Kızlar için spor kurutma. Vücudu evde kurutmak

Günümüzde ideal figürden hiç şüphe duymadan bahsetmek mümkün, çünkü her kadın veya erkek bu ideali tamamen farklı şekillerde hayal ediyor.

Nesilden nesile, belirli bir zamana tekabül eden güzellik ve mükemmellik kavramları değişmiştir.

Modern günlerde, güzel ve bakımlı bir vücut için moda hiç unutulmadı, aksine, giderek daha fazla kadın ve erkek vücutlarını ince ve zinde yapmak istiyor. Ancak ne yazık ki spor salonlarında düzenli olarak egzersiz yaparak kaslarınızı ideal duruma getirebileceğiniz her zaman ortaya çıkmıyor. Daha kesin olmak gerekirse, herkes onları daha belirgin hale getirmeyi başaramaz.

Ancak bir çıkış yolu var - planınızı gerçekleştirmek için özel bir vücut kurutma programı kullanmanız gerekiyor.

Ancak bu teknik nedir ve insanlardan ne gibi geri bildirimler topladı? Tabii ki, vücudu kurutmak hakkında çok sayıda görüş var ve bunlar son derece tartışmalı. Birisi bu yaklaşımın sağlık için çok tehlikeli olduğunu iddia ederken, biri tam tersine düzenli olarak yapılması gerektiğinden emin. Bu yazıda, bunu anlamaya çalışacağız.

kurutma nedir? Bir kabartma gövdesi oluşturma mekanizması.

Bu kilo verme yöntemi, son zamanlarda vücutlarını çalıştırmayı sevmeyen sıradan kızlar arasında popüler hale geldi. Ancak, ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir, çünkü vücudu kurutmak için doğru teknikler yıllardır öğrenilmiştir. Düzgün kurutma, sıvı değil aktif olarak yağ kaybetmek ve aynı zamanda yağ tabakasının kaslara dönüşmesini sağlamak anlamına gelir.

Kurutma, vücuttaki vücut yağ yüzdesini belirli bir seviyeye indirmeyi amaçlayan bir dizi özel önleme dayanmaktadır. Genellikle bu seviye (%8-12'de), kaslarınızı önemli ölçüde göstermenize ve değerli karın kaslarını görmenize olanak tanır.

Kurutma faaliyetleri şunları içerir:

• karbonhidratları kesmek için özel bir strateji izleyerek;
• daha fazla su içmek;
• diyette NaCl'nin kesilmesi;
• yağsız protein alımının artması;
• antrenmanın ağır kuvvetten izole, çok tekrarlı, blok antrenman egzersizlerine yeniden yönlendirilmesi.

Kurutma işleminin kendisi karbonhidratların manipülasyonuna bağlıdır. Vücuttaki enerjiyi yenilemenin en uygun fiyatlı ve en hızlı yoludur. Ve enerji süreçlerindeki ana aktör glikozdur. Tüm karbonhidratlar (basit ve karmaşık), sindirim süreçlerinde yer alan çeşitli maddelerin etkisi altında insan midesinde parçalanır. Karbonhidratların parçalanması, glikoz adı verilen bir monosakarit zincirinin oluşumuyla sonuçlanan karmaşık bir biyokimyasal süreçtir. Glikozun daha iyi emilmesi için vücudun pankreas tarafından salgılanan taşıma hormonu insüline ihtiyacı vardır.

Fazla Karbonhidratlar

Karbonhidrat yediğinizde, vücut glikozu yoğun bir şekilde artırma ve depolama moduna girer. Kas liflerinde ve karaciğer hücrelerinde hızla birikmeye başlar ve bu tür maddelerin glikojen deposu şeklinde bir tedarikini oluşturur. Karbonhidrat kontrolü ılımlı değilse ve ikincisi vücuda girmeye devam ederse ve sayıları normu aşarsa ve kas lifleri ve karaciğer hücreleri glikojen ile “tıkanırsa”, glikoz yağa dönüştürülür. Bu fazla yağ, yağ hücrelerinde, adipositlerde depolanır. Bu süreç tersine çevrilebilir, bu nedenle vücutta glikoz eksikse, onu glikojenden alır. Kaynak tükendiğinde yağ hücrelerinden glikoz üretimi başlar. Yağların parçalanması / yok edilmesi (lipoliz) süreci karmaşıktır ve önemli bir enerji harcaması gerektirir.

Karbonhidrat eksikliği

Akut glikoz eksikliğinde, yağların parçalanma süreci tamamlanmaz ve vücutta yetersiz sindirilmiş kalıntılar ve keton cisimleri birikir, kan asidik hale gelir ve bu da ketoasidoz gelişimine yol açar. Bu süreci bastırmak, ketonları yakmak ve vücuda yardımcı olmak için karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmanız gerekir. Aksi takdirde, vücudun zehirlenmesi ve zehirlenmesi artar ve kişi komaya girebilir.

Sonuç: "karbonhidratsız" gerçekten yağların parçalanmasına yol açar, ancak tehlikelidir, çünkü. vücudu ketoasidoza götürür.

Kurutma ve kilo verme aynı şey midir?

Vücuda rahat bir görünüm vermekle ilgili kıt bilgi nedeniyle, birçok genç bayan (ve sadece değil) kavramsal aparatta tam olarak doğru değildir ve genellikle kurutmayı kilo kaybı ile eşitler. Ancak, bunlar tamamen farklı iki süreçtir.

Kurutma, deri altı yağ düzeyini belirli bir yüzdeye (%8-12) indirerek kasların ortaya çıkması işlemidir. Ana amacı, kasları ilk sıraya getirmektir, yani. onları yağ kütlesinin altından kesmek. Kilo kaybı, vücut ağırlığının genel bir kaybıdır ve mutlaka sadece yağ değildir. Kilo vermenin amacı, örneğin, doğum öncesi (ya da sadece gençliğinizde sevilen) kot pantolonunuza sığdırmaktır ve vücudunuzu iterek ve çarparak değil, saat gibi yumuşak bir girişle.

Vücudun kurutulması, bu işlemden önce aşağıdaki çalışmaları içerir:

• belirli sayıda tekrar ve yaklaşımda kitle kazandıran eğitim programına sıkı sıkıya bağlılık;
• büyüme için anabolik bir ortamın korunmasına yardımcı olan diyetin artan kalori içeriği;
• yağ ve kas dokularının gelişimi (belirli bir oranda).

Yani, daha önce anladığınız gibi, vücudu kurutmak, hem kas hem de yağ olmak üzere toplam bir kütlenin ilk varlığını ima eder, aksi takdirde süreç kemik oymacılığına benzeyecektir. Yani, 45 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda bir kız varsa, o zaman kuruma söz konusu olamaz. 170 cm boyunda bir kız için en uygun başlangıç ​​malzemesi 60 kg'lık bir ağırlık ve uygun bir yağ/kas kütlesi oranıdır. Özellikle cilt altı yağ başlangıç ​​seviyesi %20-25 aralığında olmalıdır.

Kasları yakmanın yağdan çok daha kolay olduğunu hatırlamak da önemlidir, bu nedenle kuruma süresi boyunca niteliksel ve niceliksel beslenme ve güç desteğine ihtiyaçları vardır. Kaslar enerji tüketen bir yapıdır, buna karşılık yağ dokusu çok daha az kalori tüketir. Bu nedenle, kurutmanın amacı aynı anda kasları korumak ve yağdan kurtulmaktır.

Vücut için kurutma diyeti ve özellikleri

Herhangi bir diyetin temelinin vücut tarafından yetersiz kalori alımı olduğunu hepimiz biliyoruz, daha doğrusu gün içinde tükettiğimizden biraz daha fazla kalori harcamalıyız. Bu ilk kuraldı ve ikincisi, vücudunuzun düzgün çalışması için içinde yüksek düzeyde bir metabolizma sürdürmenin gerekli olduğunu söylüyor.

Bunun nedeni, bu tür beslenme koşullarına giren vücudunuzun yakında bir açlık grevinin geleceğini “düşünmeye” başlaması ve yiyeceklerden alınan enerjiyi dikkatli bir şekilde harcamaya başlaması ve önceden depolanmış tüm yağları “yağmurlu bir gün” için kaydetmesidir. ”. Sonuç olarak, zaten ikinci veya üçüncü haftada, kilo vermeyi tamamen bırakırsınız, ayrıca zayıflık, uyuşukluk ve baş dönmesi gelişir.

Bunun size olmasını önlemek için, uymanız gereken vücudu kurutmak için katı kurallar vardır, bunlar:

• Kalıcı günlük kalori açığı.

• Yüksek bir metabolik hızı korumak.

İlk nokta ile her şey açıksa, ikincisi ile ne yapmalı!? Metabolizmanızın iyi yağlanmış bir mekanizma gibi çalışması için, aslında iyi bir sonucun ana koşulu olan fraksiyonel beslenmenin temellerine (sık sık yiyin, ancak küçük miktarlarda) uymanız gerekir. Kahvaltınızı, öğle ve akşam yemeğinizi birkaç parçaya bölün ve gün boyunca yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında, karbonhidratlı gıdaların kullanımını tamamen bırakmak gerekir. Ancak bu, vücut için stresli durumlar olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir. Sonra sabahları karbonhidrat ve yağları akşama bırakmadan yemeye çalışın. Kızlar için vücudu kurutmak, kolayca sindirilebilir proteine ​​​​dayanması gereken katı bir diyetin sürdürülmesini içerir.

Ayrıca, ağır ağırlıklar içeren antrenman programlarını da unutmayın, çünkü fiziksel aktivite sabit bir metabolik hızı korumaya yardımcı olmakta çok iyidir. Diyetinizin son günlerinde sizin için biraz daha zor olacak çünkü o zaman sebze ve diğer ürünlerden vazgeçmeniz gerekiyor.

Vücudu kurutmak için temel kurallar

Sadece vücut için istenen etkiyi elde etmek değil, aynı zamanda vücut için olumsuz sonuçlardan kaçınmak için kurutma işleminde çok önemlidir. Aşağıdaki kurallara uymanız bu sorunları çözmenize yardımcı olacaktır.

Kural 1

Gün boyunca, yukarı ve aşağı sıçramalar olmadan sabit bir şeker seviyesini koruyun, bunun için kesirli öğünlere (5-7 öğün) ve doğru yiyeceklere bağlı kalın.

2. Kural

Temiz su miktarını tüketin \u003d [kilonuz] x0.03. Soğuk su, vücudun kullanımı için daha fazla enerji harcamasını sağlar.

Kural #3

Kalori saymayı ve alımınızı kademeli olarak azaltmayı öğrenin, ancak diyette karbonhidratlardan kalorileri kesmenin sonunda glikojen depolarını tüketebileceğini ve bunun da aktif kas dokusunun yanmasına neden olabileceğini unutmayın. Karbonhidratı haftada bir 100-200 gr artırmak, kas kaybını önlemek için yeterli glikojen depolarını doldurmanıza izin verecektir.

Kural #4

Uygun kurutma işlemi 8 ila 12 hafta sürmelidir.

Kural #5

Kurutma antrenmanları, yüksek yoğunluklu (yüksek tekrarlar, hafif ağırlıklar, setler/süper setler) veya hacimsel kuvvet antrenmanı (erkekler için en iyisi) içerir.

Kural #6

Karbonhidratı azaltırken yağsız protein alımınızı artırın, böylece vücudunuz kas yakmaz, özellikle 1.5-2g/1kg'dan 2-3g'a.

Kural #7

Keskin bir kalori kısıtlaması varsa, vücut enerjiyi yedekte depolamaya çalışarak metabolizmasını yavaşlatır. Kalorilerde orta derecede bir azalma (haftalık 100-200 kcal azalma), vücudun yağ tüketimine geçmesine ve metabolizmaya bir kuyruk dönüşüne girmemesine izin verir.

Kural #8

Termojenik/termojenik yağ yakıcılar, merkezi sinir sistemini etkin bir şekilde uyarır, norepinefrin üretimini arttırır, metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur ve yağ hücrelerinin yağ salmasına ve yakmasına izin verir.

Kural #9

Glutamin, kaloriler azaltıldığında büyük miktarlarda kullanılan dallı zincirli amino asitlerin yanmasını önler. Glutamin ayrıca metabolik hızı ve yağ yakımını artırır. 5 gr BCAA'yı antrenmandan önce ve 5 gr sonra, kahvaltıda ve yatmadan önce alın.

Kural #10

Zamanla, tüm diyetler metabolizmada yavaşlamaya neden olur, "tutama ulaştığınız" ve metabolizmanın donduğunu anladığınızda, 1-2 gün boyunca kendinizi iyi karbonhidratlar ve yağlar ile yükleyin. Bu boşaltma tiroid hormonlarını sallayacak ve diyete döndüğünüzde deri altı yağ yakmaya devam edeceksiniz.

Kural #11

Lif olmayan karbonhidratlar (beyaz pirinç, ekmek) kullanmayın, yavaş sindirilen karbonhidratlar (kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates) uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açacaktır. Yüksek insülin seviyeleri, daha fazla yağ depolama ve daha az yağ yakma ile ilişkilidir. Lif, insülin seviyelerini kontrol eden karbonhidratların emilimini yavaşlatır.

Kural #12

Bazen aşırıya kaçmak gerekir, örneğin kendinize her 10-12 günde bir kritik derecede düşük karbonhidratlı bir gün ayarlamak, karbonhidrat alımını 50-80g ile sınırlamak. Bu, glikojen depolarını azaltarak vücudu daha fazla yağ kaybetmesi için kandırabilir. Bu yağ yakımını artırır.

Kural #13

Antrenman öncesi öğün, hızlı sindirilen protein (peynir altı suyu proteini) ve yavaş sindirilen karbonhidratlar, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek içermelidir.

Kural #14

Çoğu balık türünden elde edilen yağlar, yağ asitlerinin eksikliğini telafi edebilir ve deri altı yağının parçalanmasını uyarabilir. Bu nedenle öğünlere günde en az bir kez balık eklemelisiniz.

Kural #15

Diyetin temel amacı, kas kütlesini korumaya ek olarak, büyüme hormonunu (GH) en üst düzeye çıkarmaktır. Kasları yakmaz ve deri altı yağının parçalanmasını uyarır. GH seviyeleri uykuya daldıktan sonraki ilk 90 dakika içinde yükselir, ancak kandaki toplam glikoz miktarı (sindirilmiş karbonhidratlardan) büyüme hormonunun salınımını etkiler. Düşük glikoz seviyeleri, büyüyen hormonun maksimum salınımına katkıda bulunur. Bu nedenle, antrenmanınız akşam (7'den sonra) bitiyorsa ve 23-00'te yatağa gidiyorsanız, yatmadan önceki son 1-2 öğünde karbonhidrat almaktan kaçının.

Vücudu kurutma diyetine kontrendikasyonlar

Karaciğer hastalıkları, böbrekler, kalp ve gastrointestinal sistem rahatsızlıkları olan kişilerin yanı sıra kas kütlesi, diyabet eksikliği olanlar için beslenme deneyleri yapmak kesinlikle yasaktır. Hamilelik ve emzirme döneminde. Örneğin, bir seansı geçmek gibi önemli ve sorumlu bir iş varsa, diyeti ertelemek daha iyidir.

Kızlar için diyet ve diyet menüsü "Vücut Kurutma"

Bu durumda diyet oldukça katı olmalıdır. Kuralları hatırlayın ve kesinlikle uygulayın, aksi takdirde tüm çabalar boşuna olacaktır! Aşağıdaki ürün listesinin reddedilmesi, vücuda büyük faydalar sağlayacaktır, çünkü bunlar yalnızca küçük miktarlarda ve nadir alımlarda faydalıdır. Yani, unutmanız gerekir:

• Tatlılar (herhangi bir) - onları meyve ve bal ile değiştiririz;
• Un ürünleri - tahıllarla değiştirin (en fazla 200 g);
• Süt yağları;
• Hayvansal yağlar - balıkla değiştirin.

Hangi ürünler kabul edilir:

• karabuğday;
• yağsız et;
• baklagiller;
• Sebzeler;
• Süzme peynir;
• Meyve;
• Süt

Haftaya göre diyet:

İlk yedi gün: gün boyunca kilogram ağırlık başına iki gramdan fazla karbonhidrat alamazsınız. Vücuda zarar vermemek için ürünleri kademeli olarak reddetmek gerekir. Ancak unutmayın - her şeyi kontrol altında tutabilmeniz için, yenen yiyeceklerin bir tablosunu doldurabileceğiniz bir günlük tutmanız iyi olur.

Hiçbir durumda ilk hafta meyve yememelisiniz, ancak lif sizin için doğru olacaktır. Tercihinizi, sizin için karbonhidrat olacak tam tahıllı tahılları, örneğin glisemik değeri düşük olan karabuğdayı tercih edin. Ayrıca diyetinizde haşlanmış tavuk göğsü, tavuk testisleri (tercihen yumurta sarısı olmadan), fırınlanmış beyaz balık, kalamar filetosu, süzme peynir yiyebilirsiniz. Tuz, baharat ve yağ kullanımını maksimumda reddedin.

Tüketilen protein miktarı yaklaşık %50, yağ %20'den fazla (tercihen daha az) olmalıdır, diğer tüm yüzdeler karbonhidrattır. Kompleks karbonhidratlar en iyi sabahları alınır ve akşamları protein tercih edilir.

İkinci yedi gün: Bu hafta kilo başına sadece bir gram karbonhidrat yiyebilirsin ve tuzu tamamen bırakman gerekiyor. Tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, yağ aynı kalmalı ve çok az karbonhidrat olmalıdır.

Yağsız süzme peynir, kefir ve süt, haşlanmış dana ve tavuk göğsü, balık ve deniz ürünleri, her gün bir kaşık kepek, yeşillik, taze sebzeler: domates, salatalık, lahana güvenle yiyebilirsiniz.

Üçüncü yedi gün: Geçen haftanın günlük karbonhidrat oranı, kilogram ağırlık başına 0,5 grama düşürülmelidir. Ağzınızdan veya teninizden aseton kokusu alıyorsanız ve sürekli başınız dönüyorsa, bu arada, kuruma süresi boyunca her zaman yanınızda olması gereken, en azından küçük bir torba tatlı meyve suyu içebilirsiniz. Bu süre zarfında sadece protein ve yağları tüketmeye çalışın, daha az su, damıtılmış su tercih edilir.

Bu hafta az yağlı süt ürünleri de alabilirsiniz. Yumurtada bir protein yemenin en iyisi olduğunu unutmayın, sarısını diyet yapmayan birine verin. Sığır etinden kaçınmak daha iyidir, ancak tavuk göğsü sadece derisiz mümkündür. Günde üç kez kepek alın. Ayrıca multivitaminlerin alımını da bağlayabilirsiniz.

dördüncü yedi gün: Bu hafta iki seçeneğiniz var. Birincisi: her şeyi üçüncü haftadakiyle tamamen aynı şekilde yersiniz; ikincisi: ikincisiyle aynı şekilde harcayabilirsiniz - seçim sizin.

beşinci yedi gün: ilki ile aynı şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir yarışmadan kısa bir süre önce karbonhidrat almak, kaslarınızı güçlendirecek ve istenen, daha doğrusu geçmiş hacmi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Hemen belirtmek isterim ki vücut kurutma diyeti biter bitmez hemen kilo alabilirsiniz. Bu yöntem esas olarak sporcular tarafından kullanılır, diğer herkes için bu program zordur, çünkü çok az insan buna dayanabilir.

Ek olarak, kurutma sırasında doğru eğitim rejimine bağlı kalmalısınız ve hiçbir durumda onları atlamamalısınız, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gidecek ve kesinlikle bir rahatlama organı görmeyeceksiniz, ancak sabit bir garantiniz var. açlık hissi ve çok muhteşem bir görünüm değil.

Hafta için örnek menü

İlk gün.

Sabah kahvaltısı: yulaf lapası, 2 protein, bir bardak çay.

Akşam yemeği: haşlanmış göğüs, salatalık salatası.

Öğleden sonra atıştırmalık: karabuğdayın küçük bir kısmı su üzerinde.

Akşam yemeği: lahana ile haşlanmış balık.

İkinci gün.

Sabah kahvaltısı: proteinli omlet, bir bardak yağsız süt.

Akşam yemeği: bir parça haşlanmış dana eti, biber ve tereyağlı maydanoz salatası.

Öğleden sonra atıştırmalık: kuşkonmaz ile haşlanmış balık.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Üçüncü gün.

Sabah kahvaltısı: karabuğday su, haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: patatessiz balık çorbası, salatalık ve domates salatası, bir parça balık.

Öğleden sonra atıştırmalık: 2 adet ile süzme peynir. kuru kayısı.

Akşam yemeği: haşlanmış balık ve lâhana salatası.

Dördüncü gün:

Sabah kahvaltısı: yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: bir kaşık ekşi krema ile haşlanmış kalamar, dolmalık biber salatası.

Öğleden sonra atıştırmalık: Karnıbahar Çorbası.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Beşinci gün.

Sabah kahvaltısı: 2 proteinden omlet, salatalık, çay.

Akşam yemeği: mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalık: salatalık salatası, dolmalık biber.

Akşam yemeği: buharda balık, lahana salatası.

Altıncı gün.

Sabah kahvaltısı: domatesli yumurta, çay.

Akşam yemeği: tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalık: kefir ile süzme peynir.

Akşam yemeği: haşlanmış meme ile karabuğday.

Yedinci gün.

Sabah kahvaltısı: bir avuç kuru üzümlü bir tabak yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış balık.

Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası.

Akşam yemeği: pişmiş kalamar, süzme peynir kısmı.

Diğer Diyet Menü Seçenekleri

Seçenek 1: Kahvaltıda küçük bir porsiyon yulaf ezmesi hazırlayın, bir muz yiyin, yeşil çay için.

Öğle yemeği için sebze kremalı çorba pişirin, 200 gram dana eti kaynatın.

Vücudu kurutmaya yardımcı olan kızlar için egzersizler

Sorunlu bölgelere dikkat edin - birinin kolları var, birinin kalçaları ve kalçaları var, birinin baskısı yok ... Ve tam olarak ihtiyacınız olanı yapın. Ancak bir şeyi unutmayın - dinlenmeden veya 1 dakikadan fazla olmayan bir mola ile birkaç yaklaşım.

• Bisiklet sürmek;
• Ağız kavgası (bir yük dahil);
• Şınav (duvardan dikey bir tezgah presinin yanı sıra);
• Tahta;
• Bacak sallanır (yatay ve dikey konumda);
• Yüzme ve benzeri.

Yani - herhangi bir aktif spor veya eğlence.

5 hafta boyunca kesintisiz kurutma mükemmel bir sonuç verir. Kuruduktan sonra beslenme kontrolü - uzun ve kalıcı bir etki.

Lyubov İvanova

Okuma süresi: 6 dakika

bir

Vücudun kurutulması, bir kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımı ile sporcu kasları daha belirgin hale getirir. Herkes spor salonuna gidemediği için evde kızlar ve erkekler için vücut nasıl kurutulur onu anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi, vücut geliştirme ile uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness endüstrisinin hızlı gelişimi nedeniyle, bu tamamen doğru olmasa da, bu kelimeye herhangi bir kilo kaybı denilmeye başlandı. Kuruturken, kas kütlesi değil, yağ dokusunun bakımı nedeniyle kilo vermenin etkisi elde edilir.

Kurutma sürecinde, ana vurgu kasların korunmasına verilir. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Spor yapmayan ve kurutma yardımı ile hızlı kilo vermek isteyen kişiler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve bir rahatlama ile övünemeyecek olan kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücudu kurutmak

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit aktivitedir.

Spor salonunun dışında sadece bilgili bir antrenör gözetiminde ve vücut ağırlığını artırmak için çalıştıktan sonra kurulamanız gerektiğini not ediyorum.

Neden vücudu kurutmaya ihtiyaç var? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmezler ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak, kasların büyümesiyle birlikte vücutta yağ oluşur. Erkek figürünün mükemmel görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kasların rahatlamasını vurgulamak gerekir. Vücudun kurutulmasıyla elde edilen bu etkidir.

Vücudu kurutma işlemi, beslenmede tam bir değişikliğe dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetten çıkarılır, ana odak proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyime sahip olmayan böyle bir diyet tehlikeli bir girişimdir. Vücudun kurutulması ancak tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda mümkündür. Organ hastalıklarında tavsiye edilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejim ve düzenli egzersizler izlenmelidir. Aşağıda beslenme ve antrenman programının özelliklerini ayrıntılı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri olduğu için spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde bir antrenman programı ve spor malzemeleri elinizin altında olmalıdır.

• Evde egzersiz yaparken, antrenman süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersizler ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
• Evde halter, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Harika sonuçlar bir bisiklet veya paten sağlayacaktır. Cephanelikte böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve çubuklar kurtarmaya gelecektir. Ana şey, eğitim sürecinde yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda, tüm kasları pompalamanız gerekir.
• Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, şeklin incelenmesi sırasında, zayıf antrenman yapan kas gruplarını tespit edebilecek ve antrenman programını bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde pratik yapıyor olsanız bile, kişisel verilerinizi dikkate alarak bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir program kullanın.
• Vücudu kurutmak için spor hazırlıkları. Bir kişi evde antrenman yaparken spor beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
• Kendi başınıza yağ yakan profesyonel takviyeleri kullanmanızı önermiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmen yardımcı olursa daha iyi olur.
• İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel sporcular üç ay boyunca kurutma yaparlar, ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak tasarlanmış özel bir program tarafından yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, ev egzersizleri için en iyi kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Danışmanlık çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para sonuçla dengelenmekten daha fazla.

8 günde 8 kg yağın kurutulduğu video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özellikleri hakkında konuşacağız.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji yoğun bir süreçtir. Şeker eksikliği ile vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağını tüketir. Diyetin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemeniz gerekiyor?

Kurutma sırasında düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Listede et suyu, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, yeşil biber, otlar ve kabak yer alıyor.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler bulunur. Kurutma sırasında erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara bölerek sunuyorum.

1. İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat oranı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı 6'dır. Yumurta akı, az yağlı süzme peynir, esmer pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve, sebze ve bitkisel yağları diyete dahil edin.
2. İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren beslenme daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat oranı 1 grama düşer. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yemek yemeyin.
3. Üçüncü hafta . Karbonhidratlar (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürülmelidir. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peynir diyetten çıkarılır.
4. Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 yemek kaşığını geçmemelidir ve yasak yiyecekler listesinde havuç ve turp bulunur. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıktığında, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğu için diyetten çekilin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
5. Beşinci hafta . Bir ay sonra günlük karbonhidrat oranını günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetten çıkarın. Salata, taze sebze ve ot yemeye izin verilir. Bitki lifi eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
6. altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdiklerinden, süt ürünlerini diyetten hariç tutun.
7. yedinci hafta . Bu andan itibaren, diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. Diyetinize taze sebze ve deniz ürünleri ekleyin.
8. sekizinci hafta . Yavaş yavaş diyete karbonhidratları tanıtın, menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Birçok kız vücudu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin neyi temsil ettiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak, yağ kütlesinin hızlı ve verimli bir şekilde yakılmasına bağlıdır. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe dahil olmamalısınız, çünkü hazırlıksız bir kadın vücudu için keskin bir vücut yağı kaybı olan kasları kurutmak çok fazla strestir ve bu genellikle istenmeyen sonuçlara yol açar.

Vücudu kurutmak, sonuçları geliştirilmiş eğitim, ayarlanmış bir günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlar için eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmak için eğitim programı bireyseldir. Öneriler genel niteliktedir.

Kuvvet antrenmanına tüm kas grupları katılmalıdır. Bu yapılmazsa, vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak kabul edecek ve onu yok edecektir.

• Uzmanlar, eğitimi aerobik ile birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenman, kuvvet antrenmanını tamamlar. Aynı zamanda aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kesim sırasında vücut besinlerde yetersizdir, bu nedenle kas kütlesini yakma süreci başlayabilir.
• Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Sadece profesyonel bir koç mükemmel seçeneği seçebilir. Vücut evde kurutulurken, vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. Hafif bir çarpıklık bile görünüyorsa, program derhal düzeltilmelidir.
• Ev antrenmanınıza bir ip üzerinde birkaç on tekrar seti ekleyin.
• Parkta koşmak, ana yüke harika bir ektir. 30 dakika çalıştırın. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
• Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, ​​​​basketbol, ​​​​voleybol.
• Genel kabul görmüş görüşe göre, bir kişi sabahları öğleden sonra veya akşamdan çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için antrenmanlarınızı doğru beslenme ile destekleyin.

Video eğitim programları

Kızlar için diyet ve menü

Kadın vücudunu kuruturken beslenme hakkında konuşma zamanı geldi. Bu dönemde diyet ve menü, kas kütlesini artırmaya yardımcı olan protein açısından zengin besinler sağlar.

1. Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
2. Kurutma sırasında füme etleri, yağlı ve kızarmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
3. Vücudu kuruturken, yiyecekler en iyi şekilde buharda pişirilir veya kaynatılır. Lif bakımından zengin yeşillikler ve sebzeler üzerine bahse girmelisiniz.
4. Yemek sayısı - her iki saatte bir en az sekiz.
5. Kalori tablosu yapın.
6. Tatlılardan vazgeç. Çerezleri, tatlıları, un ürünlerini, hamur işlerini ve baharatları diyetten hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
7. Günde üç litreye kadar sıvı için. Kahveyi reddedinçünkü suyu vücuttan uzaklaştırır. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında oruç günleri düzenlemek yasaktır. Haftada bir, her şeyi ölçülü olarak yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rejimi korumanıza izin verecektir. Kıskanılacak iradeye sahip kızlar onsuz yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Kızlar için yağ yakma ve diyetin incelikleri videoda analiz ediliyor

Kızlar için vücudun kurumasını 3 aşamaya ayırıyoruz. Talimatları izlerseniz, her şey kesinlikle işe yarayacak ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

• İlk aşamada, diyete karbonhidrat açısından zengin gıdalar, sebzeler ve haşlanmış gıdalar ekleyin. Birkaç gün sonra, proteine ​​yumuşak bir geçiş başlatın. Küçük öğünler yiyin.
• 15 gün sonra, kendinizi kan şekerini normalleştiren az miktarda şekerle şımartabilirsiniz. Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında protein yiyin. Zeytin veya keten tohumu yağı ile pişirin.
• Vücudu kurutmanın üçüncü aşaması en zorudur. Protein alımını vücut ağırlığının %5'ine ve günlük karbonhidrat alımını 80 grama düşürün. Diyetinizi egzersizle tamamlayın. Omuzlarınızı sallayın, kollarınızı çalıştırın, bacaklarınızı çalıştırın ve diğer kas gruplarının gelişimine dikkat edin.

Bu aşamaların süresi üç ayı geçmez. Bu süre zarfında 7 kilograma kadar kolayca kaybedebilirsiniz.

Sürece başlamadan önce profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanı ile görüşerek vücudun özelliklerini dikkate alarak bir antrenman planı hazırlamalı ve diyet yapmalısın.

Sonuç olarak, bu önerilere düzenli olarak uyan bir kişide yağ dokusunun yeterince hızlı bir şekilde kaybolduğunu da ekleyeceğim. Ancak yoğun bir kilo kaybı oranı kabul edilemez, bu nedenle kilo kaybı kontrol edilmelidir. Bir kızın vücudu günde 200 gramdan fazla kilo vermemelidir. Daha yüksek bir hızda, vücudu şiddetli bir stres durumuna sokabilirsiniz, sonuç olarak yağ depolamaya başlar.

Yağ dokusu insan vücudunda her zaman bulunur. Bir kadın için minimum rakam vücut ağırlığının %12'sidir. Atletik bir fiziğe sahip olanlarda yağ oranı %10'a kadardır.

Sizleri selamlamaktan mutluluk duyarım sevgili dostlar, Alexander Bely ve spor bilgilendirici blogum sportivler sizlerle. Bahar geliyor ve yakında yaz mevsimi ve herkes formda olmak, zayıf bir atletik fiziğe ve özellikle kadınlar için minimum deri altı yağına sahip olmak istiyor. Bu nedenle, bu makalede, kızlar için vücudu kurutmak için oldukça alakalı bir konuyu ele almaya karar verdim. Ayrıca aşağıda anlatılan bilgiler erkekler için oldukça faydalı ve etkili olacaktır.

Temel konseptler

Yazıyı okurken aklınıza takılan bir soru olmasın diye ben size kurutmanın ne olduğunu anlatacağım ve temel kavramları ele alacağız.

Kurutma - deri altı yağ yakma. Kurutma, düşük karbonhidratlı bir diyet (kalorileri keserek) yardımıyla gerçekleşir. Kurutmanın ana avantajı, süreçte yağın yakılması ve kas kütlesinin kalmasıdır.
Bu tür kilo kaybı vücut geliştiriciler tarafından yarışmalardan önce kullanılır, çünkü sahnede estetik, kabartmalı bir vücut çok önemlidir. Kurutmanın faydaları, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi olan düzenli kardiyo yükleridir.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağı olarak kabul edilir. Vücuttaki yağ yakma süreçlerini aktive etmek için karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Başka bir deyişle, vücut yağ rezervlerini enerji olarak kullanacaktır.

Kurutmada iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olan birkaç temel sır vardır. Şimdi size onlardan bahsedeceğim.

1. Metabolizma hızınızı (metabolizma) ile hızlandırın. Günde 2-3 saatte bir 5-6 küçük öğün yemek için kendinize günlük bir hatırlatma ayarlamanızı öneririm.

2. İç. İnsan vücudunun %80'i sudur. Günde 2-3 litre su içerek metabolizma hızınızı hızlandırırsınız.

3. Kalorileri sayın. Toplam kalori miktarını kademeli olarak azaltarak belirli bir işaretle başlayın. Vücut, vücut yağını enerji olarak kullanır.

4. Antrenmandan önce ve sonra 2 saat yemek yemeyin. Antrenmanda vücut enerji olarak yağ rezervlerini alacaktır.

5. Hacim (bel, kalça, göğüs) ölçümleri yapın, kurutma sürecinde sonuçları önce ve sonra karşılaştıracaksınız.

Birçok insanın bir sorusu var, kurutucuda ne yenir? Şimdi size diyet sırasında faydalı olan ve yemek için tavsiye edilmeyen ana ürünleri anlatacağım.

Doğru beslenme

Ayın ana menüsü düşük karbonhidratlı yiyecekler olacak. Bu tür ürünler çoğunlukla düşük kalorilidir, bu diyetimiz için harikadır. Yararlı ürünlerin listesi:

• karabuğday;
• yumurtalar (haşlanmış);
• sebzeler;
• baklagiller;
• süzme peynir (yağsız);
• süt ürünleri (minimum yağ içeriği ile);
• zeytin yağı;
• meyveler (muz hariç)
• balık;
• tavuk (haşlanmış).

• un ürünleri (çörekler, ekmek) yerine ekmek yemenizi tavsiye ederim;
• şekerleme kaynakları;
• tatlı, köpüklü su.

Böyle bir diyetin dezavantajları, tatlı bir şeyler yemek için çok büyük bir cazibenin olmasıdır. Ama dedikleri gibi, güzellik fedakarlık gerektirir. Bu nedenle, güzel, yontulmuş bir vücut inşa etmek için katı disipline bağlı kalmak gerekir.

Bir hafta boyunca, kızların kendi ağırlıklarının 1 kg'ı başına 2 gr karbonhidrat almaları önerilir. Diyet sırasında kendinizi bir arızadan sınırlamak için zararlı gıdalardan yavaş yavaş kurtulabilirsiniz. Lif bakımından zengin yeşil sebzelere odaklanın. Lif, proteini sindirmeye yardımcı olacaktır. Kurutma sırasında baharat, tuz, ketçap ve mayonez miktarını minimuma indirmenizi tavsiye ederim.

Antrenman yapmak

Yağ yakma süreçlerini etkinleştirmek için antrenman yoğunluğunu artırmak gerekir. Bu, yaklaşımdaki toplam tekrar sayısını artırarak olur. Maksimum sonuç elde etmek için setler arasındaki dinlenme süresini minimum - 30 saniye - 1 dakika olarak tutun. Spor salonunda, her antrenmanın sonunda, ana yağın atılmasından dolayı zaman ayırın.

Ancak ilk günlerden itibaren aşırı, fiziksel ve kardiyo yükleri ile vücudu tüketmek önerilmez. Aksi takdirde, vücuda zarar verebilirsiniz - stres, bunun sonucunda, kilo verdiğiniz kadar çabuk, o kadar çabuk alırsınız.

Şimdi . Şu anda en popüler ve etkili olanlar: bisiklet / egzersiz bisikleti, ip atlama, yüzme ve en önemlisi koşma. Spor salonunda bir koşu bandınız varsa, her antrenmanın sonunda ona zaman ayırmanızı öneririm.

Değilse, önemli değil, stadyuma gidin, 15-20 dakika orta hızda koşun. Herkes güzel, tonda bir bel ister. Basın pompalayarak, ince, zarif bir bel elde edemezsiniz, rahatlamanın ortaya çıkması için belirli bir miktarda vücut yağını yakmanız gerekir, bu uygun eğitimle (kardiyo yükleri ve diyetlerle) olur.

Her antrenmandan önce, özellikle programınıza kardiyo dahil olduğunda, kapsamlı bir ısınma yapın. Aksi halde bağ ve eklemlere zarar verebilir, kasları gerebilirsiniz.

İyi bir egzersiz şunları sağlar:

• Pozitif enerji yükü;
• Bağların ve eklemlerin esnekliği;
• İyi ton.

Kurutmanın ne olduğunu, temel prensiplerini inceledik, iyi bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak faydalı ipuçlarından bahsettim. Unutmayın - asıl şey arzu ve disiplindir! Çok yararlı bilgiler getireceğini umduğum bilgilendirici bir video ekledim. Makaleyi beğendiyseniz, sosyal ağlarda "arkadaşlarınıza anlatın" seçeneğini tıklayabilirsiniz. İyi, verimli egzersizler, size hızlandırılmış metabolizma. Yakında görüşürüz.

Mükemmel vücut, dünyadaki herhangi bir kızın aziz arzusudur. Hedefe ulaşmak için, oruç tutmak, diyet yapmak, egzersiz yapmak ve günlük kalori hesaplamak dahil olmak üzere birçok yöntem mevcuttur ve iyidir.

Kilo vermenin etkili yöntemlerinden biri, kızlar için kurutmadır. belirli mod beslenme veya diyetin yanı sıra belirli kas gruplarına vurgu yapan atletik antrenman. Kurutma nedir, ne kadar zaman harcanması gerektiği ve her şeyin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı - bu makalede daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

kurutma nedir

Soru nasıl yapılır kızları kurutmak kilo kaybı için, adil cinsiyetin çoğunu endişelendiriyor. Kurutma kavramı sporu ifade eder, bu şekilde profesyonel vücut geliştiriciler yarışmalara hazırlanır. Bu sırada, pompalanan kasların rahatlamasının daha iyi tanımlanabilmesi için kendi vücutlarını kurutmaları gerekir.

Özel bir diyet yardımı ile karbonhidratlı gıdaları ortadan kaldırarak ve kalori alımını azaltarak sonuca ulaşırlar. Böylece deri altı yağlarından kurtulmuş olursunuz. aşağı geliyor neredeyse sıfıra hızlı bir metabolizmanın aktivasyonu nedeniyle, ancak aynı zamanda kas kütlesinde bir artış var. Doğru şekilde nasıl kurutulur:

1. Bu kilo verme yöntemi, figürlerini çalıştırmayı sevmeyen sıradan kızlar arasında özel bir popülerlik kazanmıştır. Ancak bu yöntem, ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir, çünkü vücudu kurutmanın kişisel doğru yöntemi yıllardır elde edilmiştir. Düzgün kurutmak, sıvıyı değil, şiddetli bir şekilde yağ kaybetmek anlamına gelir ve ayrıca yağ tabakasının kasa dönüşmesini sağlamak gerekir.
2. Uygun kurutma, protein kullanımına dayanır, buna bağlı olarak kas büyümesi meydana gelir. Ayrıca belirli bir ritim, spor ve karbonhidratların reddedilmesi sayesinde kurutma yapılır. Kuruma süresi 5 haftayı geçmemelidir, çünkü karbonhidratlarda bulunan gerekli maddeler ve vitaminler vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Bu nedenle, zamanla diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Vücudun bir haftada süper kuruması, özel bir diyet için en iyi seçenektir.

Şekil için, bir kişinin sağlıklı ve dengeli bir diyet gözlemleyeceği kurutma gereklidir. Bazen zararlı bir şey istediğiniz olur, ancak bir kızın yemek konusunda nadiren kendine özgürlük tanıması bir şeydir ve başka bir şeydir. yetersiz beslenme sürekli olarak gerçekleşir.

Ancak en kötü diyetlerden sonra bile, vücut ağırlığı kuruduktan sonra diyetten çok daha sonra geri dönmeye başlar. Diyet öncesi ve sonrası vücudu kurutmak büyük önem taşır, çünkü kilo vermenin temeli nem kaybetmek değil, vücuttan kurtulmaktır. deri altı yağ.

Evde kurutma kuralları

Kızlar için vücudu kurutmanın ana koşulu, kademeli bir karbonhidrat kısıtlaması ve daha fazla dışlanması ile istenen protein diyetine yumuşak bir geçiştir. Vücudun uygun şekilde kurutulması katı olarak kabul edilir diyet. Sporcular bunu yaptıklarında kişisel diyetlerini oluşturan antrenörlerin yardımına koşarlar.

Belirli fiziksel egzersizlere odaklanırlar. Yukarıdakiler ışığında, evde kurutmanın doğru bir şekilde gerçekleşmesi için kızların öngörülen tavsiyelere uyması gerekir. Protein diyeti, aşağıdaki gıdaların tüketildiği temel olarak alınır:

1. Haşlanmış tavuk eti.
2. Deniz balığı.
3. Süzme peynir.
4. Dana eti.
5. Yumurta akı.

Bu yiyecekler kısıtlama olmaksızın yenebilir, çünkü protein kilo vermeyi mümkün kılar, ancak aynı zamanda kas kütlesini kaybetmez. Böylece kız vücudundan kurtulacak ve kilo kaybı meydana gelecektir. Uygun kilo kaybı ile doğru ilacı veya vitaminleri kullanmalısınız. Diyet yapmak mesele değil. Vücudu kurutmak için doğru beslenmeye uymanız gerekir. Ancak katı bir diyete devam edilmesi önerilmez.

Diyetin dengeli olabilmesi için normal organizmanın hayati aktivitesi vitamin ve mineral kullanın, kurutma sırasında tamamen dışlanmaları gerekmez. Ayrıca etkili kurutma için az miktarda katkı maddesi, eczane vitaminleri kullanmak da faydalı olacaktır.

İşlem sırasında, kızın izin verilen maksimumun ötesine geçmemesi için yenen karbonhidratlı yiyeceklerin oranını izlemeye başlaması önemlidir. Kabul edilebilir minimum değeri bulmak için sonucu kaydetmek, bir hesap makinesi kullanarak kalorileri ve gerekli tabloyu saymak gerekir. Kurutma sonucunun ne kadar süreceği doğru beslenmeye bağlıdır.

Karbonhidrat içeren bir öğün günün ilk yarısına atfedilmelidir. Bu zamanda, vücutta aktivitenin zirvesi meydana gelir ve bunları istenen şekilde sindirme yeteneği oluşur. enerji artar. Günün ikinci yarısı proteinli gıdalara ayrılmalıdır. Doğru beslenmeye bağlı kalarak kasların önemli olduğu bir yarışmaya katılabilirsiniz.

Kurutma evde yapılırsa, öğünler arasında önemli molalar veremezsiniz. En iyi seçenek, her 3-4 saatte bir yemek yemektir. Menü mutlaka kahvaltı ve vitamin içermelidir. Vücudu uygun şekilde kurutmak için bu kurallara uyulmalıdır. Diyetin daha etkili olabilmesi için spor aktivitelerinin yapılması gerekmektedir. Bunlar şunları içerir:

1. Fitness.
2. Favori egzersiz türü.

Spor, etkili kurutma için vazgeçilmez bir araçtır. Sadece diyet yapmak ve harcamamak kabul edilemez fiziksel egzersiz. Düzgün bir şekilde kurutmak için yukarıdaki ipuçlarını izlemelisiniz.

Uzmanlar diyetten hızlı bir şekilde ayrılmayı önermezler. Dün kesinlikle buna göre yemek varsa ve yarın kurs biterse, ertesi gün tüm ürünleri arka arkaya yiyemezsiniz. Bu, vücudun işleyişinde ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Diyetten çıkışı uygun şekilde yapmak gerekir.

Diyet yemeği kızlar için kontrendikedir sağlık sorunları olanlar, örneğin:

1. Diyabet.
2. Böbrek, karaciğer, gastrointestinal sistem hastalıkları.
3. Ayrıca hamile ve emziren kadınları kurutmak da imkansızdır.

Özel Diyet ve Diyet:

1. Vücudun kuruması sırasında özel bir diyet ve sıkı bir diyet vardır. Kurutma sırasında protein diyetine ek olarak karbonhidratsız bir diyet ve tekrarlı oruç uygulanır.
2. Kullanılan ürünler kesinlikle belirtilen miktarlarda ve programa göre alınmalıdır.
3. Diyet yapmadan önce, beslenme programlarını daha ayrıntılı olarak tanımanız ve kendinizi ayırmanız gerekip gerekmediğini veya sağlıksız ve sağlıklı yiyecekleri kesin olarak ayırmanız gerekip gerekmediğini anlamanız gerekir.
4. Ayrıca doktorunuza danışmanız gerekir.

aralıklı oruç

Birçok kız oruç tutmayı kabul etmez. Ancak doğru yapılırsa ve gerekli önerilere uyulursa, sadece zarar vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudun toksinleri daha hızlı atmasına yardımcı olacaktır.

Böylece, uygunsuz bir açlık grevinin sonuçlarından kaçınılabilir. Vücudu kuruturken uzun süre açlıktan ölmek zorunda kalmazsınız, günde 16 saat yiyecekleri reddetmeniz gerekir ve kalan 8 saatte yemek yiyebilirsiniz. Şuna benziyor:

1. Sabah 8'de uyanmak ve kahvaltı yapmamak gerekiyor. İlk kez yemek yenecek saat 2'de. Bir dahaki sefere saat 20'de yiyebilirsin.
2. Saati doğru bir şekilde hesaplamak gerekir, örneğin, bir kişi sabah 10'da kalkarsa, ilk kez saat 16: 00'dan önce ve ikinci kez akşam 10'da yemek yiyebilirsiniz.
3. Protein diyeti olması gereken çeşitteki tüm ürünleri kullanabilirsiniz.

Ayrıca diyete şunları dahil edebilirsiniz:

1. Doğal bal.
2. Karabuğday.
3. Yulaf ezmesi.

karbonhidratsız diyet

Örneğin çikolata gibi küçük zevklerin reddedilmesini gerektiren vücudu kurutmanın zor bir aşamasıdır. Acemi kızların uygulayarak bu diyete alışması gerekiyor. protein beslenmesi bireysel karbonhidrat ürünlerinin bir kombinasyonu ile:

1. Yapılacak ilk şey, un, tatlılar, fast food'ları tamamen hariç tutmaktır. Karın, uyluk ve kalçalarda yağ birikintileri şeklinde neredeyse anında ortaya çıkan hızlı karbonhidratlardır. Diyetinizi düzeltmek için zararlı gıdalardan vazgeçmeniz gerekir, diyete tahıl ve çavdar makarnası eklemeniz önerilir. Her gün, bir kızın ağırlığının her kilogramı için 3 g'a kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bu nedenle, bir hafta yaşamanız gerekir.
2. Ayrıca, görev daha karmaşık hale gelir, ancak hedefe ulaşmak için herhangi bir yol iyidir. Bu sefer un tüketimden çıkarılmalı, ancak yulaf lapası bırakılmalıdır. Bu beslenme programına göre, son olarak sadece öğle yemeğine kadar yavaş karbonhidrat yemeniz gereken 2 hafta beklemeniz gerekiyor. Günlük karbonhidrat hesaplaması, kızın ağırlığının kilogramı başına 2 gramdır.
3. Üçüncü aşama bir ay sürecek ve bu süre zarfında karbonhidrat alımı 1 kg ağırlık başına 1 kcal'a düşürülecek. Ve diyet sonunda tüketim sıfıra indirilir. Küçük kalorili içeriğe sahip yiyecekler yemelisiniz, bu norm tarafından gereklidir.

Kadınlar ve kızlar için diyet menüsü

Düzgün kurutma için bir menü hazırlamak gerekir, bu nedenle etkili kurutmaya yardımcı olan yaklaşık üç günlük bir diyet çalışmanız gerekir. Bu durumda, yavaş karbonhidrat tüketimi ve protein ürünlerinin en fazla kullanımı ile ilgili tüm geçmiş önerileri dikkate almak gerekir:

1. İlk seçenek: kahvaltıda küçük bir parça yulaf ezmesi pişirmeniz gerekiyor, bir muz ve yeşil çay kullanmak kabul edilebilir. Öğle yemeği için sebze kremalı çorba pişirebilir veya 200 gr dana eti kaynatabilirsiniz. Akşam yemeği için, sebzelerle yenebilecek kırmızı balıkları pişirin veya buharda pişirin.
2. İkinci seçenek: kahvaltıda proteinli bir omlet pişirmeniz, greyfurt ve yeşil çay kullanmanız gerekir. Öğle yemeğinde tavuk eti, garnitür olarak karabuğday ve tatlı olarak yoğurt kullanılmasına izin verilir. Akşam yemeği için sebze salatası yapabilir ve az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.
3. Üçüncü seçenek: yulaf ezmesi ve iki yumurta ile kahvaltı yapmanız gerekiyor, tüm bunlar ballı yeşil çay ile yıkanabilir. Akşam yemeğinde sebzeli beyaz balık yiyebilir ve bir bardak kefir içebilirsiniz.

Hangi ürünler kullanılabilir

Aşağıdaki ürün listesi, etkili kurutma için ayrı bir menü için uygundur. Bu, yemek günlerini ve saatlerini planlama sürecini kolaylaştıracak, bu diyetin yardımıyla yemeğinizi olabildiğince çeşitlendirebilirsiniz. Bu şekilde, kız, çok çeşitli izin verilen yiyecekleri içerdiğinden, kurutmanın diğer diyetler kadar zor olmadığını anlayacaktır. Bu liste yaklaşıktır, diyet kampanyasıyla değiştirebilirsiniz:

1. Diyet dereceleri, sığır eti veya tavuk eti.
2. Baklagiller.
3. Sebzeler.
4. Mantarlar.
5. Üç çeşit Kashi: karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa.
6. Elmalar herhangi bir biçimde.
7. Meyveler ve meyveler.
8. Az yağlı süt ve süt ürünleri.
9. Yağ içeriği azaltılmış sert peynir.
10. Tavuk yumurtası beyazı.
11. Deniz balığı veya deniz ürünleri.

Stresle aşağı

Diyet kesintileri, aktif fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişiklikleri vücut için strese neden olur. Bütün bunlar telafi edilmelidir, aksi takdirde aşırı yağ yakmak yerine birikir ve kızın sağlığı keskin bir şekilde bozulur. Uygun dinlenmeyi sağlamanız, günde en az 8 saat uyumanız gerekir. Yorucu egzersizler bir iyileşme dönemi içerir.

Küçük şeyler için endişelenmemeye çalışmalısın. Deneyimler, ince kızlarda bir yağ tabakası ve selülit oluşumunu tetikleyebilir. Kurutma uygun şekilde hazırlanmalıdır. Gelecekte, kişinin kendi bilgisine ve istikrarına güven duyması gerekir.

Kural olarak, hazırlık süresi ve ondan çıkış dikkate alınarak kuruma süresi 10 ila 12 hafta arasındadır. Evde kendi figürünüzü ayarlamak için 4 veya 5 haftalık aktif yağ yakma yeterlidir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Vücudun kurutulması, her şeyden önce, yağ yakmanın ilerlemesine ve sporcunun nihai hedefine bağlı olarak, diyetin kalori içeriğinde kademeli bir azalmayı içerir (% 10 ila 30'luk bir eksiklik oluşur).

• Kuru yiyecek oldukça katı - zararlı güzelliklerin büyük çoğunluğuna veda etmek zorunda kalacaksınız. İlk adım, hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağ miktarını azaltmaktır. İdeal olarak, tamamen kaldırın.

Diyet (kurutma) ayrıca, en az 2,5 litre olmak üzere yeterli miktarda sıvı tüketimini de içerir. Daha az içerseniz, metabolik süreçler yavaşlar ve bu da yağ yakımını yavaşlatır. İçme rejimini de gözlemlemek gerekir, çünkü susuz kaldığında, yoğun antrenman sırasında kalp için istenmeyen kan kalınlaşır.

Daha saf karbonatsız su için!

Tüm kurutma işlemi, zorunlu parametre ölçümlerini ve sporcunun tartılmasını içerir. Yağ kıvrımlarının kalınlığı azalırsa ve aynı zamanda ayda 1 ila 3 kilo kaybederseniz, diyet etkili kabul edilebilir.

Kurutmanın ana kuralları

Kısacası, vücudu kızlar ve erkekler için kurutmak, esas olarak kullanımına dayanan özel bir beslenme ilkesidir. Düşük karbonhidrat ve protein Gıda. Diyet kademeli kas kütlesini korurken vücut yağının azaltılması.

Vücudun kurutulması, yeterli miktarda kas kütlesine sahip olan ve obeziteden muzdarip olmayan kişiler için endikedir.

Kural olarak, bu tür beslenme, vücudu gerekli forma getirmek ve gerekli ağırlık kategorisine girmek için rakip sporcular, profesyonel vücut geliştiriciler, vücut geliştiriciler tarafından uygulanır. İdeal olarak, sporcular diyet oldukça katı olduğu için deneyimli eğitmenlerin gözetiminde kilo verirler.

Kendiniz için “kurumaya” karar verirseniz, basit kuralları hatırlamanız gerekir:

1. Kademeli olarak başlayın (sürece sorunsuz bir infüzyon için, aşağıda yazacağımız özel bir adım adım kılavuz geliştirilmiştir).
2. Günde 5-6 kez (2-3 saatte bir) küçük öğünler yiyin. Antrenmandan 2 saat önce ve 1.5 saat sonra yemek yemeyin (sadece amino asitler ve protein). Günlük proteinin en az %40'ı protein karışımlarından, kalan %60'ı ise yiyeceklerden alınabilir.
3. Temiz suyu unutmayın - her 1 kg vücut ağırlığı için en az 30 ml (yoğun antrenman günlerinde ve sıcakta daha fazlasını alabilirsiniz).
4. Kurutma kilo kaybı dengeli bir diyet anlamına gelir: doymamış yağların, balıkların, Omega-3'ün en az %10'unu tüketmeniz gerekir. Tahıllar, sebzeler, kuruyemişler yiyin, yeterince lif alın ve vitamin ve mineral kompleksleri almayı unutmayın. Kurutma için meyve ve meyvelerin sayısı sınırlıdır, bu nedenle mağazadan vitaminler olmadan yapılması pek mümkün değildir.
5. Bu süre zarfında, kardiyo yükleri ile çok fazla ve özenle, alternatif kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Her durumda en iyi seçenek bir fitness eğitmeni veya antrenörü olacaktır.
6. Rölyef diyetinin sıklığı yılda 1 defadan fazla değildir.

Ancak bu durumda vücudu evde kurutmak etkili olacak ve sağlığa olumsuz bir etkisi olmayacaktır.

Kurutma için yapılması ve yapılmaması gerekenler: ürün listesi

Kurutma süresi boyunca tamamen hariç tutmak: şekerlemeler, tatlılar, hamur işleri, herhangi bir alkol, makarna, ekmek, beyaz pirinç, füme, kızarmış ve yağlı yiyecekler, dondurma, mayonez ve diğer yağlı ve tatlı soslar, yağlı peynirler, sosisler, konserve yiyecekler, atıştırmalıklar.

küçük miktarlarda: tahıl gevrekleri, sebze, zeytin, keten tohumu yağı (tamamen yağsız gıda - metabolizmanın bozulmasına doğrudan bir yol). Ayrıca cilde ve saça zarar verebilir. Kızların döngü ile ilgili sorunları olabilir.

yemek tavsiye edilir: yağsız et (dana eti, tavşan, tavuk göğsü, hindi), balık, az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri, yumurta (çok miktarda protein, sınırlı miktarda yumurta sarısı olabilir), esmer pirinç ve yabani pirinç, fasulye, mercimek, bazı mantarlar, sebze ve meyveler (az miktarda), yeşillikler, spor beslenmesi.

Kurutma: menü ve yemek planı

Yavaş yavaş kurutmaya geçmek gerekir (proteinli gıdalara keskin bir geçiş sağlığınıza zararlıdır). Rölyefi sorunsuz bir şekilde iyileştirmeye başlamak için, geliştirilmiş aşamalı plan takip edilecek.

• Vücudu erkekler ve kadınlar için kurutmak, bir beslenme şeması oluştururken biraz farklıdır: kadınlarda karbonhidratlardaki azalma daha kademelidir ve miktar erkeklerden biraz daha büyük kalır. Temel ilkeler değişmeden kalır.

Vücudu bir ay boyunca kurutmak. Diyetin ilk aşaması

İlk aşama 4 hafta sürer. BJU - proteinler %50; yağlar %20; karbonhidratlar %30.

Örnek menü:

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynir - 200 gr, tam tahıllı tost, meyve
• Öğle yemeği: buğulanmış balık veya haşlanmış göğüs veya sığır eti - 200 gr, şekersiz suda kaynatılmış yulaf lapası, süt ve tereyağı (beyaz pirinç hariç herhangi biri) - 100 gr, taze sebze salatası - 100 gr
• Akşam yemeği: kümes hayvanları eti - 150 gr, haşlanmış sebzeler - 100 gr, yulaf lapası - 100 gr

İkinci aşama (karbonhidrat içermez)

İkinci aşama sadece 7 gün sürer. BJU - proteinler %70; yağlar %20; karbonhidratlar %10.

Sadece karmaşık karbonhidratlara izin verilir (sabahları). Tostlar ve herhangi bir ekmek, hatta tam tahıllar hariç, meyveler de. Haşlanmış yulaf lapası miktarı keskin bir şekilde azalır. Aksi takdirde, ilk aşamanın şemasını takip edebilirsiniz.

5 dakikada kalamarlı protein salatası

Üçüncü aşama (suyun uzaklaştırılması)

Süre - bir hafta (7 gün). Bu kurutma süresi boyunca, tüm karbonhidratlar menüden çıkarılır ve normal su, damıtılmış su ile değiştirilir. İlk aşamadaki diğer ürünler sınırlı miktarlarda kalır.

• Kahvaltı: taze sebze salatası - 120 gr, haşlanmış yumurta akı - 7 adet, 1 yemek kaşığı. ben. bir kaşık haşlanmış tahıl
• İkinci kahvaltı: 2 yemek kaşığı. herhangi bir haşlanmış tahıl, tavuk göğsü - 120 gr, taze sebze
• Öğle yemeği: haşlanmış veya buğulanmış balık - 200 gr, tuzsuz taze sebze salatası
• Öğleden sonra atıştırması: spor beslenmesi
• Akşam yemeği: haşlanmış veya buğulanmış deniz ürünleri - 200 gr, yeşillik

Dördüncü aşama (kurtarma)

Kontrendikasyonlar

Evde kızlar için olduğu kadar erkekler için de vücudu kurutmak, sık sık ve gereksiz yere başvurulmaması gereken önemli bir önlemdir. Yine, bu genellikle yarışmalara hazırlanan birçok sporcudur. Ayrıca, yalnızca kesinlikle sağlıklı insanlar “kuruyabilir”.

• Hiçbir durumda çocuklar ve ergenler, hamile ve emziren kadınlar için böyle bir diyete izin verilmez.

Diğer kontrendikasyonlar:

• karaciğer ve böbrek hastalıkları;
• diyabet;
• kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Evet, kurutma etkilidir. Evet, eylem planı basit ve net. Evet, ucuz. Pek çok avantajı var, ancak sporla bağlantınız yoksa buna “bağlanmamalısınız”.