Ккал в 1 г углеводов. Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула
Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.
Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.
и следовать строгому плану питания . Сочетая эту систему с физическими упражнениями, вы получите потрясающие результаты.
При питании с подсчетом калорий, как и при любой диете, скорость сгонки веса зависит от того, сколько у вас лишнего веса .
Что вы получите в результате подсчета калорий?
- Через 2 месяца (а может, и раньше!) вы будете знать, содержится в 100 граммах любого продукта.
- Вы сможете составлять свое меню и выбирать те блюда, которые сочтете нужными .
- Вы потеряете лишние килограммы и сможете долго удерживать вес.
Предлагаю начать с азов.
Что такое калории?
Калория – единица, которая показывает, сколько энергии поставляет еда в наш организм. Калории нужны нам для того, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Получаем мы эти самые калории из углеводов, белков и жиров .
Примите к сведению, что
- 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории
- 1 грамм жиров – 9 калорий
- 1 грамм углеводов – 4 калории
- Вода содержит 0 калорий
- 1 грамм клетчатки – 3 калории
Эта информация вам пригодится для самостоятельных расчетов того, сколько содержится в блюде. Кроме того, вы сможете сами решать, чего больше включать в свой рацион: белков, углеводов или жиров.
- Всегда начинайте день с завтрака , в этот прием пищи вы должны съесть почти 50% дневных калорий. Кстати, это отличный способ активизировать метаболизм.
- Ешьте чаще, но маленькими порциями .
- Отдавайте предпочтение пище, богатой сложными углеводами , например, кашам и хлебу из цельного зерна.
- Пейте не менее 8 стаканов воды в день.
- Старайтесь, чтобы пища была разнообразной .
- Старайтесь не есть за 3 часа до сна .
Определяя конечную цель, не забывайте уменьшить ее на 2 кг . Это ваш стабилизационный фонд. Т.е., когда вы перестанете тщательно считать калории, вы немного прибавите, и это будет ваш настоящий и окончательный вес. Ну, до тех пор, пока вы не пуститесь обратно во все тяжкие.
Если вам тяжело соблюдать строго расписанную , попробуйте систему питания с подсчетом калорий , и вы будете приятно удивленны. Будьте стройными!
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .
Огромный привет!)
Если Вы хотите похудеть, то знание калорийности продуктов очень нужно.
Калории - это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов.
В жирах содержится очень много калорий.
❀Белок - строительный материл для организма и мышц.
В каких продуктах содержится белок?
Но орехи и сыр это калорийные продукты и кроме белка содержат много жира. Ими лучше не злоупотреблять.
❀Углеводы - это источник энергии для организма.
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии. Они резко поднимают уровень сахара в крови.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс - показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи.
Медленные (сложные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара.
Медленные углеводы содержатся в:
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом.
❀Жиры - дают насыщение после еды. Жиры очень важны для организма, женского здоровья, с жирами усваиваются витамины F, E, D, K, A. Их нельзя исключать из своего дневного рациона.
Продукты богатые насыщенными жирами:
Полезные жиры:
Рассчитываем уровень метаболизма ❀
Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Мой пример = 655 + (9,6 х 46) + (1,8 х 156) – (4,7 х 21) = 1,278
Полученный показатель умножаем на коэффициент активности:
Низкий (преимущественно сидячий образ жизни) – 1,2 Малый (легкие занятия спортом 1-3 раза в неделю) – 1,38 Средний (умеренные занятия спортом 1-5 раз в неделю) – 1,55 Высокий (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73
Я занимаюсь в зале 2-3 раза неделю = 1,278 х 1,38 = 1,764 Это моя нормальная дневная норма по калориям.Из полученного показателя следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес.
1,764 - 20% = 1,411 Эта та норма калорий на которой я смогу похудеть.
Рассчитываем БЖУ ❀
1 грамм жира - это 9 ккал , 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.
Суточная норма
белков - 30-40%
жиров - 20-25%
углеводов - 40-50%
Для похудения
белков - 40-50%
жиров - 15-20%
углеводов - 30-40%
Мое впечатление ❀