidamlilikni rivojlantirish;
butun tananing mushaklarini samarali ishlash;
nafas olish tizimini mustahkamlash, ya'ni. tananing barcha hujayralarini kislorod bilan to'yintirish, buning natijasida ularning ovqatlanishi yaxshilanadi;
tana bo'ylab teng ravishda vazn yo'qotish;
har qanday muammoli joyni torting.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bunday kardiomashinadagi mashg'ulotlar juda kuchli jismoniy faoliyatdir, shuning uchun siz tayyor va mutlaqo sog'lom bo'lsangiz ham, mashg'ulot paytida tanangizni e'tiborsiz qoldirmang. Agar farovonlikning yomonlashishi - ko'krak yoki yurak sohasidagi og'riqlar, juda ko'p nafas qisilishi, ko'ngil aynishi, zaiflik yoki havo etishmasligi hissi bo'lsa, darsni to'xtatish kerak.

Astma xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan yurak-qon tomir etishmovchiligining og'ir darajasi bo'lgan odamlar uchun elliptik trenerda mashq qilmang. Shuningdek, shish, taxikardiya, angina pektorisining tez-tez hujumlari yoki tromboflebit bilan og'rigan erkaklar va ayollar uchun ellipsda mashq qilish kontrendikedir. Saraton kasalligi yoki diabet kabi tashxis bilan vazn yo'qotish uchun ellips bilan mashq qilishdan bosh tortish tavsiya etiladi.

Ellipsoid universal simulyator bo'lib, undan foydalanish nafaqat kardio bilan ta'minlash, balki orqa, oyoq (quadriseps, biceps, buzoqlar), gluteus maximus, deltoid mushaklari va hatto biceps mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Bunday murakkab yuk eng qisqa vaqt ichida plyaj mavsumi oldidan tanani munosib shaklga keltirish imkonini beradi. Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak? Buning uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Elliptik mashqni boshlashdan oldin isinish

Birgalikda isinish, albatta, mashg'ulotdan oldin bo'lishi kerak. Kilo yo'qotish uchun uyda elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak? Printsiplar bir xil. Odamning uyda yoki sport zalida mashg'ulot o'tkazishi umuman muhim emas. Og'irlikni yo'qotish faqat odam kuniga oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflaganda sodir bo'ladi. Elliptik trenajyorda bir soatlik intensiv ish taxminan 600 kkalni yoqish imkonini beradi. Bu boshqa yuklarga nisbatan juda yuqori ko'rsatkich.

Birgalikda isinish o'rtacha etti daqiqa davom etadi. Uning maqsadi shikastlanishning oldini olish uchun tananing asosiy bo'g'imlarini cho'zishdir. Bu tizza, son va tirsak bo'g'imlari. Bo'yin haqida unutmang: bir daqiqaga boshingizni egib, aylantiring. Birgalikda isinishni tugatgandan so'ng, isinish va kerakli yurak urish tezligini o'rnatish uchun bir muncha vaqt arqonda sakrashga ruxsat beriladi. Keyin to'g'ridan-to'g'ri simulyatorga o'tishingiz mumkin.

Mashqdan oldin ovqatlanish: nima yeyish kerak va nima eyish mumkin emas

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak? Kilo yo'qotganlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, muvaffaqiyatning asosiy qoidasi ovqatlanishdir. Simulyatorda ettinchi terga qadar xohlagancha ishlashingiz mumkin. Ammo bundan keyin siz pizza yoki tort, pivo qo'shilgan chips yoki boshqa yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilsangiz, natijani kutolmaysiz. Bundan tashqari, odam vazn yo'qotish o'rniga, yaxshilanishi mumkin. Va bu ovqatlanish nuqtai nazaridan juda tushunarli: qizg'in mashg'ulotdan so'ng ishtaha tom ma'noda "shafqatsiz" bo'ladi - ko'p odamlar bunga bo'ysunadilar va o'zlarini to'liq yirtib tashlashadi.

Mashqni boshlashdan oldin, taxminan ikki soat davomida hech qanday ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Agar siz ertalab och qoringa mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi. Treningdan so'ng, taxminan ikki-uch soat davomida hech narsa yemang. Siz faqat toza suv ichishingiz mumkin. Bu vaqt davomida tana hayot uchun energiyani to'g'ridan-to'g'ri tana yog'idan oladi. Va agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol qattiq ovqatlansangiz, yog 'zaxiralari joyida qoladi.

Pulsni tomosha qilish: yurakni qanday qilib ekmaslik kerak?

Ideal holda, agar siz yurak urish tezligi monitorini olishingiz mumkin bo'lsa. Bu sizga pulsning yog 'yoqish zonasida bo'ladigan tezligini tanlash imkonini beradi.

Og'irlikni yo'qotadigan odam qanday qilib yog'ning "yoqishi" uchun daqiqada yurak urishi uchun optimal zonani hisoblashi mumkin? Buni qilish juda oddiy: masalan, vazn yo'qotish yoshi 30 yil. 220 dan 30 ni olib tashlang. Bu daqiqada 190 zarba. Keyin yurak urish tezligi hisoblab chiqiladi. 190 dan 60% 114, 190 dan 70% 133. Bu raqam elliptik trenajyorda mashg'ulot paytida ushlab turish uchun optimal yurak tezligidir.

Kilo yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak - tez yoki sekin sur'atda? Albatta, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda yukga o'rganishlari kerak. Shuning uchun, hatto kichik amplitudali harakatlar ham charchoq, yurak urishi va terlashni keltirib chiqaradi. Bir oydan keyin mushaklar kuchayadi, chidamlilik kuchayadi va bajarilgan harakatlarning intensivligini sezilarli darajada oshirish mumkin bo'ladi.

Elliptik trenerdan foydalanganda yukning xususiyatlari

Ellipsoidda mashq qilish paytida tananing deyarli barcha mushaklari ishlaydi: qorin bo'shlig'i, oyoqlar, dumba va hatto qo'llar. Bunday murakkab yuk fitnesda yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham yaxshi. Agar biz ellipsoidni boshqa kardiomashinalar bilan taqqoslasak, u mashg'ulot samaradorligi bo'yicha hamma narsadan ustun turadi.

Elliptik trenajyorda harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani eslab qolish va qo'llash kerak. Kilo yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak? Harakatlarning amplitudasi iloji boricha to'liq bo'lishi kerak, dangasa bo'lmang va o'zingizga imtiyozlar bering. Bir daqiqada kamroq harakatlar qilish yaxshiroq, lekin ular to'g'ri bo'ladi va mushaklar maksimal yukni olish imkonini beradi. O'tkir silkinishdan qochish kerak: barcha harakatlarni iloji boricha silliq bajarishga harakat qiling, aks holda siz bo'g'inni tortib olishingiz yoki tendonga zarar etkazishingiz mumkin. Mashq davomida orqa iloji boricha tekis bo'lib qolishi kerak, siz egilib, boshingizni elkangizga bosmaysiz.

Nafas olishni kuzatib borish kerak: iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling, o'pkadan barcha havoni chiqaring. Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz - bu yurak ritmining buzilishiga olib keladi.

Simulyatordan bir nechta rejimlarda foydalanishingiz mumkin:

klassik yurish;
teskari yurish;
moyil yurish;
o'tirib yurish.

Elliptik trenajyorda klassik yurish

Kardiyo mashg'uloti sifatida yangi boshlanuvchilar uchun ideal. Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak? Birinchi oyda siz klassik yurishni kuch mashqlari bilan birlashtira olasiz. Bu tezda chidamlilikni rivojlantirishga va murakkabroq simulyator rejimlariga o'tishga yordam beradi.

Klassik yurish uchun ijro texnikasi velosipedda bo'lgani kabi oyoqlarning harakatini o'z ichiga oladi. Torso tekis, orqa tekis va bosh ko'tarilgan. Asosiy yukni oyoqlarning mushaklari - quadriseps, old va orqa boldir mushaklari, shuningdek, sonning bicepslari oladi.

Sportchilarning fikr-mulohazalari tajribali sportchilar uchun bunday yuk juda kichik ekanligini tasdiqlaydi. Ular moyil yoki teskari yurishni afzal ko'rishadi.

Ellipsoidda teskari yurish: yukning foydalari va zarari

Og'irlikni yo'qotish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerakligi haqidagi savolga javob izlayotgan odam uchun universal javob bor: ertalab bir soat davomida haftasiga besh marta muntazam ravishda teskari yurishni amalga oshirishga harakat qiling. Bu tanadagi ortiqcha yog'dan tezda xalos bo'lish va butun tananing mushak korsetini mustahkamlashning eng yaxshi usuli.

Mashq qilish uchun siz yarim cho'zilgan holatni olishingiz kerak, tizzalaringiz klassik yurishga qaraganda biroz balandroq bo'ladi. Yuk nafaqat oyoqlarning mushaklariga taqsimlanadi, balki orqa va qo'llarning mushaklari ham ishtirok etadi. Bu erkaklar va ayollar uchun ajoyib variant.

Dumbalarni pompalash uchun elliptik murabbiyda qanday mashq qilish kerak? Siz teskari yurish rejimini tanlashingiz kerak: aynan u gluteus maximus mushaklarini eng yaxshi yuklaydi. Siz uni nishabli yurish bilan almashtirishingiz mumkin: bunday mashq yog 'yoqilishini tezlashtirishga yordam beradi va dumbalarni yumaloq qiladi.

Qizlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, ushbu maxsus rejim ko'p hollarda eng ko'p afzal ko'riladi. Buning sababi - gluteus maximus mushaklariga yuqori yuk.

Elliptik trenajyorda egilish va o'tirib yurish

Ushbu rejimlar kamroq mashhur, chunki ular to'g'ri ishlash uchun sportchining tanasida etarlicha yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi. Biroq, siz moyillik rejimida elliptik trenajyorda mashq qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu simulyator sportchining tanasi uchun imkon beradigan eng yuqori yukdir. U 45 daraja oldinga egilgan tananing holatida amalga oshiriladi. Eğimli yurish mashg'ulotlari tananing pastki qismini mashq qilishga qaratilgan va tananing yuqori qismi ellips tutqichlariga qaratilgan, buning natijasida u ham yuk oladi.

Mavjud rejimlarda o'tirish holati eng ko'p energiya sarflaydigan hisoblanadi. Orqa tekis, tekis bo'lishi kerak, qo'llar oldinga cho'zilgan, kalçalar erga parallel ravishda cho'zilgan holatda. Ushbu pozitsiya qorin va orqa mushaklarini mukammal darajada ishlaydi va oyoq va qo'llarning mushaklari foydalanilmasdan qolmaydi.

Optimal mashg'ulot davomiyligi

Yarim soat yoki undan kamroq vaqt davomida elliptik trenajyorda mashq qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkinmi? Faqat qolgan yarim soatni shtanga va dumbbelllar bilan kuch mashqlari bilan mashg'ul bo'lsak, ularni eng qizg'in sur'atda bajarsangiz. Agar maqsad tezda yog'dan qutulish bo'lsa, unda siz kamida ellik daqiqa qilishingiz kerak. Shu bilan birga, yuqorida aytib o'tilganidek, zarba doimo har bir kishi uchun alohida hisoblangan yog 'yoqish zonasida bo'lishi kerak.

Agar sizda hali bunday uzoq mashg'ulot uchun kuchingiz bo'lmasa, chidamliligingiz ustida ishlashingiz kerak, uni asta-sekin oshirib boring.

Mashq qilish uchun kunning eng yaxshi vaqti qachon: ertalab yoki kechqurun?

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak - ertalab yoki kechqurun? Yog 'yoqish uchun optimal yuklash vaqti - uyg'onganidan keyin uch-to'rt soat. Ovqatdan hech narsa olmaslik yaxshiroqdir. Tarkibida karnitin bo'lgan sport energiya ichimligidan foydalanish maqbuldir - bu organizm uchun energiya manbai sifatida yog 'hujayralarini faollashtirishga yordam beradi.

Ertalabki mashg'ulotdan keyin odam kun bo'yi charchaydi deb o'ylamang. Aksincha, sog'lom odamlar uchun kunning bunday boshlanishi quvnoqlik va yuqori ishlashni ta'minlaydi.

Natijaga erishish uchun haftada necha marta mashq qilish kerak?

Uyda elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak - har kuni yoki har kuni? Agar sizda har kuni mashq qilish imkoniyati bo'lsa, buni qilishingiz kerak. Ertasi kuni ertalab og'riqni kamaytirish uchun har bir seansdan keyin cho'zish kerak. Treningdan oldin artikulyar isinishning ahamiyati haqida unutmang.

Agar biror kishi sport zaliga obuna bo'lsa, unda siz shartlarda ko'rsatilgandek ko'p marta qilishingiz kerak bo'ladi. Agar obuna cheksiz bo'lsa, maqbuldir - bu professional simulyatorlarda kundalik mashg'ulotlar uchun imkoniyat yaratadi. Asosiysi, dars kunlarini o'tkazib yubormaslik uchun o'zingizni etarlicha rag'batlantirish.

Kilo yo'qotish uchun elliptik trenerda qancha qilish kerak? Bularning barchasi dastlabki vazn, yosh va sog'liq holatiga bog'liq. O'rtacha, muntazam mashqlar va parhezni o'zgartirish bilan oyiga uch dan olti kilogrammgacha ortiqcha vazn oladi.

Ellipsoiddagi sinflarga nisbatan quvvat yuklari

Sport zalida yangi boshlanuvchilar ko'pincha tanlovga duch kelishadi: qaysi biri yaxshiroq - kardio yoki kuch mashqlari? Albatta, har ikkala turdagi yuklarni birlashtiradigan malakali o'quv dasturini tuzish maqbuldir. Ammo agar maqsad faqat vazn yo'qotish bo'lsa, unda kardio bilan kifoyalanish mumkin. Qizlar uchun engil mushak yengilligiga ega bo'lish va yog 'qatlamidan xalos bo'lish etarli.

Bundan tashqari, siz ellipsoid sotib olishingiz va uyda o'zingiz mashq qilishingiz mumkin. Sport zaliga obuna bo'lishni muntazam sotib olishga pul sarflashingiz shart emas. Ushbu parametr ortiqcha vazndan xijolat bo'lganlar uchun javob beradi va shu sababli boshqa tashrif buyuruvchilar oldida mashq qila olmaydi.

Uyda elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak? Mashqni qurishning asosiy tamoyillari standartlardan farq qilmaydi. Uskunalar bilan birgalikda yurak urish tezligi monitorini darhol sotib olish yaxshiroqdir, undan foydalanish daqiqada kerakli miqdordagi urishni kuzatish imkonini beradi.

Elliptik mashg'ulotdan keyin sog'liq muammolari

Ko'pincha boshlang'ich sportchilar kuchli mashg'ulotdan so'ng bosh aylanishi va ko'ngil aynishdan shikoyat qiladilar. Bu juda tabiiy: tana yukga moslashadi. Agar yomon sog'liq kritik chegaralarga yetsa, vegetativ-qon tomir distoni, osteoxondroz va gipertenziya mavjudligini tekshirish kerak. Bu intensiv mashg'ulotlarga to'sqinlik qiladigan eng keng tarqalgan kasalliklar. Siz g'ayratni kamaytirishingiz va sekinroq tezlikda chidamlilikni oshirishingiz kerak bo'ladi, aks holda hushidan ketish boshlanishi mumkin.

Agar mashg'ulotni boshlashdan oldin umurtqa pog'onasini tekshiradigan va inson salomatligining umumiy holatini baholaydigan sport shifokoridan maslahat olish imkoniyati mavjud bo'lsa, bu juda mos keladi.

Elliptik trenajyorda mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar

Ba'zi hollarda ellipsoid mashqlari yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Xususan, ushbu simulyatorda quyidagi kasalliklar mavjud bo'lganda mashg'ulotlar taqiqlanadi:

artrit, artroz;
osteoxondroz, skolyoz, churra;
yurak-qon tomir tizimining surunkali kasalliklari;
surunkali buyrak va jigar kasalliklari;
qo'shma kasalliklar;
qon bosimining sakrash tendentsiyasi.

Hatto butunlay sog'lom odamlar ham yukni asta-sekin oshirishlari kerak. Kardio har doim yurak-qon tomir tizimi uchun sinovdir. Shifokorlar tanadagi yog'lardan qutulishning eng yaxshi usulini hali ixtiro qilishmagan. Ammo sog'liq xavf ostida bo'lsa, ba'zida o'z yuragingizni "ekishdan" ko'ra, ozgina ortiqcha vaznga chidash yaxshiroqdir.

Ellipsis kardiotexnika reytingida etakchilik qiladi, chunki hamma buni qila oladi. Jismoniy mashqlar velosipedi va yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq, bu erda bo'g'inlardagi yuk minimaldir, shuning uchun hatto og'irligi sezilarli bo'lgan odamlarga, shuningdek, qo'shma kasalliklardan aziyat chekadiganlar uchun tavsiya etiladi.

Yurak urishi tezligi sensorlari mashqlar davomida yurak urish tezligini kuzatishga yordam beradi, bu yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun muhimdir.

Elliptik murabbiy sizga vazn yo'qotish va mushaklarni mashq qilishda yordam beradi - berilgan dasturga qarab. Trening paytida, bir qarashda ko'rinadigandek, nafaqat oyoqlar, balki tananing deyarli barcha qismlari ishlaydi. Bu "quritish" ni xohlaydiganlar uchun yaxshi, lekin tizzalari bilan bog'liq muammolarga duchor bo'lgan va uzoq yugurishga qodir emas.

Qanday mushaklar ishlaydi

Elliptik trenajyorda mashq qilishda deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi. Harakatlarni chang'i sporti bilan taqqoslash mumkin, ammo simulyatorda yukning kuchi va yo'nalishini o'zgartirish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud. Bu quyidagi mushak guruhlarini yaxshiroq va xavfsizroq o'rganish imkonini beradi:

oyoq mushaklari

Quadriseps yoki quadriseps(oldida son) oyoqlarni cho'zishda, to'g'rirog'i, tekislashda o'yinga kiradi.
Biceps yoki biceps(son orqasida) doimiy ravishda quadriseps antagonisti sifatida ishlaydi, u eng ko'p "o'tirish" holatida ishlangan.
gastroknemius pedallarni kuchli bosish, to'g'ridan-to'g'ri va orqaga qaytish harakatida ishlaydi.

Asosiy mushaklar

Qorin bo'shlig'i yoki qorin bo'shlig'i mushaklari butun mashg'ulot davomida shubhada turish kerak, keyin ular ham ishga qo'shiladi. Bundan tashqari, ushbu zonadan yog'lar umumiy vazn yo'qotish jarayonida keta boshlaydi.
Maksimal gluteus ayniqsa, tog' yonbag'irlarida tutqichlardan foydalanmasdan yurish rejimlarida, orqaga yurganda yoki engil cho'zilgan holatda yaxshi rivojlangan. Agar siz darsdan 1,5 soat oldin proteinli ovqatlar va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, unda nafaqat siqilish, balki dumbalarni pompalash imkoniyati ham mavjud.

Yuqori tananing mushaklari

pektoral Agar siz chang'i tayoqchalari kabi tayangan holda tutqichlarni bossangiz, ishlay boshlaydi.
Yelka triceps qo'llarni uzatganda faollashadi.
Yelka biceps egilish paytida ishlaydi.
orqa mushaklari o'zlariga tortish bilan ishlash.

Elliptik - bu kardiomashina, shuning uchun sog'lomlashtirish mashg'ulotining atributi sifatida yurak mushaklarini mashq qilish uchun ajralmas ekanligini esga olish kerak.

Elliptik trenerda vazn yo'qotish uchun qizil mushak tolalari ustida ishlash kifoya, ular ham "sekin" deb ataladi. Ular pompalanish va hajmni oshirishga moyil emaslar, lekin ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadilar. Ularni yuqori qarshilik bilan uzoq va xotirjam yurish paytida ishlatishingiz mumkin.

Mushak massasini ko'paytirish uchun "tez" oq tolalarni uyg'otishga arziydi, bu maksimal yukdan iborat bo'lgan 2 daqiqagacha bo'lgan bir necha intervallarni tinch mashg'ulotga qo'shish orqali (u ikki yo'l bilan ko'paytirilishi mumkin: tezlik yoki qarshilik uchun).

Elliptik trenajyorda mashqlar

Ellipsoiddagi mashqlarda mushaklardagi yukning o'zgarishiga tananing holatini va harakat yo'nalishini o'zgartirish orqali erishiladi. Mana, yuqorida sanab o'tilgan barcha mushaklarni mashq qilishingiz mumkin bo'lgan 5 ta asosiy variant:

Oldinga klassik yurish tananing qat'iy vertikal holatini nazarda tutadi va tik turgan velosipedni taqlid qiladi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan eng oddiy variant, ammo etarli muddatga (45 daqiqadan boshlab) vazn yo'qotish uchun eng samarali variantlardan biri hisoblanadi.
Orqaga yurish gluteal mushaklarni faollashtiradi, chunki harakatlar yarim cho'zilgan holda amalga oshirilishi kerak, bu vaqtda tizzalar yuqoriga ko'tariladi, bu esa bo'g'imlarga yukni oshiradi.
Tog'lar, yon bag'irlar, tepaliklar yoki zinapoyalarda yurish ilg'or sportchilar uchun imkoniyatdir. Bu erda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi (sonning dumba va bicepsdagi yuki ayniqsa kuchayadi) va ular kuchaytirilgan rejimda ishlaydi.
O'tirgan holatda yurish - bu gluteal mushaklar va son mushaklarini yuklash uchun yana bir qiyin mashq. Buni to'g'ri orqa, tarang press bilan bajarishga arziydi. Qo'llar cho'zilgan bo'lishi kerak va squat pol bilan sonning paralleliga etib borishi kerak.
Oldinga moyillik bilan yurish tananing 45 graduslik moyilligini anglatadi va harakatlar "bosish" dir. Ushbu mashq tananing pastki qismidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan, ammo tutqichlardagi kuchli tayanch tufayli elka, orqa va qorin kamroq ishtirok etadi.

Elliptik murabbiy dasturlari

Asosan, vazn yo'qotish uchun elliptik trener sotib olinadi.

Bunday holatda siz kamida 45 daqiqa mashq qilishingiz kerak - faqat shu vaqtdan keyin tana mavjud yog 'zaxiralaridan energiya olishni boshlaydi. Minimal tezlikda mashq qilish yaxshidir, lekin belgilangan vaqtga bardosh berish. Bu endi qiyin bo'lmaganda, siz mashqni diversifikatsiya qilishingiz yoki shunchaki tezlikni qo'shishingiz mumkin, shu bilan bosib o'tgan masofani oshirasiz.
Treningdan kamida 2-3 soat oldin va undan keyin bir xil vaqtdan keyin ovqatlanish kerak. Darsdan 1 soat oldin (majburiy!) Va bir soatdan keyin suv iching.
Siz buni haftasiga kamida 4 marta qilishingiz kerak, chunki mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffus (72 soat yoki undan ko'p) bilan effekt to'planib qolmaydi va har safar birinchisiga o'xshaydi.
Doimiy ravishda tanani biroz chayqatish uchun mashg'ulot tamoyillarini o'zgartiring. Bir xil sur'atda muqobil mashg'ulotlar, intervalgacha mashg'ulotlar, yurak urish tezligiga bog'liq.

Siz maksimal miqdorni 220 formulasidan foydalanib hisoblashingiz mumkin - yoshingiz. Keyin olingan raqam yangi boshlanuvchilar uchun 0,6 ga, rivojlanganlar uchun esa 0,7 ga ko'paytirilishi kerak. Seans davomida saqlanishi kerak bo'lgan pulsni olasiz.

Hech qanday holatda isituvchi massaj kiyimlarini, mashg'ulot uchun termoformani kiymang, o'zingizni plyonka bilan o'rab olmang. Siz sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin (ayniqsa, buyraklar va yurak).

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlar turlari

Bir xil tezlikda doimiy mashg'ulotlar

Bu sizga 60 daqiqa mashq qilish imkonini beradigan tezlikda yurishni o'z ichiga oladi. Ideal holda, mashg'ulot oxirida simulyator sport bilan yo'q qilingan 500 kaloriyani ko'rsatishi kerak. Yangi boshlanuvchilar 134 qadam / daqiqa tezlikni, o'rtacha qarshilik darajasini sinab ko'rishlari mumkin. Agar mashg'ulot juda qiyin bo'lib tuyulsa, sessiya tezligi va vaqtini saqlab, qarshilik darajasini minimal darajaga tushirishga arziydi.

O'zgaruvchan tezlikda intervalli trening

Ushbu mashg'ulot davomida siz ellipsoidda vazn yo'qotish uchun mashq davomida qadam tezligini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Qarshilik darajasi bir xil bo'lib qoladi:

mashg'ulotni boshlash sekin sur'atda bo'lishi kerak (110-115 qadam / daqiqa) - 5 daqiqa;
1 daqiqa 125 qadam/daqiqa, 1 daqiqa 130 qadam/daqiqa, 1 daqiqa 135 qadam/daqiqa. 115 qadam / daqiqa - 2 daqiqa. Yana 6 ta shunday doira yasang;
2 daqiqa davomida 140 qadam/daqiqa mashqlari va 5 daqiqa davomida 110 qadam/daqiqa sovutish bilan yakunlang.

Asta-sekin siz yangi doimiy yuk darajasini o'rnatishingiz yoki qadam tezligini kompleks bo'ylab o'rtacha 5 qadam / daqiqaga oshirishingiz mumkin.

Qarshilik mashqlari

Bu butun mashg'ulot davomida 110 qadam/daqiqa tezligi past bo'lishiga qaramay, yog'ning faol yonishiga olib keladigan yuqori intensivlikdagi faoliyatdir. 9 yuk darajasiga ega bo'lgan mashina uchun mashq namunasi (agar sizning mashinangizda 8 ta bo'lsa, 3-darajadan boshlang):

qarshilik darajasi 4 - 5 minut bilan isinish;
6-darajali - 1 daqiqa, 7-daraja - 1 daqiqa, 8-daraja - 1 daqiqa, 9-daraja - 1 daqiqa - bu rejimda 6 ta aylanish. Oxirgi tur davomida 9-darajada 2 daqiqa ko'proq turing;
4 - 5 minut darajasida to'qnashuv.

500 kkaldan qutulish 45 daqiqadan so'ng haqiqiydir.

isinish: PE - maksimal 50-60% - 10 daqiqa;
50-60% - 4 daqiqa, maksimal 80% - 2 daqiqa - 5 to'plam;
hitch: PE - 50-60% - 5 daqiqa.

Yurak urishi ma'lumotlari yordamida siz doimiy mashg'ulotni ham yaratishingiz mumkin:

simulyatorsiz isitish;
maksimal yurak urish tezligining 50-60% zonasida ishlash - 40 daqiqa;
hitch - sekin qadam va cho'zish - 10 daqiqa.

Mushaklarni mustahkamlash uchun mashg'ulotlar tamoyillari

Mushak massasini qurish uchun asosiy narsa - yangi mushak tolalarini ishlab chiqish uchun yukni o'zgartirish va ovqatlanish bilan oldingi mashg'ulotdan so'ng mushaklarni tiklash uchun dam olish. Elliptik murabbiyga kelsak, bu mushaklarga qaramlikni oldini olish uchun o'quv dasturining o'zgarishi.

Treningdan 1,5 soat oldin mushaklarni kuchaytirish uchun siz to'liq protein (tvorog, tovuq ko'kragi, baliq) va yangi sabzavotli salatni kiyinishsiz iste'mol qilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun bunga pyuresi qo'shishga arziydi: grechka, jo'xori uni, jigarrang guruch.
Mushak massasi oshganida, mashg'ulotdan so'ng darhol bir stakan meva sharbati, sutli kokteyli ichish kerak.
Va mushaklarni kuchaytirish va kilogramm olish uchun darsdan 1,5 soat o'tgach, siz yana protein va sabzavotlar bilan gazak qilishingiz kerak.
Tez qismlarga qaraganda sekinroq qismlarga ega bo'lgan intervalli mashg'ulotlarga ustunlik bering.
Mashq qilish mashqlaringizni o'zgartiring. Agar simulyatorning funksionalligi imkon bersa, hafta davomida har safar yangi mashqni tanlang. Oddiy dizayn bilan - haftada kamida 2 marta dasturni o'zgartiring.

Biz hammamiz odamlarning ellipsda soatlab kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanayotganini ko'p marta ko'rganmiz. Ammo ularning tezligi yurish tezligidan zo'rg'a oshadi, lekin ular baribir ellipsoid mashinasida mashq qilish orqali ozishimiz mumkin deb o'ylashadi...

AMMO BU UNDAY EMAS!

Aniq aytaylik: bir soat davomida juda sekin mashq qilsangiz ham, siz baribir bir oz kaloriya yoqasiz. Biroq, agar siz yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz va samarali va to'g'ri yog 'yoqilishiga erishmoqchi bo'lsangiz, unda vazn yo'qotish uchun elliptik murabbiyda qanday ishlash kerakligini aniqlashga arziydi.

Elliptik trener yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi va kardio dunyosiga yo'lingizni osonlashtirishga imkon beradi. Ellips yaxshi tanlovdir, ayniqsa pastki tanangizni ishlayotganingizda va yuragingizni mashq qilayotganda bo'g'inlaringizga kamroq stress kerak bo'lsa.

Elliptik sizga yugurish yoki yugurish yo'lakchasida yugurish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan suyaklarga zarar etkazmasdan "issiq" mashq qilish imkonini beradi.

Ellipsoid bo'g'imlarga stress qo'ymasligiga qaramay, u son va dumba uchun ajoyib vazifalarni bajaradi. Bonus sifatida, agar sizning mashinangizda tutqichlar bo'lsa, unda siz butun tanangizni ishlashingiz mumkin, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqishni anglatadi.

Mashq qilishni endi boshlayapsizmi yoki uzoq vaqtdan beri mashq qilmayotgan bo'lsangiz, oxirgi qilmoqchi bo'lgan narsangiz "juda ko'p, juda tez" xatosiga yo'l qo'yishdir. Juda qattiq mashq qilish nafaqat buni qilganingizdan afsuslanasiz va mushaklaringizni og'ritadi, balki tanangizni jarohat olish xavfiga ham olib keladi. Tana tiklanish va avvalgi kuchini tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun har doim tanaffus qilish yaxshidir.

Ellips treneri - bu yugurish yo'lakchasidan gibridning bir turi. Siz uni yurish va yugurish uchun ishlatishingiz mumkin, shuningdek, butun tanangizni mashq qiladigan zinapoyaga chiqishni taqlid qilishingiz mumkin. Aksariyat odamlar uni xuddi shunday ishlatishadi, lekin u mushaklarni qurish va o'pka va yurakni mashq qilish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun elliptik mashqlarni tanlash kerak?

Buning bir qancha sabablari bor:

Tiz, son va to'piqlar buni osonlashtiradi. Yugurish va yugurish bo'g'imlarga katta stress qo'yadigan juda shikastli harakatlardir. Jarrohlik yoki jarohatlardan keyin odamlar ko'pincha ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida yugura olmaydi. Ammo ellipsda siz oyoqlaringizni pedallardan olib tashlamaysiz, shuning uchun halokatli natija bo'lmaydi.
Orqaga osonroq. Misol uchun, velosipedda yurish tananing pastki qismidagi mushaklarni jalb qiladi, ammo gluteal mushaklardagi yukni kamaytiradi va orqa mushaklarni kamaytiradi. Kilo yo'qotish uchun ellipsoid mashg'ulotlari ikkala mushak guruhini oyoqlari bilan birga o'z ichiga oladi. Orqa mushaklari muvozanatni saqlash uchun ajoyib ishni bajaradi.
Harakatlanuvchi tutqichlar tanangizning yuqori qismida ishlaydi, shuningdek, siz yurish, chopish yoki toqqa chiqish uchun pedallarning moyilligini sozlashingiz mumkin.
Bu tanangizga osonroq. 20 nafar sportchi elliptik trenajyorda mashq qilishda kamroq sezilgan stressni qayd etdi, ammo ularning yurak urishi tezligi va kislorod iste'moli boshqa mashqlar bilan bir xil edi.

Bonus: ellips yordamida siz to'rt boshli oyoq uchun emas, balki dumba uchun qadamlaringizni keskinlashtirishingiz mumkin.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun ellipsoidda mashq qilish uchun juda yaxshi sabablar, shunday emasmi?

Ellipsoidda qancha mashq qilish kerak va sport zalida yoki uyda qaerda?

Ushbu simulyatorning katta afzalligi shundaki, uni hamma joyda topish mumkin! U mamlakatdagi deyarli barcha sport zallarida, yugurish yo'laklari va velosipedlar yonida mavjud. Siz deyarli har qanday sog'lomlashtirish klubida, sport zalida yoki kurortda elliptik mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Albatta, elliptik trenajyorlar ancha arzon va siz uni uyingiz uchun sotib olishingiz mumkin.

Dars vaqti 30 daqiqadan 2 soatgacha o'zgarib turadi. Bu har kim o'zi uchun tanlagan narsa.

Elliptik mashqlar bo'yicha yakuniy qo'llanma

Quyida biz yog 'yoqish uchun elliptik trenerda qanday mashq qilish kerakligini, unda qancha mashq qilish kerakligini va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqamiz. Keling, ba'zi keng tarqalgan xatolar haqida gapiraylik. Keyin mashg'ulot vaqtini ko'paytirish uchun bir nechta qoidalarni bilib olamiz. Muayyan o'quv dasturi, hatto 3 ta, oxirida bo'ladi.

Ellips mashqlari bo'yicha ehtiyot choralari

Ko'pincha sog'liq uchun xavflarni kamaytirish va jismoniy faollikni saqlash uchun past tezlikda kardio tavsiya etiladi. Ammo har bir vaziyat boshqacha. Ushbu mashqni sinab ko'rishdan oldin, agar sizda biron bir kasallik, jarohat yoki yurak urish tezligiga ta'sir qiladigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Elliptik trenajyorni birinchi marta sinab ko'rganingizda, siz "buni" tananing barcha pastki mushaklarida, ayniqsa to'rtburchaklaringizda (sonlaringizning old mushaklarida) his qilasiz. Agar mushaklaringiz ishlayotganida ozgina yonish hissi paydo bo'lsa, bu normal holat va siz 10 daqiqalik qisqaroq mashg'ulotdan boshlashingiz va chidamlilik kuchayib borishi bilan asta-sekin uzoqroq mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Intensivlikni nazorat qilishni unutmang. Eng oson yo'li - 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada qo'llaniladigan harakatning sub'ektiv darajasidan (RPE) foydalanish, mashinaning o'zida qarshilikning har bir darajasida qancha ishlashingiz kerakligini baholang. Ushbu mashq uchun siz oson isinish tezligi bo'lgan 4-daraja va konfor zonangizdan endigina chiqib ketayotgan 6-daraja o'rtasida turishingiz kerak.

Qanday qilib ellipsdan foydalanmaslik kerak

Tezda ingichka bo'lib, barcha ortiqcha yog'larni yoqish mumkin emas, lekin buni juda kam odam biladi. Men sizning atrofingizda mashq qiladigan odamlarning 90% elliptik trenerdan to'g'ri foydalanmayotganiga ishonch hosil qilishga tayyorman. Bu qo'pol, lekin zarur - ular "elliptik" savodsiz.

Mana ular qilishlari mumkin bo'lgan bir nechta xatolar:

Juda past qarshilik. Mashina yuqori qarshilik bilan ishlashga mo'ljallangan, ammo agar siz 1-5da abadiy qolsangiz, hech qachon natijalarni ko'rmaysiz. Eng tez natijaga erishish uchun mashqingizni turli qarshilik darajalariga ega bo'lgan bir necha qismlarga ajrating!
Barqaror sur'at. Past intensivlik, barqaror sur'at yog 'yoqadi, lekin mushaklarni ham buzadi. Tez vazn yo'qotish uchun elliptik murabbiy bilan shug'ullaning. Bu erda HIIT foydalidir.
Faqat oldinga harakat. Esda tutingki, ellips ham oldinga, ham orqaga harakat qilishi mumkin! Ushbu sozlamadan foydalaning va siz mushaklaringizni yangi burchakdan ishlaysiz, ya'ni mushaklar yanada rivojlangan.
Yomon holat. Engashtirish, egilish va hokazolar mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi. To'g'ri holatda mashq qiladigan odamlar tananing yuqori qismini va asosiy mushaklarini pastki orqa bilan birga ishlaydi, bu esa samaradorlikni oshirishga yordam beradi.
Xuddi shu mashqni takrorlash. Sizniki yukga moslashadi, shuning uchun u mushaklarni quradi va mashqlar ehtiyojlarini qondirish uchun yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi. Ammo agar siz uni hech qachon o'zgartirmasangiz, siz shunchaki tanangizni mashg'ulotlarga moslashtirasiz, lekin boshqa hech narsa yo'q. Og'irlikni yo'qotish va fotosuratlaringiz ostida faqat ijobiy sharhlarni o'qish uchun siz o'quv dasturini tez-tez o'zgartirishingiz kerak.
Albatta, faqat kardiyo mashg'ulotlariga va "vazn yo'qotish uchun ellips" ga e'tibor qaratib, kuch-quvvat mashqlarini bajarmaslik klassik xatosi bor. Siz dastlab bir oz yog'ni yoqasiz, keyin mushaklar yoqilg'i sifatida harakat qila boshlaydi. Lekin juda xafa bo'lmang, chunki bundan keyin siz elliptik trenajyorda mushaklaringizga zarar bermasdan qanday vazn yo'qotishni o'rganasiz.

Endi siz shunday deb o'ylayotgandirsiz: "Men bularning barchasini noto'g'ri qilyapmanmi?"

Trening vaqtini qanday oshirish mumkin?

Sizning yakuniy maqsadingiz oddiy: vazn yo'qotish va chiroyli ko'rinish. Buning uchun sizga kerak:

Yog 'va kaloriyalarni yoqish;
Mushaklarni qurish.

Elliptik mushaklarni qurish mashinasi

Elliptik mashqlar yordamida mushaklarni qanday qilib eng samarali tarzda qurish mumkin:

Intensivlikni/burchakni oshirish - har doim bir xil qiyalik yoki qiyinchilikka tushish o'rniga hamma narsani almashtiring. "Zinadan ko'tarilishni" boshlaguningizcha burchakni yuqoriga ko'taring yoki har bir qadamni bajarish qiyin bo'lmaguncha qarshilikni oshiring. Mashq qanchalik qiyin bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p!
Oldinga va orqaga harakat qiling - faqat oldinga yurmang, almashtiring va orqaga o'ting. Avvaliga siz noqulay bo'lasiz, lekin bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, mushaklarning butunlay boshqa burchakdan ishlab chiqilganini topasiz!
To'g'ri pozitsiyani oling - tik turing, elkangizni orqaga torting va qorin bo'shlig'ini torting.
Tutqichlarni qattiq bosish pastki tana mashqlari bilan birga yuqori tana va qorin bo'shlig'ini qo'shishning bir usuli hisoblanadi. Vujudingizda qancha ko'p ishlasangiz, shuncha yaxshi!

Elliptik mashina kuch mashqlari bilan bir xil turdagi mushaklarni qurish uchun mo'ljallanmagan, ammo siz ba'zi kichik o'zgarishlar o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligini bilib olasiz!

Elliptik vazn yo'qotish bo'yicha trener

Kardiyo mashg'ulotlarining asosiy maqsadi yurak-qon tomir tizimiga to'g'ri yuk berish, tanangizni kaloriyalarni yoqish va saqlangan yog'larni faollashtirishdir. Buni qanday qilish mumkin:

Tezlikni oshiring. Past tezlikli elliptik mashqlar sizning bo'g'inlaringiz uchun juda yaxshi, lekin siz tezlikni oshirmaguningizcha hech qachon natijalarni ko'rmaysiz. Tezlikni biroz oshiring va siz yog 'yoqilishini oshirasiz. Tezroq sur'at tanangizni moslashishga majbur qiladi, natijada metabolizm tezroq bo'ladi, ko'proq kaloriyalar yoqiladi va yog'larning faollashishi yaxshilanadi.
Trening rejalaringizni o'zgartiring - har kuni bir xil mashq qilmang. Bir kuni HIITni bajaring, keyin zinapoyaga chiqing, keyin tog'larga boring va keyingi kuni tinchgina sayr qiling. Mashqlaringiz qanchalik xilma-xil bo'lsa, tanangizni shunchalik ko'p bilib olasiz.
Bo'shliqqa harakat qilib ko'ring. Past intensivlik, barqaror sur'at kamroq kaloriyalarni, lekin ko'proq yog'larni yoqadi. Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT) juda ko'p kaloriya va ko'p yog'larni yoqadi. Intervallar past intensivlikdagi mashqlar uchun 60 dan 90 sekundgacha va to'liq intensivlikdagi mashqlar uchun 30 dan 60 sekundgacha.
Yonish hissini his eting - agar siz hech narsani his qilmasangiz, unda siz noto'g'ri mashq qilyapsiz! Oson mashq - bu oson mashq. Har kuni o'z tanangizni eng chegaralariga surib qo'yishingiz kerak. Siz toliqqan holda elliptik trenajyordan uzoqlashmagan har qanday kun, albatta, imkon qadar ko'p ish qilmagan kundir.
Faqat ellipsdan foydalanmang. Esda tutingki, tanangiz mashg'ulotlarga moslashadi, ammo bu mashqlar turi bilan bir xil. Agar siz FAQAT elliptik trenajyordan foydalansangiz, tanangiz ushbu harakat uslubiga moslashadi va hatto "qulflangan" yoki "qattiq" bo'lib qolishi mumkin. Siz harakatchanlikni yo'qotishingiz mumkin, chunki siz tor harakat oralig'ida harakat qilasiz. Buning o'rniga, elliptikdan tushing va yugurish yo'lakchasi, velosiped va hokazolarni sinab ko'ring. Maksimal natijaga erishish uchun buni haftada kamida bir yoki ikki marta bajaring!

Ushbu maslahatlarga amal qiling va siz orbita yo'lida vaqtingizdan unumli foydalanasiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun elliptik mashqni qanday qilish kerak

Mashqingizning har bir jihatini kuzatib boring, to'g'ri RPEda ishlashga imkon beradigan tezlik/qarshilik darajasini topishga harakat qiling.
Agar o'zingizni juda qattiq nafas olsangiz yoki mushaklaringiz zaif bo'lsa, dam oling. Siz o'zingizni mashq qilayotgandek his qilishingiz kerak, lekin siz ham to'liq gapira olishingiz kerak.
Ushbu mashqni haftada uch marta, dam olish kuni bilan bajaring.
Mashq qilish vaqti 30 daqiqaga yetguncha har mashqda bir necha daqiqa qo'shib, oldinga siljing.
Mashqingizdan keyin cho'zing.

Yangi boshlanuvchilar uchun ellips bo'yicha trening

Vaqt	Intensivlik/temp	RPE
5 daqiqa	O'z tezligida isinish; qarshilikni past darajada saqlang	4
3 daqiqa	Qarshilikni bosqichma-bosqich 1 dan 4 gacha yoki isinishdan ko'ra ko'proq ishlamaguncha oshiring. Mushaklar ishlayotganini his qilishingiz kerak, lekin siz suhbatni davom ettirishingiz kerak. Bu sizning asosiy tempingiz	5
2 daqiqa		5-6
3 daqiqa	Qarshilikni asosiy tezlikka qaytaring	5
2 daqiqa	Boshlang'ich darajangizdan biroz ko'proq ishlamaguningizcha qarshilikni yana bir bor oshiring.	5-6
5 daqiqa	Sovutish va dam olish uchun orqa qarshilikni qulay darajaga kamaytiring	4
Umumiy mashg'ulot vaqti: 20 daqiqa

Mashqingiz oxirida katta stakan suv iching.

Ellipsoid mashg'ulotlarining borishi

Ushbu mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish uchun asosiy sur'atda yana uch daqiqa qo'shib boshlang va besh daqiqalik salqinlashdan oldin yana ikki daqiqa qo'shing.

Siz bu darajada bir hafta turishingiz mumkin, so'ngra bitta bo'limni asosiy tempda uch daqiqaga, ikkinchisini esa 2 daqiqaga, lekin o'rtacha tempdan yuqoriroqda qo'shishingiz mumkin. Endi siz 30 daqiqa davomida mashq qildingiz. Bu sog'lom turmush tarzi uchun minimal kunlik tavsiyalarga mos keladi.

3 ta eng yaxshi elliptik mashqlar

Squat mashqlari oyoqlarga urg'u berilgan ajoyib kardiodir.

Texnika:

Birinchi 5 daqiqa: isinish. Mushaklaringizni isitish uchun tezlikni sekin va barqaror ushlab turing;
45 soniya: tezroq sur'at (65% intensivlik);
15 soniya: bir xil tezlikda cho'zilish;
Buni 10 daqiqa davomida takrorlang, keyin yo'nalishni o'zgartiring va yana 10 daqiqa takrorlang;
Oxirgi 5 daqiqa: to'xtash. Mushaklaringizga tiklanish imkoniyatini berish uchun sekin, barqaror sur'atga qayting.

HIIT

Birinchi 5 daqiqa: isinish. Oyoqlaringizni va yurak-qon tomir tizimini harakatga tayyorlash uchun tezlikni 50% da saqlang;
60 soniya: tezroq sur'at (65% intensivlik);
30 soniya: sprint tezligi (intensivlik 95%);
15-20 daqiqa davomida takrorlang;
Oxirgi 5 daqiqa: to'xtash.

"Zarvon" chaqiruvi

Birinchi 5 daqiqa: isinish. Tezlikni 55-60% intensivlikda, lekin nishab nolga o'rnatilgan holda barqaror ushlab turing;
Keyingi 20 daqiqada har ikki daqiqada nishabni 10% ga oshiring. 20 daqiqalik belgini ko'rganingizda, siz eng baland nishabda zinapoyaga chiqasiz;
Oxirgi 5 daqiqa: Nolga qayting va tiklanish uchun tezlikni saqlang.

Ushbu mashg'ulotlar kilogramm berishga yordam berish uchun mo'ljallangan; ammo shuni yodda tutingki, siz sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda eng yaxshi natijalarga erishasiz. Natijalar sizni etarlicha rag'batlantirishi kerak.