Эллипс симулятор ашиглан жингээ хасах боломжтой юу? Жин хасах зориулалттай эллипс дасгалжуулагчийн хичээлүүд

Жингээ хасахын тулд эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагчийг зөв ашигласнаар та хоолны дэглэмийн үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний тусламжтайгаар та бороотой цаг агаарт тааламжгүй гүйлт, хот даяар фитнесс төв рүү явах шаардлагатай болдог тул эрт босох, спортоор жингээ хасдаг хүмүүст тулгардаг бусад асуудал, таагүй байдлыг үүрд мартах болно.

Гэрт зориулсан эллипс дасгалжуулагч нь маш үр дүнтэй бөгөөд тохиромжтой бөгөөд хэрэв та жингээ хасаж чадна гэдэгт эргэлзэж байвал сургалтын дүрэм, хоол тэжээлийн зарчмуудыг мэдэхгүй байна.

Прототипүүдийнхээ хамгийн сайн зүйлийг шингээсэн эллипс дасгалжуулагчийн ялгаа нь юу вэ? Юуны өмнө энэ нь хөдөлгөөний эрх чөлөөг хангаж, үе мөчний ачааллыг арилгадаг. Үүнээс гадна бусад давуу талууд байдаг, үүнд:

Биеийн бүх хэсгийн хөдөлгөөн синхрончлогддог эллипс замаар алхах. Энэ төрлийн сургалт нь гол булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй байдаг: өгзөг, хөл, хонго, мөр, гар, нуруу, цээжний булчингууд.
Дөрөөний эллипс хэлбэрийн хөдөлгөөн нь дасгал хийх явцад хүнд агаарт мэдрэмжийг өгч, шагай, өвдөгний үений ачааллыг бууруулдаг. Сургалтын үеэр хөл нь хагас нугалж, хүсээгүй ачааллаас сэргийлдэг.
Зөвхөн эллипсоид дээр зөвхөн урагшаа төдийгүй арагшаа хөдөлгөөн хийх боломжтой. Энэ нь бусад симуляторуудад хамрагдаагүй булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх боломжтой болгодог.

Эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь илүүдэл жингээсээ салж, илчлэгийг илүү идэвхтэй шатаах боломжийг олгодог. Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дараахь зүйлийг хийдэг.

жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг;
зүрх судасны системийг сургадаг;
булчинг чангална;
таныг нэгэн хэвийн дасгалаас аварна.

Зууван дасгалжуулагч дээр бэлтгэл хийхийн тулд танд энгийн спортын хувцас, гутал, мөн машин өөрөө хэрэгтэй болно.

Кардио дасгал нь таны биед маш их ачаалал өгдөг. Та төгс эрүүл ч гэсэн хичээлийн үеэр өөрийгөө анхааралтай сонсох хэрэгтэй.

зүрхний өвдөлт;
цээжний таагүй байдал;
агаарын дутагдал;
толгой эргэх;
хүнд амьсгал давчдах;
сул тал;
дотор муухайрах;
толгой өвдөх.

Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд болон сайн сайхан байдлын бусад гэнэтийн доройтол нь сургалтыг зогсоох ёстойг харуулж байна. Хэрэв та байнгын хямралтай цусны даралт ихсэх өвчтэй бол сургалтын өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Цаг хугацаа, газар. Бие махбодийн үйл ажиллагааг тэсвэрлэхэд хялбар болгохын тулд био хэмнэлээ ажиглаарай. Хэрэв та өглөөний хүн бол өглөө дөрөө хийвэл дээр. Хэрэв шар шувуу бол үдээс хойш сургах. Унтсанаас хойш 2-3 цагийн өмнө бэлтгэл хийх шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу. Оройн дасгал нь унтахаасаа 2-оос доошгүй цагийн өмнө дуусах ёстой.

Нар, хурц хиймэл гэрлийн дор дасгал хийх шаардлагагүй.

Давтамж - долоо хоногт 3-4 удаа.
Үргэлжлэх хугацаа - 20-30 минут.
Эрчим хүч нь таны насны зүрхний цохилтын 60-70 хувь юм.
Алхам давтамж нь минутанд 50-аас ихгүй байна.

Эхлээд дасгалын тодорхой эрчмийг барьж, хадгалахын оронд 20-30 минутын турш тасралтгүй хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Та 20-30 минутын турш тасралтгүй дасгал хийж хэвшвэл дасгалын цагийг санал болгож буй эрчимтэйгээр нэмэгдүүлж эхлээрэй. Сургалтын эхний 6-8 долоо хоногт энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй.

Туршлагатай тамирчдад зориулсан хөтөлбөр

Давтамж - долоо хоногт 4-6 удаа дасгал хийдэг.
Үргэлжлэх хугацаа - 30-60 минут.
Эрчим хүч - зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 80-90%.
Алхам давтамж нь минутанд 60-80 байна.

Амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны сургалтыг хамгийн өндөр түвшинд хөгжүүлэх, хадгалахыг хүсдэг хүмүүст энэ хөтөлбөрийг зөвлөж байна. Урт хугацааны өндөр эрчимтэй сургалтын өөр нэг хувилбар нь нэг минутын өндөр эрчимтэй ажил нь нэгээс хоёр минутын турш бага эрчимтэй ажилтай ээлжлэн ажилладаг интервалын сургалт байж болно.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусам илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Агуулга

Өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо жингээ хасахын тулд эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийхийг сурах хэрэгтэй, учир нь эллипсоид дээр алхахдаа импульсээ хянах хэрэгтэй - зөвхөн энэ тохиолдолд дасгалууд нь зөвхөн булчинд төдийгүй, гэхдээ бас өөх тос алдахад тусална. Одоо байгаа дасгалуудтай танилцаж, өөрийн түвшинд тохирсон дасгалыг сонго.

Жингээ хасахад зориулсан эллипс дасгалжуулагч гэж юу вэ

Энэ бол алхах, дугуй унах, шатаар авирах, гүйх зэргийг дуурайдаг эллипс дөрөө бүхий турах кардио машин юм. Өөр нэг төхөөрөмжийг орбитрек эсвэл хөндлөн сургагч гэж нэрлэдэг. Симулятор нь биеийн бүх хэсэгт жигд ачааллыг өгдөг бөгөөд энэ нь биеийн жинг үр дүнтэй бууруулахад хувь нэмэр оруулж, биеийн бүх системийг хэвийн байдалд байлгахад тусалдаг. Жингээ хасахад зориулсан эллипсоидын олон загвар байдаг - сонгодог сонголтоос эхлээд янз бүрийн функцтэй "ухаалаг" сонголтууд нь оюутны сургалтын түвшин, биеийн ерөнхий байдал, импульсийг өөрсдөө тодорхойлдог.

Зууван дасгалжуулагч дээр хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Хэрэв та гэртээ жингээ хасах эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх гэж байгаа бол биеийн тамирын хувцас, биед эвтэйхэн гутал бэлдэж, сургагч багш нарын бэлтгэлийн талаархи зөвлөмжийг унших хэрэгтэй. Тиймээс эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийх дүрэм:

Дасгал бүрийн өмнө халаах хэрэгтэй. Хичээлийн дараа булчингийн өвдөлтийг багасгаж, илүү уян хатан болгодог тул зангилааны талаар бүү мартаарай.
Судасны цохилтыг ажиглаарай. Зүрхний цохилтын дээд насыг тооцоол: 220-оос насаа хас. Эхлэгчдэд MVP-ийн 65% нь норм гэж тооцогддог бөгөөд туршлагатай тамирчдын хувьд энэ үзүүлэлт 80% хүрч болно.
Сургалтын үеэр толгойгоо шулуун байлгаж, алхаж байхдаа бүх хөлөөрөө гишгэж, ходоодоо татахаа бүү мартаарай.
Хэрэв та жингээ хурдан хасахыг хүсч байвал алхаж байхдаа ус ууж, ерөнхийдөө РР зарчмаар хооллохыг хичээ.
Зурагт үзэхээ болих хэрэгтэй, учир нь анхаарал сарниулах бүх зүйл нь эллипс сургагч дээрх бүх хичээл зүтгэлийг тань хүчингүй болгож болзошгүй юм.

Эллипсоид дээр ямар булчингууд ажилладаг

Энэхүү кардио аппарат нь жингээ хасах, булчингаа чангалахад нэн тохиромжтой, гэхдээ та зууван хэлбэрээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй тул биеийн тамирын дасгал хийдэг хүн шиг болно гэж санаа зовох хэрэггүй. Зууван дасгалжуулагч дээр ямар булчинг ашигладаг вэ? Таныг ажиллаж байх үед ажил идэвхжсэн байна:

нуруу;
мөрний бүс;
дарах;
бүх бие;
өгзөг, гуя.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн жингээ хасах вэ

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл сургуулилт хийх гэж байгаа хүмүүст параметрүүдээ хамгийн тохиромжтой байдалд нь ойртуулахын тулд мэргэжилтнүүд 45 минутаас эхлэн эллипс кардио машин дээр дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна, учир нь үүний дараа л бие нь өөх тосны нөөц "саатсан" тул ажиллаж эхэлдэг. Турах эллипсийг бага хурдтайгаар ч ашиглаж болно - та тодорхой зайд явахыг зорьж байх хэрэгтэй.

Ачаалалдаа дассан биеийг илүү эрчимтэй дасгал хийж, хурдыг нэмэгдүүлж, харин мильийг багасгаж болно, учир нь шатсан калорийн тоо ижил байх болно. Жингээ хасахын тулд зөвхөн эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр дасгал хийхээс гадна энэ үед хэрхэн хооллохыг мэдэх нь чухал юм: 2-3 цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэт идэж болохгүй. Та жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд хүссэн хэмжээгээрээ ус ууж болно.

Жингээ хасахын тулд эллипсоид дээр хэр их дасгал хийх хэрэгтэй вэ

Өөх атираа багасгахыг хүсч байгаа хүмүүс хөтөлбөрийг төрөлжүүлэхийг зөвлөж байна - ингэснээр булчингууд жигд хөгжих болно. Зууван дасгалжуулагчийн сургалтын нийт хугацаа 50-60 минут байх ёстой бөгөөд та үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа хийх хэрэгтэй. Хүчний дасгал хийж эхлэхээр цугларсны дараа симулятор дээр булчингаа дулаацуулахыг зөвлөж байна. Хэрэв та дасгалын дараа энэ үйлдлийг давтах юм бол биеийг илүү их калори шатаахад тусална.

Эллипсоид дээр тураах програм

Зууван дээр алхах нь жингээ хасахад хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхийн тулд та зөвхөн дасгал хийхээс гадна симулятор дээр хэрхэн зөв зогсохыг сурах хэрэгтэй: мөр, хэвлийн булчин, хэвлийн булчинг чангалж, урагшаа хар. Калорийн сургалтын явцад шатаасан калорийн тоог илүү олон гараа холбох замаар нэмэгдүүлэх боломжтой: тойрог замын хөдөлгөөнт бариулыг татаж, түлхэх хэрэгтэй. Жин хасах зориулалттай эллипс дасгалжуулагчийн сургалтын хөтөлбөр нь сонгодог болон интервалтай байж болох бөгөөд алийг нь сонгох нь танд хамаарна.

Интервал сургалт

Энэ бол жингээ хасах хамгийн түгээмэл арга юм, учир нь тойрог замын тусламжтайгаар та бие махбодид нэмэлт ачаалал өгч, хүч чадал, кардио горимыг ээлжлэн сольж өгдөг - үүнээс болж өөх шатаах нь илүү хурдан байдаг. Эллипсоид дээрх интервалын сургалтыг долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа хийх ёстой. Үйл ажиллагаа нь жишээлбэл:

10 минутын халаалт;
Дунд зэргийн алхах хурд;
4 мин. хагас цагийн турш дунд зэргийн хурдыг 3 минутын дээд хурдаар солих;
5 минутын турш түр зогсоо.

Интервалын сургалтын хэд хэдэн жишээ байдаг бөгөөд хэрэв та хэтэрхий урт хичээлд дургүй бол симулятор дээр ажиллахдаа 20 минутыг хязгаарлаж болно, учир нь энэ хоёр сонголт нь илчлэг шатаахтай тэнцүү юм. Хоёрдахь интервалын дасгалын жишээ энд байна:

халаалт, үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 5 минут;
20 минутын турш 3 минутын дунд зэргийн хэмнэл, хамгийн ихдээ минутыг ээлжлэн солих;
дулаарал шиг үргэлжилдэг саатал - 5 минут хүртэл.

Сонгодог дасгалын хөтөлбөр

Интервалын сургалттай эллипс дасгалжуулагч дээр жингээ хасах нь маш хэцүү үйл явц юм, учир нь бие махбодид нэг сараас илүү хугацаанд ийм ачаалал өгөх нь зохисгүй юм. Дараа нь завсарлага аваад хөтөлбөрт сонгодог хичээл оруулах нь дээр.

5 минутын турш халаах;
зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс 50-60% зүрхний цохилттой дунд зэргийн хэмнэл;
5 минутын турш түр зогсоо.

5 минутын турш халаах;
бэлтгэл хийхээр төлөвлөсөн хугацаанд 5 минутын дунд зэргийн эрчимтэй 3 минутын хурдасгасан хурдыг ээлжлэн солих;
5 минутын турш түр зогсоо.

5 минутын турш халаах. дунд зэргийн эрчимтэй;
15 минутын дотор эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх;
эсэргүүцлийг дахин 15 минутын турш бууруулах;
5 минутын турш түр зогсоо.

5 минутын турш халаах;
дунд зэргийн эрчимтэй хагас цагийн хуралдаан (энэ тохиолдолд та эсэргүүцлийн хамгийн бага хурдыг тохируулах хэрэгтэй);
5 минутын турш түр зогсоо.

5 минутын турш халаах;
3 минутын өсөн нэмэгдэж буй ачааллыг 2 минутын хамгийн их ачаалалтай (4 удаа) солих;
5 минутын турш түр зогсоо.

Жин хасах зориулалттай эллипс дасгалжуулагчийн хичээлүүд

Зөв хооллолтыг орбитрекийн сургалттай хослуулснаар та өөх тосыг арилгаж, арьсаа чангалж өөрийгөө сайхан биетэй болгож чадна. Жин хасах эллипсоид дээр хичээл хийх нь тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 4-5 удаа 35-45 минутын турш бие махбодид ачаалал өгөх шаардлагатай. Хичээл эхлэхээс өмнө хувийн дасгалжуулагч, сургалтын төрлийн талаар зөвлөмж өгөх эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд зориулсан

Эхлэгчдэд зориулсан эллипс дасгалжуулагчийн сургалт нь долоо хоногт 3-4 удаа хагас цаг хүртэл үргэлжилдэг бол алхамын давтамж нь минутанд хамгийн ихдээ 50 байх ёстой. Дасгал хийхдээ зүрхний цохилт нь MVP-ийн 70% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Сургалтын мөчлөгийн эхэнд хөдөлгөөний хурдыг хэт өндөр биш, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ зөвхөн дасгалын төгсгөлд. 2 сарын дараа та хүчээ илүү өндөр түвшинд туршиж үзэх боломжтой.

Бэлтгэсэн зориулалттай

Та анхан шатнаас ахисан түвшний эллипсоид хэрэглэгч рүү шилжихдээ дасгалын цагаа 45 минут хүртэл нэмэгдүүлж, долоо хоногт 4-5 дасгал хийхийг зорь. Хэрэв та фитнессийн өндөр зорилгод хүрэхийг хүсэхгүй байгаа ч гэртээ зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч ашиглан жингээ хасах талаар сурахыг хүсч байвал минутанд 60 алхам хурдтай алхаарай. зүрхний цохилтыг MVP-ийн 70% -иас хэтрүүлж болохгүй. Зууван хэлбэрийн дасгалын дугуй нь жингээ хасаж, биеийн галбираа сайжруулахад тусалдаг: өгзөгөө шахаж, ходоодоо цэвэрлэж, чангалж, хонгогоо сайхан болгоно.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагчийн ашиг тус

Эллипс бол кардионы тоног төхөөрөмжийн ангилалд багтдаг гишгүүр, механик гүйлтийн зам, дасгалын дугуйн хоорондох эрлийз юм. Энгийн гүйлттэй харьцуулахад тойрог зам нь хүний биед илүү зөөлөн нөлөө үзүүлдэг. Хөндлөн сургагч дээр бэлтгэл хийх үед олон булчингууд ажилладаг бөгөөд тэдгээрийн дотор нуруу, өгзөг, гуяны булчингууд илүү оролцдог. Гэсэн хэдий ч бусад бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг хичээлд оруулж болно - энэ бүхэн зорилгоос хамаарна.

Өвөрмөц дизайнтай тул зууван нь дасгал хийх явцад булчин, үе мөчний ачаалал ихтэй байдаггүй бөгөөд үүнийг хэвийн гүйлтийн үед хянах боломжгүй юм. Эллипсоид нь эмчийн бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр асуудлын талбарт тодорхой ачаалал өгдөг. Эллипс дасгалжуулагчийн ашиг тус нь хүний хувьд үнэлж баршгүй юм, учир нь түүний тусламжтайгаар дараахь зүйлийг хийх боломжтой.

зүрх судасны системийг бэхжүүлэх;
тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
бүх биеийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулах;
амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэх, өөрөөр хэлбэл. биеийн бүх эсийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, улмаар хоол тэжээл нь сайжирна;
биеийн бүх хэсэгт жигд жин хасах;
аливаа асуудлын талбарыг чангал.

Эсрэг заалтууд

Ийм кардио машин дээрх хичээлүүд нь маш хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг тул бэлтгэлтэй, туйлын эрүүл байсан ч бэлтгэлийн үеэр бие махбодоо үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв сайн сайхан байдал муудаж байвал - цээж, зүрхний бүсэд өвдөх, амьсгал давчдах, дотор муухайрах, сулрах, агаар дутагдах мэдрэмж байвал хичээлээ зогсоох хэрэгтэй.

Астма өвчнөөр өвчилдөг зүрх судасны хүнд хэлбэрийн дутагдалтай хүмүүст эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр дасгал хийж болохгүй. Мөн хаван, тахикарди, angina pectoris, тромбофлебит байнга өвддөг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст эллипс дээр дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Хорт хавдар, чихрийн шижин гэх мэт оноштой жингээ хасах зорилгоор эллипстэй сургалтаас татгалзахыг зөвлөж байна.

Эллипсоид бол бүх нийтийн симулятор бөгөөд түүний хэрэглээ нь зөвхөн кардио дасгал хийхээс гадна нуруу, хөл (квадрицепс, бицепс, тугал), глютеус максимус, дельтоид булчин, тэр ч байтугай хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог. Ийм нарийн төвөгтэй ачаалал нь далайн эргийн улирал эхлэхээс өмнө биеийг хамгийн богино хугацаанд зохистой хэлбэрт оруулах боломжийг танд олгоно. Жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Үүнийг хийхийн тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Зууван дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Хамтарсан халаалт нь бэлтгэл хийхээс өмнө заавал байх ёстой. Жингээ хасахын тулд гэртээ эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Зарчмууд нь адилхан. Хүн гэртээ бэлтгэл хийж байна уу, зааланд байна уу гэдэг огт хамаагүй. Хүн өдөрт хоол хүнсээр авахаас илүү их энерги зарцуулсан тохиолдолд л жингээ хасдаг. Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр нэг цаг эрчимтэй ажиллах нь 600 орчим ккал шатаах боломжийг олгодог. Энэ нь бусад ачаалалтай харьцуулахад маш өндөр үзүүлэлт юм.

Хамтарсан халаалт дунджаар долоон минут болдог. Үүний зорилго нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд биеийн гол үеийг сунгах явдал юм. Эдгээр нь өвдөг, хип, тохойн үе юм. Хүзүүний талаар бүү мартаарай: нэг минутын турш толгойгоо бөхийлгөж, эргүүлээрэй. Хамтарсан халаалт дууссаны дараа халааж, хүссэн зүрхний хэмнэлийг тохируулахын тулд олс дээр хэсэг хугацаанд үсрэхийг зөвшөөрнө. Дараа нь та симулятор руу шууд очиж болно.

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл: Юу идэж, юу идэж болохгүй

Жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Жингээ хассан хүмүүсийн тойм нь амжилтанд хүрэх гол дүрэм бол хоол тэжээл гэдгийг харуулж байна. Та симулятор дээр долоо дахь хөлс хүртэл хүссэнээрээ ажиллах боломжтой. Гэхдээ үүний дараа та пицца эсвэл бялуу, шар айрагтай чипс эсвэл бусад өндөр илчлэг хоол идвэл үр дүнг нь хүлээж чадахгүй. Түүгээр ч барахгүй хүн жингээ хасахын оронд сайжирч чадна. Энэ нь хоол тэжээлийн үүднээс маш ойлгомжтой юм: эрчимтэй дасгал хийсний дараа хоолны дуршил нь шууд утгаараа "харгис" байдаг - олон хүмүүс үүнд автаж, өөрсдийгөө бүрэн дүүргэдэг.

Дасгал эхлэхээс өмнө хоёр цаг орчим хоол идэж болохгүй. Өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж чадвал хамгийн сайн. Сургалтын дараа хоёроос гурван цагийн турш юу ч идэж болохгүй. Та зөвхөн цэвэр ус ууж болно. Энэ хугацаанд бие нь өөх тосноос амьдралын эрчим хүчийг шууд авдаг. Хэрэв та дасгалын дараа шууд хатуу хооллодог бол өөх тосны нөөц хэвээр үлдэх болно.

Судасны цохилтыг ажиглах: зүрхийг яаж тарихгүй байх вэ?

Хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигч авч чадвал хамгийн тохиромжтой. Энэ нь өөх шатаах бүсэд импульс байх хурдыг сонгох боломжийг танд олгоно.

Жингээ хасаж байгаа хүн нэг минутанд зүрхний цохилтын тоогоор өөх тосыг "шатаах" оновчтой бүсийг хэрхэн тооцоолох вэ? Үүнийг хийх нь маш энгийн: жишээлбэл, жингээ хасах нас нь 30 жил байна. 220-оос 30-ыг хас. Энэ нь минутанд 190 цохилт болно. Дараа нь зүрхний цохилтыг тооцоолно. 190-ийн 60% нь 114, 190-ийн 70% нь 133. Энэ тоо нь эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хадгалах хамгийн оновчтой тоо юм.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ - хурдан эсвэл удаан? Мэдээжийн хэрэг, эхлэгчдэд эхлээд ачаалал дасах хэрэгтэй болно. Тиймээс жижиг далайцтай хөдөлгөөн ч ядаргаа, зүрх дэлсэх, хөлрөх болно. Сарын дараа булчингууд хүчтэй болж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, гүйцэтгэсэн хөдөлгөөний эрчмийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Зууван сургагч ашиглах үед ачааллын онцлог

Эллипсоид дээр бэлтгэл хийх явцад биеийн бараг бүх булчингууд ажилладаг: хэвлий, хөл, өгзөг, тэр ч байтугай гар. Ийм нарийн төвөгтэй ачаалал нь фитнессээр хичээллэж буй эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь сайн байдаг. Хэрэв бид эллипсоидыг бусад кардио машинуудтай харьцуулж үзвэл сургалтын үр ашгийн хувьд бүх зүйлээс давж гардаг.

Зууван дасгалжуулагч дээр хөдөлгөөн хийх зөв техникийг санаж, хэрэглэх шаардлагатай. Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ? Хөдөлгөөний далайц нь аль болох бүрэн дүүрэн байх ёстой, залхуу байж болохгүй, өөртөө буулт өг. Минутанд цөөн хөдөлгөөн хийх нь илүү дээр юм, гэхдээ тэдгээр нь зөв байх бөгөөд булчингууд хамгийн их ачаалал авах боломжийг олгоно. Хурц цохилтоос зайлсхийх хэрэгтэй: бүх хөдөлгөөнийг аль болох жигд хийхийг хичээ, эс тэгвээс та үеийг татах эсвэл шөрмөсийг гэмтээж болно. Дасгал хийх явцад нуруу нь аль болох шулуун байх ёстой, та бөхийж, толгойгоо мөрөн дээрээ дарж болохгүй.

Амьсгалыг хянах шаардлагатай: аль болох гүнзгий амьсгал авахыг хичээ, уушигнаас бүх агаарыг гарга. Та амьсгалаа барьж чадахгүй - энэ нь зүрхний хэмнэлийн доголдлыг өдөөдөг.

Та симуляторыг хэд хэдэн горимд ашиглаж болно.

сонгодог алхах;
урвуу алхах;
налуу алхах;
суугаад алхаж байна.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр сонгодог алхах

Кардио дасгалын хувьд эхлэгчдэд тохиромжтой. Жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Эхний сард та сонгодог алхалтыг хүч чадлын дасгалуудтай хослуулж болно. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг хурдан хөгжүүлж, илүү төвөгтэй симулятор горимд шилжихэд тусална.

Сонгодог алхах техник нь унадаг дугуй шиг хөлний хөдөлгөөнийг агуулдаг. Их бие нь шулуун, нуруу нь шулуун, толгой нь дээш өргөгдсөн байдаг. Үндсэн ачааллыг хөлний булчингууд - дөрвөлжин, урд ба хойд тугалын булчингууд, мөн гуяны хоёр толгойтой булчингууд хүлээн авдаг.

Тамирчдын санал хүсэлт нь туршлагатай тамирчдын хувьд ийм ачаалал хэтэрхий бага гэдгийг баталж байна. Тэд налуу эсвэл урвуу алхахыг илүүд үздэг.

Эллипсоид дээр урвуу алхах: ачааллын ашиг тус, хор хөнөөл

Жингээ хасахын тулд зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж байгаа хүний хувьд бүх нийтийн хариулт байдаг: долоо хоногт таван удаа, өглөө нэг цагийн турш урвуу алхалт хийхийг хичээ. Энэ нь биеийн илүүдэл өөхийг хурдан арилгах, бүх биеийн булчингийн корсетийг бэхжүүлэх хамгийн сайн арга юм.

Сургалтын хувьд та хагас хөлийн байрлал авах хэрэгтэй, өвдөг нь сонгодог алхалтаас арай өндөр байх болно. Ачаалал нь зөвхөн хөлний булчинд хуваарилагдахгүй, нуруу, гарны булчингууд ч бас оролцдог. Энэ бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь маш сайн сонголт юм.

Өгзөгөө шахахын тулд эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Та урвуу алхах горимыг сонгох хэрэгтэй: тэр бол gluteus maximus булчинг хамгийн сайн ачаалдаг хүн юм. Та үүнийг налуу алхах замаар сольж болно: ийм дасгал нь өөх тосыг шатаахыг хурдасгаж, өгзөгийг илүү бөөрөнхий болгоно.

Охидын тойм нь ихэнх тохиолдолд энэ горимыг илүүд үздэг болохыг харуулж байна. Үүний шалтгаан нь gluteus maximus булчингийн ачаалал ихтэй байдаг.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагчаар налуу болон сууж алхах

Эдгээр горимууд нь тамирчны биеийг зохих ёсоор гүйцэтгэхийн тулд нэлээд өндөр уян хатан байдлыг шаарддаг тул түгээмэл биш юм. Гэсэн хэдий ч та налуу горимд эллипс дасгалжуулагч дээр дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой. Энэ нь симулятор нь тамирчны биед олгодог хамгийн их ачаалал юм. Энэ нь биеийн байрлалд 45 градус урагш хазайсан байрлалд хийгддэг. Налуу алхах хичээлүүд нь биеийн доод хэсгийг сургахад чиглэгддэг бөгөөд биеийн дээд хэсэг нь эллипсийн бариул дээр төвлөрдөг тул ачааллыг хүлээн авдаг.

Суух байрлал нь одоо байгаа горимуудад хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг гэж тооцогддог. Нуруу нь тэгш, шулуун, гараа урагш сунгаж, хонго нь шалан дээр параллель байх ёстой. Энэ байрлал нь хэвлий болон нурууны булчинг төгс ажиллуулж, хөл, гарны булчингууд ашиглагдаагүй хэвээр үлддэг.

Дасгалын оновчтой үргэлжлэх хугацаа

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хагас цаг ба түүнээс бага хугацаанд дасгал хийснээр жингээ хасаж чадах уу? Үлдсэн хагас цагийг штанг, дамббелл ашиглан хүч чадлын дасгал хийж, хамгийн эрчимтэй хурдаар хийвэл л болно. Хэрэв зорилго нь өөх тосыг хурдан арилгах юм бол та дор хаяж тавин минут хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, дээр дурьдсанчлан, импульс нь өөх шатаах бүсэд байнга байх ёстой бөгөөд энэ нь хүн бүрт тус тусад нь тооцогдоно.

Хэрэв танд ийм урт дасгал хийх хүч байхгүй бол та тэсвэр тэвчээрээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ: өглөө эсвэл орой?

Жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ - өглөө эсвэл орой? Өөх тосыг шатаах хамгийн оновчтой хугацаа нь сэрснээс хойш 3-4 цаг байна. Хоол хүнснээс юу ч авахгүй байх нь дээр. Найрлагадаа карнитин агуулсан спортын эрчим хүчний ундаа хэрэглэхийг зөвшөөрдөг - энэ нь өөхний эсийг биеийн эрчим хүчний эх үүсвэр болгон идэвхжүүлэхэд тусална.

Өглөөний дасгал хийсний дараа хүн өдөржин ядрах болно гэж битгий бодоорой. Эсрэгээр, эрүүл хүмүүсийн хувьд өдрийн ийм эхлэл нь хөгжилтэй, өндөр гүйцэтгэлтэй байх болно.

Үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ?

Гэртээ эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ - өдөр бүр эсвэл өдөр бүр? Хэрэв танд өдөр бүр бэлтгэл хийх боломж байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй. Маргааш өглөө нь өвдөлтийг намдаахын тулд дасгал бүрийн дараа сунгалт хийх хэрэгтэй. Сургалтын өмнө үе мөчний дулааралын ач холбогдлын талаар бүү мартаарай.

Хэрэв хүн биеийн тамирын зааланд бүртгүүлсэн бол тухайн нөхцөлд заасан хэмжээгээр хийх шаардлагатай болно. Захиалга нь хязгааргүй байвал хамгийн тохиромжтой - энэ нь мэргэжлийн симулятор дээр өдөр бүр хичээллэх боломжийг олгоно. Хамгийн гол нь хичээлийн өдрүүдийг алдахгүйн тулд өөрийгөө хангалттай урамшуулах явдал юм.

Жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч дээр хэр их хийх вэ? Энэ бүхэн анхны жин, нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Дунджаар тогтмол дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг тохируулснаар сард гурваас зургаан кг илүүдэл жин авдаг.

Эллипсоид дээрх ангиудын эсрэг цахилгаан ачаалал

Биеийн тамирын зааланд суралцаж буй хүмүүс ихэвчлэн сонголттой тулгардаг: аль нь илүү дээр вэ - кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэл? Мэдээжийн хэрэг, хоёр төрлийн ачааллыг хослуулсан чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах нь оновчтой юм. Гэхдээ зорилго нь зөвхөн жингээ хасах юм бол кардио дасгал хийхэд сэтгэл хангалуун байх боломжтой. Охидын хувьд хөнгөн булчингийн тайвшралыг олж авах, өөхний давхаргаас салах нь хангалттай юм.

Нэмж дурдахад та эллипсоид худалдаж аваад гэртээ бие даан дасгал хийж болно. Та биеийн тамирын зааланд тогтмол захиалга худалдаж авахад мөнгө үрэх шаардлагагүй. Энэ сонголт нь илүүдэл жингээсээ ичдэг хүмүүст тохиромжтой бөгөөд энэ шалтгааны улмаас бусад зочдын өмнө дасгал хийж чадахгүй.

Гэртээ эллипс дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх вэ? Дасгал хийх үндсэн зарчмууд нь стандартаас ялгаатай биш юм. Тоног төхөөрөмжийн хамт зүрхний цохилт хэмжигчийг нэн даруй худалдаж авах нь дээр бөгөөд үүнийг ашиглах нь минутанд шаардлагатай тооны цохилтыг хянах боломжийг олгоно.

Зууван хэлбэрийн сургалт хийсний дараа эрүүл мэндийн асуудал

Ихэнхдээ эхлэгч тамирчид хүчтэй дасгал хийсний дараа толгой эргэх, дотор муухайрах талаар гомдоллодог. Энэ нь нэлээд байгалийн юм: бие нь ачаалалд дасан зохицдог. Хэрэв эрүүл мэндийн байдал нь ноцтой хязгаарт хүрсэн бол ургамлын-судасны дистони, остеохондроз, цусны даралт ихсэх өвчнийг шалгаж үзэх шаардлагатай. Эдгээр нь эрчимтэй дасгал хийхээс сэргийлдэг хамгийн түгээмэл өвчин юм. Та хичээл зүтгэлээ багасгаж, тэсвэр тэвчээрийг бага хурдаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс ухаан алдаж магадгүй юм.

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө нурууг шалгаж, хүний эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг үнэлдэг спортын эмчээс зөвлөгөө авах боломжтой бол энэ нь хамгийн тохиромжтой.

Зууван дасгалжуулагч дээр дасгал хийх эсрэг заалтууд

Зарим тохиолдолд эллипсоидын сургалт нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Ялангуяа дараахь өвчний үед энэ симулятор дээр хичээл хийхийг хориглоно.

артрит, артроз;
osteochondrosis, scoliosis, ивэрхий;
зүрх судасны тогтолцооны архаг өвчин;
бөөр, элэгний архаг өвчин;
үе мөчний өвчин;
цусны даралт ихсэх хандлагатай.

Бүр бүрэн эрүүл хүмүүс ч гэсэн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Кардио бол зүрх судасны тогтолцооны сорилт юм. Биеийн өөхийг арилгах хамгийн сайн аргыг эмч нар хараахан зохион бүтээгээгүй байна. Гэхдээ эрүүл мэнд эрсдэлд орвол заримдаа өөрийнхөө зүрхийг "тарихаас" бага зэрэг илүүдэл жинг тэвчсэн нь дээр.

Эллипсис нь кардионы тоног төхөөрөмжийн үнэлгээг тэргүүлдэг, учир нь хүн бүр үүнийг хийж чадна. Дасгалын дугуй, гүйлтийн замаас ялгаатай нь энд үе мөчний ачаалал хамгийн бага байдаг тул нэлээд жинтэй хүмүүс, үе мөчний өвчнөөр шаналж буй хүмүүст ч зөвлөж байна.

Зүрхний цохилт мэдрэгч нь дасгалынхаа туршид зүрхний цохилтыг хянахад туслах бөгөөд энэ нь зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай хүмүүст чухал юм.

Эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч нь өгөгдсөн хөтөлбөрөөс хамааран жингээ хасаж, булчингаа хөгжүүлэхэд тусална. Сургалтын явцад зөвхөн хөл биш, биеийн бараг бүх хэсэг ажилладаг, энэ нь эхлээд харахад л харагддаг. Энэ нь "хатаах" хүсэлтэй хүмүүст сайн байдаг, гэхдээ өвдөг нь өвддөг, удаан гүйх боломжгүй байдаг.

Ямар булчингууд ажилладаг

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр дасгал хийх үед бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг. Хөдөлгөөнийг цанаар гулгахтай харьцуулж болох боловч симулятор дээр ачааллын хүч, чиглэлийг өөрчлөх боломж илүү их байдаг. Энэ нь дараах булчингийн бүлгүүдийг илүү сайн, аюулгүй судлах боломжийг олгоно.

хөлний булчингууд

Квадрицепс эсвэл дөрвөн толгойтой булчингууд(урд талын гуя) хөлөө сунгах үед, эс тэгвээс тэгшлэх үед тоглодог.
Бицепс эсвэл бицепс(гуяны ард) дөрвөлжин толгойн антагонистоор байнга ажилладаг бөгөөд үүнийг "суух" байрлалд хамгийн сайн хийдэг.
гастроцемиусдөрөөг хүчтэй дарах, шууд болон буцах хөдөлгөөн дээр ажилладаг.

Гол булчингууд

Хэвлийн эсвэл хэвлийн булчингууддасгалын туршид түгшүүртэй байх шаардлагатай, тэгвэл тэд бас ажилд орно. Үүнээс гадна, энэ бүсээс өөх тос нь жингээ хасах явцад алга болж эхэлнэ.
Gluteus maximusялангуяа уулын энгэрт хөшүүрэг ашиглахгүйгээр алхах, арагшаа алхах эсвэл хөнгөн хонгилын байрлалд сайн хөгжсөн. Хичээл эхлэхээс 1.5 цагийн өмнө уургийн хоол, хүнсний ногоо идвэл зөвхөн чангалаад зогсохгүй өгзөгөө шахах боломжтой.

Биеийн дээд хэсгийн булчингууд

цээжнийХэрэв та хөшүүргийг цанын шон шиг түшин дарвал ажиллаж эхэлнэ.
Мөрний трицепсгараа сунгах үед идэвхждэг.
Мөрний бицепсгулзайлтын үед ажилладаг.
нурууны булчингуудөөртөө татахтай ажиллах.

Зууван бол кардио машин тул эрүүл мэндийн дасгалын шинж чанар болох зүрхний булчинг сургахад зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр жингээ хасахын тулд "удаан" гэж нэрлэгддэг улаан булчингийн утаснууд дээр ажиллахад хангалттай. Тэд шахах, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаггүй ч жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Та тэдгээрийг өндөр эсэргүүцэлтэй удаан, тайван алхах үед ашиглаж болно.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хамгийн их ачааллаас бүрдэх чимээгүй дасгалд 2 минут хүртэл хэд хэдэн завсарлага оруулснаар "хурдан" цагаан утаснуудыг сэрээх нь зүйтэй (үүнийг хоёр аргаар нэмэгдүүлэх боломжтой: хурд эсвэл эсэргүүцэл).

Зууван дасгалжуулагч дээрх дасгалууд

Эллипсоид дээрх дасгалууд дахь булчингийн ачааллын өөрчлөлт нь биеийн байрлал, хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөх замаар хийгддэг. Дээр дурдсан бүх булчингуудыг ажиллуулж болох 5 үндсэн сонголт энд байна.

Сонгодог урагш алхах нь биеийн хатуу босоо байрлалыг илэрхийлдэг бөгөөд зогсож дугуй унахыг дуурайдаг. Энэ бол эхлэгчдэд санал болгож буй хамгийн энгийн сонголт боловч хангалттай хугацаатай (45 минутаас) жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэг гэж тооцогддог.
Буцаж алхах нь өгзөгний булчинг идэвхжүүлдэг тул хөдөлгөөнийг хагас бөхийлгөж хийх шаардлагатай байдаг тул энэ мөчид өвдөг нь дээш өргөгдөж, үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Уул, налуу, толгод эсвэл шатаар алхах нь дэвшилтэт тамирчдын сонголт юм.Энд булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог (ялангуяа өгзөг, гуяны хоёр толгойн ачаалал нэмэгддэг) тэд сайжруулсан горимд ажилладаг.
Суух байрлалд алхах нь өгзөгний булчин болон шөрмөсийг ачаалах өөр нэг хэцүү дасгал юм. Үүнийг шулуун нуруу, хурцадмал даралтаар хийх нь зүйтэй. Гараа сунгаж, squat нь шалтай гуяны зэрэгцээ хүрэх ёстой.
Урагшаа хазайж алхах нь биеийн 45 градусын хазайлтыг илэрхийлдэг бөгөөд хөдөлгөөн нь "дарж" байна.Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг ажиллуулахад чиглэгддэг боловч бариул дээр хүчтэй тулгууртай тул мөрний их бие, нуруу, хэвлийн булчингууд бага оролцдог.

Эллипс дасгалжуулагчийн хөтөлбөрүүд

Үндсэндээ жингээ хасахын тулд эллипс дасгалжуулагч худалдаж авдаг.

Энэ тохиолдолд та дор хаяж 45 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй - зөвхөн энэ хугацааны дараа бие нь боломжтой өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч авч эхэлдэг. Хамгийн бага хурдтай дасгал хийх нь дээр, гэхдээ хуваарилагдсан цагийг тэсвэрлэх нь дээр. Энэ нь хэцүү байхаа больсон үед та дасгалаа төрөлжүүлж эсвэл зүгээр л хурд нэмж, туулсан зайг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Сургалтаас дор хаяж 2-3 цагийн өмнө, дараа нь ижил хугацааны дараа идэх хэрэгтэй.Хичээл эхлэхээс 1 цагийн өмнө (шаардлагатай!) болон нэг цагийн дараа ус ууна.
Та үүнийг долоо хоногт дор хаяж 4 удаа хийх хэрэгтэй, учир нь дасгалын хооронд урт завсарлага (72 цаг ба түүнээс дээш) байвал үр нөлөө нь хуримтлагддаггүй бөгөөд цаг бүр эхнийхтэй адил байдаг.
Бие махбодийг бага зэрэг сэгсрэхийн тулд сургалтын зарчмуудыг өөрчил.Импульсээс хамааран ижил хурдтай, интервалын сургалтанд өөр хичээл орно.

Та өөрийн нас болох 220 томъёог ашиглан дээд хэмжээгээ тооцоолж болно. Дараа нь үүссэн тоог эхлэгчдэд 0.6, ахисан түвшний хүмүүст 0.7-оор үржүүлэх шаардлагатай. Та бүхэл бүтэн хичээлийн туршид тогтмол байх ёстой импульсийг хүлээн авах болно.

Ямар ч тохиолдолд дулаацах массажны хувцас, бэлтгэл хийх дулааны хэлбэрийг бүү өмс, хальсаар боож болохгүй. Та өөрийн эрүүл мэндэд (ялангуяа бөөр, зүрхэнд) нөхөж баршгүй хохирол учруулж болно.

Жингээ хасах дасгалын төрлүүд

Тасралтгүй бэлтгэлийг ижил хурдаар хийдэг

Энэ нь 60 минутын турш дасгал хийх боломжтой хурдтай алхах явдал юм. Хамгийн тохиромжтой нь дасгалын төгсгөлд симулятор нь спортоор устгасан 500 калори илчлэгийг зааж өгөх ёстой. Эхлэн суралцагчид 134 алхам/минутын хурд буюу эсэргүүцлийн дундаж түвшинг туршиж үзэх боломжтой. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж байвал дасгалын хурд, цагийг хадгалахын зэрэгцээ эсэргүүцлийн түвшинг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах нь зүйтэй.

Хувьсах хурдны интервалын сургалт

Энэ хичээлийн үеэр та эллипсоид дээр жингээ хасахын тулд дасгалын туршид алхамын хурдыг өөрчлөх шаардлагатай болно. Эсэргүүцлийн түвшин ижил хэвээр байна:

эхлэх сургалт удаан хурдтай байх ёстой (110-115 алхам / минут) - 5 минут;
1 минут 125 алхам/минут, 1 минут 130 алхам/минут, 1 минут 135 алхам/минут. 115 алхам / минут - 2 минут. Ийм 6 тойрог хийх;
2 минутын турш 140 алхам/минут дасгал хийж, 5 минутын турш 110 алхам/минут хөргөлтөөр дуусга.

Аажмаар та ачааллын шинэ тогтмол түвшинг тогтоож эсвэл бүхэл бүтэн цогцолборт алхамын хурдыг дунджаар 5 алхам / минутаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Эсэргүүцлийн сургалт

Энэ нь дасгалын туршид 110 алхам/минутын хурд багатай ч өөх тосыг идэвхтэй шатаахад хүргэдэг өндөр эрчимтэй дасгал юм. 9 түвшний ачааллын машинд зориулсан дасгалын жишээ (хэрэв таны машин 8 түвшинтэй бол 3-р түвшнээс эхэлнэ):

4-5 минутын эсэргүүцлийн түвшинтэй халаалт;
Энэ горимд 6-р түвшин - 1 минут, 7-р түвшин - 1 минут, 8-р түвшин - 1 минут, 9-р түвшин - 1 минут - 6 тойрог. Сүүлийн шатанд 9-р түвшинд 2 минут удаан байх;
4-5 минутын түвшинд саатал.

500 ккал-аас салах нь 45 минутын дараа жинхэнэ юм.

халаалт: PE - хамгийн ихдээ 50-60% - 10 минут;
50-60% - 4 минут, дээд тал нь 80% - 2 минут - 5 багц;
зангилаа: PE - 50-60% - 5 минут.

Зүрхний цохилтын мэдээллийн тусламжтайгаар та тасралтгүй дасгал хийх боломжтой.

симуляторгүйгээр халаах;
хамгийн их зүрхний цохилтын 50-60% -ийн бүсэд ажиллах - 40 минут;
зангилаа - удаан алхам ба сунгалт - 10 минут.

Булчинг бэхжүүлэх сургалтын зарчим

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол зүйл бол булчингийн шинэ утас гаргах ачааллыг өөрчлөх, хоол тэжээлээр өмнөх дасгалын дараа булчинг сэргээхэд амрах явдал юм. Зууван дасгалжуулагчийн тухайд энэ нь булчингийн донтолтоос зайлсхийхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийн өөрчлөлт юм.

Сургалтаас 1.5 цагийн өмнө булчинг бэхжүүлэхийн тулд бүрэн уураг (зуслангийн бяслаг, тахианы хөх, загас), шинэ ногооны салат идэх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийн хувьд үүнд будаа нэмэх нь зүйтэй: Сагаган, овъёосны будаа, бор будаа.
Булчингийн массыг олж авахдаа бэлтгэл хийсний дараа та нэг аяга жимсний шүүс, сүүний коктейль уух хэрэгтэй.
Булчинг бэхжүүлж, жин нэмэхийн тулд хичээлээс хойш 1.5 цагийн дараа дахин уураг, хүнсний ногоотой хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.
Хурдан дасгалуудаас илүү удаан хэсгүүдтэй интервалын сургалтанд давуу эрх олгох.
Дасгалын дасгалуудаа өөрчил. Хэрэв симуляторын ажиллагаа зөвшөөрвөл долоо хоног бүр шинэ дасгал сонгох хэрэгтэй. Энгийн загвартай - долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хөтөлбөрийг өөрчлөх.

Зуйван дээр олон цагаар кардио дасгал хийж байгааг бид олон удаа харсан. Гэвч тэдний хурд алхах хурдыг арай ядан давдаг ч эллипсоид машин дээр дасгал хийснээр жингээ хасна гэж бодсоор л...

ГЭХДЭЭ ЭНЭ ИЙМ БИШ!

Тодорхой хэлье: та нэг цагийн турш маш удаан дасгал хийсэн ч тодорхой хэмжээний калори шатаах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та сайн үр дүнд хүрч, өөх тосыг үр дүнтэй, зөв шатаахыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийхийг олж мэдэх нь зүйтэй.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд кардионы ертөнцөд хялбархан орох боломжийг танд олгоно. Ялангуяа доод биеийг ажиллуулж, зүрхээ сургах үед үе мөчний ачаалал бага байх шаардлагатай бол эллипс нь сайн сонголт юм.

Зууван нь гүйлтийн зам дээр гүйх, гүйх зэрэгт яс гэмтэхгүйгээр "халуун" дасгал хийх болно.

Эллипсоид нь үе мөчний ачаалал өгдөггүй ч хонго, өгзөгний ажилд маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг. Урамшууллын хувьд хэрэв таны машин бариултай бол та бүх биеийг ажиллуулж болно, энэ нь илүү их калори шатаана гэсэн үг юм.

Дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл дасгал хийгээгүй удсан ч бай хамгийн сүүлд хийх зүйл бол "хэтэрхий их, хэтэрхий эрт" гэсэн алдаа гаргах явдал юм. Хэт их дасгал хийх нь үүнийг хийсэндээ огт харамсаж, булчингаа өвтгөөд зогсохгүй биеийг гэмтэх эрсдэлд оруулдаг. Бие махбод сэргэж, өмнөх хүч чадлаа сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй тул завсарлага авах нь үргэлж дээр юм.

Эллипс дасгалжуулагч нь гүйлтийн замаас гарсан эрлийз юм. Та үүнийг алхах, гүйх, түүнчлэн шатаар авирах дууриамал хийхэд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь таны бүх биеийг дасгалжуулах болно. Ихэнх хүмүүс үүнийг байгаагаар нь ашигладаг боловч булчинг бэхжүүлэх, уушиг, зүрхний дасгал хийхэд ашиглаж болно.

Жингээ хасахын тулд зууван хэлбэрийн дасгалыг яагаад сонгох вэ?

Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий:

Өвдөг, хонго, шагай нь үүнийг илүү хялбар болгодог. Гүйлт, гүйлт нь үе мөчний ачаалал ихтэй, маш их гэмтлийн үйл ажиллагаа юм. Мэс засал, гэмтлийн дараа хүмүүс ихэвчлэн гадаа эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйж чаддаггүй. Гэхдээ эллипс дээр та хөлөө дөрөөнөөс салгахгүй тул гамшигт үр дүн гарахгүй.
Буцах нь илүү хялбар. Жишээлбэл, дугуй унах нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг ажиллуулдаг боловч глютеаль булчингийн ачааллыг бууруулж, нурууны булчингуудыг багасгадаг. Жингээ хасахад зориулсан эллипсоидын сургалт нь эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хөлтэй хамт оролцуулдаг. Нурууны булчингууд тэнцвэрийг хадгалахад маш сайн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хөдөлгөөнт бариул нь биеийн дээд хэсэгт ажилладаг бөгөөд та алхах, гүйх, авирахдаа дөрөөний налууг тохируулах боломжтой.
Энэ нь таны биед илүү хялбар байдаг. 20 тамирчин эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр дасгал хийхдээ стресс багатай гэж мэдээлсэн боловч зүрхний цохилт, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь бусад төрлийн дасгалынхтай ижил байв.

Шагнал: Зуйван хэлбэрийн тусламжтайгаар та дөрвөлжин толгойн булчинд биш харин өгзөгний хувьд алхаагаа хурцалж болно.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд эллипсоид дээр дасгал хийх хангалттай шалтгаан бий, тийм үү?

Эллипсоид дээр хэр их дасгал хийх шаардлагатай вэ, биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хаана хийх вэ?

Энэхүү симуляторын хамгийн том давуу тал нь үүнийг хаа сайгүй олох боломжтой юм! Энэ нь тус улсын бараг бүх биеийн тамирын зааланд, гүйлтийн зам, дугуйн хажууд байдаг. Та бараг ямар ч эрүүл мэндийн клуб, биеийн тамирын заал, рашаан сувиллын газарт эллипс хэлбэрийн дасгал хийж болно.

Мэдээжийн хэрэг, эллипс сургагч нь нэлээд хямд бөгөөд та гэртээ зориулж худалдаж авч болно.

Хичээлийн цаг 30 минутаас 2 цаг хүртэл хэлбэлздэг. Энэ бол хүн бүр өөртөө зориулж сонгосон зүйл юм.

Зууван хэлбэрийн дасгалын эцсийн гарын авлага

Өөх тосыг шатаахын тулд эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн дасгал хийх, үүн дээр хэр их дасгал хийх, хэрхэн зөв хийх талаар доороос үзнэ үү. Зарим нийтлэг алдаануудын талаар ярилцъя. Дараа нь бид сургалтын цагийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн дүрмийг сурах болно. Тодорхой сургалтын хөтөлбөр, тэр ч байтугай 3 нь төгсгөлд байх болно.

Эллипс сургалтын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж, бие бялдрын хувьд идэвхтэй байлгахын тулд бага хэмнэлтэй кардио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ нөхцөл байдал бүр өөр өөр байдаг. Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө таны зүрхний цохилтонд нөлөөлөх ямар нэгэн өвчин, гэмтэл, эм ууж байгаа эсэхийг эмчээсээ шалгаарай.

Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагчийг анх удаа туршиж үзэхэд биеийн доод булчингууд, ялангуяа дөрвөлжин булчингууд (гуяны урд булчингууд) "үүнийг" мэдрэх болно. Хэрэв таны булчингууд ажиллаж байх үед бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж төрж байвал та 10 минут орчим богино дасгал хийж, тэсвэр тэвчээртэй болохын хэрээр аажмаар урт дасгал хийх шаардлагатай бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм.

Эрчим хүчийг хянахаа мартуузай. Хамгийн хялбар арга бол 1-ээс 10 хүртэлх жинд хэрэглэсэн хүчин чармайлтын субьектив зэрэглэлийг (RPE) ашиглан машин дээрх эсэргүүцлийн түвшин бүрт хэр их хөдөлмөрлөх ёстойг үнэлэх явдал юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та 4-р түвшин буюу бие халаахад хялбар хэмнэл, 6-р түвшний хооронд байх ёстой бөгөөд энэ нь таны тав тухтай бүсээс дөнгөж гарч байна.

Зуйванг хэрхэн ашиглахгүй байх

Хурдан туранхай болж, бүх нэмэлт өөх тосыг шатаах боломжгүй, гэхдээ маш цөөхөн хүн үүнийг мэддэг. Таны эргэн тойронд бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн 90% нь эллипс дасгалжуулагчийг зөв ашигладаггүй гэдэгт би мөрийцөхөд бэлэн байна. Энэ бол бүдүүлэг, гэхдээ зайлшгүй шаардлагатай - тэд "зууван хэлбэртэй" бичиг үсэггүй байдаг.

Тэдний гаргах магадлалтай хэд хэдэн алдаа энд байна:

Хэт бага эсэргүүцэл. Энэ машин нь өндөр эсэргүүцэлтэй ажиллахаар бүтээгдсэн боловч 1-5-д үүрд зогсвол үр дүнг хэзээ ч харахгүй. Хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалаа янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшний хэд хэдэн хэсэгт хуваа!
Тогтмол хэмнэл. Бага эрчимтэй, тогтвортой хэмнэл нь өөх тосыг шатаадаг боловч булчингуудыг задалдаг. Жингээ хурдан хасахын тулд зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр суу. Энд HIIT хэрэгтэй.
Зөвхөн урагшлах хөдөлгөөн. Зууван урагш болон хойшоо хөдөлж чадна гэдгийг санаарай! Энэ тохиргоог ашигласнаар та булчингаа шинэ өнцгөөс ажиллуулж, булчингууд илүү хөгжсөн гэсэн үг юм.
Муу байрлал. Бөхийх, тонгойх гэх мэт нь булчин болон үе мөчний гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Зөв байрлалаар сургадаг хүмүүс доод нурууны хамт биеийн дээд ба гол булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Ижил дасгалыг давтах. Таны дасгал ачаалалд дасан зохицдог тул булчинг барьж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, дасгалын хэрэгцээг хангах болно. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хэзээ ч өөрчлөхгүй бол зөвхөн бие махбодоо дасгал сургуулилтад дасан зохицох боломжийг олгодог, гэхдээ өөр зүйл байхгүй. Жингээ хасаж, зурагныхаа доор зөвхөн эерэг тоймыг уншихын тулд та сургалтын хөтөлбөрөө байнга өөрчлөх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн кардио болон "турах эллипс" дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадлын бэлтгэл хийхгүй байх сонгодог алдаа үргэлж байдаг. Та эхлээд өөх тосыг шатааж, дараа нь булчингууд түлш болж эхэлдэг. Гэхдээ бүү бухимд, учир нь та булчингаа гэмтээхгүйгээр эллипс хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр хэрхэн жингээ хасах талаар сурах болно.

Одоо та "Би энэ бүгдийг буруу хийж байна уу?" гэж бодож байж магадгүй.

Сургалтын цагийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Таны эцсийн зорилго бол энгийн: жингээ хасаж, сайхан харагдах. Үүний тулд танд хэрэгтэй:

Өөх тос, илчлэгийг шатаах;
Булчин барих.

Зууван хэлбэртэй булчин барих машин

Зууван хэлбэрийн дасгал хийснээр булчингаа хэрхэн хамгийн үр дүнтэйгээр барих вэ:

Эрчим хүч/өнцгийг нэмэгдүүлэх - Үргэлж ижил налуу эсвэл хүндрэлтэй байхын оронд бүх зүйлийг сэлгээрэй. "Шатаар өгсөх" хүртэл өнцгийг дээшлүүл, эсвэл алхам бүрийг хийхэд хэцүү болтол эсэргүүцлийг нэмэгдүүл. Дасгал илүү хэцүү байх тусам булчингууд нэмэгддэг!
Урагшаа, хойшоо хөдөл - зүгээр л урагш алхаж болохгүй, сольж, хойшоо хөдөл. Эхлээд та эвгүй байх болно, гэхдээ та үүнд дассан бол булчингууд нь огт өөр өнцгөөс ажилладаг болохыг олж мэдэх болно!
Зөв байрлалаа аваарай - шулуун босоод, мөрөө буцааж, хэвлийн булчингаа чангал.
Бариулыг хүчтэй дарах нь доод биеийн дасгалын хажуугаар биеийн дээд хэсэг болон хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэх арга юм. Та бие дээрээ хэдий чинээ их ажиллана төдий чинээ сайн!

Зууван хэлбэртэй машин нь хүч чадлын дасгал хийхтэй ижил төрлийн булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдаагүй боловч зарим жижиг тохируулга нь өөрчлөлт авчрах болно гэдгийг та олж мэдэх болно!

Зууван хэлбэртэй тураах дасгалжуулагч

Кардио сургалтын гол зорилго нь зүрх судасны системдээ зөв ачааллыг өгч, таны биеийг илчлэг шатааж, хуримтлагдсан өөх тосыг идэвхжүүлэх явдал юм. Та үүнийг хэрхэн хийж болохыг энд харуулав.

Хурдгаа нэмэгдүүлээрэй. Бага хэмнэлтэй зууван хэлбэрийн дасгал нь таны үе мөчний хувьд маш сайн боловч та хурдаа нэмэгдүүлэхгүй бол үр дүнг хэзээ ч харахгүй. Хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлснээр та өөх тосыг шатаах болно. Илүү хурдан хэмнэл нь таны биеийг дасан зохицоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр бодисын солилцоо хурдасч, илүү их калори шатаж, өөх тосыг илүү сайн идэвхжүүлнэ.
Сургалтын төлөвлөгөөгөө өөрчил - өдөр бүр ижил дасгал хийж болохгүй. Нэг өдөр HIIT хийж, дараа нь шатаар өгсөж, ууланд гараад, дараагийн өдөр нь чимээгүй алхаарай. Дасгалын олон төрөл байх тусам та өөрийнхөө биеийг илүү сайн мэддэг болно.
Хоорондоо зай тавьж үзээрэй. Бага эрчимтэй, тогтвортой хурд нь бага илчлэг, харин илүү их өөх тосыг шатаадаг. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) нь маш их калори, их хэмжээний өөх тосыг шатаадаг. Бага эрчимтэй дасгал хийхэд 60-90 секунд, бүрэн эрчимтэй дасгал хийхэд 30-60 секунд байна.
Шатаж буй мэдрэмжийг мэдэр - хэрэв та юу ч мэдрэхгүй бол та буруу бэлтгэл хийж байна! Хялбар дасгал бол хялбар дасгал юм. Өдөр бүр та өөрийн биеийг хамгийн дээд хязгаарт хүргэх хэрэгтэй. Та эллипс дасгалжуулагчаас ядарч холдоогүй ямар ч өдөр бол та үнэхээр чадах чинээгээрээ ихийг хийгээгүй өдөр юм.
Зөвхөн эллипсийг бүү ашигла. Таны бие бэлтгэлд дасан зохицдог гэдгийг санаарай, гэхдээ энэ нь дасгалын төрөлтэй адил юм. Хэрэв та ЗӨВХӨН зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч хэрэглэж байгаа бол таны бие энэ хөдөлгөөний хэв маягт дасан зохицож, бүр "түгжигдсэн" эсвэл "хөшүүн" болж магадгүй юм. Та нарийхан хөдөлгөөн хийж байгаа тул хөдөлгөөнөө алдаж болно. Үүний оронд зууван дугуйнаас бууж, гүйлтийн зам, дугуй гэх мэтээр хичээллэж үзээрэй. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг долоо хоногт ядаж нэг эсвэл хоёр удаа хий!

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж, тойрог замд цагаа үр дүнтэй өнгөрөөх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан эллипс хэлбэрийн дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Дасгалынхаа бүх талыг хянаж, зөв RPE дээр ажиллах боломжийг олгох хурд/эсэргүүцлийн түвшинг олохын тулд хүчин чармайлт гарга.
Амьсгалах, булчин сулрах үед амрах хэрэгтэй. Та дасгал хийж байгаа мэт мэдрэмж төрүүлэх ёстой, гэхдээ та бүрэн дүүрэн ярих чадвартай байх ёстой.
Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа, завсар нь амралтын өдөр хий.
Дасгал хийх хугацаа 30 минут хүрэх хүртэл дасгал хийх бүртээ хэдэн минут нэмж ахиулна.
Дасгал хийснийхээ дараа сунгалтын дасгал хий.

Эхлэгчдэд зориулсан эллипс сургалт

Цаг хугацаа	Эрчим хүч/темп	RPE
5 минут	Өөрийнхөө хурдаар халаах; эсэргүүцлийг бага байлгах	4
3 минут	Эсэргүүцлийг 1-ээс 4 хүртэл эсвэл халаалтаас илүү шаргуу ажиллах хүртэл аажмаар нэмэгдүүлнэ. Та булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой, гэхдээ та яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой байх ёстой. Энэ бол таны үндсэн хэмнэл юм	5
2 минут		5-6
3 минут	Эсэргүүцлийг үндсэн хурд руу буцаана	5
2 минут	Суурь хэмжээнээсээ бага зэрэг шаргуу ажиллах хүртэл эсэргүүцлийг дахин нэг удаа нэмэгдүүлээрэй.	5-6
5 минут	Хөргөх, амрахын тулд нурууны эсэргүүцлийг тав тухтай түвшинд хүртэл бууруул	4
Дасгал хийх нийт хугацаа: 20 минут

Дасгалынхаа төгсгөлд нэг аяга ус ууна.

Эллипсоид сургалтын явц

Эдгээр дасгалуудыг ахиулахын тулд үндсэн хэмнэлдээ гурван минут нэмж, дараа нь таван минутын турш хөргөхөөс өмнө хоёр минут нэмнэ.

Та долоо хоногийн турш энэ түвшинд байж, дараа нь үндсэн хэмнэлээр гурван минутын турш нэг хэсгийг нэмж, 2 минутын турш дунджаас өндөр хурдтайгаар нэмж болно. Одоо та 30 минутын турш дасгал хийж байна. Энэ нь эрүүл амьдралын хэв маягийн талаархи өдөр тутмын хамгийн бага зөвлөмжтэй нийцдэг.

Шилдэг зууван хэлбэрийн 3 дасгал

Хел тавих дасгал нь хөлөнд онцгой анхаарал хандуулдаг гайхалтай кардио дасгал юм.

Техник:

Эхний 5 минут: халаах. Булчингаа дулаацуулахын тулд хурдаа удаан, тогтвортой байлгах;
45 секунд: илүү хурдацтай (65% эрчимтэй);
15 секунд: ижил хэмнэлээр squat хийх;
Үүнийг 10 минутын турш давтаж, дараа нь чиглэлээ өөрчилж, өөр 10 минутын турш давтана;
Сүүлийн 5 минут: гацах. Булчингаа сэргээх боломжийг олгохын тулд удаан, тогтвортой хэмнэл рүү буц.

HIIT

Эхний 5 минут: халаах. Хөл, зүрх судасны системээ ажиллуулахад бэлэн байлгахын тулд хурдаа 50% байлгах;
60 секунд: илүү хурдацтай (65% эрчимтэй);
30 секунд: спринт хурд (эрчим 95%);
15-20 минутын турш давтана;
Сүүлийн 5 минут: гацах.

"Шат" сорилт

Эхний 5 минут: халаах. 55-60% -ийн эрчимтэй хурдыг тогтвортой байлгах, гэхдээ налууг тэг болгон тохируулна;
Дараагийн 20 минутын турш налууг хоёр минут тутамд 10% нэмэгдүүлнэ. 20 минутын тэмдгийг харах үед та хамгийн өндөр налуу дээр шатаар өгсөх болно;
Сүүлийн 5 минут: Тэг налуу руу буцаж, сэргэхийн тулд хурдаа хадгал.

Эдгээр дасгалууд нь жингээ хасахад туслах зорилготой юм; Гэсэн хэдий ч эрүүл, тэнцвэртэй хооллолттой хослуулснаар та хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ гэдгийг санаарай. Үр дүн нь танд хангалттай урам зориг өгөх ёстой.