A është e mundur të humbni peshë me një imitues elips. Klasa në trainerin eliptik për humbje peshe

Me përdorimin e duhur të trainerit eliptik për humbje peshe, ju mund të rrisni ndjeshëm efektivitetin e dietave. Me të, ju do të harroni përgjithmonë vrapimin e pakëndshëm në mot me shi, ngritjet e hershme për faktin se duhet të shkoni në qendrën e fitnesit në të gjithë qytetin dhe problemet dhe shqetësimet e tjera me të cilat përballen njerëzit që humbin peshë përmes sporteve.

Trajneri eliptik për shtëpi është shumë efektiv dhe i përshtatshëm, dhe nëse dyshoni se mund të humbni peshë me të, thjesht nuk dini për rregullat e stërvitjes dhe parimet e të ushqyerit.

Cili është ndryshimi midis një traineri eliptik që ka përthithur më të mirën e prototipave të tij - një stepper dhe një rutine? Para së gjithash, ai siguron lirinë e lëvizjes dhe eliminon stresin në nyje. Ka edhe përfitime të tjera, duke përfshirë:

Ecja përgjatë një rruge eliptike, gjatë së cilës sinkronizohen lëvizjet e të gjitha pjesëve të trupit. Ky lloj trajnimi është efektiv për grupet kryesore të muskujve: vithet, këmbët, ijet, shpatullat, muskujt e krahëve, shpinën dhe gjoksin.
Gama eliptike e lëvizjes së pedaleve i jep një personi një ndjenjë ajrosjeje gjatë stërvitjes, duke zvogëluar ngarkesën në nyjet e kyçit të këmbës dhe gjurit. Gjatë stërvitjes, këmba është në një gjendje gjysmë të përkulur, duke parandaluar ngarkesat e padëshiruara.
Vetëm në elipsoidë është e mundur të kryhen lëvizje jo vetëm përpara, por edhe prapa. Kjo bën të mundur përpunimin e grupeve të muskujve që nuk mbulohen nga simulatorë të tjerë.

Një dietë e shëndetshme dhe ushtrime ju lejojnë të digjni kalori në mënyrë më aktive, duke hequr qafe peshën e tepërt. Trajneri eliptik bën sa vijon:

promovon humbje peshe;
trajnon sistemin kardiovaskular;
shtrëngon muskujt;
ju kursen nga ushtrimet monotone.

Për stërvitje në një trajner eliptik, do t'ju nevojiten veshje dhe këpucë të thjeshta sportive, si dhe vetë makina.

Stërvitjet kardio vënë shumë stres në trupin tuaj. Edhe nëse jeni plotësisht i shëndetshëm, duhet të dëgjoni me kujdes veten gjatë orëve:

dhimbje zemre;
parehati në gjoks;
mungesa e ajrit;
marramendje;
gulçim i rëndë;
dobësi;
nauze;
dhimbje koke.

Të gjithë këta faktorë dhe përkeqësimet e tjera të papritura të mirëqenies tregojnë se trajnimi duhet të ndërpritet. Nëse keni hipertension me kriza të shpeshta, konsultohuni me mjekun tuaj përpara stërvitjes.

Koha dhe vendi. Për ta bërë trupin tuaj më të lehtë të durojë aktivitetin fizik, shikoni bioritmet tuaja. Nëse jeni një person i mëngjesit, më mirë pedaloni në mëngjes. Nëse një buf - stërviteni pasdite. Ju lutemi vini re se nuk keni nevojë të filloni stërvitjen më herët se 2-3 orë pas gjumit. Stërvitjet në mbrëmje duhet të përfundojnë të paktën 2 orë para gjumit.

Nuk ka nevojë të ushtroheni nën diell ose dritë artificiale të ndritshme.

Frekuenca - 3-4 herë në javë.
Kohëzgjatja - 20-30 minuta.
Intensiteti është 60-70 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës për moshën tuaj.
Frekuenca e hapave nuk është më shumë se 50 në minutë.

Në fillim, përqendrohuni në rritjen graduale të aktivitetit të vazhdueshëm gjatë 20-30 minutave në vend që të arrini dhe mbani një intensitet specifik të stërvitjes. Kur të mësoheni të ushtroheni vazhdimisht për 20-30 minuta, filloni të rrisni kohën tuaj të stërvitjes me intensitetin e rekomanduar. Përmbajuni këtij programi për 6-8 javët e para të trajnimit.

Program për atletë me përvojë

Frekuenca - 4 deri në 6 stërvitje në javë.
Kohëzgjatja - nga 30 në 60 minuta.
Intensiteti - 80-90% e ritmit maksimal të zemrës.
Frekuenca e hapave është nga 60 në 80 në minutë.

Programi rekomandohet për njerëzit që duan të zhvillojnë dhe mbajnë nivelin më të lartë të trajnimit respirator dhe kardiovaskular. Një alternativë ndaj stërvitjes afatgjatë me intensitet të lartë mund të jetë trajnimi me interval, në të cilin puna me intensitet më të lartë për një minutë alternohet me punën me intensitet më të ulët për një deri në dy minuta.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Kur përpiloni një program trajnimi për veten tuaj, duhet të mësoni gjithashtu se si të ushtroheni në një trainer eliptik në mënyrë që të humbni peshë, sepse kur ecni në një elipsoid, duhet të kontrolloni pulsin tuaj - vetëm atëherë ushtrimet do të përfitojnë jo vetëm për muskujt, por edhe ju ndihmon të humbni yndyrën. Njihuni me stërvitjet ekzistuese dhe zgjidhni atë që i përshtatet nivelit tuaj.

Çfarë është një trajner eliptik për humbje peshe

Kjo është një makinë kardio për humbje peshe me pedale eliptike që simulojnë ecjen, çiklizmin, ngjitjen e shkallëve, vrapimin. Një pajisje tjetër njihet si një orbitrek ose ndër-trajner. Simulatori siguron një ngarkesë uniforme në të gjithë trupin, e cila kontribuon në një reduktim efektiv të peshës trupore dhe ndihmon për të mbajtur të gjitha sistemet e trupit në gjendje të mirë. Ka shumë modele elipsoidësh për humbje peshe - nga opsionet klasike në "të zgjuara" me funksione të ndryshme, të cilat vetë përcaktojnë nivelin e trajnimit të studentit, gjendjen e tij të përgjithshme të trupit dhe pulsin.

Si të ushtroni siç duhet në një trajner eliptik

Nëse do të stërviteni në shtëpi për të humbur peshë ose për të tonifikuar trupin, duhet të përgatisni rroba sportive, këpucë të rehatshme dhe të lexoni disa këshilla nga trajnerët rreth stërvitjes. Pra, rregullat për trajnimin në një trajner eliptik:

Ngroheni para çdo stërvitje. Pas mësimit, mos harroni për goditjen, sepse zvogëlon dhimbjen e muskujve dhe i bën ato më elastike.
Shikoni pulsin tuaj. Llogaritni rrahjet e zemrës suaj maksimale të moshës: zbrisni moshën tuaj nga 220. Për fillestarët, 65% e MVP konsiderohet normë, dhe për atletët me përvojë, nota mund të arrijë 80%.
Gjatë stërvitjes, mbani kokën drejt, ndërsa ecni, hapni me gjithë këmbën, mos harroni të tërhiqni në stomak.
Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt, pini ujë gjatë ecjes dhe në përgjithësi përpiquni të hani sipas parimit të PP.
Eliminoni shikimin e televizorit, sepse të gjitha shpërqendrimet mund të anulojnë gjithë zellin tuaj për trajnerin eliptik.

Cilat muskuj punojnë në një elipsoid

Kjo makinë kardio është ideale për humbjen e peshës dhe për tonifikimin e muskujve, ndërkohë që nuk keni pse të shqetësoheni se figura do të jetë si ajo e një shami, sepse nuk do të mund të fitoni masë muskulore në një elips. Çfarë muskujsh përdoren në trajnerin eliptik? Ndërsa jeni i angazhuar, puna aktivizohet:

mbrapa;
brezi i shpatullave;
shtypi;
i gjithë trupi;
vithet dhe kofshët.

Si të humbni peshë në një trajner eliptik

Për ata që do të stërviten për të humbur peshë dhe për t'i afruar parametrat e tyre me idealin, ekspertët këshillojnë fillimin e stërvitjes në një makinë kardio eliptike nga 45 minuta, sepse vetëm pas kësaj trupi fillon të punojë për shkak të rezervave të yndyrës "vonesa". Elipsi për dobësim mund të përdoret edhe me një ritëm të ngadaltë - thjesht duhet të synoni të kaloni një distancë të caktuar.

Trupit, i mësuar me ngarkesat, mund t'i jepet stërvitje më intensive, duke rritur shpejtësinë, por duke ulur kilometrazhin, sepse numri i kalorive të djegura do të jetë i njëjtë. Është e rëndësishme jo vetëm të dini se si të ushtroheni në një trajner eliptik për të humbur peshë, por edhe si të hani në këtë kohë: këshillohet të hani 2-3 orë përpara, por jo të teproni. Ju mund të pini sa më shumë ujë që të doni për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës.

Sa ju duhet të bëni ushtrime në një elipsoid për të humbur peshë

Ata që dëshirojnë të zvogëlojnë palosjet e yndyrës, këshillohet të diversifikojnë programin - kështu që muskujt do të zhvillohen në mënyrë të barabartë. Koha totale e stërvitjes në trainerin eliptik duhet të jetë rreth 50-60 minuta, ndërsa duhet ta bëni 2-3 herë në javë. Pasi të jeni mbledhur për të filluar ushtrimet e forcës, rekomandohet të ngrohni muskujt në simulator. Nëse e përsëritni këtë veprim pas një stërvitje, do ta ndihmoni trupin të djegë edhe më shumë kalori.

Program dobësimi në një elipsoid

Në mënyrë që ecja në një elips të japë rezultatin e pritur në humbjen e peshës, nuk duhet vetëm të zgjidhni një stërvitje, por edhe të mësoni se si të qëndroni në simulator saktë: shtrëngoni muskujt e shpatullave dhe barkut, barkun, shikoni përpara. Numri i kalorive të djegura gjatë stërvitjes së kalorive mund të rritet duke lidhur më shumë duar: ato duhet të tërheqin dhe shtyjnë dorezat e lëvizshme të pistës së orbitës. Programi i stërvitjes në një trajner eliptik për humbje peshe mund të jetë klasik dhe interval, dhe cili të zgjidhni varet nga ju.

Stërvitje në interval

Kjo është mënyra më e popullarizuar për të humbur peshë, sepse me ndihmën e pistës së orbitës mund t'i jepni trupit një ngarkesë shtesë, forcë alternative dhe mënyra kardio - për shkak të kësaj, djegia e yndyrës është shumë më e shpejtë. Trajnimi interval në një elipsoid duhet të bëhet jo më shumë se 2 herë në javë. Një aktivitet, për shembull, mund të jetë:

10 minuta ngrohje;
Ritmi i moderuar i ecjes;
4 min. ritëm i moderuar për gjysmë ore alternuar me 3 minuta ritëm maksimal;
pauzë për 5 min.

Ka disa shembuj të trajnimit me interval, dhe nëse nuk ju pëlqejnë seancat shumë të gjata, mund të kufizoni veten në 20 minuta punë me simulatorin, sepse të dy opsionet janë ekuivalente për sa i përket djegies së kalorive. Këtu është një shembull i një stërvitje me interval të dytë:

ngrohje, kohëzgjatja e së cilës është rreth 5 minuta;
për 20 minuta, duke alternuar një ritëm mesatar 3-minutësh dhe maksimum një minutë;
një pengesë, që zgjat si ngrohje - deri në 5 minuta.

Programi i stërvitjes klasike

Humbja e peshës në një trajner eliptik me stërvitje me interval është një proces i mundimshëm, sepse është shumë e padëshirueshme t'i jepet trupit një ngarkesë të tillë për më shumë se një muaj. Atëherë është më mirë të bëni një pushim dhe të përfshini klasa klasike në program:

ngrohje për 5 minuta;
ritëm i moderuar me një ritëm të zemrës 50-60% të vlerës maksimale të lejuar;
pauzë për 5 min.

ngrohje për 5 minuta;
alternimi i 5 minutave me intensitet mesatar me 3 minuta ritëm të përshpejtuar brenda kohës së planifikuar për stërvitje;
pauzë për 5 min.

ngrohje për 5 min. me intensitet mesatar;
rritja e rezistencës brenda 15 minutave;
ulje e rezistencës për 15 minuta të tjera;
pauzë për 5 min.

ngrohje për 5 minuta;
seancë gjysmë ore me intensitet të moderuar (në këtë rast, ju duhet të rregulloni shpejtësinë minimale të rezistencës);
pauzë për 5 min.

ngrohje për 5 minuta;
alternimi i një ngarkese në rritje 3-minutëshe me një ngarkesë maksimale 2-minutëshe (4 herë);
pauzë për 5 min.

Klasa në trainerin eliptik për humbje peshe

Duke kombinuar ushqimin e duhur me stërvitjen me orbitrek, mund të bëni një trup të bukur duke hequr yndyrën dhe duke e shtrënguar lëkurën. Në mënyrë që klasat në një elipsoid për humbje peshe të japin një rezultat të prekshëm, duhet t'i jepni trupit një ngarkesë 4-5 herë në javë, që zgjat 35-45 minuta. Para fillimit të kursit, rekomandohet të konsultoheni me një trajner personal dhe një mjek i cili do të japë rekomandime për llojin e trajnimit.

Për fillestarët

Trajnimi në një trajner eliptik për fillestarët përfshin 3-4 seanca / javë që zgjasin deri në gjysmë ore, ndërsa frekuenca e hapave duhet të jetë maksimumi 50 në minutë. Kur ushtroni, sigurohuni që rrahjet e zemrës të mos kalojnë 70% të MVP. Në fillim të ciklit të stërvitjes, mbani një shpejtësi jo shumë të lartë të lëvizjes, pastaj rriteni gradualisht, por vetëm drejt fundit të stërvitjes. Pas 2 muajsh, mund të provoni dorën tuaj në një nivel më të lartë intensiteti.

Për të përgatitur

Ndërsa kaloni nga përdoruesi fillestar te përdoruesi i avancuar i elipsoidit, rrisni kohën tuaj të stërvitjes në 45 minuta dhe synoni 4-5 stërvitje/javë. Nëse nuk doni të arrini objektiva të larta të fitnesit, por thjesht dëshironi të mësoni se si të humbni peshë duke përdorur një trajner eliptik në shtëpi, atëherë ecni me një shpejtësi prej 60 hapash në minutë. dhe mos lejoni që rrahjet e zemrës të rriten mbi 70% të MVP. Një biçikletë ushtrimesh eliptike ju ndihmon të humbni peshë dhe të përmirësoni figurën tuaj: të nxisni gomarin, të pastroni dhe shtrëngoni barkun dhe t'i bëni ijet të bukura.

Përfitimet e një trajneri eliptik

Ellipse është një hibrid midis një stepper, një rutine mekanike dhe një biçikletë ushtrimore, që i përket kategorisë së pajisjeve kardio. Krahasuar me vrapimin e zakonshëm, pista e orbitës ka një efekt më të butë në trupin e njeriut. Kur stërviteni në një trajnues, shumë muskuj punojnë, ndër të cilët muskujt dorsal, gluteal dhe femoral janë më të përfshirë. Sidoqoftë, ushtrimet për grupet e tjera gjithashtu mund të përfshihen në mësim - gjithçka varet nga qëllimi.

Për shkak të dizajnit të tij unik, elipsi nuk ushtron një ngarkesë të madhe në muskuj dhe nyje gjatë stërvitjes, gjë që është e pamundur të kontrollohet në vrapim normal. Elipsoidi ushtron një ngarkesë të caktuar në zonat problematike të praktikuesit, pa dëmtuar trupin e tij. Përfitimet e një trajneri eliptik për një person janë të paçmueshme, sepse me ndihmën e tij është e mundur:

forcimi i sistemit kardiovaskular;
zhvilloni qëndrueshmëri;
përpunoni në mënyrë efektive muskujt e të gjithë trupit;
forcojnë sistemin e frymëmarrjes, d.m.th. ngopni të gjitha qelizat e trupit me oksigjen, për shkak të të cilit ushqimi i tyre do të përmirësohet;
humbni peshë në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin;
shtrëngoni çdo zonë problematike.

Kundërindikimet

Klasat në një makinë të tillë kardio janë një aktivitet fizik shumë i fortë, prandaj, edhe nëse jeni të përgatitur dhe absolutisht të shëndetshëm, mos e injoroni trupin tuaj gjatë stërvitjes. Mësimi duhet të ndërpritet nëse ka ndonjë përkeqësim të mirëqenies - dhimbje në gjoks ose në zonën e zemrës, gulçim shumë i madh, nauze, dobësi ose ndjenjë e mungesës së ajrit.

Mos ushtroni në një trajner eliptik për njerëzit me shkallë të rëndë të pamjaftueshmërisë kardiovaskulare, e cila mund të shkaktojë sulme astme. Gjithashtu është kundërindikuar ushtrimi në elips për burrat dhe gratë që vuajnë nga edema, takikardia, sulmet e shpeshta të angina pectoris ose tromboflebiti. Rekomandohet të përmbaheni nga trajnimi me një elips për humbje peshe me kancer ose me një diagnozë të tillë si diabeti.

Ellipsoid është një imitues universal, përdorimi i të cilit lejon jo vetëm të ofrojë kardio, por edhe të përpunojë muskujt e shpinës, këmbëve (quadriceps, biceps, viça), gluteus maximus, muskujt deltoid dhe madje edhe biceps. Një ngarkesë e tillë komplekse do t'ju lejojë të sillni trupin në një formë të mirë para sezonit të plazhit në kohën më të shkurtër të mundshme. Si të ushtroni në një trajner eliptik për të humbur peshë? Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta.

Ngrohja përpara se të filloni një stërvitje në një eliptike

Ngrohja e përbashkët duhet domosdoshmërisht t'i paraprijë stërvitjes. Si të ushtroheni në një trajner eliptik në shtëpi për humbje peshe? Parimet janë të njëjta. Nuk ka fare rëndësi nëse një person stërvitet në shtëpi apo në palestër. Humbja e peshës ndodh vetëm kur një person shpenzon më shumë energji në ditë sesa fiton me ushqim. Një orë punë intensive në një trajner eliptik ju lejon të digjni rreth 600 kcal. Kjo është një shifër shumë e lartë në krahasim me ngarkesat e tjera.

Ngrohja e përbashkët zgjat mesatarisht rreth shtatë minuta. Qëllimi i tij është të shtrijë nyjet kryesore të trupit për të parandaluar dëmtimin. Këto janë nyjet e gjurit, ijeve dhe bërrylit. Mos harroni për qafën: për një minutë, anoni dhe rrotulloni kokën. Pas përfundimit të ngrohjes së përbashkët, lejohet të hidheni në një litar për ca kohë për t'u ngrohur dhe për të vendosur ritmin e dëshiruar të rrahjeve të zemrës. Pastaj mund të shkoni direkt në simulator.

Ushqyerja para stërvitjes: Çfarë duhet të hani dhe çfarë të mos hani

Si të ushtroni në një trajner eliptik për të humbur peshë? Shqyrtimet e atyre që kanë humbur peshë tregojnë se rregulli kryesor i suksesit është ushqimi. Mund të punoni sa të doni, deri në djersën e shtatë, në simulator. Por nëse pas kësaj hani pica ose një tortë, patate të skuqura me birrë ose pjata të tjera me kalori, atëherë nuk mund të prisni rezultatin. Për më tepër, një person, në vend që të humbasë peshë, mund të përmirësohet. Dhe kjo është mjaft e kuptueshme nga pikëpamja e të ushqyerit: pas një stërvitje intensive, oreksi është fjalë për fjalë "brutal" - shumë njerëz i nënshtrohen dhe gryka veten plotësisht.

Para se të filloni një stërvitje, nuk duhet të hani asnjë ushqim për rreth dy orë. Është më mirë nëse mund të ushtroheni në mëngjes me stomakun bosh. Pas stërvitjes, mos hani asgjë për rreth dy deri në tre orë. Mund të pini vetëm ujë të pastër. Gjatë kësaj periudhe kohore, trupi merr energji për jetën drejtpërdrejt nga yndyra e trupit. Dhe nëse hani fort menjëherë pas një stërvitje, rezervat e yndyrës do të mbeten në vend.

Shikimi i pulsit: si të mos mbillni një zemër?

Në mënyrë ideale, nëse mund të merrni një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo ju lejon të zgjidhni një ritëm me të cilin pulsi do të jetë në zonën e djegies së yndyrës.

Si mundet një person që po humbet peshë të llogarisë zonën optimale për numrin e rrahjeve të zemrës në minutë në të cilën yndyra do të "digjet"? Është shumë e thjeshtë për ta bërë këtë: për shembull, mosha e humbjes së peshës është 30 vjeç. Zbrisni 30 nga 220. Kjo është 190 rrahje në minutë. Pastaj llogaritet rrahjet e zemrës. 60% e 190 është 114 dhe 70% e 190 është 133. Ky numër është rrahjet optimale të zemrës për t'u mbajtur gjatë një stërvitje në trajnerin eliptik.

Si të ushtroheni për të humbur peshë - me ritëm të shpejtë apo të ngadaltë? Sigurisht, fillestarët së pari do të duhet të mësohen me ngarkesën. Prandaj, edhe lëvizjet me amplitudë të vogël do të provokojnë lodhje, palpitacione dhe djersitje. Pas një muaji, muskujt do të forcohen, qëndrueshmëria do të rritet dhe do të jetë e mundur të rritet ndjeshëm intensiteti i lëvizjeve të kryera.

Karakteristikat e ngarkesës kur përdorni një trainer eliptik

Gjatë stërvitjes në një elipsoid, pothuajse të gjithë muskujt e trupit punojnë: barku, këmbët, mollaqet dhe madje edhe krahët. Një ngarkesë e tillë komplekse është e mirë si për fillestarët në fitnes ashtu edhe për atletët me përvojë. Nëse e krahasojmë elipsoidin me makinat e tjera kardio, atëherë ai tejkalon gjithçka për sa i përket efikasitetit të stërvitjes.

Është e nevojshme të mbani mend dhe të aplikoni teknikën e duhur për kryerjen e lëvizjeve në një trajner eliptik. Si të bëni ushtrime për të humbur peshë? Amplituda e lëvizjeve duhet të jetë sa më e plotë, mos u bëni dembel dhe jepini vetes lëshime. Është më mirë të kryeni më pak lëvizje në minutë, por ato do të jenë të sakta dhe do t'i lejojnë muskujt të marrin ngarkesën maksimale. Duhet të shmangen kërcitjet e mprehta: përpiquni t'i kryeni të gjitha lëvizjet sa më mirë që të jetë e mundur, përndryshe mund të tërhiqni nyjen ose të dëmtoni tendinin. Pjesa e pasme duhet të mbetet sa më e drejtë gjatë gjithë stërvitjes, nuk mund të përkuleni dhe të shtypni kokën në shpatullat tuaja.

Është e nevojshme të monitoroni frymëmarrjen: përpiquni të merrni frymën më të thellë të mundshme, nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë. Ju nuk mund të mbani frymën tuaj - kjo provokon një dështim të ritmit të zemrës.

Ju mund ta përdorni simulatorin në disa mënyra:

ecje klasike;
ecje e kundërt;
ecje e prirur;
ulur duke ecur.

Ecje klasike në një trajner eliptik

Ideale për fillestarët si një stërvitje kardio. Si të ushtroni në një trajner eliptik për të humbur peshë? Në muajin e parë, mund të kombinoni ecjen klasike me ushtrimet e forcës. Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e shpejtë të qëndrueshmërisë dhe kalimin në mënyrat më komplekse të simulatorit.

Teknika e ekzekutimit për ecjen klasike përfshin lëvizjen e këmbëve, si në një biçikletë. Trupi është i drejtë, shpina është e drejtë dhe koka është ngritur. Ngarkesa kryesore merret nga muskujt e këmbëve - kuadriceps, muskujt e përparme dhe të pasme të viçit, si dhe bicepsi i kofshës.

Reagimet e atletëve konfirmojnë se një ngarkesë e tillë është shumë e vogël për atletët me përvojë. Ata preferojnë ecjen e prirur ose të kundërt.

Ecja e kundërt në një elipsoid: përfitimet dhe dëmet e ngarkesës

Për një person që kërkon një përgjigje për pyetjen se si të stërvitet me një trajner eliptik për të humbur peshë, ka një përgjigje universale: përpiquni të bëni ecje të kundërt rregullisht, pesë herë në javë, për një orë në mëngjes. Kjo është mënyra më e mirë për të hequr qafe shpejt yndyrën e tepërt të trupit dhe për të forcuar korse muskulore të të gjithë trupit.

Për stërvitje, ju duhet të merrni një pozicion gjysmë të ulur, gjunjët tuaj do të jenë pak më të lartë se sa me ecjen klasike. Ngarkesa shpërndahet jo vetëm në muskujt e këmbëve, por do të përfshihen edhe muskujt e shpinës dhe krahëve. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm si për burrat ashtu edhe për gratë.

Si të ushtroheni në një trajner eliptik për të pompuar të pasmet? Ju duhet të zgjidhni mënyrën e ecjes së kundërt: është ai që ngarkon më së miri muskulin gluteus maximus. Mund ta alternoni me ecjen me pjerrësi: një stërvitje e tillë do të ndihmojë në përshpejtimin e djegies së yndyrës dhe do t'i bëjë të pasmet më të rrumbullakosura.

Shqyrtimet e vajzave tregojnë se kjo mënyrë e veçantë është më e preferuara në shumicën e rasteve. Arsyeja është ngarkesa e lartë në muskulin gluteus maximus.

Pjerrësia dhe ecja ulur në një trajner eliptik

Këto mënyra janë më pak të njohura, pasi ato kërkojnë një nivel mjaft të lartë fleksibiliteti në trupin e atletit për ekzekutimin e duhur. Megjithatë, ju mund të humbni peshë duke ushtruar në një trajner eliptik në modalitetin e pjerrësisë mjaft shpejt. Kjo është ngarkesa më e lartë që lejon simulatori për trupin e një atleti. Ajo kryhet në pozicionin e trupit, të anuar përpara në 45 gradë. Klasat e ecjes me pjerrësi kanë për qëllim stërvitjen e pjesës së poshtme të trupit, dhe pjesa e sipërme e trupit është në fokus në dorezat e elipsës, për shkak të së cilës ajo gjithashtu merr një ngarkesë.

Pozicioni i ulur konsiderohet si më konsumuesi i energjisë në modalitetet ekzistuese. Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, e drejtë, krahët e shtrirë përpara, ijet në një pozicion të ulur paralel me dyshemenë. Ky pozicion punon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut dhe të shpinës, dhe muskujt e këmbëve dhe krahëve nuk mbeten të papërdorur.

Kohëzgjatja optimale e stërvitjes

A mund të humbni peshë duke ushtruar në një trajner eliptik për gjysmë ore ose më pak? Vetëm nëse gjysmë ore e mbetur merret me ushtrime forcash me shtangë dhe shtangë dore, duke i kryer ato me ritmin më intensiv. Nëse qëllimi është të hiqni shpejt yndyrën, atëherë duhet të bëni të paktën pesëdhjetë minuta. Në të njëjtën kohë, siç u përmend më lart, pulsi duhet të jetë vazhdimisht në zonën e djegies së yndyrës, e cila llogaritet për secilin person individualisht.

Nëse nuk keni ende forcën për një stërvitje kaq të gjatë, duhet të punoni për qëndrueshmërinë tuaj, duke e rritur gradualisht atë.

Kur është koha më e mirë e ditës për të ushtruar: mëngjes apo mbrëmje?

Si të ushtroheni në një trajner eliptik për të humbur peshë - në mëngjes apo në mbrëmje? Koha optimale e ngarkimit për djegien e yndyrës është tre deri në katër orë pas zgjimit. Është mirë të mos merrni asgjë nga ushqimi. Është e pranueshme të përdorni një pije energjike sportive me karnitinë në përbërjen e saj - do të ndihmojë në aktivizimin e qelizave yndyrore si një burim energjie për trupin.

Mos mendoni se pas një stërvitje në mëngjes, një person do të jetë i lodhur gjatë gjithë ditës. Përkundrazi, për njerëzit e shëndoshë, një fillim i tillë i ditës do të sigurojë gëzim dhe performancë të lartë.

Sa herë në javë të stërviteni për të arritur rezultate?

Si të ushtroheni në një trajner eliptik në shtëpi - çdo ditë tjetër apo çdo ditë? Nëse keni mundësi të stërviteni çdo ditë, duhet ta bëni këtë. Stretching duhet të bëhet pas çdo seance për të reduktuar dhimbjen të nesërmen në mëngjes. Mos harroni për rëndësinë e ngrohjes artikulare para stërvitjes.

Nëse një person ka një abonim në palestër, atëherë do t'ju duhet të bëni aq herë sa është caktuar në kushtet. Është optimale nëse abonimi është i pakufizuar - kjo do të ofrojë mundësinë për klasa ditore në simulatorët profesionistë. Gjëja kryesore është të motivoni veten mjaftueshëm për të mos humbur ditët e orëve të mësimit.

Sa duhet bërë me një trajner eliptik për të humbur peshë? E gjitha varet nga pesha fillestare, mosha dhe gjendja shëndetësore. Mesatarisht, me ushtrime të rregullta dhe rregullime të dietës, duhen nga tre deri në gjashtë kilogramë peshë të tepërt në muaj.

Ngarkesat e fuqisë kundrejt klasave në një elipsoid

Fillestarët në palestër shpesh përballen me një zgjedhje: cila është më e mirë - stërvitje kardio apo forcë? Sigurisht, është optimale të hartohet një program trajnimi kompetent që do të kombinojë të dy llojet e ngarkesave. Por nëse qëllimi është vetëm humbja e peshës, atëherë është mjaft e mundur të jeni të kënaqur me kardio. Është mjaft e mjaftueshme që vajzat të fitojnë një lehtësim të lehtë muskulor dhe të heqin qafe shtresën e yndyrës.

Përveç kësaj, ju mund të blini një elipsoid dhe të praktikoni në shtëpi vetë. Ju nuk keni pse të shpenzoni para për një blerje të rregullt të një abonimi në palestër. Ky opsion është i përshtatshëm për ata që janë në siklet nga pesha e tyre e tepërt dhe për këtë arsye nuk mund të ushtrohen para vizitorëve të tjerë.

Si të ushtroheni në një trajner eliptik në shtëpi? Parimet themelore të ndërtimit të një stërvitje nuk ndryshojnë nga ato standarde. Së bashku me pajisjet, është më mirë të blini menjëherë një monitor të rrahjeve të zemrës, përdorimi i të cilit do t'ju lejojë të gjurmoni numrin e kërkuar të rrahjeve në minutë.

Probleme shëndetësore pas kryerjes së stërvitjes eliptike

Shpesh atletët fillestarë ankohen për marramendje dhe vjellje pas një stërvitje intensive. Kjo është mjaft e natyrshme: trupi përshtatet me ngarkesën. Nëse shëndeti i dobët arrin kufijtë kritikë, duhet të ekzaminohet për praninë e distonisë vegjetative-vaskulare, osteokondrozës dhe hipertensionit. Këto janë sëmundjet më të zakonshme që parandalojnë stërvitjet intensive. Do t'ju duhet të zvogëloni zellin dhe të rrisni qëndrueshmërinë me një ritëm më të ngadaltë, përndryshe mund të fillojë të fikët.

Është ideale nëse ekziston mundësia para fillimit të stërvitjes për të marrë një konsultë me një mjek sportiv i cili do të ekzaminojë shtyllën kurrizore dhe do të vlerësojë gjendjen e përgjithshme të shëndetit të njeriut.

Kundërindikimet për të ushtruar në një trajner eliptik

Në disa raste, trajnimi elipsoid mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë. Në veçanti, klasat në këtë imitues janë të ndaluara në prani të sëmundjeve të mëposhtme:

artriti, artroza;
osteokondrozë, skoliozë, hernie;
sëmundjet kronike të sistemit kardiovaskular;
sëmundjet kronike të veshkave dhe mëlçisë;
sëmundjet e kyçeve;
tendenca për të kërcyer presionin e gjakut.

Edhe njerëzit plotësisht të shëndetshëm duhet të rrisin ngarkesën gradualisht. Kardio është gjithmonë një test për sistemin kardiovaskular. Mjekët nuk e kanë shpikur ende mënyrën më të mirë për të hequr qafe yndyrën e trupit. Por nëse shëndeti është në rrezik, ndonjëherë është më mirë të duroni një peshë të lehtë të tepërt sesa të "mbillni" zemrën tuaj.

Ellipsis kryeson vlerësimet e pajisjeve kardio, sepse të gjithë mund ta bëjnë atë. Ndryshe nga një biçikletë stërvitore dhe një rutine, ngarkesa në nyje këtu është minimale, kështu që rekomandohet edhe për njerëzit me peshë të konsiderueshme, si dhe për ata që vuajnë nga sëmundje të kyçeve.

Sensorët e rrahjeve të zemrës do t'ju ndihmojnë të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë gjithë stërvitjes, gjë që është e rëndësishme për ata që kanë probleme me sistemin kardiovaskular.

Një trajner eliptik do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të stërvitni muskujt - në varësi të programit të dhënë. Gjatë stërvitjes, pothuajse të gjitha pjesët e trupit punojnë, dhe jo vetëm këmbët, siç mund të duket në shikim të parë. Është mirë për ata që duan të “thahen”, por kanë probleme me gjunjët dhe nuk mund të përballojnë vrapime të gjata.

Çfarë muskujsh punojnë

Kur ushtroni në një trajner eliptik, pothuajse të gjitha grupet e muskujve punojnë. Lëvizjet mund të krahasohen me skijimin ndër-vend, por në simulator ka më shumë mundësi për të ndryshuar forcën dhe drejtimin e ngarkesës. Kjo siguron një studim më të mirë dhe më të sigurt të grupeve të muskujve të mëposhtëm:

muskujt e këmbës

Quadriceps ose kuadriceps(kofsha përpara) hyn në lojë kur shtrihen këmbët, ose më mirë kur drejtohen.
Biceps ose biceps(kofshët e pasme) punon vazhdimisht si antagonist kuadriceps, më së shumti stërvitet në pozicionin “ulur”.
gastrocnemius punon në shtypjen e forcuar të pedaleve, lëvizjen e drejtpërdrejtë dhe të kthimit.

Muskujt bërthamë

Muskujt e barkut ose të barkutështë e nevojshme të qëndroni në pezull gjatë gjithë stërvitjes, atëherë edhe ata do të përfshihen në punë. Përveç kësaj, yndyra nga kjo zonë do të fillojë të largohet në procesin e humbjes së përgjithshme të peshës.
Gluteus maximusështë veçanërisht i zhvilluar mirë në mënyrat e ecjes në shpatet malore pa përdorimin e levave, kur ecni mbrapa ose në një pozë të lehtë squat. Nëse hani ushqime dhe perime proteinike 1,5 orë para klasës, atëherë ekziston një shans jo vetëm për të shtrënguar, por edhe për të pompuar mollaqe.

Muskujt e pjesës së sipërme të trupit

gjoksore do të fillojë të funksionojë nëse shtypni në levat, duke u mbështetur në to si shtyllat e skive.
Triceps të shpatullave aktivizohet kur zgjasni krahët.
Bicepsi i shpatullës punon gjatë përkuljes.
muskujt e shpinës punojnë me tërheqje për veten e tyre.

Një eliptik është një makinë kardio, kështu që ia vlen të kujtojmë se, si një atribut i një stërvitje Wellness, është i domosdoshëm për stërvitjen e muskujve të zemrës.

Për të humbur peshë në një trajner eliptik, mjafton të punoni në fibrat e muskujve të kuqe, të cilat quhen gjithashtu "të ngadalta". Ata nuk janë të prirur për të pompuar dhe rritur vëllimin, por ato kontribuojnë në humbjen e peshës. Mund t'i përdorni gjatë një shëtitjeje të gjatë dhe të qetë me rezistencë të lartë.

Për të pasur një rritje të masës muskulore, ia vlen të zgjoni fibrat e bardha "të shpejta" duke përfshirë disa intervale deri në 2 minuta në një stërvitje të qetë, e cila do të përbëhet nga një ngarkesë maksimale (mund të rritet në dy mënyra: për shkak ndaj shpejtësisë ose rezistencës).

Ushtrime në trajnerin eliptik

Ndryshimi i ngarkesës në muskuj në ushtrimet në elipsoid arrihet duke ndryshuar pozicionin e trupit dhe drejtimin e lëvizjes. Këtu janë 5 opsionet kryesore për të kryer, duke përdorur të cilat mund të stërvitni të gjithë muskujt e listuar më sipër:

Ecja klasike përpara nënkupton një pozicion rreptësisht vertikal të trupit dhe imiton çiklizmin në këmbë. Ky është opsioni më i thjeshtë, i cili rekomandohet për fillestarët, por me kohëzgjatje të mjaftueshme (nga 45 minuta) konsiderohet gjithashtu një nga më efektivët për humbje peshe.
Ecja mbrapa aktivizon muskujt gluteal, pasi lëvizjet duhet të bëhen nga një gjysmë-squat, gjunjët në këtë moment ngrihen më lart, gjë që rrit ngarkesën në nyje.
Ecja në male, shpate, kodra ose shkallë është një opsion për atletët e avancuar. Këtu përfshihen të gjitha grupet e muskujve (ngarkesa në mollaqe dhe biceps të kofshës rritet veçanërisht) dhe ata punojnë në një mënyrë të përmirësuar.
Ecja në një pozicion ulur është një tjetër ushtrim i vështirë për ngarkimin e muskujve gluteal dhe muskulaturës. Vlen të kryhet me një shpinë të drejtë, një shtyp të tensionuar. Krahët duhet të zgjaten, dhe squat duhet të arrijë paralelin e kofshës me dyshemenë.
Ecja me një prirje përpara nënkupton një pjerrësi 45 gradë të trupit, dhe lëvizjet janë "shtypëse". Ky ushtrim ka për qëllim stërvitjen e muskujve të pjesës së poshtme të trupit, por trungu i shpatullave, shpina dhe barku janë më pak të përfshirë për shkak të mbështetjes së fortë në parmakë.

Programet e trajnerëve eliptikë

Në thelb, një trajner eliptik është blerë për të humbur peshë.

Në këtë rast, duhet të ushtroheni për të paktën 45 minuta - vetëm pas kësaj kohe trupi fillon të marrë energji nga rezervat e disponueshme të yndyrës. Është më mirë të praktikoni me një shpejtësi minimale, por të përballoni kohën e caktuar. Kur kjo nuk është më e vështirë, mund të diversifikoni stërvitjen ose thjesht të shtoni shpejtësinë, duke rritur kështu distancën e përshkuar.
Është e nevojshme të hani të paktën 2-3 orë para stërvitjes dhe pas të njëjtës periudhë kohore pas tij. Pini ujë 1 orë para mësimit (kërkohet!) dhe një orë pas.
Ju duhet ta bëni atë të paktën 4 herë në javë, pasi me një pushim të gjatë (72 orë ose më shumë) midis stërvitjeve, akumulimi i efektit nuk ndodh dhe çdo herë është si e para.
Ndryshoni parimet e stërvitjes për t'i dhënë vazhdimisht trupit një lëkundje të vogël. Klasa alternative me të njëjtin ritëm, stërvitje me intervale, në varësi të pulsit.

Mund të llogarisni maksimumin tuaj duke përdorur formulën 220 - mosha juaj. Pastaj numri që rezulton duhet të shumëzohet për fillestarët me 0.6, dhe për ata të avancuar me 0.7. Do të merrni një puls që duhet mbajtur gjatë gjithë seancës.

Në asnjë rast mos vishni rroba masazhi ngrohës, një formë termo për stërvitje, mos e mbështillni veten me një film. Ju mund të shkaktoni dëme të pariparueshme për shëndetin tuaj (veçanërisht veshkat dhe zemrën).

Llojet e stërvitjeve për humbje peshe

Stërvitje të vazhdueshme me të njëjtin ritëm

Ai përfshin ecjen me një ritëm që do t'ju lejojë të praktikoni për 60 minuta. Në mënyrë ideale, deri në fund të stërvitjes, simulatori duhet të tregojë 500 kalori të shkatërruara nga sportet. Fillestarët mund të provojnë shpejtësinë 134 hapa/minutë, niveli mesatar i rezistencës. Nëse stërvitja duket shumë e vështirë, atëherë ia vlen të ulni nivelin e rezistencës në minimum, duke ruajtur shpejtësinë dhe kohën e seancës.

Trajnim me interval me shpejtësi të ndryshueshme

Gjatë këtij sesioni, do t'ju duhet të ndryshoni shpejtësinë e hapit gjatë gjithë stërvitjes për humbje peshe në elipsoid. Niveli i rezistencës mbetet i njëjtë:

fillimi i stërvitjes duhet të jetë me një ritëm të ngadaltë (110-115 hapa / minutë) - 5 minuta;
1 minutë 125 hapa/minutë, 1 minutë 130 hapa/minutë, 1 minutë 135 hapa/minutë. 115 hapa/minutë - 2 minuta. Bëni edhe 6 rrathë të tjerë;
përfundoni me një stërvitje 140 hapa/minutë për 2 minuta dhe një freskim 110 hapa/minutë për 5 minuta.

Gradualisht, mund të vendosni një nivel të ri konstant të ngarkesës ose të rrisni shpejtësinë e hapit mesatarisht me 5 hapa / minutë në të gjithë kompleksin.

Trajnimi i rezistencës

Ky është një aktivitet me intensitet të lartë që çon në djegien aktive të yndyrës, pavarësisht shpejtësisë së ulët prej 110 hapash/minutë gjatë gjithë stërvitjes. Një shembull stërvitje për një makinë me 9 nivele ngarkese (nëse makina juaj ka 8, atëherë filloni në nivelin 3):

ngrohje me nivel rezistence 4 - 5 minuta;
niveli 6 - 1 minutë, niveli 7 - 1 minutë, niveli 8 - 1 minutë, niveli 9 - 1 minutë - 6 xhiro në këtë modalitet. Gjatë raundit të fundit, qëndroni në nivelin 9 për 2 minuta më shumë;
një pengesë në nivelin 4 - 5 minuta.

Të heqësh qafe 500 kcal është e vërtetë pas 45 minutash.

ngrohje: PE - 50-60% e maksimumit - 10 minuta;
50-60% - 4 minuta, 80% e maksimumit - 2 minuta - 5 grupe;
goditje: PE - 50-60% - 5 minuta.

Me ndihmën e të dhënave të rrahjeve të zemrës, mund të krijoni gjithashtu një stërvitje të vazhdueshme:

ngrohje pa një simulator;
punë në zonën prej 50-60% të ritmit maksimal të zemrës - 40 minuta;
goditje - një hap i ngadaltë dhe shtrirje - 10 minuta.

Parimet e stërvitjes për forcimin e muskujve

Gjëja kryesore për ndërtimin e masës muskulore është ndryshimi i ngarkesës për të përpunuar fibra të reja muskulore dhe pushimi për rikuperimin e muskujve pas një stërvitje të mëparshme me ushqim. Përsa i përket trajnerit eliptik, ky është një ndryshim në programin e stërvitjes për të shmangur varësinë e muskujve.

1.5 orë para stërvitjes, duhet të hani një proteinë të plotë (gjizë, gjoks pule, peshk) dhe një sallatë me perime të freskëta pa salcë për të forcuar muskujt. Për rritjen e muskujve, ia vlen të shtoni qull në këtë: hikërror, bollgur, oriz kafe.
Kur fitoni masë muskulore, menjëherë pas stërvitjes, duhet të pini një gotë lëng frutash, një milkshake.
Dhe për të forcuar muskujt dhe për të fituar peshë, 1.5 orë pas orës së mësimit, duhet të hani përsëri një meze të lehtë me proteina dhe perime.
Jepini përparësi stërvitjes me intervale, e cila ka pjesë më të ngadalta se ato të shpejta.
Ndryshoni ushtrimet tuaja të stërvitjes. Nëse funksionaliteti i simulatorit lejon, atëherë çdo herë gjatë javës zgjidhni një ushtrim të ri. Me një dizajn të thjeshtë - ndryshoni programin të paktën 2 herë në javë.

Të gjithë kemi parë shumë herë njerëz që bëjnë orë të tëra stërvitje kardio në një elips. Por shpejtësia e tyre mezi e kalon shpejtësinë e ecjes, por megjithatë mendojnë se mund të humbin peshë me ndihmën e stërvitjes në makinën elipsoid...

POR KJO NUK ËSHTË Ashtu!

Le të jemi të qartë: edhe nëse stërviteni me një ritëm shumë të ngadaltë për një orë, përsëri do të digjni disa kalori. Sidoqoftë, nëse doni të arrini rezultate të mira dhe djegie efektive dhe të duhur të yndyrës, atëherë ia vlen të kuptoni se si të punoni me një trajner eliptik për të humbur peshë.

Trajneri eliptik është i shkëlqyeshëm për fillestarët dhe ju lejon të lehtësoni rrugën tuaj në botën e kardio. Elipsi është një zgjedhje e mirë, veçanërisht nëse keni nevojë për më pak stres në nyjet tuaja kur punoni me pjesën e poshtme të trupit dhe stërvitni zemrën.

Elipsi do t'ju japë një stërvitje "të nxehtë", pa asnjë dëmtim kockor që mund të merrni nga vrapimi ose vrapimi në rutine.

Përkundër faktit se elipsoidi nuk ushtron stres në nyje, ai hedh detyra të shkëlqyera për ijet dhe vithet. Si bonus, nëse makina juaj ka doreza, atëherë mund të punoni me të gjithë trupin, që do të thotë të digjni më shumë kalori.

Pavarësisht nëse sapo keni filluar të ushtroheni ose nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të bëni gabimin "shumë shumë, shumë shpejt". Ushtrimi shumë i vështirë jo vetëm që ju bën të pendoheni fare që e bëni atë dhe ju dhembin muskujt, por gjithashtu e vë trupin tuaj në rrezik të lëndimit. Trupi ka nevojë për kohë për t'u rikuperuar dhe për të rifituar forcën e mëparshme, kështu që është gjithmonë më mirë të bëni një pushim.

Një trainer elipsi është një lloj hibridi nga një rutine. Mund ta përdorni për të ecur dhe vrapuar, si dhe për të simuluar ngjitjen e shkallëve, që do të ushtrojë të gjithë trupin tuaj. Shumica e njerëzve e përdorin atë siç është, por mund të përdoret gjithashtu për ndërtimin e muskujve dhe stërvitjen e mushkërive dhe zemrës.

Pse të zgjidhni ushtrimet eliptike për humbje peshe?

Ka disa arsye për këtë:

Gjunjët, ijet dhe kyçet e këmbës e bëjnë më të lehtë. Vrapimi dhe vrapimi janë aktivitete shumë traumatike që u bëjnë shumë stres nyjeve. Njerëzit pas operacionit ose lëndimit shpesh nuk mund të vrapojnë jashtë ose në një rutine. Por në një elips, ju nuk i hiqni këmbët nga pedale, kështu që nuk do të ketë një rezultat katastrofik.
Mbrapa më e lehtë. Për shembull, çiklizmi angazhon muskujt në pjesën e poshtme të trupit, por zvogëlon ngarkesën në muskulin gluteal dhe zvogëlon muskujt e shpinës. Trajnimi elipsoid për humbje peshe përfshin të dyja këto grupe të muskujve së bashku me këmbët. Muskujt e shpinës bëjnë një punë të shkëlqyer për të ruajtur ekuilibrin.
Dorezat e lëvizshme funksionojnë në pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe ju gjithashtu mund të rregulloni pjerrësinë e pedaleve për ecje, vrapim ose ngjitje.
Është më e lehtë për trupin tuaj. 20 atletë raportuan stres më të ulët të perceptuar kur ushtroheshin në trainerin eliptik, por rrahjet e tyre të zemrës dhe konsumi i oksigjenit ishin të njëjta si me llojet e tjera të ushtrimeve.

Bonus: Me ndihmën e një elipsi mund të mprehni hapat posaçërisht për të pasmet, dhe jo për kuadricepsin.

Megjithatë, arsye mjaft të mira për të ushtruar në një elipsoid për të humbur peshë, apo jo?

Sa ju duhet të praktikoni në një elipsoid dhe ku në palestër apo në shtëpi?

Avantazhi i madh i këtij simulatori është se ai mund të gjendet kudo! Është i disponueshëm pothuajse në të gjitha palestrat e vendit, pranë pistave dhe biçikletave. Ju mund të kryeni ushtrime eliptike në pothuajse çdo klub shëndetësor, palestër ose spa.

Sigurisht, trajnerët eliptikë janë mjaft të lirë dhe ju mund të blini një për shtëpinë tuaj.

Kohëzgjatja e mësimit varion nga 30 minuta në 2 orë. Kjo është ajo që secili zgjedh për vete.

Udhëzuesi i fundit për stërvitjet eliptike

Më poshtë do të shohim se si të ushtroheni në një trajner eliptik për djegien e yndyrës, sa duhet të ushtroni mbi të dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Le të flasim për disa gabime të zakonshme. Më pas do të mësojmë disa rregulla për rritjen e kohës së trajnimit. Një program trajnimi specifik, qoftë edhe 3, do të jetë në fund.

Masat paraprake të trajnimit të Ellipse

Kardio me ritëm të ulët shpesh rekomandohet për të reduktuar rreziqet shëndetësore dhe thjesht për t'ju mbajtur fizikisht aktiv. Por çdo situatë është e ndryshme. Para se të provoni këtë stërvitje, kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë sëmundje, lëndim ose po merrni ilaçe që mund të ndikojnë në rrahjet e zemrës suaj.

Herën e parë që provoni një trajner eliptik, me shumë mundësi do ta ndjeni "atë" në të gjithë muskujt e poshtëm të trupit, veçanërisht në kuadrat (muskujt e përparmë të kofshëve). Është normale nëse ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje kur muskujt tuaj janë duke punuar dhe mund t'ju duhet të filloni me një stërvitje më të shkurtër prej rreth 10 minutash dhe të ndërtoni ngadalë në stërvitje më të gjata ndërsa keni më shumë qëndrueshmëri.

Sigurohuni që të kontrolloni intensitetin. Mënyra më e lehtë është të përdorni shkallën subjektive të përpjekjes së aplikuar (RPE), në një shkallë nga 1 deri në 10, të vlerësoni se sa shumë duhet të punoni në çdo nivel të rezistencës në vetë makinën. Për këtë stërvitje, ju duhet të qëndroni midis nivelit 4, që është një ritëm i lehtë nxehjeje, dhe nivelit 6, i cili sapo po dilni nga zona juaj e rehatisë.

Si të MOS përdorni një elips

Është e pamundur që shpejt të dobësoheni dhe të digjni të gjithë përbërësin shtesë të yndyrës, por shumë pak njerëz e dinë këtë. Unë jam i gatshëm të vë bast se 90% e njerëzve që stërviten rreth jush nuk e përdorin siç duhet trajnerin eliptik. Kjo është e papërpunuar, por e nevojshme - ata janë analfabetë "eliptik".

Këtu janë disa gabime që ata mund të bëjnë:

Rezistencë shumë e ulët. Makina është projektuar për të punuar me rezistencë të lartë, por nëse qëndroni përgjithmonë në 1-5, nuk do të shihni kurrë rezultate. Ndani stërvitjen tuaj në disa pjesë me nivele të ndryshme rezistence për të marrë rezultatet më të shpejta!
Ritmi i qëndrueshëm. Intensiteti i ulët dhe ritmi i qëndrueshëm djeg dhjamin, por edhe prish muskujt. Angazhohuni me një trajner eliptik për të humbur peshë që ju duhet shpejt. Këtu është i dobishëm HIIT.
Lëvizja vetëm përpara. Mos harroni se elipsi mund të lëvizë si mbrapa ashtu edhe përpara! Përdoreni këtë cilësim dhe do të punoni muskujt tuaj nga një kënd i ri, që do të thotë muskulaturë më e zhvilluar.
Qëndrimi i keq. Përkulja, përkulja, etj. mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të muskujve dhe kyçeve. Njerëzit që stërviten në qëndrimin e duhur punojnë si muskujt e sipërm të trupit ashtu edhe pjesën e poshtme të shpinës, gjë që ndihmon në rritjen e efikasitetit.
Përsëritja e të njëjtës stërvitje. E juaja përshtatet me ngarkesën, kështu që do të ndërtojë muskuj dhe do të forcojë sistemin kardiovaskular për të përmbushur nevojat e stërvitjes tuaj. Por nëse nuk e ndryshoni kurrë, ju vetëm po e lejoni trupin tuaj të përshtatet me stërvitjen, por asgjë më shumë. Për të humbur peshë dhe për të lexuar vetëm komente pozitive nën fotot tuaja, duhet të ndryshoni shpesh programin e stërvitjes.
Natyrisht, ekziston gjithmonë gabimi klasik i mosbërjes së stërvitjes së forcës, duke u fokusuar vetëm në kardio dhe "elipsi për humbje peshe". Fillimisht digjen pak yndyrë dhe më pas muskujt fillojnë të veprojnë si lëndë djegëse. Por mos u mërzitni shumë, sepse më tej do të mësoni se si të humbni peshë në një trajner eliptik pa dëmtuar muskujt tuaj.

Tani ju mund të jeni duke menduar: "A po e bëj gabim gjithë këtë?"

Si të rritet koha e trajnimit?

Qëllimi juaj përfundimtar është i thjeshtë: të humbni peshë dhe të dukeni mirë. Për këtë ju duhet:

Djeg yndyrë dhe kalori;
Ndërtoni muskuj.

Makinë eliptike për ndërtimin e muskujve

Ja se si të ndërtoni muskuj në mënyrën më efikase me stërvitjen eliptike:

Rritja e intensitetit/këndit - Në vend që të zbrisni gjithmonë në të njëjtën pjerrësi ose vështirësi, ndërroni gjithçka. Ngrini këndin lart derisa të filloni të "ecni shkallët", ose rrisni rezistencën derisa ta keni të vështirë të bëni çdo hap. Sa më e vështirë të jetë stërvitja, aq më shumë muskuj!
Lëvizni përpara dhe prapa - mos ecni vetëm përpara, ndërroni dhe lëvizni prapa. Në fillim do të ndiheni të pakëndshëm, por pasi të mësoheni, do të zbuloni se muskujt janë të përpunuar nga një kënd krejtësisht tjetër!
Merrni pozicionin e duhur - ngrihuni drejt, ktheni shpatullat prapa dhe shtrëngoni barkun.
Shtypja e fortë mbi dorezat është një mënyrë për të shtuar disa punë në pjesën e sipërme të trupit dhe barkut së bashku me stërvitjen tuaj të poshtme të trupit. Sa më shumë të punoni në trupin tuaj, aq më mirë!

Makina eliptike nuk është projektuar për të njëjtin lloj ndërtimi të muskujve si trajnimi i forcës, por do të zbuloni se disa rregullime të vogla mund të bëjnë ndryshim!

Trajner eliptik për dobësim

Qëllimi kryesor i stërvitjes kardio është t'i japë sistemit tuaj kardiovaskular ngarkesën e duhur, të bëjë trupin tuaj të djegë kalori dhe të aktivizojë yndyrën e ruajtur. Ja se si mund ta bëni:

Rritni shpejtësinë tuaj. Stërvitja eliptike me ritëm të ulët është e shkëlqyeshme për nyjet tuaja, por nuk do të shihni kurrë rezultate nëse nuk rritni shpejtësinë tuaj. Rriteni pak ritmin dhe do të rrisni djegien e yndyrës. Një ritëm më i shpejtë do ta detyrojë trupin tuaj të përshtatet, duke rezultuar në një metabolizëm më të shpejtë, më shumë kalori të djegura dhe aktivizim më të mirë të yndyrës.
Ndryshoni planet tuaja të stërvitjes - mos bëni të njëjtën stërvitje çdo ditë. Bëj HIIT një ditë, më pas ngjit shkallët, pastaj shko në male dhe ditën tjetër një shëtitje të qetë. Sa më shumë larmi në stërvitjet tuaja, aq më shumë do të njihni trupin tuaj.
Provoni ndarjen. Intensiteti i ulët dhe ritmi i qëndrueshëm djeg më pak kalori, por më shumë yndyrë. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) djeg shumë kalori dhe shumë yndyrë. Intervalet janë 60 deri në 90 sekonda për ushtrime me intensitet të ulët dhe 30 deri në 60 sekonda për ushtrime me intensitet të plotë.
Ndjeni ndjesinë e djegies - nëse nuk ndjeni asgjë, atëherë po stërviteni gabimisht! Një stërvitje e lehtë është një stërvitje e lehtë. Çdo ditë ju duhet ta shtyni trupin tuaj deri në kufijtë. Çdo ditë që nuk largoheni nga trajneri eliptik i rraskapitur është dita kur me të vërtetë nuk keni bërë aq sa keni mundur/duhet.
Mos përdorni vetëm një elips. Mos harroni se trupi juaj përshtatet me stërvitjen, por është e njëjta gjë me llojin e stërvitjes. Nëse jeni duke përdorur VETËM një trajner eliptik, atëherë trupi juaj do të përshtatet me këtë stil lëvizjeje dhe madje mund të bëhet "i kyçur" ose "i ngurtësuar". Ju mund të humbni lëvizshmërinë sepse jeni duke bërë një gamë të ngushtë lëvizjesh. Në vend të kësaj, dilni nga elipsi dhe provoni rutine, biçikletë, etj. Bëjeni këtë të paktën një ose dy herë në javë për rezultate maksimale!

Ndiqni këto këshilla dhe do të përfitoni sa më shumë nga koha juaj në pistën e orbitës.

Si të bëni një stërvitje eliptike për fillestarët

Monitoroni çdo aspekt të stërvitjes tuaj, duke bërë përpjekje për të gjetur një nivel ritmi/rezistence që do t'ju lejojë të punoni në RPE-në e duhur.
Pushoni nëse ndiheni pa frymë ose nëse muskujt tuaj janë të dobët. Ju duhet të ndiheni sikur jeni duke ushtruar, por gjithashtu duhet të jeni në gjendje të flisni plotësisht.
Bëni këtë stërvitje rreth tre herë në javë me një ditë pushimi në mes.
Përparoni duke shtuar disa minuta çdo herë që ushtroheni derisa koha juaj e stërvitjes të arrijë në 30 minuta.
Shtrihuni pas stërvitjes tuaj.

Trajnimi i elipsit për fillestarët

Koha	Intensiteti/tempo	RPE
5 minuta	Ngroheni me ritmin tuaj; mbaj rezistencë të ulët	4
3 minuta	Rriteni rezistencën hap pas hapi nga 1 në 4 ose derisa të punoni më shumë se sa në ngrohje. Ju duhet të ndjeni se muskujt po punojnë, por gjithashtu duhet të jeni në gjendje të vazhdoni një bisedë. Ky është ritmi juaj bazë	5
2 minuta		5-6
3 minuta	Ulni rezistencën përsëri në ritmin bazë	5
2 minuta	Rritni rezistencën edhe një herë derisa të punoni pak më shumë se niveli juaj bazë.	5-6
5 minuta	Ulni rezistencën e shpinës në një nivel të rehatshëm për t'u ftohur dhe pushuar	4
Koha totale e stërvitjes: 20 minuta

Në fund të stërvitjes suaj, pini një gotë të madhe ujë.

Progresi i trajnimit elipsoid

Për të përparuar në këto stërvitje, filloni duke shtuar tre minuta të tjera gjatë ritmit bazë, dhe më pas shtoni dy minuta të tjera përpara se të bëni një qetësim pesë-minutësh.

Mund të qëndroni në këtë nivel për një javë dhe më pas të shtoni një seksion për tre minuta në ritmin bazë dhe një tjetër për 2 minuta, por me një ritëm më të lartë se mesatarja. Tani ju keni qenë duke u ushtruar për 30 minuta. Kjo është në përputhje me rekomandimet minimale ditore për një mënyrë jetese të shëndetshme.

3 Stërvitjet më të mira eliptike

Stërvitja squat është kardio e shkëlqyer me theks te këmbët.

Teknika:

5 minutat e para: ngrohuni. Mbani ritmin e ngadaltë dhe të qëndrueshëm për të ngrohur muskujt tuaj;
45 sekonda: ritëm më i shpejtë (65% intensitet);
15 sekonda: Squat me të njëjtin ritëm;
Përsëriteni këtë për 10 minuta, më pas ndryshoni drejtimin dhe përsërisni për 10 minuta të tjera;
5 minutat e fundit: goditje. Kthehuni në një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm për t'i dhënë muskujt tuaj një shans për t'u rikuperuar.

HIIT

5 minutat e para: ngrohuni. Mbani ritmin tuaj në 50% për të bërë gati këmbët dhe sistemin kardiovaskular;
60 sekonda: ritëm më i shpejtë (65% intensitet);
30 sekonda: shpejtësia e sprintit (intensiteti 95%);
Përsëriteni për 15-20 minuta;
5 minutat e fundit: goditje.

Sfida “Shkallët”.

5 minutat e para: ngrohuni. Mbani ritmin të qëndrueshëm me intensitet 55-60%, por me pjerrësinë e vendosur në zero;
Për 20 minutat e ardhshme, rriteni pjerrësinë me 10% çdo dy minuta. Në momentin që të shihni shenjën 20-minutëshe, do të ngjiteni shkallët në pjerrësinë më të lartë;
5 minutat e fundit: Kthehuni në pjerrësinë zero dhe mbani ritmin për t'u rikuperuar.

Këto stërvitje janë krijuar për t'ju ndihmuar të humbni peshë; megjithatë, mbani në mend se do të merrni rezultatet më të mira kur kombinohen me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Rezultatet duhet t'ju motivojnë mjaftueshëm.