შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ელიფსის სიმულატორით. კლასები ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ელიფსური ტრენერის სათანადო გამოყენებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დიეტის ეფექტურობა. მასთან ერთად სამუდამოდ დაივიწყებთ წვიმიან ამინდში უსიამოვნო სირბილს, ადრე ამოსვლას იმის გამო, რომ ფიტნეს ცენტრში მოგიწევთ წასვლა მთელი ქალაქი და სხვა პრობლემები და უხერხულობა, რომლებსაც აწყდებიან ადამიანები, რომლებიც სპორტით იკლებენ.

სახლისთვის ელიფსური ტრენაჟორი ძალიან ეფექტური და მოსახერხებელია და თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, უბრალოდ არ იცით ვარჯიშის წესები და კვების პრინციპები.

რა განსხვავებაა ელიფსურ ტრენაჟორს შორის, რომელმაც შთანთქა საუკეთესო პროტოტიპებიდან - სტეპერი და სარბენი ბილიკი? უპირველეს ყოვლისა, ის უზრუნველყოფს მოძრაობის თავისუფლებას და აქრობს სტრესს სახსრებზე. არსებობს სხვა სარგებელიც, მათ შორის:

1. ელიფსური ბილიკის გასწვრივ სიარული, რომლის დროსაც სხეულის ყველა ნაწილის მოძრაობა სინქრონიზებულია. ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურია კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის: დუნდულოები, ფეხები, თეძოები, მხრები, მკლავების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთები.
2. პედლების მოძრაობის ელიფსური დიაპაზონი ვარჯიშის დროს ადამიანს ჰაეროვნების განცდას ანიჭებს, ამცირებს დატვირთვას ტერფისა და მუხლის სახსრებზე. ვარჯიშის დროს ფეხი ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაშია, რაც ხელს უშლის არასასურველ დატვირთვას.
3. მხოლოდ ელიფსოიდებზეა შესაძლებელი მოძრაობების შესრულება არა მხოლოდ წინ, არამედ უკან. ეს შესაძლებელს ხდის კუნთების ჯგუფების შემუშავებას, რომლებიც არ არის დაფარული სხვა ტრენაჟორებით.

ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად დაწვათ კალორიები, მოიცილოთ ზედმეტი წონა. ელიფსური ტრენერი აკეთებს შემდეგს:

• ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
• ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
• ამკვრივებს კუნთებს;
• გიხსნით ერთფეროვანი ვარჯიშებისგან.

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მარტივი სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, ასევე თავად მანქანა.

კარდიო ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს თქვენს სხეულს. მაშინაც კი, თუ სრულიად ჯანმრთელი ხართ, თქვენ უნდა ყურადღებით მოუსმინოთ საკუთარ თავს გაკვეთილების დროს:

• გულისტკივილი;
• გულმკერდის დისკომფორტი;
• ჰაერის ნაკლებობა;
• თავბრუსხვევა;
• მძიმე ქოშინი;
• სისუსტე;
• გულისრევა;
• თავის ტკივილი.

ყველა ეს ფაქტორი და კეთილდღეობის სხვა უეცარი გაუარესება მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიში უნდა შეწყდეს. თუ გაქვთ ჰიპერტენზია ხშირი კრიზებით, ვარჯიშამდე მიმართეთ ექიმს.

დრო და ადგილი. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გაუადვილოთ ფიზიკურ აქტივობას, უყურეთ თქვენს ბიორიტმს. თუ დილის ადამიანი ხართ, სჯობს პედლებით დილით. თუ ბუ - ივარჯიშე შუადღისას. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის დაწყება ძილის შემდეგ 2-3 საათზე ადრე. საღამოს ვარჯიში უნდა დასრულდეს ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.

არ არის საჭირო მზის ან ხელოვნური სინათლის ქვეშ ვარჯიში.

1. სიხშირე - კვირაში 3-4 ჯერ.
2. ხანგრძლივობა - 20-30 წუთი.
3. ინტენსივობა არის თქვენი ასაკის მაქსიმალური გულისცემის 60-70 პროცენტი.
4. ნაბიჯების სიხშირე არ აღემატება 50 წუთში.

თავდაპირველად, ყურადღება გაამახვილეთ უწყვეტი აქტივობის თანდათან გაზრდაზე 20-30 წუთის განმავლობაში, ვიდრე ვარჯიშის კონკრეტული ინტენსივობის მიღწევასა და შენარჩუნებაზე. როდესაც 20-30 წუთის განმავლობაში განუწყვეტლივ ვარჯიშს მიეჩვევით, დაიწყეთ ვარჯიშის დროის გაზრდა რეკომენდებული ინტენსივობით. დაიცავით ეს პროგრამა ვარჯიშის პირველი 6-8 კვირის განმავლობაში.

პროგრამა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

1. სიხშირე - კვირაში 4-დან 6 ვარჯიშამდე.
2. ხანგრძლივობა - 30-დან 60 წუთამდე.
3. ინტენსივობა - მაქსიმალური გულისცემის 80-90%.
4. ნაბიჯების სიხშირე წუთში 60-დან 80-მდეა.

პროგრამა რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც სურს განავითაროს და შეინარჩუნოს რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის უმაღლესი დონე. გრძელვადიანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ალტერნატივა შეიძლება იყოს ინტერვალური ვარჯიში, რომლის დროსაც წუთში უფრო მაღალი ინტენსივობით მუშაობა ენაცვლება დაბალი ინტენსივობით მუშაობას ერთიდან ორ წუთამდე.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

საკუთარი თავისთვის სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას, თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ როგორ ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე, რათა წონაში დაიკლოთ, რადგან ელიფსოიდზე სიარულისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პულსი - მხოლოდ ამის შემდეგ ვარჯიშები სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში. გაეცანით არსებულ ვარჯიშებს და შეარჩიეთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს.

რა არის ელიფსური ტრენერი წონის დაკლებისთვის

ეს არის წონის დაკარგვის კარდიო აპარატი ელიფსური პედლებით, რომელიც ახდენს სიარულის, ველოსიპედის, კიბეებზე ასვლის, სირბილის სიმულაციას. კიდევ ერთი მოწყობილობა ცნობილია როგორც ორბიტრეკი ან ჯვარედინი ტრენერი. სიმულატორი უზრუნველყოფს ერთგვაროვან დატვირთვას მთელს სხეულში, რაც ხელს უწყობს სხეულის წონის ეფექტურ შემცირებას და ხელს უწყობს სხეულის ყველა სისტემის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. წონის დაკლებისთვის ელიფსოიდების მრავალი მოდელი არსებობს – კლასიკურიდან „ჭკვიან“ ვარიანტებამდე სხვადასხვა ფუნქციებით, რომლებიც თავად განსაზღვრავს მოსწავლის ვარჯიშის დონეს, მის ზოგად სხეულის მდგომარეობას და პულსს.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ელიფსურ ტრენაჟორზე

თუ წონაში დასაკლებად ან სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად სახლში ვარჯიშს აპირებთ, უნდა მოამზადოთ სპორტული ტანსაცმელი, კომფორტული ფეხსაცმელი და წაიკითხოთ ტრენერების რამდენიმე რჩევა ვარჯიშის შესახებ. ასე რომ, ელიფსურ ტრენერზე ვარჯიშის წესები:

1. გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. გაკვეთილის შემდეგ, არ დაივიწყოთ დაჭიმვა, რადგან ის ამცირებს კუნთების ტკივილს და ხდის მათ უფრო ელასტიურს.
2. უყურეთ თქვენს პულსს. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური ასაკობრივი გულისცემა: გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს. დამწყებთათვის MVP-ის 65% ნორმად ითვლება, გამოცდილი სპორტსმენებისთვის კი ნიშნულმა შეიძლება მიაღწიოს 80%-ს.
3. ვარჯიშის დროს თავი პირდაპირ გქონდეთ, სიარულისას მთელი ფეხით გადადგით ფეხი, არ დაგავიწყდეთ მუცელში ჩაჭიმა.
4. თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა, დალიეთ წყალი სიარულის დროს და ზოგადად ეცადეთ იკვებოთ PP-ს პრინციპით.
5. გამორიცხეთ ტელევიზორის ყურება, რადგან ყურადღების გაფანტვამ შეიძლება გააუქმოს მთელი თქვენი მონდომება ელიფსურ ტრენაჟორზე.

რა კუნთები მუშაობს ელიფსოიდზე

ეს კარდიო აპარატი იდეალურია წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად, მაშინ როცა არ უნდა ინერვიულოთ, რომ ფიგურა ჯოკის მსგავსი იქნება, რადგან ელიფსზე კუნთოვანი მასის მოპოვებას ვერ შეძლებთ. რა კუნთები გამოიყენება ელიფსურ ტრენაჟორზე? სანამ დაკავებული ხართ, სამუშაო გააქტიურებულია:

• უკან;
• მხრის სარტყელი;
• დაჭერა;
• მთელი სხეული;
• დუნდულოები და ბარძაყები.

როგორ დავიკლოთ წონა ელიფსურ ტრენაჟორზე

მათთვის, ვინც აპირებს ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის და პარამეტრების იდეალთან მიახლოების მიზნით, ექსპერტები ურჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ელიფსურ კარდიო აპარატზე 45 წუთიდან, რადგან მხოლოდ ამის შემდეგ სხეული იწყებს მუშაობას ცხიმის "დაგვიანებული" რეზერვების გამო. გასახდომი ელიფსის გამოყენება შესაძლებელია ნელი ტემპითაც კი – თქვენ უბრალოდ უნდა დაუმიზნოთ გარკვეული მანძილის გავლას.

დატვირთვებს მიჩვეულ სხეულს შეიძლება უფრო ინტენსიური ვარჯიში, სიჩქარის გაზრდა, მაგრამ გარბენის შემცირება, რადგან დამწვარი კალორიების რაოდენობა იგივე იქნება. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვიცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე, რათა წონაში დაიკლოთ, არამედ როგორ ვიკვებოთ ამ დროს: სასურველია 2-3 საათით ადრე ჭამა, მაგრამ არა ზედმეტი. წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ.

რამდენი გჭირდებათ ელიფსოიდზე ვარჯიში წონის დასაკლებად

ცხიმოვანი ნაკეცების შემცირების მსურველებს მიზანშეწონილია პროგრამის დივერსიფიკაცია - ასე რომ კუნთები თანაბრად განვითარდება. ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის მთლიანი დრო უნდა იყოს დაახლოებით 50-60 წუთი, ხოლო ამის გაკეთება საჭიროა კვირაში 2-3-ჯერ. ძალოვანი ვარჯიშების დასაწყებად შეკრების შემდეგ, რეკომენდებულია კუნთების გაცხელება სიმულატორზე. თუ ამ მოქმედებას ვარჯიშის შემდეგ გაიმეორებთ, ორგანიზმს კიდევ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში დაეხმარებით.

გასახდომი პროგრამა ელიფსოიდზე

იმისათვის, რომ ელიფსზე სიარულის მოსალოდნელი შედეგი მივიღოთ წონის დაკლებაში, საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშის არჩევა, არამედ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა დადგეთ სიმულატორზე სწორად: დაჭიმეთ მხრის და მუცლის კუნთები, აბები, გაიხედეთ წინ. კალორიების ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს უფრო მეტი ხელის შეერთებით: მათ უნდა გაიყვანონ და დააწკაპუნონ ორბიტის ტრასის მოძრავი სახელურები. წონის დაკლებისთვის ელიფსურ ტრენაჟორზე სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება იყოს კლასიკური და ინტერვალური და რომელი აირჩიოთ, თქვენზეა დამოკიდებული.

ინტერვალური ვარჯიში

ეს არის წონის დაკლების ყველაზე პოპულარული გზა, რადგან ორბიტის ტრასის დახმარებით შეგიძლიათ სხეულს მიანიჭოთ დამატებითი დატვირთვა, სიძლიერის მონაცვლეობა და კარდიო რეჟიმები - ამის გამო ცხიმების წვა ბევრად უფრო სწრაფია. ინტერვალური ვარჯიში ელიფსოიდზე უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს 2-ჯერ კვირაში. აქტივობა, მაგალითად, შეიძლება იყოს:

• 10 წუთი დათბობა;
• სიარულის ზომიერი ტემპი;
• 4 წთ. ზომიერი ტემპი ნახევარი საათის განმავლობაში მონაცვლეობით 3 წუთი მაქსიმალური ტემპით;
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

ინტერვალური ვარჯიშის რამდენიმე მაგალითი არსებობს და თუ არ მოგწონთ ძალიან გრძელი სესიები, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ სიმულატორთან 20 წუთით მუშაობით, რადგან ორივე ვარიანტი კალორიების დაწვის კუთხით ექვივალენტურია. აქ არის მეორე ინტერვალის ვარჯიშის მაგალითი:

• დათბობა, რომლის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 5 წუთი;
• 20 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით 3 წუთიანი ზომიერი ტემპი და წუთიანი მაქსიმუმი;
• შეკუმშვა, რომელიც გახურების სახით გრძელდება - 5 წუთამდე.

კლასიკური ვარჯიშის პროგრამა

ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლება ინტერვალური ვარჯიშით შრომატევადი პროცესია, რადგან ძალზე არასასურველია ორგანიზმს ასეთი დატვირთვის მიცემა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში. მაშინ უმჯობესია შეისვენოთ და პროგრამაში ჩართოთ კლასიკური გაკვეთილები:

• დათბობა 5 წუთის განმავლობაში;
• ზომიერი ტემპი მაქსიმალური დასაშვები მნიშვნელობის 50-60% გულისცემით;
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

• დათბობა 5 წუთის განმავლობაში;
• ზომიერი ინტენსივობის 5 წუთის მონაცვლეობა 3 წუთი აჩქარებული ტემპით ვარჯიშისთვის დაგეგმილ დროში;
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

• დათბობა 5 წუთის განმავლობაში. საშუალო ინტენსივობით;
• წინააღმდეგობის გაზრდა 15 წუთში;
• წინააღმდეგობის შემცირება კიდევ 15 წუთის განმავლობაში;
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

• დათბობა 5 წუთის განმავლობაში;
• ნახევარსაათიანი სესია ზომიერი ინტენსივობით (ამ შემთხვევაში საჭიროა მინიმალური წინააღმდეგობის სიჩქარის რეგულირება);
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

• დათბობა 5 წუთის განმავლობაში;
• 3 წუთი მზარდი დატვირთვის მონაცვლეობა 2 წუთიანი მაქსიმალური დატვირთვით (4 ჯერ);
• შეაჩერეთ 5 წუთი.

კლასები ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დაკლებისთვის

ორბიტრეკის ვარჯიშთან სწორი კვების კომბინაციით, შეგიძლიათ გახადოთ ლამაზი სხეული ცხიმის მოცილებით და კანის გამკვრივებით. იმისათვის, რომ ელიფსოიდზე კლასებმა წონის დაკლებისთვის ხელშესახები შედეგი მისცეს, თქვენ უნდა მიაწოდოთ დატვირთვა სხეულს კვირაში 4-5-ჯერ, რომელიც გრძელდება 35-45 წუთი. კურსის დაწყებამდე რეკომენდებულია პერსონალურ ტრენერთან და ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც მოგცემთ რეკომენდაციებს ტრენინგის ტიპზე.

დამწყებთათვის

დამწყებთათვის ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიში მოიცავს 3-4 სესიას/კვირაში ნახევარ საათამდე ხანგრძლივობით, ხოლო ნაბიჯების სიხშირე უნდა იყოს მაქსიმუმ 50 წუთში. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ გულისცემა არ აღემატებოდეს MVP-ის 70%-ს. ვარჯიშის ციკლის დასაწყისში შეინარჩუნეთ მოძრაობის არც თუ ისე მაღალი სიჩქარე, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოსკენ. 2 თვის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ძალა უფრო მაღალი ინტენსივობით.

მომზადებისთვის

როდესაც გადადიხართ დამწყებიდან მოწინავე ელიფსოიდის მომხმარებელზე, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო 45 წუთამდე და დამიზნეთ 4-5 ვარჯიში კვირაში. თუ არ გსურთ მიაღწიოთ მაღალ ფიტნეს მიზნებს, მაგრამ უბრალოდ გსურთ ისწავლოთ წონის დაკლება სახლში ელიფსური ტრენერის გამოყენებით, მაშინ იარეთ წუთში 60 ნაბიჯის სიჩქარით. და არ დაუშვათ გულისცემის აწევა MVP-ის 70%-ზე მეტი. ელიფსური სავარჯიშო ველოსიპედი გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის გაუმჯობესებაში: ასწიეთ უკანალი, გაასუფთავეთ და გაიჭიმეთ მუცელი და გახადოთ თქვენი თეძოები.

ელიფსური ტრენერის უპირატესობები

Ellipse არის ჰიბრიდი სტეპერს, მექანიკურ სარბენ ბილიკსა და სავარჯიშო ველოსიპედს შორის, რომელიც მიეკუთვნება კარდიო აღჭურვილობის კატეგორიას. ჩვეულებრივ სირბილთან შედარებით, ორბიტის ტრასა უფრო ნაზად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე. კროს-ტრეინერზე ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთი მუშაობს, მათ შორის უფრო მეტად არის ჩართული ზურგის, გლუტალური და ბარძაყის კუნთები. თუმცა, გაკვეთილზე სხვა ჯგუფების სავარჯიშოებიც შეიძლება ჩაერთოს - ეს ყველაფერი მიზანზეა დამოკიდებული.

უნიკალური დიზაინის გამო, ელიფსური ვარჯიშის დროს არ აყენებს კუნთებსა და სახსრებს დიდ დატვირთვას, რისი კონტროლიც ნორმალურ სირბილში შეუძლებელია. ელიფსოიდი გარკვეულ დატვირთვას ახორციელებს პრაქტიკოსის პრობლემურ უბნებზე, მისი სხეულის დაზიანების გარეშე. ელიფსური ტრენერის სარგებელი ადამიანისთვის ფასდაუდებელია, რადგან მისი დახმარებით შესაძლებელია:

• გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• გამძლეობის განვითარება;
• მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად დამუშავება;
• გააძლიეროს სასუნთქი სისტემა, ე.ი. სხეულის ყველა უჯრედის გაჯერება ჟანგბადით, რის გამოც გაუმჯობესდება მათი კვება;
• წონაში თანაბრად დაკლება მთელ სხეულში;
• გამკაცრდეს ნებისმიერი პრობლემური ადგილი.

უკუჩვენებები

ასეთ კარდიო აპარატზე გაკვეთილები ძალიან ძლიერი ფიზიკური დატვირთვაა, ამიტომ, მაშინაც კი, თუ მზად ხართ და აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხართ, ვარჯიშის დროს ნუ უგულებელყოფთ თქვენს სხეულს. გაკვეთილი უნდა შეწყდეს, თუ შეინიშნება კეთილდღეობის რაიმე გაუარესება - ტკივილი გულმკერდის ან გულის არეში, ქოშინი, გულისრევა, სისუსტე ან ჰაერის ნაკლებობის შეგრძნება.

არ ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე მძიმე ხარისხის გულ-სისხლძარღვთა უკმარისობის მქონე ადამიანებისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ასთმის შეტევები. ასევე უკუნაჩვენებია ელიფსზე ვარჯიში მამაკაცებსა და ქალებში, რომლებსაც აწუხებთ შეშუპება, ტაქიკარდია, სტენოკარდიის ხშირი შეტევები ან თრომბოფლებიტი. რეკომენდირებულია თავი შეიკავოთ ელიფსით ვარჯიშისგან კიბოსთან ერთად წონის დაკლებისთვის ან ისეთი დიაგნოზით, როგორიცაა დიაბეტი.

Ellipsoid არის უნივერსალური სიმულატორი, რომლის გამოყენება საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ კარდიოს უზრუნველყოფა, არამედ ზურგის, ფეხების (კვადრიცეპსი, ბიცეფსი, ხბოს), გლუტეუს მაქსიმალური, დელტოიდური კუნთების და ბიცეფსის კუნთების დამუშავებაც. ასეთი რთული დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ უმოკლეს დროში მოიტანოთ სხეული ღირსეულ ფორმაში პლაჟის სეზონამდე. როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად? ამისათვის თქვენ მოგიწევთ რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა.

ელიფსური ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება

ერთობლივი გახურება აუცილებლად უნდა უსწრებდეს ვარჯიშს. როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე სახლში წონის დაკლებისთვის? პრინციპები იგივეა. საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა ადამიანი სახლში ვარჯიშობს თუ სპორტდარბაზში. წონის დაკლება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი ხარჯავს უფრო მეტ ენერგიას დღეში, ვიდრე იძენს საკვებით. ელიფსურ ტრენაჟორზე ერთი საათი ინტენსიური მუშაობის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 600 კკალ. ეს ძალიან მაღალი მაჩვენებელია სხვა დატვირთვებთან შედარებით.

ერთობლივ დათბობას საშუალოდ დაახლოებით შვიდი წუთი სჭირდება. მისი დანიშნულებაა სხეულის ძირითადი სახსრების დაჭიმვა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ეს არის მუხლის, თეძოს და იდაყვის სახსრები. არ დაივიწყოთ კისრის შესახებ: ერთი წუთის განმავლობაში დახარეთ და გადაატრიალეთ თავი. სახსრის გახურების დასრულების შემდეგ დასაშვებია თოკზე გადახტომა გარკვეული ხნით გასათბობად და გულისცემის სასურველი რიტმის დაყენება. შემდეგ შეგიძლიათ პირდაპირ სიმულატორზე გადახვიდეთ.

ვარჯიშამდე კვება: რა უნდა ჭამოთ და რა არა

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად? წონის დაკლების მიმოხილვები მიუთითებს იმაზე, რომ წარმატების მთავარი წესი კვებაა. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმდენი, რამდენიც გსურთ, მეშვიდე ოფლიანობამდე, სიმულატორზე. მაგრამ თუ ამის შემდეგ მიირთმევთ პიცას ან ნამცხვარს, ჩიფსებს ლუდთან ან სხვა მაღალკალორიულ კერძებთან, მაშინ ვერ დაელოდებით შედეგს. უფრო მეტიც, ადამიანს წონის დაკლების ნაცვლად, შეუძლია გამოჯანმრთელდეს. და ეს სავსებით გასაგებია კვების თვალსაზრისით: ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, მადა ფაქტიურად "სასტიკია" - ბევრი ადამიანი ემორჩილება მას და სრულად იხრება.

ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა მიირთვათ საკვები დაახლოებით ორი საათის განმავლობაში. უმჯობესია, თუ დილით უზმოზე ვარჯიშობთ. ვარჯიშის შემდეგ, არ ჭამოთ არაფერი დაახლოებით ორი-სამი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ მხოლოდ სუფთა წყლის დალევა. ამ პერიოდის განმავლობაში სხეული სიცოცხლისთვის ენერგიას უშუალოდ სხეულის ცხიმიდან იღებს. და თუ ვარჯიშის შემდეგ მჭიდროდ მიირთმევთ, ცხიმის მარაგი თავის ადგილზე დარჩება.

პულსის ყურება: როგორ არ დარგოთ გული?

იდეალურ შემთხვევაში, თუ შეგიძლიათ მიიღოთ გულისცემის მონიტორი. ის საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ტემპი, რომლითაც პულსი იქნება ცხიმების წვის ზონაში.

როგორ შეუძლია ადამიანმა, რომელიც წონაში იკლებს, გამოთვალოს ოპტიმალური ზონა წუთში გულისცემის რაოდენობისთვის, რომელზედაც ცხიმი „დაიწვება“? ამის გაკეთება ძალიან მარტივია: მაგალითად, წონის დაკლების ასაკი 30 წელია. 220-ს გამოვაკლოთ 30. ეს არის 190 დარტყმა წუთში. შემდეგ გამოითვლება გულისცემა. 190-დან 60% არის 114, ხოლო 70% 133. ეს რიცხვი არის ოპტიმალური გულისცემის შენარჩუნება ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად - სწრაფი თუ ნელი ტემპით? რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის პირველ რიგში მოუწევთ დატვირთვას შეგუება. ამიტომ, მცირე ამპლიტუდის მოძრაობებიც კი გამოიწვევს დაღლილობას, პალპიტაციას და ოფლიანობას. ერთი თვის შემდეგ კუნთები გაძლიერდება, გამძლეობა გაიზრდება და შესაძლებელი იქნება შესრულებული მოძრაობების ინტენსივობის მნიშვნელოვნად გაზრდა.

დატვირთვის მახასიათებლები ელიფსური ტრენაჟორის გამოყენებისას

ელიფსოიდზე ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: აბები, ფეხები, დუნდულები და მკლავებიც კი. ასეთი რთული დატვირთვა კარგია როგორც ფიტნესში დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თუ ელიფსოიდს შევადარებთ სხვა კარდიო აპარატებს, მაშინ ის ყველაფერს აჭარბებს ვარჯიშის ეფექტურობით.

აუცილებელია გახსოვდეთ და გამოიყენოთ სწორი ტექნიკა ელიფსურ ტრენაჟორზე მოძრაობების შესასრულებლად. როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად? მოძრაობების ამპლიტუდა უნდა იყოს მაქსიმალურად სრული, არ დაიზაროთ და დათმობდეთ საკუთარ თავს. უმჯობესია წუთში ნაკლები მოძრაობა შეასრულოთ, მაგრამ სწორი იქნება და კუნთებს მაქსიმალური დატვირთვის მიღების საშუალებას მისცემს. თავიდან უნდა იქნას აცილებული მკვეთრი დარტყმა: შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა რაც შეიძლება შეუფერხებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ სახსრის გაჭიმვა ან მყესის დაზიანება. ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა დარჩეს ვარჯიშის განმავლობაში, არ შეიძლება დახრილი და თავი მხრებში დააჭიროთ.

აუცილებელია სუნთქვის მონიტორინგი: ეცადეთ მაქსიმალურად ღრმად ჩაისუნთქოთ, ამოისუნთქოთ ფილტვებიდან მთელი ჰაერი. სუნთქვის შეკავება შეუძლებელია - ეს იწვევს გულის რითმის დარღვევას.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი რამდენიმე რეჟიმში:

• კლასიკური სიარული;
• საპირისპირო სიარული;
• მიდრეკილი სიარული;
• იჯდა ფეხით.

კლასიკური სიარული ელიფსურ ტრენაჟორზე

იდეალურია დამწყებთათვის, როგორც კარდიო ვარჯიში. როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად? პირველ თვეში შეგიძლიათ დააკავშიროთ კლასიკური სიარული ძალის ვარჯიშებთან. ეს ხელს შეუწყობს გამძლეობის სწრაფად განვითარებას და უფრო რთულ სიმულატორის რეჟიმებზე გადასვლას.

კლასიკური სიარულის შესრულების ტექნიკა მოიცავს ფეხების მოძრაობას, როგორც ველოსიპედზე. ტანი სწორია, ზურგი სწორია, თავი აწეული. ძირითად დატვირთვას იღებენ ფეხების კუნთები - ოთხთავისი, წინა და უკანა ხბოს კუნთები, ასევე ბარძაყის ბიცეფსი.

სპორტსმენების გამოხმაურება ადასტურებს, რომ ასეთი დატვირთვა ძალიან მცირეა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. მათ ურჩევნიათ დახრილი ან საპირისპირო სიარული.

ელიფსოიდზე საპირისპირო სიარული: დატვირთვის სარგებელი და ზიანი

ადამიანისთვის, რომელიც ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოს ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად, არსებობს უნივერსალური პასუხი: ეცადე, რეგულარულად აკეთო საპირისპირო სიარული, კვირაში ხუთჯერ, დილით ერთი საათის განმავლობაში. ეს საუკეთესო საშუალებაა სხეულის ზედმეტი ცხიმისგან სწრაფად მოსაშორებლად და მთელი სხეულის კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად.

ვარჯიშისთვის საჭიროა ნახევრად ჩაჯდომის პოზიცია დაიკავოთ, მუხლები ოდნავ მაღლა იქნება ვიდრე კლასიკური სიარულით. დატვირთვა ნაწილდება არა მხოლოდ ფეხების კუნთებზე, ჩაერთვება ზურგისა და მკლავების კუნთებიც. ეს შესანიშნავი ვარიანტია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე დუნდულების ასაწევად? თქვენ უნდა აირჩიოთ საპირისპირო სიარულის რეჟიმი: ის არის ის, ვინც ყველაზე კარგად იტვირთება gluteus maximus კუნთს. მისი მონაცვლეობა შეგიძლიათ დახრილი სიარულით: ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ დააჩქაროთ ცხიმების წვა და გახადოთ დუნდულები უფრო მომრგვალებული.

გოგონების მიმოხილვები მიუთითებს, რომ ეს კონკრეტული რეჟიმი უმეტეს შემთხვევაში ყველაზე სასურველია. მიზეზი არის მაღალი დატვირთვა გლუტეუს მაქსიმუს კუნთზე.

დახრილი და მჯდომარე სიარული ელიფსურ ტრენაჟორში

ეს რეჟიმები ნაკლებად პოპულარულია, რადგან სათანადო შესრულებისთვის საჭიროა სპორტსმენის სხეულის მოქნილობის საკმაოდ მაღალი დონე. თუმცა, წონის დაკლება შეგიძლიათ ელიფსურ ტრენაჟორზე დახრილ რეჟიმში საკმაოდ სწრაფად ვარჯიშით. ეს არის ყველაზე მაღალი დატვირთვა, რომელსაც სიმულატორი აძლევს სპორტსმენის სხეულს. იგი შესრულებულია სხეულის პოზაში, წინ დახრილი 45 გრადუსით. დახრილი სიარულის გაკვეთილები მიზნად ისახავს ქვედა ტანის ვარჯიშს, ხოლო ზედა ტანი ფოკუსირებულია ელიფსის სახელურებზე, რის გამოც იგი ასევე იღებს დატვირთვას.

არსებულ რეჟიმებში მჯდომარე პოზიცია ითვლება ყველაზე შრომატევად. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, სწორი, ხელები წინ გაშლილი, თეძოები იატაკის პარალელურად დაჯდომის მდგომარეობაში. ეს პოზიცია შესანიშნავად ამუშავებს მუცლისა და ზურგის კუნთებს, ხოლო ფეხების და მკლავების კუნთები არ რჩება გამოუყენებელი.

ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა

შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე ნახევარი საათით ან ნაკლები ვარჯიშით? მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარჩენილ ნახევარ საათს ატარებენ ძალის სავარჯიშოებით შტანგით და ჰანტელებით, შეასრულეთ ისინი ყველაზე ინტენსიური ტემპით. თუ მიზანია ცხიმის სწრაფად მოშორება, მაშინ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ორმოცდაათი წუთი. ამავდროულად, როგორც ზემოთ აღინიშნა, პულსი მუდმივად უნდა იყოს ცხიმის წვის ზონაში, რომელიც გამოითვლება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად.

თუ ჯერ არ გაქვთ ძალა ამხელა ვარჯიშისთვის, უნდა იმუშაოთ გამძლეობაზე, თანდათან გაზარდოთ იგი.

როდის არის დღის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის: დილა თუ საღამო?

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად - დილით თუ საღამოს? ცხიმის წვისთვის დატვირთვის ოპტიმალური დრო გაღვიძებიდან სამიდან ოთხ საათამდეა. უმჯობესია საკვებიდან არაფერი მიიღოთ. მისაღებია სპორტული ენერგეტიკული სასმელის გამოყენება კარნიტინთან ერთად მის შემადგენლობაში – ეს ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი უჯრედების გააქტიურებას, როგორც ენერგიის წყაროს ორგანიზმისთვის.

არ იფიქროთ, რომ დილის ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი მთელი დღე დაღლილი იქნება. პირიქით, ჯანსაღი ადამიანებისთვის დღის ასეთი დაწყება უზრუნველყოფს ხალისს და მაღალ შესრულებას.

კვირაში რამდენჯერ ვივარჯიშოთ შედეგის მისაღწევად?

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე სახლში - ყოველ მეორე დღეს თუ ყოველდღე? თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ეს უნდა გააკეთოთ. გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს ყოველი სესიის შემდეგ, რათა შემცირდეს ტკივილი მეორე დილით. არ დაივიწყოთ ვარჯიშის წინ სახსრის გახურების მნიშვნელობა.

თუ ადამიანს აქვს სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა, მაშინ მოგიწევთ იმდენჯერ გაკეთება, რამდენჯერაც გათვალისწინებულია პირობებით. ოპტიმალურია, თუ გამოწერა შეუზღუდავია - ეს საშუალებას მისცემს ყოველდღიურ გაკვეთილებს პროფესიონალ ტრენაჟორებზე. მთავარია საკუთარი თავის საკმარისად მოტივაცია, რათა არ გამოტოვოთ გაკვეთილების დღეები.

რამდენი უნდა გავაკეთოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საწყის წონაზე, ასაკზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. საშუალოდ, რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის კორექტირებით, თვეში სამიდან ექვს კილოგრამამდე ჭარბი წონა სჭირდება.

სიმძლავრე იტვირთება ელიფსოიდზე კლასების წინააღმდეგ

სპორტდარბაზში დამწყებთათვის ხშირად დგანან არჩევანის წინაშე: რომელია უკეთესი - კარდიო თუ ძალის ვარჯიში? რა თქმა უნდა, ოპტიმალურია კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შედგენა, რომელიც გააერთიანებს ორივე ტიპის დატვირთვას. მაგრამ თუ მიზანი მხოლოდ წონის დაკლებაა, მაშინ სავსებით შესაძლებელია დაკმაყოფილდეთ კარდიო ვარჯიშით. სავსებით საკმარისია გოგონებმა შეიძინონ მსუბუქი კუნთოვანი რელიეფი და მოიშორონ ცხიმოვანი ფენა.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ელიფსოიდი და ივარჯიშოთ მასზე სახლში დამოუკიდებლად. თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზის რეგულარულ შესყიდვაზე. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც უხერხულია მათი ჭარბი წონა და ამ მიზეზით არ შეუძლია ვარჯიში სხვა ვიზიტორების წინაშე.

როგორ ვივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე სახლში? ვარჯიშის მშენებლობის ძირითადი პრინციპები არ განსხვავდება სტანდარტულისგან. აღჭურვილობასთან ერთად, უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი, რომლის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ დარტყმების საჭირო რაოდენობას წუთში.

ჯანმრთელობის პრობლემები ელიფსური ვარჯიშის შემდეგ

ხშირად დამწყები სპორტსმენები უჩივიან თავბრუსხვევას და გულისრევას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ეს სავსებით ბუნებრივია: სხეული ადაპტირდება დატვირთვასთან. თუ ცუდი ჯანმრთელობა აღწევს კრიტიკულ ზღვარს, უნდა შემოწმდეს ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის, ოსტეოქონდროზისა და ჰიპერტენზიის არსებობა. ეს არის ყველაზე გავრცელებული დაავადებები, რომლებიც ხელს უშლის ინტენსიურ ვარჯიშს. მოგიწევთ მონდომების შემცირება და გამძლეობის გაზრდა უფრო ნელი ტემპით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაღლილობა დაიწყოს.

იდეალურია, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე არის შესაძლებლობა, გაიაროთ კონსულტაცია სპორტულ ექიმთან, რომელიც გამოიკვლევს ხერხემალს და შეაფასებს ადამიანის ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობას.

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის უკუჩვენებები

ზოგიერთ შემთხვევაში, ელიფსოიდურ ვარჯიშს უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს. კერძოდ, ამ სიმულატორზე გაკვეთილები აკრძალულია შემდეგი დაავადებების არსებობისას:

• ართრიტი, ართროზი;
• ოსტეოქონდროზი, სქოლიოზი, თიაქარი;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ქრონიკული დაავადებები;
• თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული დაავადებები;
• სახსრების დაავადებები;
• არტერიული წნევის ნახტომის ტენდენცია.

სრულიად ჯანმრთელმა ადამიანებმაც კი დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდონ. კარდიო ყოველთვის არის ტესტი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ექიმებს ჯერ არ გამოუგონიათ სხეულის ცხიმისგან თავის დაღწევის საუკეთესო საშუალება. მაგრამ თუ ჯანმრთელობას საფრთხე ემუქრება, ხანდახან ჯობია ოდნავ ჭარბი წონის მოთმენა, ვიდრე საკუთარი გულის „დარგვა“.

Ellipsis ლიდერობს კარდიო აღჭურვილობის რეიტინგებში, რადგან ეს ყველას შეუძლია. სავარჯიშო ველოსიპედისა და სარბენი ბილიკისგან განსხვავებით, აქ სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია, ამიტომ რეკომენდებულია მნიშვნელოვანი წონის მქონე ადამიანებისთვისაც კი, ასევე მათთვის, ვისაც სახსრების დაავადებები აწუხებს.

გულისცემის სენსორები დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რაც მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.

ელიფსური ტრენერი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების დამუშავებაში - მოცემული პროგრამის მიხედვით. ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილი მუშაობს და არა მხოლოდ ფეხები, როგორც ეს ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. კარგია მათთვის, ვისაც სურს „გაშრობა“, მაგრამ აქვს მუხლის პრობლემები და არ შეუძლია ხანგრძლივი გარბენის საშუალება.

რა კუნთები მუშაობს

ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. მოძრაობები შეიძლება შევადაროთ სათხილამურო სრიალს, მაგრამ სიმულატორზე მეტი შესაძლებლობაა შეცვალოს დატვირთვის ძალა და მიმართულება. ეს უზრუნველყოფს კუნთების შემდეგი ჯგუფების უკეთეს და უსაფრთხო შესწავლას:

ფეხის კუნთები

• Quadriceps ან quadriceps(ბარძაყი წინ) მოქმედებს ფეხების გაჭიმვისას, უფრო სწორად გასწორებისას.
• ბიცეფსი ან ბიცეფსი(ბარძაყის უკან) მუდმივად მუშაობს ოთხთავის ანტაგონისტად, ის ყველაზე მეტად მუშავდება „მჯდომარე“ პოზიციაში.
• გასტროკნემიუსიმუშაობს პედლების გაძლიერებული დაჭერით, პირდაპირ და უკან მოძრაობაზე.

ძირითადი კუნთები

• მუცლის ან მუცლის კუნთებიაუცილებელია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეჩერება, შემდეგ ისინიც ჩაერთვებიან სამუშაოში. გარდა ამისა, ამ ზონიდან ცხიმი დაიწყებს გაქრობას მთლიანი წონის დაკლების პროცესში.
• Gluteus maximusგანსაკუთრებით კარგად არის განვითარებული მთის ფერდობებზე ბერკეტების გამოყენების გარეშე სიარულის რეჟიმებში, უკუღმა სიარულისას ან მსუბუქ საჯდომის პოზაში. თუ კლასამდე 1,5 საათით ადრე მიირთმევთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს, მაშინ არის შანსი არა მხოლოდ დაჭიმვა, არამედ დუნდულოების ამოტუმბვაც.

სხეულის ზედა კუნთები

• გულმკერდისდაიწყებს მუშაობას, თუ დააჭერთ ბერკეტებს, მათზე დაყრდნობილი, როგორც სათხილამურო ბოძები.
• მხრის ტრიცეფსიგააქტიურებულია ხელების გაშლისას.
• მხრის ბიცეფსიმუშაობს მოხრის დროს.
• ზურგის კუნთებიმუშაობა pulls საკუთარ თავს.

ელიფსური არის კარდიო აპარატი, ამიტომ უნდა გვახსოვდეს, რომ, როგორც ველნესი ვარჯიშის ატრიბუტი, შეუცვლელია გულის კუნთის ვარჯიშისთვის.

ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად საკმარისია წითელ კუნთების ბოჭკოებზე მუშაობა, რომლებსაც ასევე უწოდებენ "ნელს". ისინი არ არიან მიდრეკილნი ტუმბოსკენ და მოცულობის გაზრდისკენ, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. მათი გამოყენება შეგიძლიათ გრძელი და მშვიდი სიარულის დროს მაღალი წინააღმდეგობით.

კუნთების მასის გაზრდის მიზნით, ღირს "სწრაფი" თეთრი ბოჭკოების გაღვიძება წყნარ ვარჯიშში 2 წუთამდე ინტერვალის ჩათვლით, რომელიც შედგება მაქსიმალური დატვირთვისგან (მისი გაზრდა შესაძლებელია ორი გზით: სიჩქარის ან წინააღმდეგობის).

სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე

ელიფსოიდზე ვარჯიშების დროს კუნთებზე დატვირთვის ცვალებადობა მიიღწევა სხეულის პოზიციისა და მოძრაობის მიმართულების შეცვლით. აქ მოცემულია შესრულების 5 ძირითადი ვარიანტი, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ დაამუშაოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთი:

1. კლასიკური წინსვლა გულისხმობს სხეულის მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობას და ფეხზე მდგომი ველოსიპედის იმიტაციას. ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც რეკომენდებულია დამწყებთათვის, მაგრამ საკმარისი ხანგრძლივობით (45 წუთიდან) ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის.
2. უკან სიარული ააქტიურებს გლუტალურ კუნთებს, ვინაიდან მოძრაობები უნდა გაკეთდეს ნახევრად ჩაჯდომიდან, მუხლები ამ მომენტში მაღლა იწევს, რაც ზრდის სახსრების დატვირთვას.
3. მთებში, ფერდობებზე, ბორცვებზე ან კიბეებზე სიარული არის მოწინავე სპორტსმენების ვარიანტი.აქ ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი (განსაკუთრებით იმატებს დატვირთვა დუნდულოებზე და ბარძაყის ბიცეფსზე) და ისინი მუშაობენ გაძლიერებულ რეჟიმში.
4. მჯდომარე პოზაში სიარული კიდევ ერთი რთული სავარჯიშოა დუნდულოის კუნთებისა და ბარძაყის დატვირთვისთვის. ღირს მისი შესრულება სწორი ზურგით, დაძაბული პრესით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი, და ჩაჯდომა უნდა მიაღწიოს ბარძაყის პარალელურად იატაკს.
5. წინ დახრილობით სიარული გულისხმობს სხეულის 45 გრადუსიან დახრილობას და მოძრაობები „დაჭერით“.ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა ტანის კუნთების დამუშავებას, მაგრამ მხრის ღერო, ზურგი და მუცლის ქვედა ნაწილი ნაკლებად არის ჩართული ხელსახოცებზე ძლიერი საყრდენის გამო.

ელიფსური ტრენერის პროგრამები

ძირითადად, ელიფსური ტრენაჟორს ყიდულობენ წონის დასაკლებად.

• ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში – მხოლოდ ამ დროის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას არსებული ცხიმის მარაგებიდან. უმჯობესია ივარჯიშოთ მინიმალური სიჩქარით, მაგრამ გაუძლოთ დანიშნულ დროს. როდესაც ეს აღარ არის რთული, შეგიძლიათ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ან უბრალოდ დაამატოთ სიჩქარე, რითაც გაზარდეთ გავლილი მანძილი.
• აუცილებელია ჭამა ვარჯიშამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე და იმავე პერიოდის შემდეგ.დალიეთ წყალი გაკვეთილამდე 1 საათით ადრე (აუცილებელია!) და ერთი საათის შემდეგ.
• ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, რადგან ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენებით (72 საათი ან მეტი) ეფექტის დაგროვება არ ხდება და ყოველ ჯერზე პირველის მსგავსია.
• შეცვალეთ ვარჯიშის პრინციპები, რათა მუდმივად მიეცით სხეულს ოდნავ შერყევა.ალტერნატიული გაკვეთილები იმავე ტემპით, ინტერვალით ვარჯიში, პულსზე დამოკიდებული.

თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმუმი ფორმულის გამოყენებით 220 - თქვენი ასაკი. შემდეგ მიღებული რიცხვი უნდა გამრავლდეს დამწყებთათვის 0,6-ით, ხოლო მოწინავეთათვის 0,7-ით. თქვენ მიიღებთ პულსს, რომელიც უნდა შენარჩუნდეს მთელი სესიის განმავლობაში.

არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ გამათბობელი მასაჟის ტანსაცმელი, ტრენინგის თერმო ფორმა, არ შეიფუთოთ თავი ფილმით. თქვენ შეგიძლიათ გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას (განსაკუთრებით თირკმელებსა და გულს).

სავარჯიშოების სახეები წონის დაკლებისთვის

უწყვეტი ვარჯიში იმავე ტემპით

ის გულისხმობს სიარულს ისეთი ტემპით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ 60 წუთის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის ბოლოს სიმულატორმა უნდა მიუთითოს სპორტით განადგურებული 500 კალორია. დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ სიჩქარე 134 ნაბიჯი/წუთში, წინააღმდეგობის საშუალო დონე. თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, მაშინ ღირს წინააღმდეგობის დონის მინიმუმამდე შემცირება, სესიის სიჩქარისა და დროის შენარჩუნებით.

ცვლადი სიჩქარის ინტერვალით ვარჯიში

ამ სესიის განმავლობაში, თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ ნაბიჯის სიჩქარე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ელიფსოიდზე წონის დაკლებისთვის. წინააღმდეგობის დონე იგივე რჩება:

1. ვარჯიშის დაწყება უნდა იყოს ნელი ტემპით (110-115 ნაბიჯი/წთ) - 5 წუთი;
2. 1 წუთი 125 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 130 ნაბიჯი/წთ, 1 წუთი 135 ნაბიჯი/წთ. 115 ნაბიჯი/წუთში - 2 წუთი. გააკეთეთ კიდევ 6 ასეთი წრე;
3. დაასრულეთ 140 ნაბიჯი/წუთში ვარჯიში 2 წუთის განმავლობაში და 110 ნაბიჯი/წუთში გაგრილება 5 წუთის განმავლობაში.

თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ახალი მუდმივი დატვირთვის დონე ან გაზარდოთ ნაბიჯის სიჩქარე საშუალოდ 5 ნაბიჯით / წთ მთელ კომპლექსში.

წინააღმდეგობის ვარჯიში

ეს არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, რომელიც იწვევს ცხიმის აქტიურ წვას, მიუხედავად დაბალი სიჩქარისა 110 ნაბიჯი/წთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის მაგალითი მანქანისთვის 9 დატვირთვის დონის მქონე (თუ თქვენს მანქანას აქვს 8, მაშინ დაიწყეთ მე-3 დონიდან):

1. დათბობა წინააღმდეგობის დონით 4 - 5 წუთი;
2. დონე 6 - 1 წუთი, დონე 7 - 1 წუთი, დონე 8 - 1 წუთი, დონე 9 - 1 წუთი - 6 წრე ამ რეჟიმში. ბოლო რაუნდის განმავლობაში დარჩით მე-9 დონეზე 2 წუთის განმავლობაში;
3. შეფერხება 4-5 წუთის დონეზე.

500 კკალ-ის მოშორება რეალურია 45 წუთის შემდეგ.

1. დათბობა: PE - მაქსიმუმის 50-60% - 10 წუთი;
2. 50-60% - 4 წუთი, მაქსიმუმის 80% - 2 წუთი - 5 კომპლექტი;
3. დამაგრება: PE - 50-60% - 5 წუთი.

გულისცემის მონაცემების დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ უწყვეტი ვარჯიში:

1. დათბობა სიმულატორის გარეშე;
2. მუშაობა მაქსიმალური გულისცემის 50-60% ზონაში - 40 წუთი;
3. დაჭერა - ნელი ნაბიჯი და გაჭიმვა - 10 წუთი.

ვარჯიშის პრინციპები კუნთების გასაძლიერებლად

კუნთოვანი მასის ასაშენებლად მთავარია დატვირთვის შეცვლა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების დასამუშავებლად და კუნთების აღდგენისთვის დასვენება წინა ვარჯიშის შემდეგ კვებით. რაც შეეხება ელიფსურ ტრენერს, ეს არის სავარჯიშო პროგრამის ცვლილება კუნთების დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად.

• ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე, კუნთების გასაძლიერებლად უნდა მიირთვათ სრული ცილა (ხაჭო, ქათმის მკერდი, თევზი) და ახალი ბოსტნეულის სალათი სოუსების გარეშე. კუნთების ზრდისთვის, ღირს ამას ფაფის დამატება: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი.
• კუნთების მასის მოპოვებისას ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი, რძიანი კოქტეილი.
• კუნთების გასაძლიერებლად და წონის მოსამატებლად, გაკვეთილიდან 1,5 საათის შემდეგ, კვლავ უნდა მიირთვათ ცილა და ბოსტნეული.
• უპირატესობა მიანიჭეთ ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელსაც აქვს უფრო ნელი ნაწილები, ვიდრე სწრაფი ნაწილები.
• შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო ვარჯიშები. თუ სიმულატორის ფუნქციონირება საშუალებას იძლევა, მაშინ კვირის განმავლობაში ყოველ ჯერზე აირჩიეთ ახალი სავარჯიშო. მარტივი დიზაინით - შეცვალეთ პროგრამა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.

ჩვენ ყველას ბევრჯერ გვინახავს ადამიანები, რომლებიც საათობით ატარებენ კარდიო ვარჯიშს ელიფსზე. მაგრამ მათი სიჩქარე ძლივს აღემატება სიარულის სიჩქარეს, მაგრამ მაინც ფიქრობენ, რომ წონაში დაკლება შეუძლიათ ელიფსოიდურ აპარატზე ვარჯიშის დახმარებით...

მაგრამ ეს ასე არ არის!

განვმარტოთ: თუნდაც ერთი საათის განმავლობაში ძალიან ნელი ტემპით ივარჯიშოთ, მაინც დაწვავთ კალორიებს. თუმცა, თუ გსურთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს და ეფექტური და სწორი ცხიმების წვას, მაშინ ღირს იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე წონის დასაკლებად.

ელიფსური ტრენერი შესანიშნავია დამწყებთათვის და საშუალებას გაძლევთ გაადვილოთ გზა კარდიოს სამყაროში. ელიფსი კარგი არჩევანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გჭირდებათ ნაკლები დატვირთვა სახსრებზე ქვედა სხეულის მუშაობისას და გულის ვარჯიშის დროს.

ელიფტიკი მოგცემთ "ცხელ" ვარჯიშს, ყოველგვარი ძვლის დაზიანების გარეშე, რაც შეიძლება მიიღოთ სარბენ ბილიკზე სირბილით ან სირბილით.

იმისდა მიუხედავად, რომ ელიფსოიდი არ აყენებს სტრესს სახსრებზე, ის აყენებს შესანიშნავ დავალებებს თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. ბონუსად, თუ თქვენს აპარატს სახელურები აქვს, მაშინ შეგიძლიათ მთელი სხეულით იმუშაოთ, რაც ნიშნავს მეტი კალორიის დაწვას.

მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებთ ვარჯიშს თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, ბოლო, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის შეცდომა „ძალიან ბევრი, ძალიან მალე“. ზედმეტად მძიმე ვარჯიში არა მხოლოდ აიძულებს საერთოდ ინანოთ ამის გაკეთება და კუნთები გტკივათ, არამედ სხეულს ტრავმის საფრთხის წინაშე აყენებს. სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და ყოფილი ძალების აღსადგენად, ამიტომ ყოველთვის ჯობია შესვენება.

ელიფსის ტრენერი არის ერთგვარი ჰიბრიდი სარბენი ბილიკიდან. მისი გამოყენება შეგიძლიათ სიარულისა და სირბილისთვის, ასევე კიბეებზე ასვლის სიმულაციისთვის, რაც მთელ სხეულს გაავარჯიშებს. ადამიანების უმეტესობა მას იყენებს ისე, როგორც არის, მაგრამ ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ასაშენებლად და ფილტვებისა და გულის ვარჯიშისთვის.

რატომ ავირჩიოთ ელიფსური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

1. მუხლები, თეძოები და ტერფები უფრო ადვილია. სირბილი და სირბილი ძალზე ტრავმული აქტივობებია, რომლებიც დიდ სტრესს აყენებს სახსრებზე. ადამიანები ოპერაციის ან ტრავმის შემდეგ ხშირად ვერ ირბენენ გარეთ ან სარბენ ბილიკზე. მაგრამ ელიფსზე, თქვენ არ იშორებთ ფეხებს პედლებიდან, ასე რომ არ იქნება დამღუპველი შედეგი.
2. უფრო ადვილია უკან. მაგალითად, ველოსიპედით მოძრაობს ქვედა ტანის კუნთები, მაგრამ ამცირებს დატვირთვას გლუტალურ კუნთზე და ამცირებს ზურგის კუნთებს. ელიფსოიდური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის მოიცავს ორივე კუნთების ჯგუფს ფეხებთან ერთად. ზურგის კუნთები შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
3. მოძრავი სახელური მუშაობს თქვენს ზედა ტანზე, ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ პედლების დახრილობა ფეხით, სირბილით ან ასვლისთვის.
4. ეს უფრო ადვილია თქვენს სხეულზე. 20 სპორტსმენმა აღნიშნა, რომ ნაკლები სტრესი აღიქმებოდა ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშისას, მაგრამ მათი გულისცემა და ჟანგბადის მოხმარება იგივე იყო, რაც ვარჯიშის სხვა ტიპებში.

ბონუსი: ელიფსის დახმარებით შეგიძლიათ გაამახვილოთ ნაბიჯები სპეციალურად დუნდულოებისთვის და არა ოთხთავისთვის.

და მაინც, საკმაოდ კარგი მიზეზები ელიფსოიდზე ვარჯიშისთვის წონის დასაკლებად, არა?

რამდენი გჭირდებათ ელიფსოიდზე ვარჯიში და სად სპორტდარბაზში თუ სახლში?

ამ სიმულატორის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის ყველგან შეგიძლიათ! ის ხელმისაწვდომია ქვეყნის თითქმის ყველა სპორტდარბაზში, სარბენი ბილიკებისა და ველოსიპედების გვერდით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ელიფსური ვარჯიშები თითქმის ნებისმიერ გამაჯანსაღებელ კლუბში, სპორტდარბაზში ან სპაში.

რა თქმა უნდა, ელიფსური ტრენაჟორები საკმაოდ იაფია და შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი თქვენი სახლისთვის.

გაკვეთილის დრო მერყეობს 30 წუთიდან 2 საათამდე. ეს არის ის, რასაც ყველა ირჩევს თავისთვის.

ელიფსური ვარჯიშების საბოლოო გზამკვლევი

ქვემოთ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ელიფსურ ტრენაჟორზე ცხიმის წვისთვის, რამდენად გჭირდებათ მასზე ვარჯიში და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე გავრცელებულ შეცდომებზე. შემდეგ ჩვენ ვისწავლით ვარჯიშის დროის გაზრდის რამდენიმე წესს. კონკრეტული სასწავლო პროგრამა, თუნდაც 3, იქნება ბოლოს.

ელიფსის ვარჯიშის სიფრთხილის ზომები

დაბალი ტემპით კარდიო ხშირად რეკომენდირებულია ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და უბრალოდ ფიზიკურად აქტიურობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ ყველა სიტუაცია განსხვავებულია. სანამ ცდილობთ ამ ვარჯიშს, მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება, ტრავმა ან იღებთ მედიკამენტებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს გულისცემაზე.

ელიფსურ ტრენაჟორს პირველად ცდილობთ, დიდი ალბათობით იგრძნობთ "ამას" ქვედა სხეულის ყველა კუნთში, განსაკუთრებით ოთხკუთხედში (ბარძაყის წინა კუნთებში). ნორმალურია, თუ გრძნობთ წვის შეგრძნებას, როდესაც თქვენი კუნთები მუშაობენ და შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოთ უფრო მოკლე ვარჯიშით, დაახლოებით 10 წუთით და ნელ-ნელა გაზარდოთ უფრო გრძელი ვარჯიშები, რადგან მიიღებთ მეტ გამძლეობას.

დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ ინტენსივობა. უმარტივესი გზაა გამოყენებული ძალისხმევის სუბიექტური ხარისხის (RPE) გამოყენება 1-დან 10-მდე შკალაზე, შეაფასეთ რამდენად რთულია იმუშაოთ წინააღმდეგობის თითოეულ დონეზე თავად მანქანაზე. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა დარჩეთ მე-4 დონეს შორის, რომელიც გახურების მარტივი ტემპია და მე-6 დონეს შორის, რომელიც ახლახან გამოდის თქვენი კომფორტის ზონიდან.

როგორ არ გამოვიყენოთ ელიფსი

შეუძლებელია სწრაფად გახდე გამხდარი და დაწვა მთელი ჭარბი ცხიმის კომპონენტი, მაგრამ ეს ძალიან ცოტამ იცის. მე მზად ვარ დადო ფსონი, რომ იმ ადამიანების 90%, ვინც ვარჯიშობს თქვენს ირგვლივ, სწორად არ იყენებს ელიფსურ ტრენაჟორს. ეს უხეშია, მაგრამ აუცილებელი – ისინი „ელიფსურად“ გაუნათლებლები არიან.

აქ მოცემულია რამდენიმე შეცდომა, რომელიც მათ სავარაუდოდ დაუშვებენ:

• ძალიან დაბალი წინააღმდეგობა. მანქანა შექმნილია იმისთვის, რომ იმუშაოს მაღალი წინააღმდეგობით, მაგრამ თუ სამუდამოდ დარჩებით 1-5-ზე, ვერასოდეს იხილავთ შედეგს. დაყავით თქვენი ვარჯიში რამდენიმე ნაწილად, წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონით, რომ მიიღოთ ყველაზე სწრაფი შედეგი!
• სტაბილური ტემპი. დაბალი ინტენსივობის, სტაბილური ტემპი წვავს ცხიმს, მაგრამ ასევე ანგრევს კუნთებს. ჩართეთ ელიფსური ტრენაჟორებით, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა. ეს არის სადაც HIIT სასარგებლოა.
• მოძრაობა მხოლოდ წინ. გახსოვდეთ, რომ ელიფსს შეუძლია გადაადგილება როგორც უკან, ასევე წინ! გამოიყენეთ ეს პარამეტრი და დაამუშავებთ თქვენს კუნთებს ახალი კუთხით, რაც ნიშნავს უფრო განვითარებულ კუნთებს.
• ცუდი პოზა. დახრილობამ, მოხრილმა და ა.შ. შეიძლება გაზარდოს კუნთების და სახსრების დაზიანების რისკი. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სათანადო პოზაში, ამუშავებენ როგორც ზედა ტანის, ასევე ძირითადი კუნთებს ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს ეფექტურობის გაზრდას.
• იგივე ვარჯიშის გამეორება. თქვენი ადაპტირდება დატვირთვასთან, ასე ააშენებს კუნთებს და გააძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას თქვენი ვარჯიშის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. მაგრამ თუ თქვენ არასოდეს შეცვლით მას, თქვენ უბრალოდ აძლევთ საშუალებას თქვენს სხეულს მოერგოს ვარჯიშს, მაგრამ მეტი არაფერი. იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა და წაიკითხოთ მხოლოდ დადებითი მიმოხილვები თქვენი ფოტოების ქვეშ, ხშირად უნდა შეცვალოთ სავარჯიშო პროგრამა.
• რა თქმა უნდა, ყოველთვის არის კლასიკური შეცდომა, როდესაც არ აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, მხოლოდ კარდიოზე და „წონის დაკლების ელიფსს“ აკეთებთ. თავდაპირველად თქვენ იწვებით ცხიმის ნაწილს, შემდეგ კი კუნთი იწყებს საწვავის ფუნქციას. მაგრამ ძალიან არ ინერვიულოთ, რადგან შემდგომში თქვენ ისწავლით როგორ დაიკლოთ წონა ელიფსურ ტრენაჟორზე კუნთების დაზიანების გარეშე.

ახლა თქვენ შეიძლება იფიქროთ: "არასწორად ვაკეთებ ამ ყველაფერს?"

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშის დრო?

თქვენი საბოლოო მიზანი მარტივია: დაიკლოთ წონა და გამოიყურებოდეთ კარგად. ამისთვის საჭიროა:

• დაწვა ცხიმები და კალორიები;
• ააშენეთ კუნთები.

ელიფსური კუნთების ასაშენებელი მანქანა

აი, როგორ ავაშენოთ კუნთები ყველაზე ეფექტური გზით ელიფსური ვარჯიშით:

• ინტენსივობის/კუთხის გაზრდა - იმის ნაცვლად, რომ ყოველთვის ერთი და იმავე დახრილობის ან სირთულის დაბლა დაეშვა, გადართეთ ყველაფერი. ასწიეთ კუთხე მაღლა, სანამ არ დაიწყებთ „კიბეებზე ასვლას“, ან გაზარდეთ წინააღმდეგობა, სანამ არ გაგიჭირდებათ თითოეული ნაბიჯის გადადგმა. რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით მეტი კუნთი!
• იმოძრავეთ წინ და უკან - უბრალოდ არ იაროთ წინ, გადართეთ და იარეთ უკან. თავიდან დისკომფორტი გექნებათ, მაგრამ როგორც კი შეეჩვევით, აღმოაჩენთ, რომ კუნთები სულ სხვა კუთხითაა დამუშავებული!
• დაიკავეთ სწორი პოზა - ადექით პირდაპირ, მხრები აიწიეთ უკან და გაიჭიმეთ მუცელი.
• სახელურებზე ძლიერად დაჭერა არის გზა, რომ დაამატოთ სხეულის ზედა და მუცლის სამუშაოები ქვედა ტანის ვარჯიშთან ერთად. რაც უფრო მეტს იმუშავებ სხეულზე, მით უკეთესი!

ელიფსური მანქანა არ არის განკუთვნილი იმავე ტიპის კუნთების ასაშენებლად, როგორც ძალის ვარჯიშისთვის, მაგრამ აღმოაჩენთ, რომ მცირე კორექტირებას შეუძლია განსხვავება!

ელიფსური გასახდომი ტრენერი

კარდიო ვარჯიშის მთავარი მიზანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემას მიაწოდოს სწორი დატვირთვა, აიძულოს თქვენი სხეული დაწვას კალორიებს და გაააქტიუროს შენახული ცხიმი. აი, როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება:

• გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე. დაბალი ტემპით ელიფსური ვარჯიში შესანიშნავია თქვენი სახსრებისთვის, მაგრამ თქვენ ვერასდროს ნახავთ შედეგს, თუ არ გაზრდით სიჩქარეს. ოდნავ გაზარდეთ ტემპი და გაზრდით ცხიმების წვას. უფრო სწრაფი ტემპი აიძულებს თქვენს სხეულს ადაპტირება, რაც გამოიწვევს უფრო სწრაფ მეტაბოლიზმს, მეტ კალორიას დაწვას და ცხიმების უკეთ გააქტიურებას.
• შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმები - ნუ გააკეთებთ ერთსა და იმავე ვარჯიშს ყოველდღე. გააკეთეთ HIIT ერთ დღეს, შემდეგ ავიდეთ კიბეებზე, შემდეგ წადით მთაში, შემდეგ კი მშვიდად იარეთ. რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო მეტად გაიცნობთ თქვენს სხეულს.
• სცადეთ ინტერვალი. დაბალი ინტენსივობის, სტაბილური ტემპი წვავს ნაკლებ კალორიებს, მაგრამ მეტ ცხიმს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) წვავს უამრავ კალორიას და ბევრ ცხიმს. ინტერვალები არის 60-დან 90 წამამდე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის და 30-დან 60 წამამდე სრული ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის.
• იგრძენი წვის შეგრძნება - თუ არაფერს გრძნობ, მაშინ არასწორად ვარჯიშობ! მარტივი ვარჯიში მარტივი ვარჯიშია. ყოველდღე თქვენ უნდა მიიყვანოთ თქვენი სხეული ზღვრამდე. ნებისმიერი დღე, როცა არ შორდები ელიფსური ტრენერს დაღლილი, არის დღე, როცა ნამდვილად არ გააკეთებ იმდენი, რამდენიც შეგიძლია/უნდა.
• არ გამოიყენოთ მხოლოდ ელიფსი. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული ადაპტირდება ვარჯიშთან, მაგრამ ეს იგივეა ვარჯიშის ტიპთან დაკავშირებით. თუ თქვენ იყენებთ მხოლოდ ელიფსურ ტრენაჟორს, მაშინ თქვენი სხეული მოერგება მოძრაობის ამ სტილს და შესაძლოა „ჩაკეტილი“ ან „გამაგრებულიც კი გახდეს“. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ მობილურობა, რადგან თქვენ აკეთებთ მოძრაობის ვიწრო დიაპაზონს. ამის ნაცვლად, ჩამოდით ელიფსურიდან და სცადეთ სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი და ა.შ. გააკეთეთ ეს მინიმუმ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაქსიმალური შედეგისთვის!

მიჰყევით ამ რჩევებს და მაქსიმალურად გამოიყენებთ თქვენს დროს ორბიტაზე.

როგორ გავაკეთოთ ელიფსური ვარჯიში დამწყებთათვის

• დააკვირდით თქვენი ვარჯიშის ყველა ასპექტს, შეეცადეთ იპოვოთ ტემპი/წინააღმდეგობის დონე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ სწორ RPE-ზე.
• დაისვენეთ, თუ გრძნობთ სუნთქვის გაძნელებას ან თუ კუნთები სუსტი გაქვთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ვარჯიშობთ, მაგრამ ასევე უნდა შეძლოთ სრულად ლაპარაკი.
• გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამჯერ, შუალედში დასვენების დღე.
• მიაღწიეთ პროგრესს ყოველ ვარჯიშზე რამდენიმე წუთის დამატებით, სანამ ვარჯიშის დრო 30 წუთს მიაღწევს.
• გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ.

ელიფსის ტრენინგი დამწყებთათვის

დრო	ინტენსივობა/ტემპი	RPE
5 წუთი	გაათბეთ საკუთარი ტემპით; შეინარჩუნე წინააღმდეგობა დაბალი	4
3 წუთი	გაზარდეთ წინააღმდეგობა ეტაპობრივად 1-დან 4-მდე ან სანამ არ იმუშავებთ უფრო მეტს, ვიდრე გახურებისას. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ, მაგრამ ასევე უნდა შეძლოთ საუბრის გაგრძელება. ეს არის თქვენი საბაზისო ტემპი	5
2 წუთი		5-6
3 წუთი	შეამცირეთ წინააღმდეგობა საბაზისო ტემპამდე	5
2 წუთი	გაზარდეთ წინააღმდეგობა კიდევ ერთხელ, სანამ არ იმუშავებთ ცოტა უფრო ძლიერად, ვიდრე საბაზისო.	5-6
5 წუთი	შეამცირეთ ზურგის წინააღმდეგობა კომფორტულ დონეზე გასაგრილებლად და დასასვენებლად	4
ვარჯიშის საერთო დრო: 20 წუთი

ვარჯიშის ბოლოს დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი.

ელიფსოიდური ვარჯიშის პროგრესი

ამ ვარჯიშებში წინსვლისთვის დაიწყეთ ძირითადი ტემპის განმავლობაში კიდევ სამი წუთის დამატებით, შემდეგ კი დაამატეთ კიდევ ორი ​​წუთი ხუთწუთიანი გაგრილების გაკეთებამდე.

შეგიძლიათ ამ დონეზე დარჩეთ ერთი კვირა და შემდეგ დაამატოთ ერთი სექცია სამი წუთის განმავლობაში საბაზისო ტემპით და მეორე 2 წუთის განმავლობაში, მაგრამ საშუალოზე მაღალი ტემპით. ახლა უკვე 30 წუთი ვარჯიშობთ. ეს შეესაბამება მინიმალურ ყოველდღიურ რეკომენდაციას ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ.

3 საუკეთესო ელიფსური ვარჯიში

ჩაჯდომით ვარჯიში შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია ფეხებზე აქცენტით.

ტექნიკა:

• პირველი 5 წუთი: გაათბეთ. შეინარჩუნეთ ტემპი ნელი და სტაბილური კუნთების გასათბობად;
• 45 წამი: უფრო სწრაფი ტემპი (65% ინტენსივობა);
• 15 წამი: ჩაჯდომა იმავე ტემპით;
• გაიმეორეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება და გაიმეორეთ კიდევ 10 წუთი;
• ბოლო 5 წუთი: შეფერხება. დაუბრუნდით ნელ, სტაბილურ ტემპს, რათა თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალება მისცეთ.

HIIT

• პირველი 5 წუთი: გაათბეთ. შეინარჩუნეთ ტემპი 50%-ზე, რათა მოემზადოთ ფეხებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობისთვის;
• 60 წამი: უფრო სწრაფი ტემპი (65% ინტენსივობა);
• 30 წამი: სპრინტის სიჩქარე (ინტენსივობა 95%);
• გაიმეორეთ 15-20 წუთის განმავლობაში;
• ბოლო 5 წუთი: შეფერხება.

"კიბე" გამოწვევა

• პირველი 5 წუთი: გაათბეთ. შეინარჩუნეთ ტემპი სტაბილურად 55-60% ინტენსივობით, მაგრამ დახრილობა ნულამდე;
• მომდევნო 20 წუთის განმავლობაში ყოველ ორ წუთში გაზარდეთ დახრილობა 10%-ით. იმ დროისთვის, როცა დაინახავთ 20 წუთის ნიშნულს, თქვენ ასეირნობთ კიბეებზე ყველაზე მაღალ დახრილობაზე;
• ბოლო 5 წუთი: დაუბრუნდით ნულოვან დახრილობას და შეინარჩუნეთ ტემპი აღდგენისთვის.

ეს ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში; თუმცა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შედეგებს ჯანსაღი, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად. შედეგებმა საკმარისად მოტივაცია უნდა მოგცეთ.