• uy
  •  > 
  • Psixologiya
  •  > 
  • Qizlar uchun sport quritish. Uyda tanani quritish

Qizlar uchun sport quritish. Uyda tanani quritish

Bugungi kunda hech qanday shubhasiz ideal figura haqida gapirish mumkin, chunki har bir ayol yoki erkak bu juda idealni butunlay boshqacha tarzda tasavvur qiladi.

Avloddan-avlodga ma'lum bir davrga mos keladigan go'zallik va komillik tushunchalari o'zgarib bordi.

Zamonaviy kunlarda go'zal va chiroyli tana modasi umuman e'tibordan chetda qolmadi, aksincha, tobora ko'proq ayollar va erkaklar o'z tanalarini nozik va chiroyli qilishni xohlashadi. Ammo, afsuski, har doim ham sport zallarida muntazam ravishda mashq qilish orqali mushaklaringizni ideal holatga keltirishingiz mumkin emas. Aniqroq aytadigan bo'lsak, hamma ham ularni yanada ko'zga ko'rinarli qilib qo'yishga erisha olmaydi.

Ammo chiqish yo'li bor - rejangizga erishish uchun siz tanani quritish uchun maxsus dasturdan foydalanishingiz kerak.

Ammo bu texnika nima va u odamlardan qanday fikr-mulohazalarni to'pladi? Albatta, tanani quritish haqida juda ko'p fikrlar mavjud va ular juda ziddiyatli. Kimdir bu yondashuv sog'liq uchun juda xavfli ekanligini da'vo qiladi, kimdir, aksincha, uni muntazam ravishda amalga oshirish kerakligiga amin. Ushbu maqolada biz buni tushunishga harakat qilamiz.

Quritish nima? Rölyef tanasini yaratish mexanizmi.


Og'irlikni yo'qotishning bu usuli yaqinda o'z tanasini yugurishni yoqtirmaydigan oddiy qizlar orasida mashhur bo'ldi. Biroq, bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas, chunki tanani quritishning to'g'ri usullari yillar davomida o'rganilgan. To'g'ri quritish suyuqlik emas, balki yog'ni faol ravishda yo'qotish, shuningdek, yog 'qatlamining mushaklarga aylanishiga ishonch hosil qilishni anglatadi.

Quritish tanadagi tana yog'ining foizini ma'lum darajaga kamaytirishga qaratilgan maxsus chora-tadbirlar majmuasiga asoslanadi. Ko'pincha bu daraja (8-12%) sizning mushaklaringizni sezilarli darajada ko'rsatishga va qimmatbaho absni ko'rishga imkon beradi.

Quritish ishlariga quyidagilar kiradi:

  • uglevodlarni kesish uchun maxsus strategiyaga rioya qilish;
  • ko'proq suv ichish;
  • dietada NaCl ni kamaytirish;
  • yog'siz proteinni ko'paytirish;
  • mashg'ulotni og'ir kuchdan izolyatsiya qilingan, ko'p takroriy, blokli mashq mashqlariga o'zgartirish.

Quritish jarayonining o'zi uglevodlarni manipulyatsiya qilish bilan bog'liq. Ular tanadagi energiyani to'ldirishning eng arzon va eng tezkor usulidir. Va energiya jarayonlarida asosiy aktyor glyukoza hisoblanadi. Barcha uglevodlar (oddiy va murakkab) ovqat hazm qilish jarayonlarida ishtirok etadigan turli moddalar ta'siri ostida inson oshqozonida parchalanadi. Uglevodlarning parchalanishi murakkab biokimyoviy jarayon bo'lib, natijada glyukoza deb ataladigan monosaxaridlar zanjiri hosil bo'ladi. Glyukozaning yaxshiroq so'rilishi uchun organizmga oshqozon osti bezi tomonidan chiqariladigan transport gormoni insulin kerak.

Ortiqcha uglevodlar

Uglevodlarni iste'mol qilganda, tana glyukozani ko'paytirish va saqlashning intensiv rejimiga o'tadi. U mushak tolalari va jigar hujayralarida tez to'plana boshlaydi, glikogen deposi shaklida bunday moddalar zaxirasini hosil qiladi. Agar uglevodlarni nazorat qilish o'rtacha bo'lmasa va ikkinchisi tanaga kirishda davom etsa va ularning soni me'yordan oshsa va mushak tolalari va jigar hujayralari glikogen bilan "tiqilib qolsa", glyukoza yog'ga aylanadi. Bu ortiqcha yog 'yog' hujayralarida, adipotsitlarda saqlanadi. Bu jarayon qayta tiklanadi, shuning uchun tanada glyukoza etishmovchiligi bo'lsa, uni glikogendan oladi. Manba tugagach, yog 'hujayralaridan glyukoza ishlab chiqarish boshlanadi. Yog'larni parchalash / yo'q qilish jarayoni (lipoliz) murakkab va katta energiya sarfini talab qiladi.

Uglevodlarning etishmasligi

O'tkir glyukoza etishmovchiligida yog'larning bo'linish jarayoni to'liq bo'lmaydi va organizmda kam hazm bo'ladigan qoldiqlar va keton tanachalari to'planadi, qon kislotali bo'lib, ketoatsidoz rivojlanishiga olib keladi. Ushbu jarayonni bostirish, ketonlarni yoqish va tanaga yordam berish uchun siz uglevodlar bilan yonilg'i quyishingiz kerak. Aks holda, tananing zaharlanishi va zaharlanishi kuchayadi va odam komaga tushishi mumkin.

Xulosa: "uglevodsiz" haqiqatan ham yog'larning parchalanishiga olib keladi, lekin bu xavfli, chunki. tanani ketoatsidozga olib keladi.

Quritish va vazn yo'qotish bir xil narsami?

Tanaga engil ko'rinish berish haqida kam ma'lumot tufayli, ko'plab yosh xonimlar (va nafaqat) kontseptual apparatda to'liq aniq emas va ko'pincha quritishni vazn yo'qotish bilan tenglashtiradi. Biroq, bu ikki butunlay boshqa jarayon.

Quritish - teri osti yog'i darajasini ma'lum bir foizga (8-12%) kamaytirish orqali mushaklarning namoyon bo'lish jarayoni. Uning asosiy maqsadi mushaklarni birinchi o'ringa olib chiqishdir, ya'ni. ularni yog 'massasi ostidan kesib tashlash. Og'irlikni yo'qotish - bu tana vaznining umumiy yo'qolishi va faqat yog 'bo'lishi shart emas. Og'irlikni yo'qotishning maqsadi, masalan, tug'ruqdan oldingi (yoki shunchaki yoshligingizdagi sevimli) jinsilaringizga moslashish va tanangizni itarib, tamping bilan emas, balki silliq, soat mexanizmi kabi, kirishdir.

Tanani quritish ushbu jarayondan oldin quyidagi ishlarni o'z ichiga oladi:

  • ma'lum miqdordagi takrorlash va yondashuvlarda ommaviy yig'ish o'quv dasturiga qat'iy rioya qilish;
  • dietaning kaloriya miqdorini oshirish, o'sish uchun anabolik muhitni saqlashga yordam beradi;
  • yog 'va mushak to'qimalarining rivojlanishi (ma'lum nisbatda).

Shunday qilib, siz allaqachon tushunganingizdek, tanani quritish umumiy massa - mushak va yog'ning dastlabki mavjudligini anglatadi, aks holda jarayon suyak o'ymakorligiga o'xshaydi. Aytmoqchimanki, agar qiz 175 sm balandlikda 45 kg vaznga ega bo'lsa, unda hech qanday quritish haqida gap bo'lishi mumkin emas. 170 sm balandlikdagi qiz uchun optimal boshlang'ich material 60 kg vazn va yog'ning mushak massasiga mos nisbati hisoblanadi. Xususan, teri osti yog'ining dastlabki darajasi 20-25% oralig'ida bo'lishi kerak.

Shuni ham unutmaslik kerakki, mushaklarni yoqish yog'dan ko'ra osonroqdir, shuning uchun quritish davrida ular sifatli va miqdoriy ozuqaviy va quvvatni qo'llab-quvvatlashga muhtoj. Mushaklar energiya iste'mol qiluvchi tuzilmadir, o'z navbatida, yog 'to'qimalari juda kam kaloriya iste'mol qiladi. Shuning uchun quritishning maqsadi bir vaqtning o'zida mushaklarni saqlab qolish va yog'dan xalos bo'lishdir.

Tana uchun quritish dietasi va uning xususiyatlari

Biz hammamiz bilamizki, har qanday parhezning asosi tananing etarli kaloriya iste'mol qilmasligi, aniqrog'i, biz iste'mol qilganimizdan kun davomida bir oz ko'proq kaloriya sarflashimiz kerak. Bu birinchi qoida edi, ikkinchisi esa tanangiz to'g'ri ishlashi uchun undagi metabolizmni yuqori darajada ushlab turish kerakligini aytadi.

Buning sababi shundaki, sizning tanangiz bunday ovqatlanish sharoitlariga tushib, tez orada ochlik e'lon qiladi deb "o'ylay boshlaydi" va oziq-ovqatdan olingan energiyani ehtiyotkorlik bilan sarflay boshlaydi, "yomg'irli kun" uchun oldindan saqlangan barcha yog'larni tejaydi. ”. Natijada, ikkinchi yoki uchinchi haftada siz vazn yo'qotishni butunlay to'xtatasiz, shuningdek, zaiflik, letargiya va bosh aylanishi rivojlanishi.

Buning oldini olish uchun tanani quritish bo'yicha qat'iy qoidalar mavjud, ularga rioya qilishingiz kerak:

  • Doimiy kunlik kaloriya tanqisligi.
  • Yuqori metabolizm tezligini saqlash.

Agar birinchi nuqta bilan hamma narsa aniq bo'lsa, ikkinchisi bilan nima qilish kerak!? Sizning metabolizmingiz yaxshi yog'langan mexanizm kabi ishlashi uchun siz fraksiyonel ovqatlanish asoslariga rioya qilishingiz kerak (tez-tez ovqatlaning, lekin oz miqdorda), bu aslida yaxshi natija uchun asosiy shartdir. Nonushta, tushlik va kechki ovqatni bir necha qismlarga bo'ling va kun davomida ovqatlaning.

Quritishning birinchi bosqichida uglevodli ovqatlardan foydalanishdan butunlay voz kechish kerak. Ammo bu tana uchun stressli vaziyatlarsiz muammosiz sodir bo'lishi kerak. Va keyin ertalab uglevodlar va yog'larni eyishga harakat qiling, ularni kechqurun qoldirmang. Qizlar uchun tanani quritish oson hazm bo'ladigan proteinga asoslangan bo'lishi kerak bo'lgan qattiq dietani saqlashni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, og'ir vaznli o'quv dasturlari haqida unutmang, chunki jismoniy faollik barqaror metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi. Sizning dietangizning oxirgi kunlarida bu sizga biroz qiyinroq bo'ladi, chunki o'sha paytda siz sabzavot va boshqa mahsulotlardan voz kechishingiz kerak.

Tanani quritishning asosiy qoidalari

Quritish jarayonida nafaqat tanaga kerakli ta'sirni olish, balki organizm uchun salbiy oqibatlarga olib kelmaslik uchun juda muhimdir. Quyidagi qoidalarga rioya qilish ushbu muammolarni hal qilishda sizga yordam beradi.

№1 qoida

Kun davomida yuqoriga va pastga sakramasdan, barqaror shakar darajasini saqlang, buning uchun fraksiyonel ovqatlarga (5-7 marta) va to'g'ri ovqatlarga yopishib oling.

№2 qoida

Toza suv miqdori \u003d [sizning vazningiz] x0,03 iste'mol qiling. Sovuq suv tanadan foydalanish uchun ko'proq energiya sarflashga imkon beradi.

3-qoida

Kaloriyalarni qanday hisoblashni o'rganing va asta-sekin iste'mol qilishni kamaytiring, lekin esda tutingki, dietadagi uglevodlardan kaloriyalarni kesish oxir-oqibatda glikogen zahiralarini yo'q qilishi mumkin, bu esa faol mushak to'qimalarining yonishiga olib kelishi mumkin. Haftada bir marta uglevodlarni 100-200 g ga oshirish mushaklarni yo'qotmaslik uchun glikogen zaxiralarini etarli darajada to'ldirishga imkon beradi.

№4 qoida

To'g'ri quritish jarayoni 8 dan 12 haftagacha davom etishi kerak.

№5 qoida

Quritish mashqlari yuqori intensivlikni (yuqori takrorlashlar, engil vaznlar, to'plamlar / supersetlar) yoki hajmli kuch mashqlarini (erkaklar uchun eng yaxshisi) o'z ichiga oladi.

6-qoida

Uglevodlarni kamaytirganda, tanangiz mushaklarni yoqmasligi uchun yog'siz protein miqdorini oshiring, xususan, 1,5-2 g / 1 kg dan 2-3 g gacha.

№7 qoida

Agar o'tkir kaloriya cheklovi mavjud bo'lsa, u holda tana energiyani zaxirada saqlashga harakat qiladi, metabolizmni sekinlashtiradi. Kaloriyalarning o'rtacha qisqarishi (haftada 100-200 kkal kamayishi) tanani yog 'iste'moliga o'tishga imkon beradi va metabolizmga kirmaydi.

Qoida №8

Termogen/termogen yog 'yoqilg'ilari markaziy asab tizimini samarali rag'batlantiradi, norepinefrin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, metabolik sekinlashuvning oldini olishga yordam beradi va yog 'hujayralari yog'ni bo'shatish va yoqish imkonini beradi.

№9-qoida

Glutamin tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarning yonishini saqlaydi, ular kaloriyalar kamaytirilganda ko'p miqdorda ishlatiladi. Glutamin ham metabolizm tezligini va yog 'yoqilishini oshiradi. Treningdan oldin va keyin yana 5 g BCAA oling, shuningdek, nonushta paytida va yotishdan oldin.

№10-qoida

Vaqt o'tishi bilan, barcha dietalar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, siz "tutqichga etib borganingizda" va metabolizm muzlatilganligini tushunganingizda, o'zingizni 1-2 kun davomida yaxshi uglevodlar va yog'lar bilan yuklang. Ushbu tushirish qalqonsimon bez gormonlarini silkitadi va siz dietaga qaytsangiz, teri osti yog 'yoqishda davom etasiz.

№11-qoida

Tolali bo'lmagan uglevodlarni (oq guruch, non) ishlatmang, sekin hazm bo'ladigan uglevodlar (jigarrang guruch, jo'xori uni, shirin kartoshka) uzoq vaqt davomida ko'proq yog' yo'qotilishiga olib keladi. Insulinning yuqori darajasi ko'proq yog 'saqlanishi va yog'ning kam yonishi bilan bog'liq. Elyaf insulin darajasini nazorat qiluvchi uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi.

12-qoida

Ba'zan haddan tashqari o'tishga to'g'ri keladi, masalan, har 10-12 kunda bir marta o'zingiz uchun juda kam uglevodli kunni tashkil qilish, uglevod iste'molini 50-80 g gacha cheklash. Bu glikogen zahiralarini kamaytirish orqali tanani ko'proq yog' yo'qotish uchun aldashi mumkin. Bu yog 'yoqilishini kuchaytiradi.

№13-qoida

Mashqdan oldin ovqat tez hazm bo'ladigan protein (zardob oqsili) va sekin hazm bo'ladigan uglevodlar, jo'xori uni, butun donli nonni o'z ichiga olishi kerak.

№14-qoida

Ko'pgina baliq turlarining yog'lari yog 'kislotalarining etishmasligini qoplashga va teri osti yog'ining parchalanishini rag'batlantirishga qodir. Shuning uchun kuniga kamida bir marta baliqni ovqatga kiritishingiz kerak.

15-qoida

Ratsionning asosiy maqsadi mushak massasini saqlab qolishdan tashqari, o'sish gormoni (GH) ni maksimal darajada oshirishdir. Bu mushaklarni yoqmaydi va teri osti yog'ining parchalanishini rag'batlantiradi. GH darajasi uxlab qolgandan keyin dastlabki 90 daqiqada ko'tariladi, ammo qondagi glyukozaning umumiy miqdori (hazm qilingan uglevodlardan) o'sish gormoni chiqarilishiga ta'sir qiladi. Past glyukoza darajasi ko'tarilgan gormonning maksimal chiqarilishiga yordam beradi. Shuning uchun, agar mashg'ulotingiz kechqurun (7 dan keyin) tugasa va siz 23-00 da yotsangiz, yotishdan oldin oxirgi 1-2 ovqatda uglevodlarni qabul qilishdan bosh torting.

Tanani quritish dietasiga qarshi ko'rsatmalar

Jigar, buyrak kasalliklari, yurak va oshqozon-ichak trakti kasalliklari, shuningdek mushak massasi etishmovchiligi, diabet bilan og'rigan odamlar uchun ovqatlanish bo'yicha tajribalar o'tkazish qat'iyan man etiladi. Homiladorlik va laktatsiya davrida. Agar oldinda muhim va mas'uliyatli ish bo'lsa, masalan, sessiyani o'tkazish bo'lsa, dietani kechiktirish yaxshiroqdir.

Qizlar uchun parhez va parhez menyusi "Tanani quritish"

Bu holda diet juda qattiq bo'lishi kerak. Qoidalarni unutmang va aniq rioya qiling, aks holda barcha harakatlar behuda bo'ladi! Quyidagi mahsulotlar ro'yxatidan voz kechish tanaga katta foyda keltiradi, chunki ular faqat oz miqdorda va kamdan-kam iste'mol qilishda foydalidir. Shunday qilib, siz unutishingiz kerak:

  • Shirinliklar (har qanday) - biz ularni meva va asal bilan almashtiramiz;
  • Un mahsulotlari - don bilan almashtiring (200 g dan ko'p bo'lmagan);
  • Sut yog'lari;
  • Hayvon yog'lari - baliq bilan almashtiring.

Qanday mahsulotlar qabul qilinadi:

    • karabuğday;
    • Yog'siz go'sht;
    • dukkaklilar;
    • Sabzavotlar;
    • Tvorog;
    • meva;
    • Sut

Haftalik dieta:

Birinchi etti kun: kun davomida siz kilogramm vazniga ikki grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni olishingiz mumkin. Tanaga shikast etkazmaslik uchun mahsulotlardan asta-sekin voz kechish kerak. Ammo esda tuting - hamma narsa nazorat ostida bo'lishi uchun siz ovqatlangan ovqatlar jadvalini to'ldirishingiz mumkin bo'lgan kundalikni yuritsangiz yaxshi bo'ladi.

Hech qanday holatda siz birinchi haftada meva iste'mol qilmasligingiz kerak, ammo tolalar sizga mos keladi. Siz uchun uglevodlar bo'ladigan butun donli donlarga ustunlik bering, masalan, glyukemik darajasi past bo'lgan grechka. Bundan tashqari, dietangizda qaynatilgan tovuq ko'kraklari, tovuq moyaklar (yaxshisi sarig'isiz), pishirilgan oq baliq, kalamar filesi, tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin. Tuz, ziravorlar va yog'larni ishlatishdan maksimal darajada voz keching.

Iste'mol qilinadigan protein miqdori taxminan 50% bo'lishi kerak, yog '20% dan oshmasligi kerak (afzalroq kamroq), qolgan barcha foizlar uglevodlardir. Murakkab uglevodlar eng yaxshi ertalab olinadi, kechqurun esa oqsilga ustunlik beradi.

Ikkinchi etti kun: Bu hafta siz kilogramm vazniga faqat bir gramm uglevod iste'mol qilishingiz mumkin va siz tuzdan butunlay voz kechishingiz kerak. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 80% gacha oshirilishi kerak, yog 'bir xil bo'lib qoladi va juda kam uglevodlar.

Siz yog'siz tvorog, kefir va sut, qaynatilgan mol go'shti va tovuq go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari, har kuni bir qoshiq kepak, ko'katlar, yangi sabzavotlar: pomidor, bodring, karamni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin.

Uchinchi etti kun: o'tgan haftadagi uglevodlarning kunlik stavkasi kilogramm vazniga 0,5 grammgacha kamayishi kerak. Agar siz og'zingizdan yoki teringizdan aseton hidini sezsangiz va doimo boshingiz aylansa, siz shirin sharbat ichishingiz mumkin, aytmoqchi, quritish davrida har doim siz bilan birga bo'lishi kerak, hech bo'lmaganda kichik sumka. Bu davrda faqat oqsillar va yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling, kamroq suv, distillangan suvga afzallik beriladi.

Bu haftada siz kam yog'li sut mahsulotlarini ham olishingiz mumkin. Shuni unutmangki, tuxumda bitta protein iste'mol qilish yaxshidir, sarig'ini dietada bo'lmagan odamga bering. Mol go'shtidan voz kechish yaxshiroqdir, lekin tovuq ko'kraklari faqat terisiz mumkin. Kuniga uch marta kepak oling. Bundan tashqari, multivitaminlarni qabul qilishni ulashingiz mumkin.

To'rtinchi etti kun: Bu hafta sizda ikkita variant bor. Birinchisi: siz hamma narsani uchinchi haftada bo'lgani kabi iste'mol qilasiz; ikkinchisi: ikkinchisi bilan bir xil tarzda sarflashingiz mumkin - tanlov sizniki.

Beshinchi etti kun: u birinchisiga o'xshash tarzda amalga oshirilishi kerak. Har qanday musobaqadan oldin uglevodlarni qabul qilish mushaklaringizni tonlaydi va kerakli, aniqrog'i o'tgan hajmni tiklashga yordam beradi.

Darhol shuni ta'kidlashni istardimki, tanani quritish dietasi tugashi bilan siz darhol kilogramm olishingiz mumkin. Bu usul asosan sportchilar tomonidan qo'llaniladi, qolganlar uchun bu dastur qiyin, chunki kam odam bunga bardosh bera oladi.

Bunga qo'shimcha ravishda, quritish paytida siz to'g'ri mashg'ulot rejimiga rioya qilishingiz kerak va hech qanday holatda ularni o'tkazib yubormasligingiz kerak, aks holda sizning barcha sa'y-harakatlaringiz behuda ketadi va siz albatta relyef tanasini ko'rmaysiz, lekin sizga doimiy ravishda kafolat beriladi. ochlik hissi va juda ajoyib ko'rinish emas.

Hafta uchun namuna menyu

Birinchi kun.

Nonushta: jo'xori pyuresi, 2 ta oqsil, bir stakan choy.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak, bodring salatasi.

Peshindan keyin gazak: suv ustida karabuğday kichik bir qismi.

Kechki ovqat: karam bilan qovurilgan baliq.

Ikkinchi kun.

Nonushta: oqsilli omlet, bir stakan yog'siz sut.

Kechki ovqat: sariyog 'bilan qaynatilgan mol go'shti, qalampir va maydanoz salatining bir qismi.

Peshindan keyin gazak: qushqo'nmas bilan qaynatilgan baliq.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Uchinchi kun.

Nonushta: suv ustida karabuğday, qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: kartoshkasiz baliq sho'rvasining bir qismi, bodring va pomidor salatasi, baliq bo'lagi.

Peshindan keyin gazak: 2 dona bilan tvorog. quritilgan o'rik.

Kechki ovqat: qovurilgan baliq va koleslaw.

To'rtinchi kun:

Nonushta: jo'xori uni, choy.

Kechki ovqat: bir qoshiq smetana, bolgar qalampir salatasi bilan qovurilgan kalamar.

Peshindan keyin gazak: gulkaram sho'rva.

Kechki ovqat: kefir bilan tvorog.

Beshinchi kun.

Nonushta: 2 ta oqsildan omlet, bodring, choy.

Kechki ovqat: qo'ziqorin sho'rva, qaynatilgan tovuq, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: bodring salatasi, bolgar qalampiri.

Kechki ovqat: bug'li baliq, karam salatasi.

Oltinchi kun.

Nonushta: pomidor bilan tuxum, choy.

Kechki ovqat: tovuq ko'kragi bilan qovurilgan loviya, ko'katlar.

Peshindan keyin gazak: kefir bilan tvorog.

Kechki ovqat: qaynatilgan ko'krak bilan grechka.

Ettinchi kun.

Nonushta: bir hovuch mayiz, choy bilan jo'xori uni bir plastinka.

Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan baliq.

Peshindan keyin gazak: sabzavotli salat.

Kechki ovqat: pishirilgan kalamar, tvorogning bir qismi.

Boshqa parhez menyusi imkoniyatlari

Variant 1: Nonushta uchun jo'xori unining kichik qismini tayyorlang, banan iste'mol qiling, yashil choy iching.

Tushlik uchun sabzavotli krem ​​sho'rva pishiring, 200 gramm dana qaynatib oling.

Tanani quritishga yordam beradigan qizlar uchun mashqlar

Muammoli joylarga e'tibor bering - kimdir qo'llari bor, kimdir kestirib va ​​dumba bor, kimdir matbuot yo'q ... Va aynan sizga kerak bo'lgan narsani qiling. Ammo bir narsani unutmang - dam olmasdan yoki 1 daqiqadan ko'p bo'lmagan tanaffus bilan bir nechta yondashuvlar.

  • Velosiped haydash;
  • Squats (shu jumladan yuk bilan);
  • Push-uplar (shuningdek, devordan vertikal dastgoh pressi);
  • Plank;
  • Oyoqlarning tebranishi (gorizontal va vertikal holatda);
  • Suzish va boshqalar.

Ya'ni - har qanday faol sport yoki dam olish.

5 hafta davomida buzilmasdan quritish ajoyib natija beradi. Quritgandan keyin ovqatlanishni nazorat qilish - uzoq va doimiy ta'sir.

Lyubov Ivanova

O'qish vaqti: 6 daqiqa

A A

Tanani quritish - bu odam teri osti yog'idan xalos bo'ladigan jarayon. Quritish yordamida sportchi mushaklarni yanada ko'zga tashlanadi. Har kim ham sport zaliga borishi mumkin emasligi sababli, men sizga uyda qizlar va erkaklar uchun tanani qanday quritish kerakligini aytaman.

"Tanani quritish" atamasi bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan keng qo'llaniladi. Fitnes sanoatining jadal rivojlanishi tufayli bu so'z har qanday vazn yo'qotish deb atala boshlandi, garchi bu mutlaqo to'g'ri emas. Quritish paytida vazn yo'qotish ta'siri mushak massasiga emas, balki yog 'to'qimalariga g'amxo'rlik qilish tufayli erishiladi.

Quritish jarayonida asosiy e'tibor mushaklarning saqlanishiga qaratiladi. Ta'sirchan natijalarga erishish uchun siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz va ovqatlanishga alohida e'tibor berishingiz kerak.

Sport bilan shug'ullanmaydigan va quritish yordamida tez kilogramm berishni xohlaydigan odamlar, natijada olingan raqam idealdan uzoq bo'lishini tushunishlari kerak. Yo'qolgan teri osti yog'i mukammallikdan uzoq bo'lgan va yengillik bilan maqtana olmaydigan mushaklarni ochib beradi.

Erkaklar uchun tanani quritish


Uyda tanani quritish tartibi teri osti yog'ini to'plangan mushak massasini buzmasdan yo'q qilishga qaratilgan oddiy harakatlar to'plamidir.

Shuni ta'kidlaymanki, siz o'zingizni sport zalidan tashqarida faqat bilimdon murabbiy nazorati ostida va tana vaznini oshirish uchun ishlagandan so'ng quritishingiz kerak.

Nima uchun tanani quritish kerak? Mushak massasini qurishda yigitlar ovqatlanishga e'tibor bermaydilar va deyarli hamma narsani iste'mol qiladilar. Ko'pincha ular o'z dietasiga mushaklarning o'sishini tezlashtiradigan sport qo'shimchalarini o'z ichiga oladi.

Tabiiyki, mushaklarning o'sishi bilan birga tanada yog' paydo bo'ladi. Erkak figurasi mukammal ko'rinishi uchun yog'dan qutulish va mushaklarning yengilligini ta'kidlash kerak. Aynan shu ta'sir tanani quritish orqali erishiladi.

Tanani quritish jarayoni ovqatlanishning to'liq o'zgarishiga asoslangan. Ratsiondan yog'lar va uglevodlar chiqarib tashlanadi, asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratiladi. Tegishli ta'lim va tajribaga ega bo'lmagan bunday parhez xavfli ishdir. Tanani quritish faqat tibbiy kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda mumkin. Organlar kasalliklarida tavsiya etilmaydi.

Proteinli dietaga qo'shimcha ravishda, yosh va tana turini hisobga olgan holda qat'iy kunlik rejim va muntazam mashg'ulotlarga rioya qilish kerak. Quyida men ovqatlanish va o'quv dasturining xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqaman.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Sport zalida mashq qilish ancha qulayroq, chunki zarur sport anjomlari mavjud. Uyda o'quv dasturi va sport anjomlari yonida bo'lishi kerak.

  • Uyda mashq qilishda siz mashg'ulot davomiyligini oshirishingiz va ish og'irligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Aerobik mashqlar ideal deb hisoblanadi. Bunday mashqlar tezda yog'ni yoqadi va proteinli diet mushaklar hajmini saqlaydi.
  • Uyda siz dumbbelllar, shtangalar va arqon bilan samarali mashq qilishingiz mumkin. Ajoyib natijalar velosiped yoki konkini ta'minlaydi. Agar arsenalda bunday sport jihozlari bo'lmasa, hovlining gorizontal barlari va panjaralari yordamga keladi. Asosiysi, mashg'ulot jarayonida yuk bir tekis taqsimlanadi. Bunday holda, siz barcha mushaklarni pompalashingiz kerak.
  • Doimiy uy mashqlari orqali siz tajriba orttirasiz. Natijada, rasmni tekshirish paytida siz yomon o'qitilgan mushak guruhlarini aniqlay olasiz va ushbu kamchilikni bartaraf etish uchun o'quv dasturini moslashtirasiz. Uyda mashq qilsangiz ham, shaxsiy ma'lumotlaringizni hisobga olgan holda professional tomonidan ishlab chiqilgan dasturdan foydalaning.
  • Tanani quritish uchun sport preparatlari. Biror kishi uyda mashq qilganda, biz sport ovqatlanishi haqida gapirmayapmiz. Siz o'zingizni vitamin-mineral kompleksi bilan cheklashingiz mumkin, bu ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga yordam beradi.
  • O'z-o'zidan yog 'yoqadigan professional qo'shimchalardan foydalanishni tavsiya etmayman. Bu masalada professional murabbiy yordam bersa yaxshi bo'ladi.
  • Birinchi marta uyda quritish muddati besh hafta. Professional sportchilar uch oy davomida quritishni amalga oshiradilar, ammo ular tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan maxsus dasturga amal qiladilar.

Tanani quritish uchun maxsus mashqlarni tanlash juda katta. Professional murabbiy sizga uyda mashq qilish uchun eng yaxshi kompleksni tanlashga yordam beradi. Maslahatlashuv juda qimmatga tushmaydi, ammo sarflangan pul natija bilan qoplanadi.

8 kun ichida 8 kg yog'ni quritishning video misoli!

Erkaklar uchun parhez va menyu

Endi quritish paytida ovqatlanishning xususiyatlari haqida gapiramiz.

Teri osti yog 'birikmalarining parchalanishi murakkab va energiya talab qiladigan jarayondir. Shakar etishmovchiligi bilan organizm mushak glikogenini, keyin esa teri osti yog'ini iste'mol qiladi. Ratsion bunday ta'sirni ta'minlashi uchun qanday ovqatlanish kerak?

Quritish vaqtida uglevodlar kam bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Ro'yxatda go'shtli bulyonlar, mineral suv, qaynatilgan dengiz mahsulotlari, qaynatilgan tuxum, sut mahsulotlari, baliq va oq go'sht, bodring, karam, turp, yashil qalampir, o'tlar va qovoq mavjud.

Taqiqlangan ovqatlarga non, shirinliklar, xamir ovqatlar, tuz va kraxmalli sabzavotlar kiradi. Men quritish paytida erkak parhezining umumlashtirilgan versiyasini taqdim etaman, uni haftalar bo'yicha ajrataman.

  1. Birinchi hafta . Bir kilogramm tana vazniga uglevodlarning kunlik normasi 2 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga ovqatlanish soni - 6. Ratsionga tuxum oqi, kam yog'li tvorog, jigarrang guruch, pishloq, qaynatilgan tovuq ko'kragi, shakarsiz mevalar, sabzavotlar va o'simlik moylarini kiriting.
  2. Ikkinchi hafta . Ikkinchi haftadan boshlab ovqatlanish yanada qattiqlashadi va tana vaznining kilogrammiga uglevodlar darajasi 1 grammgacha kamayadi. Kunning birinchi yarmida siz bo'tqa eyishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 120 grammdan ortiq ovqat iste'mol qilmang.
  3. Uchinchi hafta . Uglevodlarni (tana vaznining kilogrammiga) kuniga 0,5 grammgacha kamaytirish kerak. Ovqatlanish chastotasi o'zgarmaydi, meva va pishloqni dietadan olib tashlang.
  4. To'rtinchi hafta . Bir marta porridge porridge 6 osh qoshiqdan oshmasligi kerak va taqiqlangan ovqatlar ro'yxatiga sabzi va turp kiradi. Zaiflik, uyquchanlik va quruq og'iz paydo bo'lganda, dietadan voz keching, chunki bu qon oksidlanishining belgilaridir. Uglevodlar noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi.
  5. Beshinchi hafta . Bir oydan keyin uglevodlarning kunlik stavkasini kuniga 50 grammgacha kamaytiring. Ratsiondan barcha donli mahsulotlarni chiqarib tashlang. Salatlar, yangi sabzavotlar va o'tlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. O'simlik tolasining etishmasligi keton zaharlanishiga olib kelishi mumkin.
  6. oltinchi hafta . Ratsion juda yomonlashadi va menyu juda cheklangan. Sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlang, chunki ular shakarni o'z ichiga oladi, bu quritishning ushbu bosqichida taqiqlanadi.
  7. ettinchi hafta . Shu paytdan boshlab siz dietadan asta-sekin chiqib ketishni boshlashingiz va uglevodlar miqdorini tana vaznining kilogrammiga 0,5 grammgacha oshirishingiz mumkin. Ratsioningizga yangi sabzavot va dengiz mahsulotlarini qo'shing.
  8. Sakkizinchi hafta . Menyuni don, meva, sut mahsulotlari va sabzavotlar bilan boyitib, dietaga uglevodlarni asta-sekin kiriting. Qarama-qarshi yo'nalishda harakatlaning.

Uyda qizlar uchun tanani quritish


Ko'pgina qizlar tanani uyda quritish haqida eshitgan, ammo bu vazn yo'qotish usuli nimani anglatishini hamma ham tushunmaydi.

Tanani quritish yog 'massasining tez va samarali yonishiga tushadi. Og'irlikni yo'qotishning bu usuli professional bodibildingchilar tomonidan musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish paytida afzallik beriladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, siz ushbu texnikaga aralashmasligingiz kerak, chunki tayyor bo'lmagan ayol tanasi uchun tana yog'ini keskin yo'qotish bilan mushaklarni quritish juda ko'p stressdir, bu ko'pincha istalmagan oqibatlarga olib keladi.

Tanani quritish - bu maxsus parhezning yakuniy bosqichi bo'lib, uning natijalari kuchaytirilgan mashg'ulotlar, sozlangan kun tartibi va to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak.

Qizlar uchun o'quv dasturi

Har bir qiz uchun tanani quritish bo'yicha o'quv dasturi individualdir. Tavsiyalar umumiy xarakterga ega.

Barcha mushak guruhlari kuch mashqlarida ishtirok etishlari kerak. Agar bu bajarilmasa, tana mushak massasini "keraksiz yuk" deb hisoblaydi va uni yo'q qiladi.

  • Mutaxassislar mashg'ulotlarni aerobika bilan birlashtirishni maslahat berishadi. Aerobik mashqlar kuch mashqlarini to'ldiradi. Shu bilan birga, siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak. Aerobika yog'ni yoqib yuboradi, ammo kesish paytida tanada ozuqa moddalari etishmaydi, shuning uchun mushak massasini yoqish jarayoni boshlanishi mumkin.
  • Umumjahon mashqlar to'plami yo'q. Faqat professional murabbiy mukammal variantni tanlashi mumkin. Tanani quritish uyda amalga oshirilganda, tanadagi o'zgarishlarni muntazam ravishda kuzatib borish kerak. Agar ozgina egilish paydo bo'lsa, dastur darhol tuzatilishi kerak.
  • Uy mashg'ulotlariga arqonda o'nta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni qo'shing.
  • Parkda yugurish - asosiy yukga ajoyib qo'shimcha. 30 daqiqa yugurish. Yugurish oyoqlaringizni pompalaydi va yog'ni yo'q qiladi.
  • Yugurishning muqobillari - yurish, suzish, jamoaviy sport turlari: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
  • Umumiy qabul qilingan fikrga ko'ra, odam ertalab yoki kechqurunga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi.

Uyda quritish juda samarali bo'lishi uchun mashg'ulotlarni to'g'ri ovqatlanish bilan qo'llab-quvvatlang.

Video o'quv dasturlari

Qizlar uchun parhez va menyu

Ayol tanasini quritganda ovqatlanish haqida gapirish vaqti keldi. Ushbu davrdagi parhez va menyu mushak massasini oshirishga yordam beradigan proteinga boy ovqatlar bilan ta'minlaydi.

  1. Ratsioningizga tovuq ko'kragi, yog'siz baliq, tuxum, sut va tvorogni qo'shing. Tovuqni terisiz pishiring va tuxumni qaynatib oling.
  2. Quritish paytida dudlangan go'sht, yog'li va qizarib pishgan ovqatlar, konserva va tuzlangan bodringni chiqarib tashlang.
  3. Tanani quritganda, ovqatlar eng yaxshi bug'da pishiriladi yoki qaynatiladi. Siz tolaga boy ko'katlar va sabzavotlarga pul tikishingiz kerak.
  4. Ovqatlanish soni - kamida sakkizta, har ikki soatda.
  5. Kaloriya jadvalini tuzing.
  6. Shirinliklardan voz keching. Ratsiondan pechene, shirinliklar, un mahsulotlari, xamir ovqatlar va ziravorlarni chiqarib tashlang. Siz uni o'rtacha miqdorda meva bilan almashtirishingiz mumkin.
  7. Kuniga uch litrgacha suyuqlik iching. Qahvadan voz keching, chunki u tanadan suvni olib tashlaydi. Buning o'rniga ko'k choy ichishni maslahat beraman.

Ratsionda ro'za tutish kunlarini tashkil qilish taqiqlangan emas. Haftada bir marta, har qanday narsani me'yorida yeyishingiz mumkin. Bu psixologik yengillikni ta'minlaydi va rejimni saqlashga imkon beradi. Havas qiladigan irodaga ega bo'lgan qizlar ularsiz ishlaydi va ta'sirchan natijalarga erishadi.

Qizlar uchun yog 'yoqish va parhezning nozik jihatlari videoda tahlil qilinadi

Qizlar uchun tanani quritishni 3 bosqichga ajratamiz. Agar siz ko'rsatmalarga amal qilsangiz, hamma narsa albatta amalga oshadi va tananing o'zgarishlarga reaktsiyasi kamroq aniqlanadi.

  • Dastlabki bosqichda dietaga uglevodlarga boy ovqatlar, sabzavotlar va qaynatilgan ovqatlarni kiriting. Bir necha kundan keyin oqsilga silliq o'tishni boshlang. Kichik ovqatlarni iste'mol qiling.
  • 15 kundan keyin siz o'zingizni oz miqdorda shirinliklar bilan davolashingiz mumkin, bu esa qon shakarini normallashtiradi. Kunning birinchi yarmida uglevodlarni, ikkinchisida oqsillarni iste'mol qiling. Zaytun yoki zig'ir moyi bilan pishiring.
  • Tanani quritishning uchinchi bosqichi eng qiyin. Protein iste'molini tana vaznining 5% gacha, uglevodlarning kunlik iste'molini esa 80 grammgacha kamaytiring. Ratsioningizni jismoniy mashqlar bilan to'ldiring. Yelkalarni burang, qo'llaringizni mashq qiling, oyoqlaringizni mashq qiling va boshqa mushak guruhlarining rivojlanishiga e'tibor bering.

Ushbu bosqichlarning davomiyligi uch oydan oshmaydi. Ushbu davrda siz 7 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Jarayonni boshlashdan oldin, mashg'ulot rejasini tuzish va tananing xususiyatlarini hisobga olgan holda parhezni ishlab chiqish uchun professional murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Xulosa qilib shuni qo'shimcha qilamanki, ushbu tavsiyalarga qat'iy rioya qilgan odamda yog 'to'qimalari etarlicha tez ketadi. Ammo vazn yo'qotishning intensiv tezligi qabul qilinishi mumkin emas, shuning uchun vazn yo'qotish nazorat qilinishi kerak. Qizning tanasi kuniga 200 grammdan ortiq vazn yo'qotishi kerak. Yuqori tezlikda siz tanani og'ir stress holatiga keltira olasiz, natijada u yog'ni to'plashni boshlaydi.

Yog 'to'qimasi inson tanasida doimo mavjud. Ayol uchun minimal ko'rsatkich tana vaznining 12% ni tashkil qiladi. Sport fizikasi bilan yog '10% gacha bo'ladi.

Sizni qutlaganimdan xursandman, aziz do'stlar, Aleksandr Bely va mening sport-axborot blogim siz bilan. Bahor keladi va tez orada yoz mavsumi keladi va har bir kishi, ayniqsa ayollar uchun, ozg'in sport fizikasi va minimal teri osti yog'iga ega bo'lishni xohlaydi. Shuning uchun, men ushbu maqolada qizlar uchun tanani quritish bo'yicha juda dolzarb mavzuni ko'rib chiqishga qaror qildim. Bundan tashqari, quyida tavsiflangan ma'lumotlar erkaklar uchun juda foydali va samarali bo'ladi.

Asosiy tushunchalar

Maqolani o'qiyotganda sizda hech qanday savol bo'lmasligi uchun men sizga quritish nima ekanligini aytib beraman va biz asosiy tushunchalarni ko'rib chiqamiz.

Quritish - teri osti yog'ini yoqish. Quritish past karbongidratli diet (kaloriyalarni kesish) yordamida sodir bo'ladi. Quritishning asosiy afzalligi shundaki, bu jarayonda yog 'yoqiladi va mushak massasi qoladi.
Ushbu turdagi vazn yo'qotish bodibildingchilar tomonidan musobaqalar oldidan qo'llaniladi, chunki estetik, bo'rttirma tanasi sahnada juda muhimdir. Quritishning afzalliklari yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan muntazam kardio yuklardir.

Uglevodlar energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Tanadagi yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun uglevodlar miqdorini kamaytirish kerak. Boshqacha qilib aytganda, tana yog 'zaxiralarini energiya sifatida ishlatadi.

Yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan quritishda bir nechta asosiy sirlar mavjud. Endi men sizga ular haqida aytib beraman.

1. Metabolizm tezligini (metabolizm) bilan tezlashtiring. Men har kuni har 2-3 soatda 5-6 marta kichik ovqatlanishni eslatib turishni maslahat beraman.

2. Ichish. Inson tanasi 80% suvdan iborat. Kuniga 2-3 litr suv ichish orqali siz metabolizm tezligini tezlashtirasiz.

3. Kaloriyalarni hisoblang. Ma'lum bir belgidan boshlang, kaloriyalarning umumiy sonini asta-sekin kamaytiring. Tana tana yog'ini energiya sifatida ishlatadi.

4. Treningdan oldin va keyin 2 soat ovqatlanmang. Treningda tana yog 'zaxiralarini energiya sifatida oladi.

5. Hajmlarni (bel, dumba, ko'krak) o'lchovlarini oling, quritish jarayonida siz natijalarni oldin va keyin solishtirasiz.

Ko'pchilikda savol bor, quritgichda nima ovqatlanish kerak? Endi men sizga parhez davomida foydali bo'lgan va oziq-ovqat uchun tavsiya etilmaydigan asosiy mahsulotlarni tasvirlab beraman.

To'g'ri ovqatlanish

Oyning asosiy menyusi uglevodlarda past bo'lgan ovqatlar bo'ladi. Bunday mahsulotlar asosan past kaloriya hisoblanadi, bu bizning dietamiz uchun juda yaxshi. Foydali mahsulotlar ro'yxati:

  • grechka;
  • tuxum (qaynatilgan);
  • sabzavotlar;
  • dukkaklilar;
  • tvorog (yog'siz);
  • sut mahsulotlari (minimal yog 'miqdori bilan);
  • zaytun moyi;
  • mevalar (banandan tashqari)
  • baliq;
  • tovuq (qaynatilgan).
  • un mahsulotlari (bulochka, non), buning o'rniga men non eyishni tavsiya qilaman;
  • qandolat manbalari;
  • shirin, gazlangan suv.

Bunday parhezning kamchiliklari shundaki, shirin narsa iste'mol qilish uchun juda katta vasvasa mavjud. Ammo ular aytganidek, go'zallik qurbonlikni talab qiladi. Shuning uchun chiroyli, haykaltarosh tanani qurish uchun qat'iy tartib-intizomga rioya qilish kerak.

Bir hafta davomida qizlarga o'z vaznining 1 kg uchun 2 g uglevodlarni olish tavsiya etiladi. Diyet paytida o'zingizni buzilishdan cheklash uchun siz zararli ovqatlardan asta-sekin qutulishingiz mumkin. Tolaga boy yashil sabzavotlarga e'tibor qarating. Elyaf oqsilni hazm qilishga yordam beradi. Quritish vaqtida ziravorlar, tuz, ketchup va mayonez miqdorini minimal darajada kamaytirishni maslahat beraman.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Yog 'yoqish jarayonlarini faollashtirish uchun mashg'ulotlarning intensivligini oshirish kerak. Bu yondashuvda takrorlashlarning umumiy sonini oshirish orqali sodir bo'ladi. Maksimal natijalarga erishish uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini minimal - 30 soniya - 1 daqiqaga saqlang. Sport zalida, har bir mashg'ulot oxirida vaqt ajrating, buning natijasida yog'ning asosiy yo'q qilinishi sodir bo'ladi.

Biroq, birinchi kunlardan boshlab tanani ortiqcha, jismoniy va kardio yuklar bilan tushirish tavsiya etilmaydi. Aks holda, siz tanaga zarar etkazishingiz mumkin - stress, buning natijasida siz qanchalik tez vazn yo'qotsangiz, shunchalik tez erishasiz.

Endi . Ayni paytda, eng mashhur va samarali: velosiped / mashq velosiped, arqondan sakrash, suzish va eng muhimi, yugurish. Agar sizda sport zalida yugurish yo'lakchasi bo'lsa, unda har bir mashg'ulot oxirida men unga vaqt sarflashni maslahat beraman.

Agar yo'q bo'lsa, bu muhim emas, stadionga boring, 15-20 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring. Har bir inson chiroyli, ohangli belni xohlaydi. Matbuotni pompalasangiz, siz nozik, oqlangan belga erisha olmaysiz, yengillik paydo bo'lishi uchun siz tanadagi ma'lum miqdordagi yog'ni yoqishingiz kerak, bu to'g'ri mashq qilish (kardio yuklar va parhezlar bilan) orqali sodir bo'ladi.

Har bir mashg'ulotdan oldin, ayniqsa, kardio dasturingizga kiritilgan bo'lsa, yaxshilab isinishni o'tkazing. Aks holda, siz ligamentlar va bo'g'imlarga zarar etkazishingiz, mushaklarni cho'zishingiz mumkin.

Yaxshi mashg'ulot quyidagilarni ta'minlaydi:

  • Ijobiy energiya zaryadi;
  • Bog'lar va bo'g'imlarning elastikligi;
  • Yaxshi ohang.

Biz quritish nima ekanligini, uning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqdik, men sizga yaxshi natijaga erishishga yordam beradigan foydali maslahatlar haqida gapirdim. Esingizda bo'lsin - asosiysi - istak va intizom! Men ma'lumot beruvchi videoni ilova qildim, u juda ko'p foydali ma'lumotlarni olib keladi deb umid qilaman. Agar sizga maqola yoqqan bo'lsa, ijtimoiy tarmoqlarda "do'stlaringizga ayting" tugmasini bosishingiz mumkin. Sizga yaxshi, samarali mashg'ulotlar, tezlashtirilgan metabolizm. Ko'rishguncha.

Barkamol tana - er yuzidagi har qanday qizning orzusi. Maqsadga erishish uchun ko'plab usullar mavjud va yaxshi, jumladan, ro'za tutish, parhez, jismoniy mashqlar va kuniga kaloriyalarni hisoblash.

Og'irlikni yo'qotishning samarali usullaridan biri qizlar uchun quritishdir, bu o'z ichiga oladi ma'lum rejim ovqatlanish yoki parhez, shuningdek, ma'lum mushak guruhlariga urg'u berilgan atletika mashg'ulotlari. Quritish nima, qancha vaqt sarflash kerak va hamma narsani qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - bu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.

Quritish nima

Savol - qanday qilib qizlarni quritish uchun vazn yo'qotish uchun, adolatli jinsiy aloqa vakillarining ko'pini tashvishga soladi. Quritish tushunchasi sportni anglatadi, shu tarzda professional bodibildingchilar musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishadi. Bu vaqtda ular o'z tanalarini quritishlari kerak, shunda pompalanadigan mushaklarning yengilligi yaxshiroq aniqlanadi.

Maxsus parhez yordamida ular uglevodli ovqatlarni yo'q qilish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali natijalarga erishadilar. Shunday qilib, teri osti yog'idan qutulish. Pastga tushadi deyarli nolga teng tez metabolizmning faollashishi tufayli, lekin ayni paytda mushak massasining o'sishi kuzatiladi. Qanday qilib to'g'ri quritish kerak:

  1. Kilo yo'qotishning bu usuli o'z figurasini chopishni yoqtirmaydigan oddiy qizlar orasida ayniqsa mashhur bo'ldi. Ammo bu usul birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy emas, chunki tanani quritishning shaxsiy to'g'ri usuli yillar davomida erishilgan. To'g'ri quritish suyuqlikni emas, balki yog'ni kuchli ravishda yo'qotishni anglatadi, shuningdek, yog 'qatlamining mushakka aylanishiga ishonch hosil qilish kerak.
  2. To'g'ri quritish oqsildan foydalanishga asoslangan, buning natijasida mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Shuningdek, quritish ma'lum bir ritm, sport va uglevodlarni rad etish tufayli amalga oshiriladi. Quritish muddati 5 haftadan oshmasligi kerak, chunki uglevodlar tarkibidagi zarur moddalar va vitaminlar organizmga kerak. Shuning uchun, vaqt o'tishi bilan siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Bir hafta ichida tananing super qurishi - bu maxsus parhez uchun eng yaxshi variant.

Shakl uchun quritish kerak, unda odam sog'lom muvozanatli ovqatlanishni kuzatadi. Ba'zida shunday bo'ladiki, siz zararli narsalarni xohlaysiz, lekin qiz kamdan-kam hollarda oziq-ovqat bilan shug'ullansa, boshqa narsa. noto'g'ri ovqatlanish doimiy ravishda sodir bo'ladi.

Ammo eng yomon dietalardan keyin ham, quritgandan keyin tana vazni dietadan keyin ancha kechroq qaytib kela boshlaydi. Ratsiondan oldin va keyin tanani quritish katta ahamiyatga ega, chunki vazn yo'qotishning asosi namlikni yo'qotish emas, balki undan xalos bo'lishdir. teri osti yog'i.

Uyda quritish qoidalari

Qizlar uchun tanani quritishning asosiy sharti - uglevodlarni bosqichma-bosqich cheklash va ularni keyinchalik chiqarib tashlash bilan kerakli protein dietasiga silliq o'tish. Tananing to'g'ri quritilishi qat'iy hisoblanadi parhez. Sportchilar buni qilganda, ular shaxsiy ovqatlanishini tashkil etadigan murabbiylarga yordam berishadi.

Ular maxsus jismoniy mashqlarga e'tibor berishadi. Yuqoridagilarni hisobga olgan holda, uyda quritish to'g'ri o'tishi uchun qizlar belgilangan tavsiyalarga amal qilishlari kerak. Proteinli parhez asos sifatida olinadi, unda quyidagi ovqatlar iste'mol qilinadi:

  1. Qaynatilgan tovuq go'shti.
  2. Dengiz baliqlari.
  3. Tvorog.
  4. Buzoq go'shti.
  5. Tuxum oq.

Ushbu oziq-ovqatlarni cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin, chunki protein vazn yo'qotishga imkon beradi, lekin ayni paytda mushak massasini yo'qotmaydi. Shunday qilib, qiz tananing yengilligiga ega bo'ladi va vazn yo'qotadi. To'g'ri vazn yo'qotish bilan siz to'g'ri dori yoki vitaminlardan foydalanishingiz kerak. Diyetaga o'tish muhim emas. Tanani quritish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Ammo qattiq dietaga o'tish tavsiya etilmaydi.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi uchun normal holatga keltirilishi kerak organizmning hayotiy faoliyati vitaminlar va minerallardan foydalaning, quritish paytida ularni butunlay chiqarib tashlash kerak emas. Va samarali quritish uchun oz miqdorda qo'shimchalar, dorixona vitaminlarini qo'llash ham foydali bo'ladi.

Jarayon davomida qiz ruxsat etilgan maksimaldan oshib ketmaslik uchun iste'mol qilingan uglevodli oziq-ovqat ulushini kuzatishni boshlashi muhimdir. Qabul qilinadigan minimalni aniqlash uchun natijani qayd etish, kalkulyator va kerakli jadval yordamida kaloriyalarni hisoblash kerak. Quritish natijasida qancha vaqt davom etishi to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqat kunning birinchi yarmiga tegishli bo'lishi kerak. Bu vaqtda, faoliyat cho'qqisi tanada sodir bo'ladi, va kerakli ichiga ularni hazm qilish qobiliyati energiya ortadi. Kunning ikkinchi yarmi proteinli ovqatlar uchun ajratilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz mushaklar muhim bo'lgan musobaqada ishtirok etishingiz mumkin.

Agar quritish uyda amalga oshirilsa, unda siz ovqatlanish o'rtasida sezilarli tanaffus qila olmaysiz. Eng yaxshi variant - har 3-4 soatda ovqat iste'mol qilish. Albatta, menyuda nonushta va vitaminlar bo'lishi kerak. Tanani to'g'ri quritish uchun ushbu qoidalarga rioya qilish kerak. Ratsion yanada samarali bo'lishi uchun sport mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

  1. Fitnes.
  2. Sevimli mashg'ulot turi.

Sport samarali quritish uchun ajralmas vositadir. Faqat parhezga o'tish va sarflamaslik qabul qilinishi mumkin emas jismoniy mashqlar. To'g'ri quritish uchun siz yuqoridagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak.

Mutaxassislar dietani tezda tark etishni tavsiya etmaydi. Agar kecha oziq-ovqat qat'iy ravishda unga muvofiq bo'lsa va ertaga kurs tugasa, ertasi kuni siz barcha mahsulotlarni ketma-ket iste'mol qila olmaysiz. Bu tananing ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ratsiondan chiqishni to'g'ri bajarish kerak.

Diyetli ovqat qizlar uchun kontrendikedir sog'liq muammolari bo'lganlar, masalan:

  1. Qandli diabet.
  2. Buyraklar, jigar, oshqozon-ichak trakti kasalliklari.
  3. Shuningdek, homilador va emizikli ayollarni quritish mumkin emas.

Maxsus parhez va parhez:

  1. Tananing qurishi paytida maxsus parhez va qattiq parhez mavjud. Proteinli dietaga qo'shimcha ravishda, quritish vaqtida karbongidratsiz diet va takroriy ro'za qo'llaniladi.
  2. Amaldagi mahsulotlar qat'iy belgilangan miqdorda va jadvalga muvofiq olinishi kerak.
  3. Ratsiondan oldin siz ovqatlanish dasturlari bilan batafsilroq tanishishingiz va o'zingizni tejashingiz kerakmi yoki nosog'lom va sog'lom ovqatlarni qat'iy ajratishingiz kerakligini tushunishingiz kerak.
  4. Shuningdek, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Ko'p qizlar ro'za tutishni xush ko'rmaydilar. Ammo agar u to'g'ri bajarilsa va kerakli tavsiyalar bajarilsa, u nafaqat zarar etkazmaydi, balki tanadan toksinlarni tezroq olib tashlashga yordam beradi.

Shunday qilib, noto'g'ri ochlik e'lon qilgandan keyin oqibatlarga yo'l qo'ymaslik mumkin. Tanani quritganda, siz uzoq vaqt och qolmaysiz, ovqatdan bosh tortish uchun kuniga 16 soat kerak bo'ladi, qolgan 8 soatda siz ovqat eyishingiz mumkin. Bu shunday ko'rinadi:

  1. Ertalab soat 8 da uyg'onish va nonushta qilmaslik kerak. Birinchi marta ovqat 14:00 da olinadi. Keyingi safar siz 20:00 da ovqatlanishingiz mumkin.
  2. Vaqtni to'g'ri hisoblash kerak, masalan, agar odam ertalab soat 10 da tursa, birinchi marta 16:00 dan oldin, ikkinchi marta esa taxminan 22:00 da ovqatlanish mumkin.
  3. Proteinli parhez bo'lishi kerak bo'lgan turli xil mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, siz dietaga quyidagilarni kiritishingiz mumkin:

  1. Tabiiy asal.
  2. Karabuğday.
  3. Yulaf yormasi.

uglevodsiz dieta

Bu tanani quritishning qiyin bosqichi bo'lib, u kichik zavqlarni, masalan, shokoladni rad etishni talab qiladi. Boshlang'ich qizlar ushbu parhezga murojaat qilish orqali ko'nikishlari kerak proteinli oziqlanish individual uglevod mahsulotlari kombinatsiyasi bilan:

  1. Birinchi narsa un, shirinliklar, tez ovqatlanishni butunlay chiqarib tashlashdir. Ular tez uglevodlar bo'lib, ular deyarli darhol qorin, son va dumbalarda yog 'birikmalari ko'rinishida paydo bo'ladi. Ratsionni tuzatish uchun siz zararli ovqatlardan voz kechishingiz kerak, ratsionga don va javdar makaronini qo'shish tavsiya etiladi. Har kuni qizning har bir kilogrammi uchun 3 g gacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz bir hafta yashashingiz kerak.
  2. Bundan tashqari, vazifa yanada murakkablashadi, ammo maqsadga erishish uchun har qanday vosita yaxshi. Bu safar unni iste'mol qilishdan chiqarib tashlash kerak, ammo bo'tqa qoldirilishi kerak. Ushbu ovqatlanish dasturiga ko'ra, siz 2 hafta ushlab turishingiz kerak, oxirgisida siz tushlikgacha sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga uglevodlarni hisoblash qizning vazni kilogrammiga 2 grammni tashkil qiladi.
  3. Uchinchi bosqich butun bir oy davom etadi va bu davrda uglevodlarni iste'mol qilish 1 kg vazn uchun 1 kkalgacha kamayadi. Va dietaning oxirida iste'mol nolga kamayadi. Kichkina kaloriya miqdori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak, bu norma bo'yicha talab qilinadi.

Ayollar va qizlar uchun parhez menyusi

To'g'ri quritish uchun menyuni tuzish kerak, shuning uchun siz samarali quritishga yordam beradigan taxminan uch kunlik parhezni o'rganishingiz kerak. Bunday holda, sekin uglevodlarni iste'mol qilish va proteinli mahsulotlardan maksimal darajada foydalanish bo'yicha barcha o'tmishdagi tavsiyalarni hisobga olish kerak:

  1. Birinchi variant: nonushta qilish uchun siz jo'xori unining kichik qismini pishirishingiz kerak, bitta banan va yashil choydan foydalanish maqbuldir. Tushlik uchun siz sabzavotli qaymoqli sho'rva tayyorlashingiz yoki 200 g dana go'shtini qaynatishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun sabzavot bilan iste'mol qilinadigan qizil baliqlarni pishiring yoki bug'lang.
  2. Ikkinchi variant: nonushta qilish uchun siz proteinli omletni tayyorlashingiz kerak, greyfurt va yashil choydan foydalaning. Tushlik uchun tovuq go'shti, garnitür uchun grechka va shirinlik uchun yogurtdan foydalanish joizdir. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat tayyorlashingiz va ozgina yog'li tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.
  3. Uchinchi variant: jo'xori uni va ikkita tuxum bilan nonushta qilish kerak, bularning barchasini asal bilan yashil choy bilan yuvish mumkin. Kechki ovqat uchun siz sabzavotli oq baliq iste'mol qilishingiz va bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Qanday mahsulotlardan foydalanish mumkin

Quyidagi mahsulotlar ro'yxati samarali quritish uchun individual menyuga mos keladi. Bu ovqatlanish kunlari va soatlarini rejalashtirish jarayonini osonlashtiradi, bu parhez yordamida siz ovqatni iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Shunday qilib, qiz quritish boshqa parhezlar kabi qiyin emasligini tushunadi, chunki u ruxsat etilgan oziq-ovqatlarning keng turlarini o'z ichiga oladi. Ushbu ro'yxat taxminiydir, siz uni parhez kampaniyasi bilan o'zgartirishingiz mumkin:

  1. Diyet navlari, mol go'shti yoki tovuq go'shti.
  2. Dukkaklilar.
  3. Sabzavotlar.
  4. Qo'ziqorinlar.
  5. Uch turdagi kashi: grechka, jo'xori uni, marvarid arpa.
  6. Har qanday shaklda olma.
  7. Meva va rezavorlar.
  8. Kam yog'li sut va sut mahsulotlari.
  9. Yog 'miqdori kamaygan qattiq pishloq.
  10. Tovuq tuxumi oq.
  11. Dengiz baliqlari yoki dengiz mahsulotlari.

Stressdan tushing

Diyetani qisqartirish, faol jismoniy faoliyat va turmush tarzini o'zgartirish tana uchun stressga olib keladi. Bularning barchasi qoplanishi kerak, aks holda ortiqcha yog 'yoqish o'rniga, u to'planib qoladi va qizning sog'lig'i keskin yomonlashadi. To'g'ri dam olishni ta'minlash kerak, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak. Mashaqqatli mashg'ulotlar tiklanish davrini o'z ichiga oladi.

Kichik narsalar haqida qayg'urmaslikka harakat qilishingiz kerak. Tajribalar nozik qizlarda yog 'qatlami va selülit shakllanishiga olib kelishi mumkin. Quritish to'g'ri tayyorlangan bo'lishi kerak. Kelajakda o'z bilimiga va barqarorligiga ishonchga rioya qilish kerak.

Qoida tariqasida, quritish muddati tayyorgarlik davri va undan chiqishni hisobga olgan holda 10 dan 12 haftagacha. Uyda o'z figurangizni sozlash uchun 4 yoki 5 hafta faol yog 'yoqish kifoya qiladi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Tanani quritish, birinchi navbatda, yog 'yoqish jarayoniga va sportchining yakuniy maqsadiga qarab, dietaning kaloriya miqdorini bosqichma-bosqich kamaytirishni o'z ichiga oladi (10 dan 30% gacha tanqislik hosil bo'ladi).

  • Quruq ovqat juda qattiq - siz zararli mahsulotlarning aksariyati bilan xayrlashishingiz kerak bo'ladi. Birinchi qadam tez uglevodlar va hayvon yog'lari miqdorini kamaytirishdir. Ideal holda, uni butunlay olib tashlang.

Diyet (quritish) shuningdek, etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, kamida 2,5 litr. Agar siz kamroq ichsangiz, metabolik jarayonlar sekinlashadi, bu esa o'z navbatida yog'ning yonishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, ichish rejimiga rioya qilish kerak, chunki suvsizlanganda qon qalinlashadi, bu intensiv mashg'ulotlar paytida yurak uchun istalmagan.

Ko'proq toza gazsiz suv iching!

Butun quritish jarayoni parametrlarni majburiy o'lchash va sportchining tortishini o'z ichiga oladi. Agar yog 'qatlamlarining qalinligi pasaysa va shu bilan birga siz oyiga 1 dan 3 kilogrammgacha vazn yo'qotsangiz, parhezni samarali deb hisoblash mumkin.

Quritishning asosiy qoidalari

Muxtasar qilib aytganda, qizlar va erkaklar uchun tanani quritish - bu asosan foydalanishga asoslangan ovqatlanishning maxsus printsipi. kam uglevod va oqsil ovqat. Ratsion asta-sekin mushak massasini saqlab turganda tana yog'ini kamaytirish.

Tanani quritish semizlikdan aziyat chekmagan, etarli miqdorda mushak massasiga ega bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.

Qoida tariqasida, bunday ovqatlanish tanani kerakli shaklga keltirish va kerakli vazn toifasiga kirish uchun raqobatdosh sportchilar, professional bodibildingchilar, bodibildingchilar tomonidan amalga oshiriladi. Ideal holda, sportchilar tajribali o'qituvchilar nazorati ostida vazn yo'qotishadi, chunki parhez juda qattiq.

Agar siz o'zingiz uchun "quritish" ga qaror qilsangiz, oddiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak:

  1. Sekin-asta boshlang (jarayonga silliq infuziya qilish uchun maxsus bosqichma-bosqich qo'llanma ishlab chiqilgan, biz quyida yozamiz).
  2. Kuniga 5-6 marta (har 2-3 soatda) kichik qismlarda ovqatlaning. Treningdan 2 soat oldin va 1,5 soatdan keyin ovqatlanmang (faqat aminokislotalar va oqsillar). Kundalik proteinning kamida 40% protein kokteyllari, qolgan 60% oziq-ovqatdan olinishi mumkin.
  3. Toza suv haqida unutmang - tana vaznining har 1 kg uchun kamida 30 ml (intensiv mashg'ulotlar kunlarida va issiqda siz ko'proq ichishingiz mumkin).
  4. Quritish vazn yo'qotish muvozanatli ovqatlanishni nazarda tutadi: siz to'yinmagan yog'lar, baliq, Omega-3 ning kamida 10 foizini iste'mol qilishingiz kerak. Don, sabzavot, yong'oqlarni iste'mol qiling, etarli miqdorda tola oling va vitamin va mineral komplekslarni qabul qilishni unutmang. Quritish uchun meva va rezavorlar soni cheklangan, shuning uchun do'kondan vitaminlarsiz qilish mumkin emas.
  5. Ushbu davrda siz ko'p va qunt bilan mashq qilishingiz kerak, kuch mashqlarini kardio yuklar bilan almashtiring. Har bir holatda eng yaxshi variant fitnes bo'yicha o'qituvchi yoki murabbiy bo'ladi.
  6. Rölyef dietasining chastotasi yiliga 1 martadan ko'p emas.

Faqat bu holatda, tanani uyda quritish samarali bo'ladi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Quritish uchun qilinadigan va bajarilmaydigan narsalar: mahsulotlar ro'yxati

Quritish davrida butunlay yo'q qilish: qandolat mahsulotlari, shirinliklar, xamir ovqatlar, har qanday spirtli ichimliklar, makaron, non, oq guruch, dudlangan, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, muzqaymoq, mayonez va boshqa yog'li va shirin soslar, yog'li pishloq, kolbasa, konserva, gazaklar.

Kichik miqdorda: donli don, sabzavot, zaytun, zig'ir yog'i (to'liq yog'siz oziq-ovqat - metabolizmning yomonlashuviga to'g'ridan-to'g'ri yo'l). Bundan tashqari, teri va sochlarga zarar etkazishi mumkin. Qizlarda tsikl bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish tavsiya etiladi: yog'siz go'sht (dana, quyon, tovuq ko'krak, kurka), baliq, kam yog'li sut va nordon sut mahsulotlari, tuxum (sizda ko'p protein, cheklangan miqdorda sarig'i bo'lishi mumkin), jigarrang va yovvoyi guruch, loviya, yasmiq, ba'zi qo'ziqorinlar, sabzavotlar va mevalar (oz miqdorda), ko'katlar, sport ovqatlanishi.

Quritish: menyu va ovqatlanish rejasi

Sekin-asta quritishga o'tish kerak (proteinli ovqatlarga keskin o'tish sog'liq uchun zararli). Rölyefni silliq yaxshilashni boshlash uchun, ishlab chiqilgan bosqichli reja kuzatilishi kerak.

  • Erkaklar va ayollar uchun tanani quritish ovqatlanish sxemasini tuzishda biroz farq qiladi: ayollarda uglevodlarning kamayishi asta-sekin sodir bo'ladi va ularning miqdori erkaklarnikiga qaraganda biroz kattaroq bo'lib qoladi. Asosiy tamoyillar o'zgarishsiz qolmoqda.

Bir oy davomida tanani quritish. Ratsionning birinchi bosqichi

Birinchi bosqich 4 hafta davom etadi. BJU - oqsillar 50%; yog'lar 20%; uglevodlar 30%.

Namuna menyusi:

  • Nonushta: kam yog'li tvorog - 200 g, to'liq donli tost, meva
  • Tushlik: bug'langan baliq yoki qovurilgan ko'krak yoki mol go'shti - 200 g, shakar, sut va sariyog'siz suvda qaynatilgan bo'tqa (oq guruchdan tashqari har qanday) - 100 g, yangi sabzavotli salat - 100 g
  • Kechki ovqat: parranda go'shti - 150 g, qovurilgan sabzavotlar - 100 g, bo'tqa - 100 g

Ikkinchi bosqich (uglevodsiz)

Ikkinchi bosqich faqat 7 kun davom etadi. BJU - oqsillar 70%; yog'lar 20%; uglevodlar 10%.

Faqat murakkab uglevodlarga ruxsat beriladi (ertalab). Tostlar va har qanday non, hatto butun don, mevalar ham bundan mustasno. Qaynatilgan bo'tqa miqdori keskin kamayadi. Aks holda, siz birinchi bosqichning sxemasiga amal qilishingiz mumkin.

5 daqiqada kalamar bilan proteinli salat

Uchinchi bosqich (suvni olib tashlash)

Davomiyligi - bir hafta (7 kun). Ushbu quritish davrida barcha uglevodlar menyudan chiqarib tashlanadi va oddiy suv distillangan suv bilan almashtiriladi. Birinchi bosqichdagi boshqa mahsulotlar cheklangan miqdorda qolmoqda.

  • Nonushta: yangi sabzavotli salat - 120 g, qaynatilgan tuxum oqi - 7 dona, 1 osh qoshiq. l. har qanday qaynatilgan donning bir qoshig'i
  • Ikkinchi nonushta: 2 osh qoshiq. har qanday qaynatilgan don, tovuq ko'kragi - 120 g, yangi sabzavot
  • Tushlik: qovurilgan yoki bug'langan baliq - 200 g, tuzsiz yangi sabzavotli salat
  • Peshindan keyin snack: sport ovqatlanishi
  • Kechki ovqat: qaynatilgan yoki bug'langan dengiz mahsulotlari - 200 g, ko'katlar

To'rtinchi bosqich (tiklash)

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Uyda qizlar uchun ham, erkaklar uchun ham tanani quritish tez-tez va keraksiz ravishda qo'llanilmasligi kerak bo'lgan asosiy choradir. Shunga qaramay, bu odatda musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan sportchilarning ko'p qismidir. Bundan tashqari, faqat mutlaqo sog'lom odamlar "quritishi" mumkin.

  • Hech qanday holatda bolalar va o'smirlar, homilador va emizikli ayollar uchun bunday parhezga ruxsat berilmaydi.

Boshqa kontrendikatsiyalar:

  • jigar va buyraklar kasalliklari;
  • qandli diabet;
  • yurak va qon tomirlari kasalliklari.

Ha, quritish samarali. Ha, harakat rejasi oddiy va tushunarli. Ha, bu arzon. Ko'pgina afzalliklar mavjud, ammo agar siz sport bilan bog'liq bo'lmasangiz, bunga "bog'lanmaslik" kerak.