Jismoniy faoliyatga bo'g'inlarni tayyorlash. Bog'lar va bo'g'inlarni kuch-quvvat ishlariga qanday tayyorlash mumkin? Jismoniy mashqlar paytida energiya manbalari

Kuchli mashqlar uchun nerv-mushak moslashuvi

Oldingi boblarda biz mashqlar paytida mushak va asab tizimining funktsiyalarini muhokama qildik. Ammo taxminan 90 kilogramm og'irlikdagi jismonan zaif odam bilan Olimpiya o'yinlarida qatnashadigan og'ir atletikachi o'rtasidagi farqni qanday tushuntirish mumkin? 9 yoshli bolaga 2 tonna og'irlikdagi mashinani ko'tarishga nima yordam beradi? Nima uchun ko'p kuch talab qilmaydigan sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar kuch mashqlari bilan shug'ullanishadi? Darhaqiqat, faqat og'riq bilan nimagadir erishish mumkinmi?

Har kim ham Arnold Shvartsenegger bo'la olmaydi, lekin deyarli hamma o'z kuchini oshirishi mumkin. Ushbu bobda biz mushaklarning o'zida va ularni boshqaradigan asab mexanizmlarida sodir bo'ladigan o'zgarishlarni ko'rib chiqib, kuch-quvvat mashqlari bilan qanday kuchga ega bo'lishini ko'rib chiqamiz. Biz mushaklardagi og'riq fenomenini va uning paydo bo'lishining oldini olishni o'rganamiz. Nihoyat, biz kuch tayyorlash dasturini tashkil etishning asosiy tamoyillarini va har bir shaxsning ehtiyojlarini qondirishning ahamiyatini muhokama qilamiz.

Uzoq muddatli jismoniy mashqlar nerv-mushak tizimida ko'plab moslashuvlarni keltirib chiqaradi. Moslashuv darajasi o'quv dasturiga bog'liq. Yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar, agar mavjud bo'lsa, kuch va quvvatni faqat kamtarona oshiradi. Nerv-mushak moslashuvlarining aksariyati kuch mashqlari natijasida yuzaga keladi.

Bir vaqtlar kuch mashqlari faqat og'ir atletikachilar, engil atletika sportchilari, shuningdek (cheklangan shaklda) futbolchilar, kurashchilar va bokschilar uchun zarur degan fikr mavjud edi. Biroq, 1960-yillarning oxiri va 1970-yillarning boshlarida murabbiylar va olimlar turli xil sport turlari bo'yicha sportchilar uchun kuch mashqlari foydali ekanligini aniqladilar.

Hozirgi vaqtda kuch mashqlari ko'pchilik sportchilarning mashg'ulot dasturlarining muhim tarkibiy qismidir. Bu, shuningdek, an'anaviy ravishda chiqarib yuborilgan ayol sportchilarga ham tegishli

bu turdagi yuk. Kuch mashqlariga bo'lgan munosabatning o'zgarishi asosan uning foydali ta'sirini ko'rsatadigan tadqiqotlar, shuningdek, mashg'ulot jihozlari va sport anjomlaridagi innovatsiyalar bilan bog'liq.

TERMINOLOGIYA

Kuch-quvvat mashqlari natijasida yuzaga keladigan nerv-mushak o'zgarishlarini ko'rib chiqishdan oldin, keling, mushaklar tayyorgarligining o'lchanadigan tarkibiy qismlarini aniqlaymiz.

MUSHAKLAR KUCH

Mushaklar yoki mushaklar guruhi ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan maksimal kuch deyiladi kuch bilan. 300 funt skameykada skameykada o'ynay oladigan odam 150 funt sterlingga ega bo'lgan odamdan ikki baravar kuchliroqdir. Ushbu misolda kuch yoki maksimal qobiliyat insonning bir marta ko'tara oladigan maksimal massasi sifatida aniqlanadi. Bu bir martalik maksimal yoki 1-RM deb ataladi.

MAKSIMUM KUCH

Quvvat - kuchning portlovchi komponenti, kuch va harakat tezligining natijasi:

quvvat = (kuch x masofa) / vaqt. Bir misolni ko'rib chiqing. Ikki kishi mumkin

Quvvat - bu kuch va tezlikning funktsional qo'llanilishi. Bu ko'pgina sport tadbirlarining asosiy tarkibiy qismidir.

Guruch. 4.1. A sportchisining kuchi B sportchisining kuchidan ikki baravar ko'p, chunki u skameykada 250 funt sterlingni ikki baravar tez bosadi.

matbuot, skameykada yotib, bir xil masofa uchun 250 kilogramm massa. Buni ikki barobar tez bajaradigan kishi ikki barobar kuchga ega. Ushbu tamoyil rasmda ko'rsatilgan. 4.1.

Mutlaq kuch jismoniy ko'rsatkichlarning muhim tarkibiy qismi bo'lsa-da, ko'pgina sport turlarida kuch yanada katta rol o'ynaydi. Masalan, futbolda 1-RM 450 funt sterlingga ega bo'lgan forvard 1-RM ni atigi 350 funt sterling bo'lgan himoyachi 1-RM ni tezroq harakatga keltira olsa, undan o'zib ketishi (o'tishi) dargumon. Hujumchi 100 funtga kuchliroq, ammo himoyachining yuqori tezligi etarli kuch bilan birgalikda unga ustunlik beradi.

Ushbu bobda biz asosan mushaklar kuchining jihatlarini ko'rib chiqamiz, mushaklar kuchiga ozgina e'tibor beramiz. Eslatib o'tamiz, quvvat ikki komponentdan iborat - kuch va tezlik. Tezlik asosan tug'ma sifat bo'lib, u bilan bir oz farq qiladi

trening natijasi. Shuning uchun kuchning oshishi deyarli faqat kuchning rivojlanishiga bog'liq.

MUSHAKLAR CHIZIMI

Garchi bu bob birinchi navbatda maksimal kuch va quvvatni rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa-da, ko'plab sport mashg'ulotlaridagi muvaffaqiyat mushaklarning takroriy ravishda maksimal yoki maksimal kuch ishlab chiqarish va ushlab turish qobiliyatiga bog'liq. Bu takrorlanuvchi mushak harakatlarini, masalan, qo'l va oyoqlarning yordamisiz torsonni moyil holatdan ko'tarish yoki surish yoki nisbatan uzoq vaqt davomida statik mushaklar harakatlarini bajarish qobiliyati, masalan, raqibni qo'yishga urinish. elka pichoqlari (kurash), deyiladi mushaklarning chidamliligi. Berilgan 1-RM soni bilan bajariladigan maksimal takroriy soniga qarab aniqlanadi. Misol uchun, agar imkoningiz bo'lsa

Komponent*	Sportchi A - Bob	Sportchi B - Ben	Sportchi B - Bill
Quvvat Mushaklarning chidamliligi	200 funt 200 funt 0,5 soniyada 2 futga ko'tarildi yoki 800 fut funt"" 150 funt bilan 10 ta takrorlash	400 funt" - 400 funt 2 soniyada 2 futga ko'tariladi yoki 400 fut funt"" 300 funt bilan 10 ta takrorlash	400 funt 400 funt 1 soniyada 2 fut ko'tarildi yoki 800 fut funt"" 300 funt bilan 5 marta ko'tarildi
* Kuch maksimal bir takrorlash (1-RM) asosida aniqlandi. Quvvat 1-PM sinovini iloji boricha "portlovchi" qilish orqali aniqlandi. Quvvat massani ma'lum masofaga ko'tarish uchun kuch qo'llash tezligining (ko'tarilgan massasi) mahsuloti sifatida hisoblab chiqilgan va 1-RMni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqtga bo'lingan. Mushaklarning chidamliligi 75% 1-RM bilan bajarilgan eng ko'p takrorlash soni bilan aniqlandi. Uilmorga ko'ra, 1986 (o'zgartirilgan). bajarish va ko'proq takrorlash bilan aniqlandi,

Agar siz 200 funt og'irlikdagi dastgoh pressini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning chidamliligi, masalan, ma'lum bir yukning 75% (150 funt) da bajarilgan takrorlash soniga qarab, mushaklarning kuchi miqdoridan qat'i nazar, aniqlanishi mumkin. Mushaklarning chidamliligini oshirish mushaklar kuchini oshirish va metabolizm va qon aylanishining mahalliy tuzilmalari (naqshlari) o'zgarishi tufayli amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar tufayli metabolik moslashuv reaktsiyalari 7-bobda va moslashtirilgan qon aylanish tizimlari 10-bobda muhokama qilinadi.

Tab. 4.1-rasmda uchta sportchining kuch, kuch va mushaklarning chidamliligidagi funktsional farqlar ko'rsatilgan. Yaxshiroq tasvirlash uchun haqiqiy raqamlar biroz o'zgartirildi.

SHARXDA...

1. Mushak yoki muskullar guruhining maksimal harakat miqdori mushak kuchi deyiladi.

2. Mushak kuchi - harakatning kuchi va tezligi natijasidir. Ikki kishi bir xil kuchga ega bo'lishi mumkin, ammo bir xil massa og'irligini bir xil masofaga ko'chirish uchun kamroq vaqt talab qiladigan kishi ko'proq kuchga ega.

3. Mushaklarning chidamliligi - mushaklarning takrorlanuvchi mushak harakatlari yoki bitta statik harakatni bajarish qobiliyati.

KUCH MASHG'ULOTI HAQIDA KUCHNI OShTIRISH

Kuchli mashqlar dasturlari kuchning sezilarli o'sishini ta'minlaydi. 3 - 6 oy ichida siz kuchni 25 - 100% va undan ham ko'proq oshirishingiz mumkin. Qanday qilib kuchliroq bo'lish mumkin? Katta kuch ishlatishga imkon beruvchi qanday fiziologik moslashuvlar tanada sodir bo'ladi?

MUSHAKLAR O'lchami

Ko'p yillar davomida kuchning oshishi mushak hajmining (gipertrofiya) o'sishining bevosita natijasi ekanligiga ishonishgan. Bu taxmin juda mantiqiy edi, chunki kuch-quvvat mashqlari bilan muntazam shug'ullanadiganlarning aksariyati erkaklar, ko'pincha katta, yaxshi rivojlangan mushaklari bo'lgan. Bundan tashqari, bir necha hafta yoki oy davomida gips bilan oyoq-qo'lning immobilizatsiyasi mushaklar hajmining pasayishiga (atrofiya) va

kuch darajasining deyarli darhol pasayishi. Mushaklar hajmining o'sishi kuchning o'sishiga parallel bo'ladi va mushaklar hajmining pasayishi kuchning pasayishi bilan juda bog'liqdir. Shunday qilib, mushak hajmi va kuchi o'rtasida sababiy bog'liqlik bor degan xulosaga kelish mantiqan to'g'ri. Biroq, mushaklarning kuchi faqat mushaklar hajmidan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Keling, ba'zi misollarni ko'rib chiqaylik.

G'ayritabiiy kuch

Ommaviy axborot vositalarida jiddiy psixologik stress ta'sirida g'ayritabiiy harakatlarning namoyon bo'lishi haqida bir necha bor xabarlar mavjud. Bog'li ko'ylaklar to'satdan aqldan ozishlari mumkin bo'lgan va boshqarib bo'lmaydigan psixiatrik bemorlarni o'z ichiga olishi uchun maxsus ishlab chiqilgan. Hatto sport olami ham g'ayritabiiy sport yutuqlarining alohida misollari bilan maqtanishi mumkin. Ulardan biri Bob Beamonning 1968 yilgi Olimpiadada 29'2 1/2 dyuymga uzunlikka sakrashi edi. Avvalgi jahon rekordi darhol qayd etilgan edi. bir xil deyarli 2 fut yaxshilandi! Qoida tariqasida, jahon rekordlari bir necha dyuymga va ko'pincha bir dyuymning fraktsiyalariga yaxshilanadi. Bimona 1991 yilgacha tengsiz bo'lib qoldi.

Ayollar ishtirokidagi tadqiqotlar

Erkaklar bilan bir xil o'quv dasturlari bilan shug'ullanadigan ayollar uchun kuchning bir xil o'sishi erkaklarnikiga xosdir. Faqatgina farq shundaki nima ayollar mushak gipertrofiyasining past darajasi bilan tavsiflanadi (19-bobga qarang). Ba'zi ayollar, masalan, mushaklar hajmida sezilarli o'zgarishlarsiz kuchlarini ikki baravar oshirishga muvaffaq bo'lishdi. Shuning uchun kuch-quvvatni oshirish har doim ham gipertrofiyani talab qilmaydi.

Ajratish 2 moslashish turi- shoshilinch (mukammal) va uzoq muddatli (mukammal).

1. Shoshilinch moslashish rag'batlantirish boshlanganidan so'ng darhol paydo bo'ladi va tayyor, ilgari shakllangan fiziologik mexanizmlar va dasturlar asosida amalga oshirilishi mumkin (sovuqga javoban issiqlik ishlab chiqarishning ko'payishi, issiqlikka javoban issiqlik uzatishning ko'payishi, o'pka ventilyatsiyasi, qon tomirlari va daqiqali qon hajmi jismoniy faoliyat va kislorod etishmasligi, ko'rish organining qorong'ilikka moslashishi va boshqalar). belgi shoshilinch moslashish - organizmning faoliyati fiziologik zaxiralarni deyarli to'liq safarbar qilish bilan o'z imkoniyatlari chegarasida davom etadi, lekin har doim ham zarur adaptiv ta'sirni ta'minlamaydi.

Jismoniy faoliyatga shoshilinch moslashish funktsional tizimning moslashuvi uchun javobgar bo'lgan maksimal daraja va iqtisodiy bo'lmagan giperfunktsiya, ushbu tizimning fiziologik zaxiralarining keskin pasayishi, tananing haddan tashqari stress reaktsiyasi va organlar va tizimlarga mumkin bo'lgan zarar bilan tavsiflanadi. .

2. Uzoq muddatli moslashish atrof-muhit omillarining organizmga uzoq muddatli yoki takroriy ta'siri natijasida asta-sekin yuzaga keladi. U tayyor fiziologik mexanizmlar asosida emas, balki yangi shakllangan tartibga solish dasturlari asosida yuzaga keladi.

Uzoq muddatli moslashish shoshilinch moslashishni takroran amalga oshirish asosida rivojlanadi va ba'zi o'zgarishlarning bosqichma-bosqich miqdoriy to'planishi natijasida organizmning ma'lum bir faoliyat turida yangi sifatga ega bo'lishi bilan tavsiflanadi. Natijada, tana jismoniy mashqlar paytida tanani ilgari erishib bo'lmaydigan kuch, tezlik va chidamlilik bilan ta'minlaydi, ilgari faol hayot bilan mos kelmaydigan muhim gipoksiyaga tananing qarshiligini rivojlantirish, tananing sezilarli darajada o'zgargan gomeostaz ko'rsatkichlari bilan ishlash qobiliyati, sovuqqa, issiqlikka, katta dozalarda zaharga chidamlilikning rivojlanishi, ularning kiritilishi ilgari halokatli edi.

Tananing moslashuvi jarayonida energiya almashinuvi dam olishda tejamkor energiya sarflash va jismoniy stress sharoitida metabolik quvvatni oshirish yo'nalishi bo'yicha qayta quriladi.

Shunday qilib, uzoq muddatli moslashish quyidagi fiziologik jarayonlar bilan birga keladi:

a) tartibga solish mexanizmlarini qayta qurish;

b) tananing zaxira imkoniyatlarini safarbar qilish va ulardan foydalanish;

v) shaxsning muayyan mehnat (sport) faoliyatiga moslashishning maxsus funksional tizimini shakllantirish

Ushbu uchta fiziologik reaksiya moslashish jarayonining asosiy va asosiy tarkibiy qismlari bo'lib, bunday adaptiv o'zgarishlarning umumiy biologik qonuniyligi har qanday inson faoliyatiga taalluqlidir.

Tanadagi muntazam jismoniy faoliyat mushak to'qimalarining moslashuvi tufayli ko'rinadigan natijalarga olib keladi. Bundan tashqari, skelet mushaklari hujayralari stress yoki harakatsizlik bo'ladimi, har qanday ta'sirga moslashadi. Faqat yuk bo'lsa, fermentlar sonining ko'payishi tufayli ATP ishlab chiqarilishi o'zgaradi va miofibrillar zichligi oshishi natijasida kuch ko'rsatkichlari va mushak tolasining diametri ortadi. . Organizm harakatsizlik holatida bo'lsa, energiya yo'llaridagi fermentlar soni bilan birga ATP hosil qilish qobiliyati pasayadi, mos ravishda miyofibrillarning zichligi va mushak tolasining diametri kamayadi.

Trening davomida har xil turdagi yuklarga moslashish turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Voqealarning rivojlanishi uchun ikkita stsenariyni ko'rib chiqing.

Chidamlilik mashqlariga moslashish

Chidamlilikni oshirish uchun mashqlarni bajarishda intensiv bo'lmagan, ammo uzoq muddatli yuk printsipi qo'llaniladi. Ushbu turdagi faoliyatlar, qoida tariqasida, yugurish va uzoq suzishni o'z ichiga oladi.

Bu holda mushak to'qimalarining moslashuvi mushak tolasi diametrining pasayishi va uning kuchining biroz pasayishi sifatida sodir bo'ladi. Shu bilan birga, haqiqiy mashqdan oldin hosil bo'lgan glikogen organizmning chidamliligiga bevosita ta'sir qilganligi sababli, chidamlilikni oshirish maqsadiga erishilganda ATP ishlab chiqarish darajasi oshadi.

Chidamlilikni oshirish uchun jismoniy faollik mushak tolalarini qoplaydigan kapillyarlar sonining ko'payishiga yordam beradi. Umuman olganda, nafas olish va qon aylanish tizimlarining yaxshi ishlashi tufayli mushakning holati yaxshilanadi. Ammo, shu bilan birga, chidamlilik mashqlari ikki yo'nalishga ega ekanligini unutmang: eksantrik va konsentrik. Birinchi holda, bu turdagi yukning barcha afzalliklari bilan, mushaklarning uzayishiga qarshilik ko'rsatishga majbur bo'lgan ta'sirlanganda, to'qimalarda mikro-ko'z yoshlarini olish mumkin. Bunday mashqlar pastga tushishni o'z ichiga oladi.

Yuqori zichlikdagi yuklarga moslashish

Mushaklardagi qisqa muddatli, ammo yuqori intensiv yuk bilan (va bu turdagi mashqlar tez tolalarga qaratilgan), aktin va miyozin (tolalar) kabi moddalarning sintezi kuchayadi. Bu miyofibrillar zichligi oshishiga yordam beradi, bu esa, o'z navbatida, mushak tolasining kuchini oshiradi va uning diametrini oshiradi.

Jismoniy faoliyatning turli sohalari mushaklarning ishlashiga kuch va chidamlilik nuqtai nazaridan har xil ta'sir ko'rsatishi sababli, maqsadingizga erishishga yordam beradigan turni tanlashingiz kerak. Ammo shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotni to'xtatganingizda, mushak tananing harakatsizligiga moslashadi va o'zining dastlabki ishlashiga qaytadi.

Uzoq vaqt davomida sportni yaxshi ko'radigan barcha odamlar ertami-kechmi bo'g'imlarda noqulaylik his qiladilar, tizzalari biroz og'riy boshlaydi, tirsagiga o'q uzadi, oyoqlari biroz og'riydi, ko'pchilik bu muammoga ko'z yumadi va aytadi: " u o'tib ketadi, birinchi va eng yomon jarohatlar bo'lmagan", lekin bunga chidashning hojati yo'q, egri chiziqdan oldinga qadam qo'yish va bo'g'inlarni og'ir jarohatlardan himoya qilish yaxshiroqdir.

Agar siz hali bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirmagan bo'lsangiz ham, kelajakda bo'g'inlaringizni himoya qilishning 10 ta muhim usuliga e'tibor bering:

1. Ishchi og'irlikni asta-sekin oshiring

Har bir inson biladiki, mushak massasining o'sishisiz hech qanday o'sish bo'lmaydi va ko'pchilik uzoq kutilgan natijaga erishish istagida vaznni keskin oshiradi, faqat bo'g'inlar bularning barchasiga og'riqli munosabatda bo'lishadi. Har safar 5 kg dan keskin qo'shish kerak emas. va yana ko'p narsalarni qila olasiz deb hisoblasangiz ham, bo'g'inlar yuklarga moslashishi kerakligini unutmang, shuning uchun ishtiyoqingizni kamaytiring va ish og'irligini asta-sekin 1-2 kg ga oshiring. har bir mashg'ulotda, buning natijasida tendonlar va ligamentlar mustahkamlanadi va noto'g'ri vaqtda muvaffaqiyatsiz bo'lmaydi.

2. Og‘riq qoldiruvchi vositalarni kamroq qabul qiling

Ishchi og'irliklarni kamaytirmaslik va mashg'ulot natijasini hech bo'lmaganda avvalgi darajadan past bo'lmasligi istagida, ba'zi sportchilar mashg'ulotdan oldin og'riq tuyg'usini to'sib qo'yishadi va shu bilan faqat bo'g'imlardagi og'riqni biroz kechiktiradilar. Tabletkalarni faqat alohida holatlarda oling, ayniqsa, ularga o'tirmang, aks holda bir vaqtning o'zida siz jarohat olishingiz mumkin, buning natijasida davr bir oydan ko'proq vaqtga kechiktiriladi.

To'satdan harakatlar qilmang, bu bo'g'imlarga mikro shikastlanishga olib keladi.

3. Bo'g'imlaringizni to'liq kengaytirmang.

Ko'p odamlar to'liq amplitudali harakatlar qilish kerakligini bilishadi, bu mushaklarning o'sishini faollashtiradigan mushaklarning yaxshi cho'zilishini ta'minlaydi, ammo biz harakatning oxirgi bosqichida bo'g'inni kengaytirmaslik haqida gapiramiz - bu 5-10 daraja, ular tufayli og'irlik bo'g'imdagi mushak to'qimasidan siljiydi, bu, albatta, sizga katta ishlaydigan og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi, chunki mushaklar bir soniyadan bir oz vaqtgacha dam oladi, ammo buning uchun zarur shartlar mavjud. bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lishi.

4. Mashqlarda impulsni olib tashlang

Kerakli og'irlikni ko'tarish uchun siz tez-tez rasmni kuzatishingiz mumkin, sportchilar inertsiya tufayli og'irlikni ko'taradilar, bu kamdan-kam hollarda va takrorlash tufayli sodir bo'lsa, boshqa narsa, agar bu amaliyot doimiy ravishda sodir bo'lsa.

Og'irlikni pasaytirish bosqichida (salbiy faza) mashqni sekinlashtirish orqali mushaklarning yuklanish vaqti ortadi, bu ularning o'sishini faollashtiradi va harakat texnikasining aniq bajarilishi tufayli og'irlikning bo'g'imlarga ta'siri kamayadi. . Ushbu texnikaning yagona kamchiligi shundaki, u ish og'irligini kamaytirishga to'g'ri keladi.

5. Oldindan charchash usulini qo'shing

Usulning mohiyati shundan iboratki, asosiy mashqni boshlashdan oldin siz mashg'ulot mushaklarini biroz susaytirasiz, bu esa b siz uni to'liq tugatishingiz kerak
asosiy mashq. Bu sizga shtanga yoki dumbbellning og'irligini kamaytirishga va mushaklarning ohangiga foydali ta'sirni kamaytirmasdan bo'g'imlarga yukni kamaytirishga imkon beradi. kan i.

Bundan tashqari, dastlabki charchoqni bajarish - bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlar asosiy mashqdan oldin isinish uchun ma'lum bonus oladi. niem.

6. Yukni almashtiring

Ko'pchilik sport zalida yurak urish tezligini yo'qotmaguncha haydashadi, lekin esda tutingki, bizning tanamiz doimiy harakat mashinasi emas, og'ir mashg'ulotlar, o'rta va engil davrlarni almashtirib, davriylashtirish usulidan foydalaning. Bu bo'g'inlarning yaxshi ishlashini ta'minlashning yagona yo'li va ularni shikastlanish xavfiga duchor qilmaslikdir.

7. Ishlamay qolgan to'plamlarni kuchlanish ostida ko'proq vaqt bilan almashtiring

Oddiy so'zlar bilan aytganda, xavfsiz bo'g'inlarni mashq qilish uchun, qo'shimcha 1-2 yondashuv o'rniga, mashqni sekinroq bajaring, hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan bajarish kerak, bu nafaqat bo'g'imlarga yukni kamaytiradi, balki mushaklarni ham oldini oladi. yuklarga ko'nikishdan, ularni rang-barang qilishdan. Istisno shundaki, bu erda siz juda sekin pastga tushmasligingiz kerak, chunki pastki orqa allaqachon katta yukni oladi.

Muvaffaqiyatsizlikka takroriy takrorlashdan doimo foydalanmang, bu bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi.

8. Mashqingizni qurbon qilmang

Ushbu oddiy qoidani qurbon qilmang va tana qanchalik katta bo'lsa, unga ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'lsa, bu zerikarli mashg'ulot kuch mashqlaridan oldin 1-raqamga aylanishi kerak. Tananing qaysi qismini mashq qilishingiz muhim emas, uni mashg'ulotni boshlashdan oldin bajaring va tugatgandan so'ng mushaklarning kuchlanishini va mashg'ulot paytida tana tomonidan qabul qilingan stressni engillashtirish uchun mushaklarni tayyorlash tavsiya etiladi.

9. Jismoniy mashqlar mashinalarini tez-tez ishlatmang

Mashinalar yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri mashq qilish texnikasini o'rganish uchun juda yaxshi, lekin ular bo'g'inlarning ishini cheklaydi, bu esa ular uchun qulay bo'lgan burchakda ishlashni imkonsiz qiladi. Shuning uchun, erkin og'irliklarni tez-tez ishlating (shtangalar, dumbbelllar, choynaklar), erkin og'irliklarning simulyatorlarga nisbati taxminan 75% / 25% bo'lishi kerak.

10. Mashq qilish paytida og'riqdan saqlaning

Yomon va yaxshi og'riq tushunchalari bor, yaxshi - bu mashg'ulotdan keyin yoki ertasi kuni mushaklar og'riganda, yomon - mashq paytida o'tkir og'riq paydo bo'lganda, bu holda mashqni bajarishni to'xtatish yoki uni shunga o'xshash bilan almashtirish, tanangizni tinglash va o'z vaqtida reaksiyaga kirishish kerak.

11. To'satdan harakatlar yo'q

Harakatlarni texnikaga qat'iy rioya qilgan holda qanday qilishni o'rganing, ba'zi odamlar o'zlarini qanday tortib olishlariga diqqat bilan qarang, ba'zilari tananing tebranishi tufayli keskin ko'tarilishadi, boshqalari gorizontal bardan polga keskin sakrashadi, ammo hozir hech kim yo'q. bu keskinlik bo'g'imlarga, ligamentlarga va tendonlarga ta'sir qiladi, deb o'ylaydi, bu g'ildirakli mashinada chuqurga tushish bilan bir xil, shundan keyin hamma narsa yaxshi bo'lib tuyuladi, mashina haydaydi, lekin shassi hamma narsani his qildi.

Mushaklar ishining asosi nima ekanligini allaqachon bilsangiz kerak. Kuch va mushaklar hajmining rivojlanishiga nima ta'sir qilishi va mushak massasini olishga nima yordam berishi haqida gapirish vaqti keldi.

Tananing barqarorlikka intilishi

Gomeostaz - bu tanadagi suyuqlik tizimlarining barqarorligini ta'minlashga qaratilgan jarayon. Trening faoliyati tufayli qondagi gormonlar kontsentratsiyasi, tana harorati va gomeostazning boshqa elementlari normadan chetga chiqadi. Ichki muvozanatning qanchalik buzilishi yuklarning intensivligini, shuningdek, individual olingan organizmning xususiyatlarini aniqlaydi. Mushaklar ishlashni to'xtatgandan so'ng, inson tanasining tizimlari muvozanatni tiklay boshlaydi: stressga moslashish paydo bo'ladi - bunday ta'sirlarga yaxshiroq dosh berishga yordam beradigan moslashish mexanizmlari faollashadi.

Moslashuv

Bodibilding - bu tananing mushaklarning kuchayishi uchun sekin moslashishi. Mushaklar tizimini jismoniy faoliyatga moslashtirishning ikki turi mavjud:

• Shoshilinch moslashish - bu mashg'ulot allaqachon tugaganda. Ushbu bosqichda energiya xarajatlari tiklanadi, asab tizimi o'z ishini normallashtiradi. Bu bizning tanamizning bir vaqtlar mashg'ulotlar natijasida o'tkazilgan stressga reaktsiyasi.
• Uzoq muddatli - shoshilinch moslashish ta'sirining takroriy takrorlanishi natijasidir.

Superkompensatsiya

Mushaklardagi mashqlar natijasida resurslar tugaydi - glikogen, ATP, kreatin fosfat.

Bundan tashqari, mushak tolalari g'ayrioddiy stress ostida shikastlanadi, charchaydi va ularning funksionalligi pasayadi. Tabiiyki, mashg'ulotdan so'ng, tana zaiflashgan mushaklarni tiklaydigan jarayonlarni faollashtiradi. Qayta tiklash 3 bosqichda amalga oshiriladi:

1. Birinchidan, gomeostaz tiklanadi: stress gormonlarining kontsentratsiyasi pasayadi, energiya zaxiralari to'ldiriladi va yurak-qon tomir tizimining ishi normal holatga qaytadi.
2. Tana tizimlari asl holatiga qaytganida, superkompensatsiya davri boshlanadi - jismoniy imkoniyatlar avvalgi darajaga nisbatan biroz oshganida.
3. Ushbu bosqichda mushak tizimining shoshilinch moslashuvi ta'siri yo'q bo'lib ketadi, chunki tanamiz hali ham muvozanatni saqlashga intiladi. Va boshqa yuk bo'lmagani uchun, unga moslashishga hojat yo'q. Nega qimmatli resurslarni isrof qilish kerak?

Eng samarali mashq qilish uchun:

• keyingi mashg'ulotgacha bo'lgan dam olish muddati superkompensatsiya davriga to'g'ri kelishi uchun etarlicha davom etishi kerak;
• Mushak massasi va kuchining o'sishiga hissa qo'shadigan yana bir muhim nuqta - bu intensivlik.

Buning sababi shundaki, tanaga tushadigan yuklarning hajmi qanchalik katta bo'lsa, kuchli stressga javob shunchalik ko'p bo'ladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulot qanchalik qiyin bo'lsa, kuch va massada ko'proq o'sishni kutish kerak.

Biroq, portlovchi mashg'ulotlar har doim ham mushaklarning kuchayishiga olib kelmaydi. Juda katta hajmli yoki juda mashaqqatli mashg'ulotlar tiklanish jarayonlarining tezligini sekinlashtiradi. Bunday mashg'ulotlarning bir qatori ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin, bu esa natijaga erishishni sezilarli darajada kechiktiradi.

Qayta tiklash mexanizmi turli xil ko'nikmalarni qo'llashda o'xshash. Etarli kuchlanish charchoqqa olib keladi, bu vaqtda mashq qilingan mahoratning funktsiyalari pasayadi, keyin yaxshi dam olish ularni normal holatga qaytaradi va superkompensatsiya bosqichi keladi. Uning ta'sir qilish muddati cheklangan va agar siz tegishli ta'lim bermasangiz, u holda mushak tizimi asta-sekin jismoniy faoliyatga moslashadi va funktsiyalar dastlabki darajaga qaytadi.

Mushak massasini oshirish uchun mashg'ulot qoidalari

Agar tananing kuch yuklanishiga moslashuvidagi o'zgarishlar bir-birining ustiga qo'yilsa, mushaklar o'sadi, ammo natijani ko'rish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

• Mashqlar superkompensatsiya paytida, mushaklar kuchga to'lgan paytda amalga oshirilishi kerak.
• Uzoq dam olish uyg'un tanani rivojlantirishga qaratilgan sa'y-harakatlarni bekor qiladi. Gap shundaki, superkompensatsiya bosqichi cheklangan vaqt davom etadi, keyin oxirgi mashg'ulotda yaxshilangan parametrlar asta-sekin boshlang'ich darajaga keladi.
• Tez-tez og'ir mashg'ulotlar o'sishni inhibe qiladi va kamaytiradi, chunki u tiklanish bosqichida amalga oshiriladi. Agar siz etarlicha dam bermasdan o'zingizni yuklashda davom etsangiz, unda rivojlanish o'rniga regressiya keladi - mashqda kamroq takrorlash mumkin bo'ladi, barning og'irligi pasayadi, mushaklarning o'sishi to'xtaydi.

Yuqoridagi qoidalar uzoq vaqt davomida muhim ahamiyatga ega. Biroq, mashg'ulot jarayonining qisqa bosqichlarida, mikrotsikllarda, sportchilar mushaklarni ko'proq tushirish va massaning kuchli o'sishini boshlash uchun to'liq bo'lmagan tiklanish bosqichidan foydalanadilar.

Endi siz tana vazni uchun dasturni osongina yaratishingiz mumkin, deb o'ylashingiz mumkin. Ammo yana bir narsa kerak - samarali o'sishga hissa qo'shadigan ish hajmini aniqlash. To'g'ri yukni tanlash haqida keyinroq gaplashamiz. Dastlabki bir nechta mashg'ulotlarda, shuningdek, mushaklar superkompensatsiya bosqichida bo'lganda, ular orasidagi optimal tanaffus vaqtini aniqlashingiz kerak. Agar mashg'ulotlarning chastotasi ma'lum bo'lsa va ish og'irligi tanlangan bo'lsa, u faqat bajarish uchun qoladi. Bu oddiy ko'rinadi. Ammo bir yutuq bor.

Mushaklarning o'sishi nafaqat mushak hujayralariga, balki boshqa ko'plab tana parametrlariga ta'sir qiluvchi jarayonlar to'plamidir. Mushak to'qimalarining o'sishi bilan birga kapillyar tarmoq va innervatsiya kuchayadi. Glikogen zahiralarini tiklash 4-5 kungacha davom etadi va, masalan, kreatin fosfatning superkompensatsiyasi mashg'ulotdan 2-3 minut o'tgach sodir bo'ladi. Turli o'qitilgan funktsiyalarning notekis tiklanishi quyidagi qoidaga olib keladi:

Mushak massasining o'sishiga yordam beradigan barcha funktsiyalarni bir vaqtning o'zida o'rgatish haqiqiy emas. Shuning uchun natijaga erishish birinchi qarashda ko'rinadiganidan ko'ra qiyinroq.

Taraqqiyot

Mushaklar superkompensatsiyaga olib keladigan yukni olishlari uchun og'irlikni yoki takrorlash sonini ko'paytirish kerak bo'ladi, bu faqat misollar, mashg'ulotlarni murakkablashtirishning ko'plab usullari mavjud.

Mashg'ulotni qiyinlashtirish uchun bir xil miqdordagi ishni bajarayotganda mashg'ulot vaqtini qisqartirish yordam beradi. Yoki, aksincha, yondashuvlarni sekin sur'atda bajarish orqali yukni oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, murakkab mashqlar variantlaridan foydalanib, siz belgilangan maqsadga erishishingiz mumkin, qancha turdagi push-up va taxtalar ixtiro qilinganligini eslang!

Ushbu bosqichda biz mushaklarning o'sishini rag'batlantirishning eng qulay, ommabop, ammo kam samarali usulini - mashg'ulot og'irliklarini ko'paytirishni batafsil tahlil qilamiz. Bu usul muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin emas. Katta og'irliklarni ko'tarish, bu og'irlikni surish va ushlab turish uchun biror narsa borligini anglatadi, keyin uni orqaga tushiring va yana bir necha marta takrorlang. Usul oddiy va hatto aniq - og'irliklarni qo'shish. Hatto yarim kilogramm. Ular rol o'ynaydi.

Amalda qanday harakat qilish kerak? Endi tushuntirib beraylik. Empirik tarzda, biz siz etarli kuchlanishda bajarishingiz mumkin bo'lgan takrorlash sonini aniqlaymiz, masalan, bu 6 dan 8 gacha. Bardagi og'irlikni ko'taring, buning yordamida uni tozalash mumkin bo'ladi (to'g'ri texnikada). o'zingiz) 6 marta takrorlashni bajaring. Endi ikkinchi mashqda 7 marta takrorlang, maksimal darajaga etguningizcha bu raqamni oshiring. Mashq qilish oson bo'lganda, snaryadga og'irlik qo'shing, shunda siz uni yana 6 marta bajarishingiz mumkin. Keyin yana yangi vaznni 8 marta takrorlang. Shunday qilib, har bir mashg'ulot bilan mushaklaringiz kuchayadi va sizning motivatsiyangiz oshadi, chunki hozirgi mashg'ulotda snaryadning og'irligi avvalgidan ko'ra ko'proq bo'ldi. Va agar ko'p bo'lsa, unda siz kuchliroqsiz.

Taraqqiyot mushaklarning o'sish tezligi bilan o'lchanadi

Bu haqiqat uzoq vaqtdan beri ma'lum. Uning o'sishi doimiy bo'lishi muhimroqdir. Uzoq vaqt davomida eng yaxshi strategiya - yukni asta-sekin va muntazam ravishda oshirish va o'zingizga zarar etkazish xavfini tug'dirib, chidab bo'lmas og'irlikni oxirgi kuchlardan yirtib tashlamaslikdir.

0,5 kg barga kichik plitalar yoki qulflarni qo'shish va to'plamni to'ldirmaslik yoki egri texnika bilan surish va bajarishdan ko'ra tez-tez oraliqda yukni oshirish samaraliroqdir. Bundan tashqari, natijalaringizni yozishni unutmang, buning uchun ular odatda alohida daftar yoki daftarga ega.

Tanani qurish uzoq va puxta ishdir. Taraqqiyot mushaklarning yukga qanchalik tez ko'nikishi va qanday tezlikda o'sishi bilan o'lchanadi. Ammo o'sish jarayonini doimiy qilish muhimroqdir. Eng samarali yechim fantastik og'irliklar bilan siqilish emas, balki kuchingizga qarab yuk qo'shishdir. To'g'ri, asta-sekin va muntazam ravishda oshiring. Barda yoki simulyatorda og'irlikni ko'tarish kuchayib borar ekan, tana moslashishga majbur bo'ladi, mushak to'qimalarining o'sishi mushaklarning stressga moslashuvi elementlaridan biridir. Va bu erda eng yaxshi do'stlar - mashg'ulot kundaligi va 0,5 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan kreplar.

Ko'rib turganimizdek, og'irlik va takroriy o'sish juda sekin. Bunday sur'at jarohatlarning oldini oladigan va mushaklarning yanada samarali ishlashini ta'minlaydigan texnikani ishlab chiqishga yordam beradi, bundan tashqari, mashqni qanchalik aniq bajarsangiz, mushaklarning xotirasi shunchalik yaxshi ishlaydi - bu mushaklarning jismoniy kuchga moslashishi va ma'lum narsalarga ko'nikishdir. harakat turlari.

To'g'ri texnikada ishlash orqali siz mushaklaringizni yaxshiroq his qila boshlaysiz, shuning uchun kelajakda bu ularni eng samarali yuklashga yordam beradi. Noto'g'ri texnika, shikastlanish xavfidan tashqari, yana bir noqulaylik tug'diradi - mushaklar shaklsiz bo'lib chiqadi va estetik jihatdan juda jozibali emas.

Proteindan mushak tuzilmalarini qurish

Inson tanasida oqsil molekulalari tana hujayralarida sintezlanadi. Aminokislotalar tanamizning mushaklari, gormonlari va fermentlarini tashkil etuvchi oqsillar uchun qurilish materialidir.

Bu murakkab va energiya talab qiladigan jarayon bo'lib, uning oqimining tezligi juda ko'p ko'p yo'nalishli omillarga bog'liq. Ularning asosiylari yangi oqsillarni yaratishni faollashtiradigan gormonlardir. Ular hujayra ichiga kirganlarida, genetik kodning tuzilishiga kiritilgan jarayonni faollashtiradilar. Bundan tashqari, hujayrada oqsil molekulasi hosil bo'lishi uchun etarli energiya va aminokislotalar bo'lishi kerak. Aks holda, o'sish bo'lmaydi.

Shunday qilib, protein konstruktsiyasining asosiy omillari:

• qonga chiqarilgan anabolik gormonlarning sezilarli kontsentratsiyasi;
• hujayralardagi to'g'ri miqdorda aminokislotalarning mavjudligi;
• energiya resurslari.

Protein sintezi tufayli mushak massasi qanday ko'tarilishi to'liq tushunilmagan. Bir nechta gipotezalar mavjud bo'lib, ulardan biri halokat gipotezasidir. Unda aytilishicha, jismoniy mashqlardan so'ng shikastlangan mushak to'qimalarining tiklanishi haddan tashqari faollashadi. Bu superkompensatsiya - mushaklarning o'sishi, bodibilding.