Bir elips simülatörü ile kilo vermek mümkün mü? Kilo kaybı için eliptik antrenör sınıfları

Kilo kaybı için eliptik antrenörün doğru kullanımı ile diyetlerin etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bununla birlikte, yağmurlu havalarda hoş olmayan koşuları, tüm şehir boyunca fitness merkezine gitmeniz gerektiğinden erken yükselmeleri ve spor yaparak kilo veren kişilerin karşılaştığı diğer sorunları ve rahatsızlıkları sonsuza dek unutacaksınız.

Ev için eliptik antrenör çok etkili ve kullanışlıdır ve onunla kilo verebileceğinizden şüpheniz varsa, eğitim kurallarını ve beslenme ilkelerini bilmiyorsunuzdur.

Prototiplerinin en iyisini emen eliptik bir antrenör - bir step ve bir koşu bandı arasındaki fark nedir? Öncelikle hareket özgürlüğü sağlar ve eklemlerdeki baskıyı ortadan kaldırır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka avantajlar da vardır:

Vücudun tüm bölümlerinin hareketlerinin senkronize olduğu eliptik bir yol boyunca yürümek. Bu tür eğitim ana kas grupları için etkilidir: kalçalar, bacaklar, kalçalar, omuzlar, kol kasları, sırt ve göğüs.
Pedalların eliptik hareket aralığı, kişiye antrenman sırasında havadarlık hissi vererek ayak bileği ve diz eklemlerindeki yükü azaltır. Antrenman sırasında bacak yarı bükülü durumdadır ve istenmeyen yükleri önler.
Sadece elipsoidlerde sadece ileri değil, geriye doğru da hareketler yapmak mümkündür. Bu, diğer simülatörlerin kapsamadığı kas gruplarını çalıştırmayı mümkün kılar.

Sağlıklı bir diyet ve egzersiz, fazla kilolardan kurtulmanızı sağlayarak kalorileri daha aktif bir şekilde yakmanızı sağlar. Eliptik eğitmen aşağıdakileri yapar:

kilo kaybını teşvik eder;
kardiyovasküler sistemi eğitir;
kasları sıkılaştırır;
sizi monoton egzersizlerden kurtarır.

Eliptik bir antrenör üzerinde eğitim için, makinenin yanı sıra basit spor giyim ve ayakkabılara ihtiyacınız olacak.

Kardiyo egzersizleri vücudunuza çok fazla yük bindirir. Tamamen sağlıklı olsanız bile, dersler sırasında kendinizi dikkatlice dinlemeniz gerekir:

gönül yarası;
göğüs rahatsızlığı;
hava eksikliği;
baş dönmesi;
şiddetli nefes darlığı;
zayıflık;
mide bulantısı;
baş ağrısı.

Tüm bu faktörler ve iyilik halindeki diğer ani bozulmalar, antrenmanın durdurulması gerektiğini göstermektedir. Sık krizler ile hipertansiyonunuz varsa, antrenmandan önce doktorunuza danışın.

Zaman ve yer. Vücudunuzun fiziksel aktiviteye dayanmasını kolaylaştırmak için biyoritmlerinizi izleyin. Sabah insanıysanız, sabahları daha iyi pedal çevirin. Bir baykuş varsa - öğleden sonra tren. Uykudan 2-3 saat sonra antrenmana başlamanız gerekmediğini lütfen unutmayın. Akşam antrenmanları yatmadan en az 2 saat önce bitmelidir.

Güneş veya parlak yapay ışık altında egzersiz yapmaya gerek yok.

Sıklık - haftada 3-4 kez.
Süre - 20-30 dakika.
Yoğunluk, yaşınıza göre maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60-70'i kadardır.
Adımların sıklığı dakikada 50'den fazla değildir.

İlk başta, belirli bir egzersiz yoğunluğuna ulaşmak ve sürdürmek yerine, 20-30 dakika boyunca sürekli aktiviteyi kademeli olarak artırmaya odaklanın. 20-30 dakika sürekli egzersiz yapmaya alıştığınızda, egzersiz sürenizi önerilen yoğunlukta artırmaya başlayın. Eğitimin ilk 6-8 haftası için bu programa bağlı kalın.

Deneyimli sporcular için program

Sıklık - haftada 4 ila 6 egzersiz.
Süre - 30 ila 60 dakika.
Yoğunluk - maksimum kalp atış hızının %80-90'ı.
Adımların sıklığı dakikada 60 ila 80 arasındadır.

Program, en üst düzeyde solunum ve kardiyovasküler eğitim geliştirmek ve sürdürmek isteyen kişiler için önerilir. Uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenmana bir alternatif, bir dakika için daha yüksek yoğunlukta çalışmanın bir ila iki dakika daha düşük yoğunlukta çalışma ile değiştiği aralıklı antrenman olabilir.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kendiniz için bir antrenman programı derlerken, kilo vermek için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı da öğrenmelisiniz, çünkü bir elipsoid üzerinde yürürken nabzınızı kontrol etmeniz gerekir - ancak o zaman egzersizler sadece kaslara fayda sağlamaz, ama aynı zamanda yağ kaybetmenize yardımcı olur. Mevcut antrenmanlara aşina olun ve seviyenize uygun olanı seçin.

Kilo kaybı için eliptik bir antrenör nedir

Bu, yürümeyi, bisiklete binmeyi, merdiven çıkmayı, koşmayı simüle eden eliptik pedallara sahip bir kilo verme kardiyo makinesidir. Başka bir cihaz orbitrek veya cross-trainer olarak bilinir. Simülatör, vücut ağırlığının etkili bir şekilde azaltılmasına katkıda bulunan ve tüm vücut sistemlerinin iyi durumda tutulmasına yardımcı olan vücut boyunca tek tip bir yük sağlar. Kilo kaybı için birçok elipsoid modeli vardır - klasikten, öğrencinin eğitim seviyesini, genel vücut durumunu ve nabzını belirleyen farklı işlevlere sahip "akıllı" seçeneklere kadar.

Eliptik bir antrenörde nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılır

Kilo vermek veya vücudunuzu zindeleştirmek için evde egzersiz yapacaksanız, spor kıyafetler, rahat ayakkabılar hazırlamanız ve antrenmanla ilgili eğitmenlerden bazı ipuçlarını okumanız gerekir. Yani, eliptik bir antrenörde eğitim kuralları:

Her antrenmandan önce ısın. Dersten sonra, kas ağrısını azalttığı ve daha elastik hale getirdiği için aksama hakkında unutma.
Nabzını izle. Maksimum yaş kalp atış hızınızı hesaplayın: yaşınızı 220'den çıkarın. Yeni başlayanlar için MVP'nin% 65'i norm olarak kabul edilir ve deneyimli sporcular için işaret% 80'e ulaşabilir.
Antrenman sırasında başınızı dik tutun, yürürken tüm ayağınızla adım atın, karnınızı çekmeyi unutmayın.
Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, yürürken su için ve genel olarak PP prensibine göre yemeye çalışın.
TV izlemeyi ortadan kaldırın, çünkü tüm dikkat dağıtıcı şeyler, eliptik antrenör üzerindeki tüm titizliğinizi geçersiz kılabilir.

Bir elipsoid üzerinde hangi kaslar çalışır

Bu kardiyo makinesi kilo vermek ve kasları güçlendirmek için idealdir, ancak bir elips üzerinde kas kütlesi kazanamayacağınız için şeklin bir sporcununki gibi olacağından endişelenmenize gerek yoktur. Eliptik antrenörde hangi kaslar kullanılır? Siz meşgulken, iş etkinleştirilir:

geri;
omuz kuşağı;
basmak;
tüm vücut;
kalçalar ve uyluklar.

Eliptik bir antrenörde nasıl kilo verilir

Kilo vermek ve parametrelerini ideale yaklaştırmak için antrenman yapacak olanlar için uzmanlar, eliptik bir kardiyo makinesinde eğitime 45 dakikadan başlamayı tavsiye ediyor, çünkü ancak bundan sonra vücut “gecikmiş” yağ rezervleri nedeniyle çalışmaya başlıyor. Zayıflama elipsi yavaş bir hızda bile kullanılabilir - sadece belirli bir mesafeyi hedeflemelisiniz.

Yüklere alışmış olan vücuda daha yoğun eğitim verilebilir, hız arttırılır, ancak kilometre azaltılır, çünkü yakılan kalori sayısı aynı olacaktır. Kilo vermek için sadece eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılacağını bilmek değil, aynı zamanda şu anda nasıl yenileceğini bilmek de önemlidir: 2-3 saat önceden yemek yemeniz, ancak fazla yememeniz önerilir. Kilo verme sürecini hızlandırmak için istediğiniz kadar su içebilirsiniz.

Kilo vermek için bir elipsoid üzerinde ne kadar egzersiz yapmanız gerekir?

Yağ kıvrımlarını azaltmak isteyenler, programı çeşitlendirmeleri tavsiye edilir - böylece kaslar eşit şekilde gelişecektir. Eliptik antrenörde toplam antrenman süresi yaklaşık 50-60 dakika olmalı, bunu haftada 2-3 kez yapmanız gerekiyor. Kuvvet egzersizlerine başlamak için toplandıktan sonra, simülatördeki kasları ısıtmanız önerilir. Bir antrenmandan sonra bu hareketi tekrarlarsanız, vücudun daha da fazla kalori yakmasına yardımcı olursunuz.

Elipsoid üzerinde zayıflama programı

Kilo vermede beklenen sonucu vermek için bir elips üzerinde yürümek için, sadece bir egzersiz seçmeniz değil, aynı zamanda simülatörde nasıl doğru duracağınızı da öğrenmeniz gerekir: omuz ve karın kaslarınızı sıkın, abs, ileriye bakın. Kalori eğitimi sırasında yakılan kalori sayısı, daha fazla el bağlayarak artırılabilir: yörünge yolunun hareketli tutamaçlarını çekip itmeleri gerekir. Kilo kaybı için eliptik bir antrenörün eğitim programı klasik ve aralıklı olabilir ve hangisini seçeceğiniz size kalmış.

Aralıklı eğitim

Bu, kilo vermenin en popüler yoludur, çünkü yörünge yolunun yardımıyla vücuda ek bir yük, alternatif güç ve kardiyo modları verebilirsiniz - bu nedenle yağ yakma çok daha hızlıdır. Bir elipsoid üzerinde aralıklı eğitim, haftada 2 defadan fazla yapılmamalıdır. Örneğin, bir etkinlik şunlar olabilir:

10 dakikalık ısınma;
Orta hızda yürüyüş;
4 dk. 3 dakikalık maksimum tempo ile dönüşümlü olarak yarım saat orta tempo;
5 dakika ara verin.

Birkaç interval antrenman örneği var ve eğer çok uzun seanslardan hoşlanmıyorsanız, simülatörle çalışmak için kendinizi 20 dakika ile sınırlayabilirsiniz, çünkü her iki seçenek de kalori yakma açısından eşdeğerdir. İşte ikinci bir interval antrenman örneği:

süresi yaklaşık 5 dakika olan ısınma;
20 dakika boyunca, 3 dakikalık bir orta tempo ve bir maksimum dakika değişen;
ısınma olarak süren bir aksama - 5 dakikaya kadar.

Klasik egzersiz programı

Aralıklı antrenmanlı eliptik bir antrenörde kilo vermek özenli bir süreçtir, çünkü vücuda bu tür bir yükü bir aydan fazla vermek çok istenmeyen bir durumdur. O zaman ara vermek ve programa klasik sınıfları dahil etmek daha iyidir:

5 dakika ısınma;
izin verilen maksimum değerin %50-60'ı kadar kalp atış hızı ile orta tempo;
5 dakika ara verin.

5 dakika ısınma;
eğitim için planlanan süre içinde 3 dakikalık hızlandırılmış tempo ile değişen 5 dakikalık orta yoğunluk;
5 dakika ara verin.

5 dk ısınma. orta yoğunlukta;
15 dakika içinde dirençte artış;
15 dakika daha dirençte azalma;
5 dakika ara verin.

5 dakika ısınma;
orta yoğunlukta yarım saatlik seans (bu durumda minimum direnç hızını ayarlamanız gerekir);
5 dakika ara verin.

5 dakika ısınma;
2 dakikalık maksimum yük (4 kez) ile 3 dakikalık artan yükün değişimi;
5 dakika ara verin.

Kilo kaybı için eliptik antrenör sınıfları

Doğru beslenmeyi orbitrek antrenmanı ile birleştirerek, yağları atarak ve cildinizi sıkılaştırarak kendinize güzel bir vücut yapabilirsiniz. Kilo kaybı için bir elipsoid üzerindeki derslerin somut bir sonuç vermesi için, vücuda haftada 4-5 kez, 35-45 dakika süren bir yük vermeniz gerekir. Kursa başlamadan önce, kişisel bir eğitmene ve eğitim türü hakkında önerilerde bulunacak bir doktora danışmanız önerilir.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayanlar için eliptik bir antrenörde eğitim, yarım saate kadar süren 3-4 seans / hafta içerirken, adım sıklığı dakikada maksimum 50 olmalıdır. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızın MVP'nin %70'ini aşmadığından emin olun. Antrenman döngüsünün başında, çok yüksek olmayan bir hareket hızı tutun, ardından yavaş yavaş artırın, ancak yalnızca antrenmanın sonuna doğru. 2 ay sonra elinizi daha yüksek yoğunlukta deneyebilirsiniz.

Hazırlanan için

Başlangıç seviyesinden ileri seviye elipsoid kullanıcıya geçerken antrenman sürenizi 45 dakikaya çıkarın ve haftada 4-5 antrenman yapmayı hedefleyin. Yüksek fitness hedeflerine ulaşmak istemiyor, sadece evde eliptik bir antrenör kullanarak nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, dakikada 60 adım hızında yürüyün. ve kalp atış hızının MVP'nin %70'inin üzerine çıkmasına izin vermeyin. Eliptik bir egzersiz bisikleti kilo vermenize ve figürünüzü geliştirmenize yardımcı olur: kıçınızı pompalayın, midenizi temizleyin ve sıkın ve kalçalarınızı güzelleştirin.

Eliptik bir antrenörün faydaları

Elips, kardiyo ekipmanı kategorisine ait bir step, mekanik bir koşu bandı ve bir egzersiz bisikleti arasında bir melezdir. Sıradan koşuyla karşılaştırıldığında, yörünge izi insan vücudu üzerinde daha yumuşak bir etkiye sahiptir. Bir cross-trainer üzerinde antrenman yaparken, dorsal, gluteal ve femoral kasların daha fazla dahil olduğu birçok kas çalışır. Bununla birlikte, diğer gruplar için alıştırmalar da derse dahil edilebilir - hepsi amaca bağlıdır.

Eliptik bisiklet, benzersiz tasarımı sayesinde egzersiz sırasında kaslara ve eklemlere normal koşuda kontrol edilmesi mümkün olmayan ağır bir yük bindirmez. Elipsoid, uygulayıcının sorunlu bölgelerine vücuduna zarar vermeden belirli bir yük uygular. Eliptik bir antrenörün bir kişi için faydaları paha biçilmezdir, çünkü yardımı ile şunları yapmak mümkündür:

kardiyovasküler sistemi güçlendirmek;
dayanıklılık geliştirmek;
tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde çalıştırın;
solunum sistemini güçlendirmek, yani vücudun tüm hücrelerini, beslenmelerinin iyileşeceği için oksijenle doyurun;
vücutta eşit olarak kilo vermek;
herhangi bir sorun alanını sıkın.

Kontrendikasyonlar

Böyle bir kardiyo makinesindeki dersler çok güçlü bir fiziksel aktivitedir, bu nedenle hazırlıklı ve kesinlikle sağlıklı olsanız bile, antrenman sırasında vücudunuzu görmezden gelmeyin. İyi durumda herhangi bir bozulma varsa - göğüs veya kalp bölgesinde ağrı, çok fazla nefes darlığı, mide bulantısı, halsizlik veya havasızlık hissi varsa ders durdurulmalıdır.

Astım ataklarına neden olabilecek ciddi derecede kardiyovasküler yetmezliği olan kişiler için eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmayın. Ayrıca ödem, taşikardi, sık anjina pektoris atakları veya tromboflebitten muzdarip kadın ve erkekler için elips üzerinde egzersiz yapmak kontrendikedir. Kanserle veya diyabet gibi bir tanı ile kilo vermek için elips ile antrenman yapmaktan kaçınılması önerilir.

Elipsoid, kullanımı sadece kardiyo sağlamakla kalmayıp aynı zamanda sırt kaslarını, bacakları (kuadriseps, pazı, baldır), gluteus maximus, deltoid kasları ve hatta pazıları çalıştırmaya izin veren evrensel bir simülatördür. Böyle karmaşık bir yük, vücudu plaj mevsiminden önce mümkün olan en kısa sürede iyi bir forma getirmenize izin verecektir. Kilo vermek için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? Bunu yapmak için bazı basit kurallara uymanız gerekecek.

Eliptik bir antrenmana başlamadan önce ısınma

Eklem ısınması mutlaka antrenmandan önce gelmelidir. Kilo kaybı için evde eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? İlkeler aynı. Bir kişinin evde mi yoksa spor salonunda mı antrenman yaptığı hiç önemli değil. Kilo kaybı, yalnızca bir kişi günde yiyecekle aldığından daha fazla enerji harcadığında gerçekleşir. Eliptik bir antrenör üzerinde bir saatlik yoğun çalışma, yaklaşık 600 kcal yakmanıza izin verir. Bu, diğer yüklere kıyasla çok yüksek bir rakamdır.

Eklem ısınması ortalama yedi dakika sürer. Amacı, yaralanmayı önlemek için vücudun ana eklemlerini germektir. Bunlar diz, kalça ve dirsek eklemleridir. Boynu unutmayın: bir dakika için başınızı eğin ve döndürün. Eklem ısınmasını tamamladıktan sonra, ısınmak ve istenen kalp atış hızı ritmini ayarlamak için bir süre ip üzerinde atlamaya izin verilir. Ardından doğrudan simülatöre gidebilirsiniz.

Antrenman Öncesi Beslenme: Ne Yenmeli, Ne Yenmemeli

Kilo vermek için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? Kilo vermiş olanların yorumları, başarının ana kuralının beslenme olduğunu göstermektedir. Simülatörde yedinci tere kadar istediğiniz kadar çalışabilirsiniz. Ancak bundan sonra pizza veya kek, bira ile cips veya diğer yüksek kalorili yemekler yerseniz, sonucu bekleyemezsiniz. Üstelik kişi kilo vermek yerine iyileşebilir. Ve bu, beslenme açısından oldukça anlaşılabilir: yoğun bir antrenmandan sonra, iştah kelimenin tam anlamıyla "acımasız" - birçok insan buna yenik düşüyor ve kendilerini tamamen dolduruyor.

Bir antrenmana başlamadan önce, yaklaşık iki saat boyunca herhangi bir yemek yememelisiniz. Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir. Antrenmandan sonra, yaklaşık iki ila üç saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Sadece temiz su içebilirsiniz. Bu süre zarfında vücut, yaşam için enerjiyi doğrudan vücut yağından çeker. Antrenmandan hemen sonra sıkı bir şekilde yerseniz, yağ rezervleri yerinde kalacaktır.

Nabzı izlemek: nasıl kalp dikilmez?

İdeal olarak, bir kalp atış hızı monitörü alabilirseniz. Nabzın yağ yakma bölgesinde olacağı hızı seçmenizi sağlar.

Kilo veren bir kişi, yağın “yakacağı” dakikadaki kalp atışlarının sayısı için en uygun bölgeyi nasıl hesaplayabilir? Bunu yapmak çok basit: örneğin, kilo verme yaşı 30'dur. 220'den 30 çıkarın. Bu, dakikada 190 vuruştur. Daha sonra kalp atış hızı hesaplanır. 190'ın %60'ı 114'tür ve 190'ın %70'i 133'tür. Bu sayı, eliptik antrenörde bir antrenman sırasında korunması gereken en uygun kalp atış hızıdır.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır - hızlı mı yavaş mı? Tabii ki, yeni başlayanlar önce yüke alışmak zorunda kalacaklar. Bu nedenle, küçük genlikli hareketler bile yorgunluğa, çarpıntıya ve terlemeye neden olur. Bir ay sonra kaslar güçlenecek, dayanıklılık artacak ve yapılan hareketlerin yoğunluğunu önemli ölçüde artırmak mümkün olacaktır.

Eliptik bir eğitici kullanırken yükün özellikleri

Bir elipsoid üzerinde eğitim sırasında, vücudun neredeyse tüm kasları çalışır: karın, bacaklar, kalçalar ve hatta kollar. Böyle karmaşık bir yük, hem zindeliğe yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için iyidir. Elipsoidi diğer kardiyo makineleriyle karşılaştırırsak, antrenman verimliliği açısından her şeyi geride bırakır.

Eliptik bir antrenörde hareket yapmak için doğru tekniği hatırlamak ve uygulamak gerekir. Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır? Hareketlerin genliği mümkün olduğunca eksiksiz olmalı, tembel olmayın ve kendinize taviz verin. Dakikada daha az hareket yapmak daha iyidir, ancak doğru olacak ve kasların maksimum yük almasını sağlayacaktır. Keskin sarsıntılardan kaçınılmalıdır: tüm hareketleri mümkün olduğunca yumuşak yapmaya çalışın, aksi takdirde eklemi çekebilir veya tendona zarar verebilirsiniz. Sırt, egzersiz boyunca mümkün olduğunca düz kalmalı, eğilemez ve başınızı omuzlarınıza bastıramazsınız.

Solunumu izlemek gereklidir: mümkün olan en derin nefesleri almaya çalışın, tüm havayı akciğerlerden verin. Nefesinizi tutamazsınız - bu, kalp ritminin bozulmasına neden olur.

Simülatörü birkaç modda kullanabilirsiniz:

klasik yürüyüş;
ters yürüyüş;
eğimli yürüyüş;
oturma yürüyüş.

Eliptik bir antrenör üzerinde klasik yürüyüş

Kardiyo antrenmanı olarak yeni başlayanlar için idealdir. Kilo vermek için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? İlk ayda klasik yürüyüşü kuvvet egzersizleri ile birleştirebilirsiniz. Bu, dayanıklılığı hızla geliştirmeye ve daha karmaşık simülatör modlarına geçmeye yardımcı olacaktır.

Klasik yürüyüş için uygulama tekniği, bisiklette olduğu gibi bacakların hareketini içerir. Gövde düz, sırt düz ve baş kaldırılmış. Ana yük bacak kasları tarafından alınır - kuadriseps, ön ve arka baldır kasları ve ayrıca uyluğun pazıları.

Sporcuların geri bildirimleri, böyle bir yükün deneyimli sporcular için çok küçük olduğunu doğrulamaktadır. Eğimli veya ters yürümeyi tercih ederler.

Bir elipsoid üzerinde ters yürüme: yükün yararları ve zararları

Kilo vermek için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl çalışılır sorusuna cevap arayan bir kişi için evrensel bir cevap var: Haftada beş kez, sabahları bir saat düzenli olarak geri yürüyüş yapmaya çalışın. Bu, aşırı vücut yağından hızlı bir şekilde kurtulmanın ve tüm vücudun kaslı korsesini güçlendirmenin en iyi yoludur.

Antrenman için yarı çömelme pozisyonu almanız gerekir, dizleriniz klasik yürüyüşten biraz daha yüksek olacaktır. Yük sadece bacak kaslarına değil, sırt ve kol kaslarına da dağılır. Bu hem erkekler hem de kadınlar için harika bir seçenektir.

Kalçaları pompalamak için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? Ters yürüme modunu seçmelisiniz: gluteus maximus kasını en iyi yükleyen kişidir. Bunu eğimli yürüyüşle değiştirebilirsiniz: böyle bir egzersiz, yağ yakımını hızlandırmaya ve kalçaları daha yuvarlak hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Kızların incelemeleri, bu özel modun çoğu durumda en çok tercih edilen mod olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni gluteus maximus kasına aşırı yük binmesidir.

Eliptik bir antrenörde eğimli ve oturarak yürüyüş

Bu modlar, uygun uygulama için sporcunun vücudunda oldukça yüksek düzeyde bir esneklik gerektirdiğinden daha az popülerdir. Ancak eğimli modda eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparak oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu, simülatörün bir sporcunun vücuduna izin verdiği en yüksek yüktür. 45 derece öne eğik vücut pozisyonunda gerçekleştirilir. Eğimli yürüyüş sınıfları, alt gövdeyi eğitmeyi amaçlar ve üst gövde, aynı zamanda bir yük aldığı için elipsin tutamaçlarına odaklanır.

Oturma pozisyonu, mevcut modlarda en fazla enerji tüketen pozisyon olarak kabul edilir. Sırt düz, düz, kollar öne doğru uzatılmış, kalçalar yere paralel çömelme pozisyonunda olmalıdır. Bu pozisyon karın ve sırt kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır ve bacak ve kol kasları kullanılmamış halde kalmaz.

Optimum egzersiz süresi

Eliptik bir antrenörde yarım saat veya daha az egzersiz yaparak kilo verebilir misiniz? Sadece kalan yarım saat, bir halter ve dambıl ile kuvvet egzersizleri ile alınırsa, bunları en yoğun hızda gerçekleştirin. Amaç yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmaksa, en az elli dakika yapmalısınız. Aynı zamanda yukarıda da bahsedildiği gibi nabız sürekli olarak her kişi için ayrı ayrı hesaplanan yağ yakma bölgesinde olmalıdır.

Henüz bu kadar uzun bir antrenman için gücünüz yoksa, dayanıklılığınızı kademeli olarak artırarak çalışmanız gerekir.

Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı ne zaman: sabah mı akşam mı?

Kilo vermek için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır - sabah veya akşam? Yağ yakma için en uygun yükleme süresi, uyandıktan üç ila dört saat sonradır. Yiyeceklerden hiçbir şey almamak en iyisidir. Bileşiminde karnitin içeren bir spor enerji içeceği kullanmak kabul edilebilir - bu, vücut için bir enerji kaynağı olarak yağ hücrelerinin etkinleştirilmesine yardımcı olacaktır.

Sabah antrenmanından sonra bir kişinin bütün gün yorgun olacağını düşünmeyin. Aksine sağlıklı insanlar için güne böyle bir başlangıç, neşe ve yüksek performans sağlayacaktır.

Sonuçları elde etmek için haftada kaç kez antrenman yapmalısınız?

Evde eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır - her gün veya her gün? Her gün antrenman yapma fırsatınız varsa, tam da bunu yapmalısınız. Ertesi sabah ağrıyı azaltmak için her seanstan sonra germe yapılmalıdır. Antrenman öncesi eklem ısınmasının önemini unutmayınız.

Bir kişinin spor salonuna aboneliği varsa, koşullarda belirtilen sayıda yapmanız gerekecektir. Aboneliğin sınırsız olması idealdir - bu, profesyonel simülatörlerde günlük dersler için fırsat sağlayacaktır. Ana şey, ders günlerini kaçırmamak için kendinizi yeterince motive etmektir.

Kilo vermek için eliptik bir antrenörde ne yapmalı? Her şey başlangıçtaki ağırlığa, yaşa ve sağlık durumuna bağlıdır. Ortalama olarak, düzenli egzersiz ve diyet ayarlamaları ile ayda üç ila altı kilogram fazla kilo alır.

Bir elipsoid üzerindeki sınıflara karşı güç yükleri

Spor salonuna yeni başlayanlar genellikle bir seçimle karşı karşıya kalırlar: hangisi daha iyi - kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı? Tabii ki, her iki tür yükü birleştirecek yetkin bir eğitim programı hazırlamak en uygunudur. Ama amaç sadece kilo vermekse kardiyo ile yetinmek oldukça mümkün. Kızların hafif bir kas rahatlaması elde etmesi ve yağ tabakasından kurtulması yeterlidir.

Ek olarak, bir elipsoid satın alabilir ve evde kendi başınıza üzerinde pratik yapabilirsiniz. Spor salonuna düzenli bir abonelik satın almak için para harcamak zorunda değilsiniz. Bu seçenek, fazla kilolarından utanan ve bu nedenle diğer ziyaretçilerin önünde egzersiz yapamayanlar için uygundur.

Evde eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapılır? Antrenman yapmanın temel ilkeleri standart olanlardan farklı değildir. Ekipmanla birlikte, kullanımı dakikada gerekli sayıda atım izlemenizi sağlayacak bir kalp atış hızı monitörü hemen satın almak daha iyidir.

Eliptik antrenman yaptıktan sonra sağlık sorunları

Genellikle yeni başlayan sporcular, yoğun bir antrenmandan sonra baş dönmesi ve mide bulantısından şikayet ederler. Bu oldukça doğaldır: vücut yüke uyum sağlar. Kötü sağlık kritik sınırlara ulaşırsa, vejetatif-vasküler distoni, osteokondroz ve hipertansiyon varlığı açısından muayene edilmelidir. Bunlar yoğun antrenmanları engelleyen en yaygın rahatsızlıklardır. Daha yavaş bir hızda şevkinizi azaltmanız ve dayanıklılığı artırmanız gerekecek, aksi takdirde bayılma başlayabilir.

Antrenmana başlamadan önce, omurgayı muayene edecek ve insan sağlığının genel durumunu değerlendirecek bir spor doktorundan konsültasyon almak için bir fırsat varsa idealdir.

Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda, elipsoid eğitimi yarardan çok zarar verebilir. Özellikle, bu simülatördeki sınıflar aşağıdaki hastalıkların varlığında yasaktır:

artrit, artroz;
osteokondroz, skolyoz, fıtık;
kardiyovasküler sistemin kronik hastalıkları;
kronik böbrek ve karaciğer hastalıkları;
eklem hastalıkları;
kan basıncında sıçrama eğilimi.

Tamamen sağlıklı insanlar bile yükü kademeli olarak artırmalıdır. Kardiyo her zaman kardiyovasküler sistem için bir testtir. Doktorlar henüz vücut yağından kurtulmanın en iyi yolunu icat etmediler. Ancak sağlık söz konusuysa, bazen kendi kalbinizi "ekmek" yerine biraz fazla kiloya katlanmak daha iyidir.

Ellipsis, kardiyo ekipmanı derecelendirmelerinde liderdir, çünkü herkes bunu yapabilir. Egzersiz bisikleti ve koşu bandından farklı olarak, burada eklemler üzerindeki yük minimumdur, bu nedenle önemli kilolu kişiler ve eklem hastalıklarından muzdarip olanlar için bile önerilir.

Kalp atış hızı sensörleri, egzersiziniz boyunca kalp atış hızınızı izlemenize yardımcı olur, bu da kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları olanlar için önemlidir.

Eliptik bir antrenör, verilen programa bağlı olarak kilo vermenize ve kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında, ilk bakışta göründüğü gibi, sadece bacaklar değil, vücudun neredeyse tüm kısımları çalışır. “Kurumak” isteyenler, ancak diz problemleri olanlar ve uzun koşuları karşılayamayanlar için iyidir.

Hangi kaslar çalışır

Eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparken neredeyse tüm kas grupları çalışır. Hareketler kros kayağıyla karşılaştırılabilir, ancak simülatörde yükün gücünü ve yönünü değiştirmek için daha fazla fırsat vardır. Bu, aşağıdaki kas grupları üzerinde daha iyi ve daha güvenli bir çalışma sağlar:

bacak kasları

Kuadriseps veya kuadriseps(uyluk önde) bacakları esnetirken daha doğrusu düzleştirirken devreye girer.
Biceps veya biceps(arka uyluk) sürekli bir kuadriseps antagonisti olarak çalışır, en çok “oturma” pozisyonunda çalışır.
gastroknemius pedalların güçlendirilmiş basılmasında, doğrudan ve geri dönüş hareketinde çalışır.

Çekirdek kaslar

Karın veya karın kasları antrenman boyunca merakta kalmak gerekir, o zaman onlar da çalışmaya dahil edilecektir. Ek olarak, bu bölgedeki yağlar genel kilo verme sürecinde kaybolmaya başlayacaktır.
gluteus maximusözellikle dağ yamaçlarında kaldıraç kullanmadan yürüme modlarında, geriye doğru yürürken veya hafif çömelme pozunda iyi gelişmiştir. Dersten 1.5 saat önce proteinli yiyecekler ve sebzeler yerseniz, sadece sıkılaştırma değil, aynı zamanda kalçaları da pompalama şansı vardır.

Üst vücudun kasları

pektoral kollarına kayak direkleri gibi yaslanarak basarsanız çalışmaya başlayacaktır.
omuz trisepsleri kolları uzatırken etkinleştirilir.
omuz pazı bükme sırasında çalışır.
sırt kasları kendi kendine çeker.

Eliptik bir kardiyo makinesidir, bu nedenle bir sağlık antrenmanının bir özelliği olarak kalp kasını çalıştırmak için vazgeçilmez olduğunu hatırlamakta fayda var.

Eliptik bir antrenörde kilo vermek için “yavaş” olarak da adlandırılan kırmızı kas lifleri üzerinde çalışmak yeterlidir. Pompalamaya ve hacim olarak artmaya eğilimli değildirler, ancak kilo kaybına katkıda bulunurlar. Direnci yüksek, uzun ve sakin bir yürüyüş sırasında kullanabilirsiniz.

Kas kütlesinde bir artış elde etmek için, maksimum yükten oluşacak sessiz bir antrenmana 2 dakikaya kadar birkaç aralık ekleyerek “hızlı” beyaz lifleri uyandırmaya değer (iki şekilde artırılabilir: hız veya direnç için).

Eliptik antrenör üzerinde egzersizler

Elipsoid üzerinde yapılan egzersizlerde kaslar üzerindeki yükün değişimi, vücudun pozisyonu ve hareket yönü değiştirilerek sağlanır. Yukarıda listelenen tüm kasları çalıştırabileceğiniz 5 ana performans seçeneği:

Klasik ileri yürüme, vücudun kesinlikle dikey bir pozisyonunu ifade eder ve ayakta bisiklet sürmeyi taklit eder. Bu, yeni başlayanlar için önerilen en basit seçenektir, ancak yeterli süre ile (45 dakikadan itibaren), aynı zamanda kilo kaybı için en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.
Geri yürümek, gluteal kasları harekete geçirir, çünkü hareketler bir yarı çömelmeden yapılmalıdır, şu anda dizler daha yükseğe kalkar, bu da eklemlerdeki yükü arttırır.
Dağlarda, yamaçlarda, tepelerde veya merdivenlerde yürümek ileri düzey sporcular için bir seçenektir. Burada tüm kas grupları yer alır (özellikle uyluğun kalça ve pazı üzerindeki yük artar) ve gelişmiş bir modda çalışırlar.
Oturma pozisyonunda yürümek, gluteal kasları ve hamstringleri yüklemek için başka bir zor egzersizdir. Düz bir sırt, gergin bir baskı ile yapmaya değer. Kollar uzatılmalı ve çömelme, uyluğun zemine paraleline ulaşmalıdır.
Öne eğilerek yürümek, vücudun 45 derecelik bir eğimi anlamına gelir ve hareketler “bastırır”. Bu egzersiz, alt gövde kaslarını çalıştırmayı amaçlar, ancak tırabzanlardaki güçlü destek nedeniyle omuz gövdesi, sırt ve karın kasları daha az etkilenir.

Eliptik Eğitmen Programları

Temel olarak, kilo vermek için eliptik bir antrenör satın alınır.

Bu durumda, en az 45 dakika egzersiz yapmanız gerekir - ancak bu süreden sonra vücut mevcut yağ rezervlerinden enerji almaya başlar. Minimum hızda pratik yapmak, ancak ayrılan süreye dayanmak daha iyidir. Bu artık zor olmadığında, antrenmanı çeşitlendirebilir veya sadece hız ekleyerek kat edilen mesafeyi artırabilirsiniz.
Antrenmandan en az 2-3 saat önce ve sonrasında aynı süreden sonra yemek yemek gerekir. Dersten 1 saat önce (zorunlu!) ve bir saat sonra su içiniz.
Haftada en az 4 kez yapmalısınız, çünkü antrenmanlar arasında uzun bir mola (72 saat veya daha fazla) ile, etki birikimi oluşmaz ve her seferinde ilki gibidir.
Vücuda sürekli biraz sarsıntı vermek için eğitim ilkelerini değiştirin. Aynı hızda alternatif sınıflar, nabzına bağlı olarak aralıklı antrenman.

220 - yaşınız formülünü kullanarak maksimum değerinizi hesaplayabilirsiniz. Daha sonra ortaya çıkan sayı, yeni başlayanlar için 0,6 ve ileri düzeyler için 0,7 ile çarpılmalıdır. Seans boyunca korunması gereken bir nabız alacaksınız.

Hiçbir durumda ısınma masaj kıyafetleri giymeyin, eğitim için bir termo form, kendinizi bir filmle sarmayın. Sağlığınıza (özellikle böbrekleriniz ve kalbiniz) onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Kilo kaybı için egzersiz türleri

Aynı hızda sürekli eğitim

60 dakika pratik yapmanıza izin verecek bir hızda yürümeyi içerir. İdeal olarak, antrenmanın sonunda simülatör spor tarafından yok edilen 500 kaloriyi belirtmelidir. Yeni başlayanlar, ortalama direnç seviyesi olan 134 adım/dakikalık hızı deneyebilir. Antrenman çok zor görünüyorsa, seansın hızını ve süresini korurken direnç seviyesini en aza indirmeye değer.

Değişken Hız Aralığı Eğitimi

Bu seans sırasında, elipsoid üzerinde kilo kaybı için egzersiz boyunca adım hızını değiştirmeniz gerekecektir. Direnç seviyesi aynı kalır:

eğitime başlamak yavaş bir hızda olmalıdır (110-115 adım / dakika) - 5 dakika;
1 dakika 125 adım/dakika, 1 dakika 130 adım/dakika, 1 dakika 135 adım/dakika. 115 adım/dakika - 2 dakika. Bu tür 6 daire daha yapın;
2 dakikalık 140 adım/dakikalık bir antrenman ve 5 dakikalık 110 adım/dakikalık bir soğuma ile bitirin.

Yavaş yavaş, tüm komplekste yeni bir sabit yük seviyesi oluşturabilir veya adım hızını ortalama 5 adım / dakika artırabilirsiniz.

Dayanıklılık eğitimi

Bu, tüm antrenman boyunca 110 adım/dakikalık düşük hıza rağmen aktif yağ yakımına yol açan yüksek yoğunluklu bir aktivitedir. 9 yük seviyesine sahip bir makine için örnek bir çalışma (makineniz 8'e sahipse, 3. seviyeden başlayın):

4-5 dakika direnç seviyesi ile ısınma;
seviye 6 - 1 dakika, seviye 7 - 1 dakika, seviye 8 - 1 dakika, seviye 9 - 1 dakika - bu modda 6 tur. Son turda, 2 dakika daha uzun süre 9. seviyede kalın;
4-5 dakika seviyesinde bir aksama.

500 kcal'den kurtulmak 45 dakika sonra gerçektir.

ısınma: PE - maksimumun %50-60'ı - 10 dakika;
%50-60 - 4 dakika, maksimumun %80'i - 2 dakika - 5 set;
aksama: PE - %50-60 - 5 dakika.

Kalp atış hızı verilerinin yardımıyla sürekli bir antrenman da oluşturabilirsiniz:

simülatör olmadan ısınma;
maksimum kalp atış hızının% 50-60'ı bölgesinde çalışın - 40 dakika;
aksama - yavaş bir adım ve germe - 10 dakika.

Kasları güçlendirmek için eğitim prensipleri

Kas kütlesi oluşturmak için ana şey, yeni kas liflerini çalıştırmak için yükü değiştirmek ve beslenme ile önceki bir antrenmandan sonra kas iyileşmesi için dinlenmek. Eliptik antrenör ile ilgili olarak, bu, kas bağımlılığını önlemek için antrenman programında bir değişikliktir.

Antrenmandan 1,5 saat önce, tam bir protein (süzme peynir, tavuk göğsü, balık) ve kasları güçlendirmek için sossuz taze sebze salatası yemelisiniz. Kas büyümesi için buna yulaf lapası eklemeye değer: karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç.
Kas kütlesi kazanırken, antrenmandan hemen sonra bir bardak meyve suyu, milkshake içmeniz gerekir.
Ve kasları güçlendirmek ve kilo almak için dersten 1.5 saat sonra tekrar protein ve sebzeli bir atıştırmalık almanız gerekir.
Hızlı olanlardan daha yavaş bölümleri olan interval antrenmanı tercih edin.
Egzersiz egzersizlerinizi çeşitlendirin. Simülatörün işlevselliği izin veriyorsa, hafta boyunca her seferinde yeni bir egzersiz seçin. Basit bir tasarımla - programı haftada en az 2 kez değiştirin.

Hepimiz bir elips üzerinde saatlerce kardiyo antrenmanı yapan insanlar görmüşüzdür. Ama hızları yürüme hızını çok az aşıyor ama yine de elipsoid makinede antrenman yaparak kilo verebileceklerini düşünüyorlar...

AMA BU KADAR DEĞİL!

Açık konuşalım: Bir saat boyunca çok yavaş bir tempoda antrenman yapsanız bile, yine de biraz kalori yakarsınız. Bununla birlikte, iyi sonuçlar elde etmek ve etkili ve düzgün yağ yakmak istiyorsanız, kilo vermek için eliptik bir antrenör üzerinde nasıl çalışacağınızı bulmaya değer.

Eliptik antrenör, yeni başlayanlar için harikadır ve kardiyo dünyasına adım atmanızı kolaylaştırır. Elips, özellikle alt bedeninizi çalıştırırken ve kalbinizi çalıştırırken eklemlerinizde daha az strese ihtiyacınız varsa, iyi bir seçimdir.

Eliptik bisiklet, koşu bandında koşmaktan veya koşmaktan kaynaklanabilecek herhangi bir kemik hasarı olmadan size "sıcak" bir antrenman sağlayacaktır.

Elipsoid eklemlere baskı yapmamasına rağmen, kalçalar ve kalçalar için mükemmel görevler üstlenir. Bonus olarak, makinenizin kolları varsa, tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz, bu da daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.

İster yeni başlıyor olun, ister uzun süredir egzersiz yapmıyor olun, yapmak isteyeceğiniz son şey "çok fazla, çok erken" hatasını yapmaktır. Çok sıkı egzersiz yapmak yalnızca yaptığınıza pişman olmanıza ve kaslarınızın ağrımasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu yaralanma riskine de sokar. Vücudun toparlanması ve eski gücünü geri kazanması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle ara vermek her zaman en iyisidir.

Bir elips antrenörü, bir koşu bandından bir tür melezdir. Yürümek ve koşmak için kullanabileceğiniz gibi, tüm vücudunuzu çalıştıracak olan merdiven çıkma simülasyonu için de kullanabilirsiniz. Çoğu insan olduğu gibi kullanır, ancak kas geliştirme, akciğer ve kalp eğitimi için de kullanılabilir.

Kilo kaybı için neden eliptik egzersizi seçmelisiniz?

Bunun birkaç nedeni vardır:

Dizler, kalçalar ve ayak bilekleri daha kolay alır. Koşmak ve koşmak, eklemlere çok fazla yük bindiren oldukça travmatik aktivitelerdir. Ameliyattan veya yaralanmadan sonra insanlar genellikle dışarıda veya koşu bandında koşamazlar. Ancak bir elips üzerinde ayaklarınızı pedallardan çekmezsiniz, bu nedenle feci bir sonuç olmayacaktır.
Daha kolay geri. Örneğin, bisiklete binmek alt vücuttaki kasları çalıştırır, ancak gluteal kas üzerindeki yükü azaltır ve sırt kaslarını azaltır. Kilo kaybı için elipsoid eğitimi, bacaklarla birlikte bu kas gruplarının her ikisini de içerir. Sırt kasları dengeyi korumak için harika bir iş çıkarır.
Hareketli gidonlar vücudunuzun üst kısmında çalışır ve ayrıca yürüyüş, koşma veya tırmanma için pedalların eğimini de ayarlayabilirsiniz.
Vücudunuz için daha kolay. 20 sporcu, eliptik antrenör üzerinde egzersiz yaparken algılanan stresin daha düşük olduğunu bildirdi, ancak kalp atış hızı ve oksijen tüketimi diğer egzersiz türleriyle aynıydı.

Bonus: Bir elipsin yardımıyla adımlarınızı kuadriseps için değil, özellikle kalçalar için keskinleştirebilirsiniz.

Yine de, kilo vermek için bir elipsoid üzerinde egzersiz yapmak için oldukça iyi nedenler, değil mi?

Bir elipsoid üzerinde ve spor salonunda veya evde nerede pratik yapmak için ne kadar ihtiyacınız var?

Bu simülatörün en büyük avantajı, her yerde bulunabilmesidir! Ülkedeki hemen hemen tüm spor salonlarında koşu bandı ve bisikletlerin yanında mevcuttur. Hemen hemen her sağlık kulübünde, spor salonunda veya spada eliptik egzersizler yapabilirsiniz.

Elbette eliptik eğitmenler oldukça ucuzdur ve eviniz için bir tane satın alabilirsiniz.

Ders süreleri 30 dakika ile 2 saat arasında değişmektedir. Herkesin kendisi için seçtiği şey budur.

Eliptik Antrenmanlar İçin En İyi Rehber

Aşağıda, yağ yakmak için eliptik bir antrenörde nasıl egzersiz yapacağınıza, üzerinde ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine ve nasıl doğru bir şekilde yapacağınıza bakacağız. Bazı yaygın hatalardan bahsedelim. Ardından eğitim süresini artırmak için birkaç kural öğreneceğiz. Belirli bir eğitim programı, hatta 3, sonunda olacak.

Elips Eğitim Önlemleri

Sağlık risklerini azaltmak ve sizi fiziksel olarak aktif tutmak için genellikle düşük tempolu kardiyo önerilir. Ama her durum farklıdır. Bu antrenmanı denemeden önce, kalp atış hızınızı etkileyebilecek herhangi bir hastalığınız, yaralanmanız veya ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Eliptik bir antrenörü ilk denediğinizde, büyük olasılıkla tüm alt vücut kaslarınızda, özellikle dörtlü kaslarınızda (uyluklarınızın ön kasları) "bunu" hissedeceksiniz. Kaslarınız çalışırken hafif bir yanma hissi hissediyorsanız normaldir ve yaklaşık 10 dakikalık daha kısa bir antrenmanla başlamanız ve daha fazla dayanıklılık kazandıkça yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara geçmeniz gerekebilir.

Yoğunluğu kontrol ettiğinizden emin olun. En kolay yol, uygulanan sübjektif efor derecesini (RPE) 1 ile 10 arasında bir ölçekte kullanmak ve makinenin kendisindeki her direnç seviyesinde ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini değerlendirmektir. Bu antrenman için, kolay bir ısınma temposu olan 4. seviye ile konfor bölgenizden çıkmakta olan 6. seviye arasında kalmalısınız.

Bir elips nasıl KULLANILMAZ

Hızlı bir şekilde zayıflamak ve ekstra yağ bileşenlerini yakmak imkansızdır, ancak çok az insan bunu bilir. Etrafınızda antrenman yapan insanların %90'ının eliptik antrenörü doğru kullanmadığına bahse girerim. Bu kaba, ancak gerekli - "eliptik olarak" okuma yazma bilmiyorlar.

İşte muhtemelen yapacakları birkaç hata:

Çok düşük direnç. Makine yüksek dirençte çalışacak şekilde tasarlanmıştır, ancak sonsuza kadar 1-5'te kalırsanız sonuçları asla göremezsiniz. En hızlı sonuçları elde etmek için antrenmanınızı farklı direnç seviyelerine sahip birkaç parçaya bölün!
Sabit hız. Düşük yoğunluk, sabit tempo yağ yakar ama aynı zamanda kasları da parçalar. Hızlı bir şekilde ihtiyacınız olan kilo vermek için eliptik bir antrenöre katılın. HIIT'in kullanışlı olduğu yer burasıdır.
Sadece ileriye doğru hareket. Elipsin hem ileri hem geri hareket edebileceğini unutmayın! Bu ayarı kullanın ve kaslarınızı yeni bir açıdan çalıştıracaksınız, bu da daha gelişmiş kas sistemi anlamına geliyor.
Kötü duruş. Eğilme, eğilme vb. kas ve eklem hasarı riskini artırabilir. Uygun duruşta antrenman yapan kişiler, hem üst vücut hem de karın kaslarını alt sırt ile birlikte çalıştırır ve bu da verimliliği artırmaya yardımcı olur.
Aynı antrenmanın tekrarı. Sizinki yüke uyum sağlar, bu nedenle egzersizinizin ihtiyaçlarını karşılamak için kas inşa eder ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Ama bunu asla değiştirmezseniz, yalnızca vücudunuzun antrenmana uyum sağlamasına izin vermiş olursunuz, daha fazlasını değil. Kilo vermek ve fotoğraflarınızın altında sadece olumlu yorumları okumak için antrenman programını sık sık değiştirmeniz gerekir.
Tabii ki, her zaman kuvvet antrenmanı yapmamak, sadece kardiyoya ve “kilo kaybı için elips”e odaklanmak gibi klasik bir hata vardır. Başlangıçta biraz yağ yakarsınız ve daha sonra kaslar yakıt görevi görmeye başlar. Ancak çok üzülmeyin, çünkü daha sonra eliptik bir antrenörde kaslarınıza zarar vermeden nasıl kilo vereceğinizi öğreneceksiniz.

Şimdi “Bütün bunları yanlış mı yapıyorum?” diye düşünebilirsiniz.

Eğitim süresi nasıl artırılır?

Nihai hedefiniz basit: kilo verin ve iyi görünün. Bunun için ihtiyacınız olan:

Yağ ve kalori yakmak;
Kas inşa et.

Eliptik Kas Geliştirme Makinesi

İşte eliptik antrenmanla en verimli şekilde kas yapmanın yolları:

Yoğunluğu/Açıyı Arttırın - Her zaman aynı eğimden veya zorluktan aşağı inmek yerine, her şeyi değiştirin. "Merdivenleri çıkmaya" başlayana kadar açıyı yükseltin veya her adımı atmakta zorlanana kadar direnci artırın. Antrenman ne kadar zorsa, o kadar çok kas!
İleri ve geri hareket edin - sadece ileri yürümeyin, geçiş yapın ve geriye doğru hareket edin. İlk başta rahatsız olacaksınız ama alıştıktan sonra kasların tamamen farklı bir açıdan çalıştığını göreceksiniz!
Doğru pozisyonu alın - dik durun, omuzlarınızı geri alın ve karın kaslarınızı sıkın.
Kollara sertçe basmak, alt vücut antrenmanınızla birlikte biraz üst vücut ve abs çalışması eklemenin bir yoludur. Vücudunuz üzerinde ne kadar çok çalışırsanız o kadar iyi!

Eliptik makine, kuvvet antrenmanı ile aynı tip kas geliştirme için tasarlanmamıştır, ancak bazı küçük ayarlamaların fark yaratabileceğini göreceksiniz!

Eliptik Zayıflama Eğitmeni

Kardiyo antrenmanının temel amacı, kardiyovasküler sisteminize doğru yükü vermek, vücudunuzun kalori yakmasını sağlamak ve depolanmış yağları harekete geçirmektir. İşte bunu nasıl yapabilirsiniz:

Hızınızı artırın. Düşük tempolu eliptik antrenman eklemleriniz için harikadır, ancak hızınızı artırmadığınız sürece asla sonuç göremezsiniz. Hızı biraz artırın ve yağ yakımını artıracaksınız. Daha hızlı bir tempo, vücudunuzu uyum sağlamaya zorlar, bu da daha hızlı bir metabolizma, daha fazla kalori yakma ve daha iyi yağ aktivasyonu ile sonuçlanır.
Antrenman planlarınızı çeşitlendirin - her gün aynı antrenmanı yapmayın. Bir gün HIIT yapın, sonra merdivenleri çıkın, sonra dağlara gidin ve ertesi gün sessiz bir yürüyüş yapın. Antrenmanlarınızda ne kadar çok çeşitlilik olursa, vücudunuzu o kadar çok tanıyacaksınız.
Ara vermeyi deneyin. Düşük yoğunluklu, sabit tempo daha az kalori yakar ancak daha fazla yağ yakar. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) çok fazla kalori ve çok fazla yağ yakar. Aralıklar, düşük yoğunluklu egzersizler için 60 ila 90 saniye ve tam yoğunluklu egzersizler için 30 ila 60 saniyedir.
Yanma hissini hissedin - hiçbir şey hissetmiyorsanız, yanlış antrenman yapıyorsunuz demektir! Kolay bir antrenman, kolay bir antrenmandır. Her gün vücudunuzun sınırlarını zorlamanız gerekir. Eliptik antrenörden bitkin bir şekilde uzaklaşmadığınız her gün, gerçekten yapabileceğiniz/yapmanız gereken şeyi yapmadığınız gündür.
Sadece bir elips kullanmayın. Vücudunuzun antrenmana uyum sağladığını unutmayın, ancak bu egzersiz türü için de aynıdır. SADECE eliptik bir antrenör kullanıyorsanız, vücudunuz bu hareket tarzına uyum sağlayacak ve hatta "kilitli" veya "sert" hale gelebilir. Dar bir hareket aralığı yaptığınız için hareket kabiliyetinizi kaybedebilirsiniz. Bunun yerine eliptik bisikletten inin ve koşu bandını, bisikleti vb. deneyin. Maksimum sonuç için bunu haftada en az bir veya iki kez yapın!

Bu ipuçlarını takip edin ve zamanınızı yörünge yolunda en iyi şekilde kullanacaksınız.

Yeni başlayanlar için eliptik bir egzersiz nasıl yapılır

Doğru RPE'de çalışmanıza izin verecek bir hız/direnç seviyesi bulmaya çalışarak antrenmanınızın her yönünü izleyin.
Nefes darlığı çekiyorsanız veya kaslarınız zayıfsa dinlenin. Egzersiz yapıyormuş gibi hissetmelisiniz, ancak aynı zamanda tam olarak konuşabilmelisiniz.
Bu antrenmanı, aralarında bir dinlenme günü olacak şekilde haftada yaklaşık üç kez yapın.
Egzersiz süreniz 30 dakikaya ulaşana kadar her egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin.
Antrenmandan sonra gerin.

Yeni başlayanlar için elips eğitimi

Zaman	Yoğunluk/tempo	RPE
5 dakika	Kendi hızınızda ısın; direnci düşük tut	4
3 dakika	Direnci 1'den 4'e veya ısınmadan daha fazla çalışana kadar kademeli olarak artırın. Kasların çalıştığını hissetmelisiniz, ancak aynı zamanda konuşmayı da sürdürebilmelisiniz. Bu senin temel tempon	5
2 dakika		5-6
3 dakika	Direnci temel hıza geri düşürün	5
2 dakika	Temel çizginizden biraz daha fazla çalışana kadar direnci bir kez daha artırın.	5-6
5 dakika	Serinlemek ve dinlenmek için sırt direncini rahat bir seviyeye düşürün	4
Toplam egzersiz süresi: 20 dakika

Antrenmanınızın sonunda büyük bir bardak su için.

Elipsoid Eğitim İlerlemesi

Bu antrenmanlarda ilerlemek için, temel tempoda üç dakika daha ekleyerek başlayın ve ardından beş dakikalık bir soğuma yapmadan önce iki dakika daha ekleyin.

Bu seviyede bir hafta kalabilir ve daha sonra 3 dakika taban tempoda bir bölüm ve 2 dakika ortalamadan daha yüksek bir tempoda bir bölüm daha ekleyebilirsiniz. Şimdi 30 dakikadır egzersiz yapıyorsun. Bu, sağlıklı yaşam tarzları için minimum günlük tavsiye ile uyumludur.

En İyi 3 Eliptik Antrenman

Squat egzersizi, bacaklara vurgu yapan harika bir kardiyodur.

teknik:

İlk 5 dakika: ısınma. Kaslarınızı ısıtmak için hızınızı yavaş ve sabit tutun;
45 saniye: daha hızlı tempo (%65 yoğunluk);
15 saniye: Aynı hızda çömelin;
Bunu 10 dakika tekrarlayın, ardından yön değiştirin ve 10 dakika daha tekrarlayın;
Son 5 dakika: aksama. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için yavaş, sabit bir tempoya dönün.

HIIT

İlk 5 dakika: ısınma. Bacaklarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi harekete hazır hale getirmek için hızınızı %50'de tutun;
60 saniye: daha hızlı tempo (%65 yoğunluk);
30 saniye: sprint hızı (yoğunluk %95);
15-20 dakika tekrarlayın;
Son 5 dakika: aksama.

"Merdiven" meydan okuması

İlk 5 dakika: ısınma. Tempoyu %55-60 yoğunlukta sabit tutun, ancak eğim sıfıra ayarlanmış;
Sonraki 20 dakika boyunca her iki dakikada bir eğimi %10 artırın. 20 dakika işaretini gördüğünüzde en yüksek yokuşta merdivenleri çıkıyor olacaksınız;
Son 5 dakika: Sıfır eğime dönün ve toparlanmak için hızınızı koruyun.

Bu egzersizler kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır; ancak en iyi sonuçları sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirdiğinizde alacağınızı unutmayın. Sonuçlar sizi yeterince motive etmelidir.