¿Es posible perder peso con un simulador de elipse? Clases en la bicicleta elíptica para adelgazar

Con el uso adecuado de la bicicleta elíptica para bajar de peso, puede aumentar significativamente la eficacia de las dietas. Con él, se olvidará para siempre del desagradable trote cuando llueve, de las madrugadas debido al hecho de que necesita ir al gimnasio por toda la ciudad y otros problemas e inconvenientes que enfrentan las personas que pierden peso a través del deporte.

El entrenador elíptico para el hogar es muy efectivo y conveniente, y si duda de que puede perder peso con él, simplemente no conoce las reglas de entrenamiento y los principios de nutrición.

¿Cuál es la diferencia entre una bicicleta elíptica que ha absorbido lo mejor de sus prototipos: un stepper y una cinta de correr? En primer lugar, proporciona libertad de movimiento y elimina la tensión en las articulaciones. También hay otros beneficios, que incluyen:

Caminar por un camino elíptico, durante el cual se sincronizan los movimientos de todas las partes del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es eficaz para los principales grupos musculares: glúteos, piernas, caderas, hombros, músculos de los brazos, espalda y pecho.
El rango de movimiento elíptico de los pedales le da a la persona una sensación de ligereza durante el entrenamiento, reduciendo la carga en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Durante el entrenamiento, la pierna está semidoblada, evitando cargas no deseadas.
Solo en elipsoides es posible realizar movimientos no solo hacia adelante, sino también hacia atrás. Esto permite trabajar grupos musculares que no están cubiertos por otros simuladores.

Una dieta saludable y el ejercicio le permiten quemar calorías de manera más activa, eliminando el exceso de peso. El entrenador elíptico hace lo siguiente:

promueve la pérdida de peso;
entrena el sistema cardiovascular;
tensa los músculos;
te salva de ejercicios monótonos.

Para entrenar en una máquina elíptica, necesitará ropa y calzado deportivo sencillo, así como la propia máquina.

Los ejercicios cardiovasculares ponen mucho estrés en su cuerpo. Incluso si está perfectamente sano, debe escucharse atentamente durante las clases:

angustia;
molestias en el pecho;
Falta de aire;
mareo;
falta de aire severa;
debilidad;
náuseas;
dolor de cabeza.

Todos estos factores y otros deterioros repentinos en el bienestar indican que se debe detener el entrenamiento. Si tienes hipertensión con crisis frecuentes, consulta a tu médico antes de entrenar.

Tiempo y lugar. Para que su cuerpo soporte mejor la actividad física, observe sus biorritmos. Si eres una persona mañanera, mejor pedalea por la mañana. Si es un búho, entrena por la tarde. Tenga en cuenta que no necesita comenzar a entrenar antes de 2-3 horas después de dormir. Los entrenamientos nocturnos deben terminar al menos 2 horas antes de acostarse.

No es necesario hacer ejercicio bajo el sol o la luz artificial brillante.

Frecuencia - 3-4 veces a la semana.
Duración - 20-30 minutos.
La intensidad es del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para su edad.
La frecuencia de pasos no es más de 50 por minuto.

Al principio, concéntrese en aumentar gradualmente la actividad continua durante 20 a 30 minutos en lugar de alcanzar y mantener una intensidad de entrenamiento específica. Cuando se acostumbre a hacer ejercicio de forma continua durante 20-30 minutos, empiece a aumentar el tiempo de ejercicio a la intensidad recomendada. Sigue este programa durante las primeras 6 a 8 semanas de entrenamiento.

Programa para deportistas experimentados

Frecuencia - 4 a 6 entrenamientos por semana.
Duración - de 30 a 60 minutos.
Intensidad - 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia de pasos es de 60 a 80 por minuto.

El programa está recomendado para personas que quieren desarrollar y mantener el más alto nivel de entrenamiento respiratorio y cardiovascular. Una alternativa al entrenamiento de alta intensidad a largo plazo puede ser el entrenamiento por intervalos, en el que el trabajo a mayor intensidad durante un minuto se alterna con el trabajo a menor intensidad durante uno o dos minutos.

Olya Lijacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)

Contenido

Al compilar un programa de entrenamiento para usted, también debe aprender a hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso, porque al caminar en un elipsoide, necesita controlar su pulso; solo entonces los ejercicios beneficiarán no solo a los músculos, pero también te ayudan a perder grasa. Familiarízate con los entrenamientos existentes y elige el que se adapte a tu nivel.

¿Qué es una bicicleta elíptica para bajar de peso?

Esta es una máquina de cardio para bajar de peso con pedales elípticos que simulan caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, correr. Otro dispositivo se conoce como orbitrek o cross-trainer. El simulador proporciona una carga uniforme en todo el cuerpo, lo que contribuye a una reducción efectiva del peso corporal y ayuda a mantener todos los sistemas corporales en buen estado. Hay muchos modelos de elipsoides para bajar de peso, desde opciones clásicas hasta opciones "inteligentes" con diferentes funciones, que determinan el nivel de entrenamiento del estudiante, su estado general del cuerpo y el pulso.

Cómo hacer ejercicio correctamente en un entrenador elíptico

Si vas a hacer ejercicio en casa para adelgazar o tonificar tu cuerpo, debes preparar ropa deportiva, calzado cómodo y leer algunos consejos de entrenadores sobre el entrenamiento. Entonces, las reglas para entrenar en un entrenador elíptico:

Calentar antes de cada entrenamiento. Después de la clase, no te olvides del enganche, porque reduce el dolor muscular y los vuelve más elásticos.
Mire su pulso. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima según tu edad: resta tu edad a 220. Para los principiantes, el 65 % del MVP se considera la norma, y para los atletas experimentados, la marca puede alcanzar el 80 %.
Durante el entrenamiento, mantenga la cabeza recta, mientras camina, pise con todo el pie, no olvide contraer el estómago.
Si desea perder peso más rápido, beba agua mientras camina y, en general, trate de comer de acuerdo con el principio de PP.
Elimine la televisión, porque todas las distracciones pueden anular toda su diligencia en el entrenador elíptico.

¿Qué músculos trabajan en un elipsoide?

Esta máquina de cardio es ideal para perder peso y tonificar los músculos, mientras que no tienes que preocuparte de que la figura sea como la de un atleta, porque no podrás ganar masa muscular en una elipse. ¿Qué músculos se utilizan en el entrenador elíptico? Mientras estás comprometido, el trabajo se activa:

espalda;
cintura escapular;
prensa;
todo el cuerpo;
glúteos y muslos.

Cómo perder peso en un entrenador elíptico

Para aquellos que van a entrenar para perder peso y acercar sus parámetros a los ideales, los expertos aconsejan comenzar a entrenar en una máquina elíptica de cardio a partir de los 45 minutos, porque solo después de eso el cuerpo comienza a trabajar debido a las reservas de grasa "retrasadas". La elipse de adelgazamiento se puede usar incluso a un ritmo lento: solo tiene que apuntar para recorrer una cierta distancia.

El cuerpo, acostumbrado a las cargas, puede recibir un entrenamiento más intenso, aumentando la velocidad, pero reduciendo el kilometraje, porque el número de calorías quemadas será el mismo. Es importante no solo saber cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para perder peso, sino también cómo comer en este momento: es recomendable comer con 2-3 horas de anticipación, pero no en exceso. Puede beber tanta agua como desee para acelerar el proceso de pérdida de peso.

¿Cuánto necesitas hacer ejercicio en un elipsoide para perder peso?

Aquellos que deseen reducir los pliegues de grasa, es recomendable diversificar el programa, para que los músculos se desarrollen de manera uniforme. El tiempo total de entrenamiento en el entrenador elíptico debe ser de unos 50-60 minutos, mientras que debe hacerlo 2-3 veces por semana. Habiéndose reunido para comenzar los ejercicios de fuerza, se recomienda calentar los músculos en el simulador. Si repites esta acción después de un entrenamiento, ayudarás al cuerpo a quemar aún más calorías.

Programa de adelgazamiento en un elipsoide

Para que caminar sobre una elipse dé el resultado esperado de perder peso, no solo debe elegir un entrenamiento, sino también aprender a pararse correctamente en el simulador: apriete los hombros y los músculos abdominales, los abdominales, mire hacia adelante. La cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento de calorías se puede aumentar conectando más manos: deben tirar y empujar las manijas móviles de la pista orbital. El programa de entrenamiento en una bicicleta elíptica para bajar de peso puede ser clásico e interválico, y tú decides cuál elegir.

Entrenamiento de intervalo

Esta es la forma más popular de perder peso, porque con la ayuda de la pista orbital puede darle al cuerpo una carga adicional, alternando los modos de fuerza y cardio; debido a esto, la quema de grasa es mucho más rápida. El entrenamiento de intervalos en un elipsoide debe realizarse no más de 2 veces por semana. Una actividad, por ejemplo, podría ser:

calentamiento de 10 minutos;
Ritmo moderado de caminar;
4 minutos ritmo moderado durante media hora alternado con 3 minutos de ritmo máximo;
pausa de 5 min.

Hay varios ejemplos de entrenamiento por intervalos, y si no te gustan las sesiones demasiado largas, puedes limitarte a 20 minutos de trabajo con el simulador, porque ambas opciones son equivalentes en cuanto a la quema de calorías. Aquí hay un ejemplo de un segundo entrenamiento de intervalo:

calentamiento, cuya duración es de unos 5 minutos;
durante 20 minutos, alternando un ritmo moderado de 3 minutos y un minuto máximo;
un enganche, que dura como un calentamiento, hasta 5 minutos.

Programa de entrenamiento clásico

Perder peso en una bicicleta elíptica con entrenamiento a intervalos es un proceso arduo, porque es altamente indeseable darle al cuerpo este tipo de carga durante más de un mes. Entonces es mejor tomar un descanso e incluir clases clásicas en el programa:

calentamiento durante 5 minutos;
ritmo moderado con una frecuencia cardíaca del 50-60% del valor máximo permitido;
pausa de 5 min.

calentamiento durante 5 minutos;
alternando 5 minutos de intensidad moderada con 3 minutos de ritmo acelerado dentro del tiempo previsto para el entrenamiento;
pausa de 5 min.

calentamiento durante 5 min. a intensidad media;
aumento de la resistencia en 15 minutos;
disminución de la resistencia durante otros 15 minutos;
pausa de 5 min.

calentamiento durante 5 minutos;
sesión de media hora con intensidad moderada (en este caso, debe ajustar la velocidad de resistencia mínima);
pausa de 5 min.

calentamiento durante 5 minutos;
alternancia de una carga creciente de 3 minutos con una carga máxima de 2 minutos (4 veces);
pausa de 5 min.

Clases en la bicicleta elíptica para adelgazar

Al combinar una nutrición adecuada con el entrenamiento orbitrek, puede lograr un cuerpo hermoso al eliminar la grasa y tensar la piel. Para que las clases en un elipsoide para bajar de peso den un resultado tangible, debe cargar el cuerpo 4-5 veces por semana, con una duración de 35-45 minutos. Antes de comenzar el curso, se recomienda consultar con un entrenador personal y un médico que le dará recomendaciones sobre el tipo de entrenamiento.

Para principiantes

El entrenamiento en bicicleta elíptica para principiantes implica 3-4 sesiones/semana de hasta media hora, mientras que la frecuencia de los pasos debe ser de un máximo de 50 por minuto. Al hacer ejercicio, asegúrese de que la frecuencia cardíaca no exceda el 70% del MVP. Al comienzo del ciclo de entrenamiento, mantenga una velocidad de movimiento no demasiado alta, luego auméntela gradualmente, pero solo hacia el final del entrenamiento. Después de 2 meses, puede probar suerte a un nivel más alto de intensidad.

para preparado

A medida que pasa de principiante a usuario avanzado de elipsoide, aumente su tiempo de entrenamiento a 45 minutos y apunte a 4-5 entrenamientos por semana. Si no desea alcanzar objetivos de acondicionamiento físico elevados, pero solo desea aprender a perder peso con un entrenador elíptico en casa, camine a una velocidad de 60 pasos por minuto. y no permita que la frecuencia cardíaca se eleve por encima del 70% del MVP. Una bicicleta elíptica te ayuda a perder peso y mejorar tu figura: infla tu trasero, limpia y aprieta tu estómago y embellece tus caderas.

Beneficios de una bicicleta elíptica

Ellipse es un híbrido entre un stepper, una cinta de correr mecánica y una bicicleta estática, perteneciente a la categoría de equipos de cardio. En comparación con la carrera ordinaria, la pista orbital tiene un efecto más suave en el cuerpo humano. Cuando se entrena en una bicicleta elíptica, se trabajan muchos músculos, entre los que están más implicados los músculos dorsales, glúteos y femorales. Sin embargo, también se pueden incluir ejercicios para otros grupos en la lección; todo depende del objetivo.

Debido a su diseño único, la bicicleta elíptica no ejerce una carga pesada sobre los músculos y las articulaciones durante el ejercicio, lo que es imposible de controlar durante la carrera normal. El elipsoide ejerce cierta carga sobre las áreas problemáticas del practicante, sin dañar su cuerpo. Los beneficios de un entrenador elíptico para una persona son invaluables, porque con su ayuda es posible:

fortalecer el sistema cardiovascular;
desarrollar resistencia;
ejercitar eficazmente los músculos de todo el cuerpo;
fortalecer el sistema respiratorio, es decir, saturar todas las células del cuerpo con oxígeno, por lo que mejorará su nutrición;
perder peso de manera uniforme en todo el cuerpo;
apriete cualquier área problemática.

Contraindicaciones

Las clases en una máquina de cardio de este tipo son una actividad física muy fuerte, por lo tanto, incluso si está preparado y absolutamente saludable, no ignore su cuerpo durante el entrenamiento. La lección debe detenerse si hay algún deterioro en el bienestar: dolor en el pecho o en el área del corazón, demasiada dificultad para respirar, náuseas, debilidad o sensación de falta de aire.

No haga ejercicio en una bicicleta elíptica para personas con grados severos de insuficiencia cardiovascular, lo que puede causar ataques de asma. También está contraindicado el ejercicio en la elipse para hombres y mujeres que sufren de edema, taquicardia, ataques frecuentes de angina de pecho o tromboflebitis. Se recomienda abstenerse de entrenar con elipse para bajar de peso con cáncer o con un diagnóstico como diabetes.

Ellipsoid es un simulador universal, cuyo uso permite no solo proporcionar cardio, sino también ejercitar los músculos de la espalda, las piernas (cuádriceps, bíceps, pantorrillas), el glúteo mayor, los músculos deltoides e incluso los bíceps. Una carga tan compleja le permitirá llevar el cuerpo a una forma decente antes de la temporada de playa en el menor tiempo posible. ¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para perder peso? Para hacer esto, tendrás que seguir algunas reglas simples.

Calentamiento antes de iniciar un entrenamiento en una elíptica

El calentamiento articular debe preceder necesariamente al entrenamiento. ¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica en casa para bajar de peso? Los principios son los mismos. No importa en absoluto si una persona está entrenando en casa o en el gimnasio. La pérdida de peso ocurre solo cuando una persona gasta más energía por día de la que adquiere con los alimentos. Una hora de trabajo intensivo en una bicicleta elíptica te permite quemar unas 600 kcal. Esta es una cifra muy alta en comparación con otras cargas.

El calentamiento de las articulaciones lleva una media de unos siete minutos. Su finalidad es estirar las principales articulaciones del cuerpo para evitar lesiones. Estas son las articulaciones de la rodilla, la cadera y el codo. No te olvides del cuello: por un minuto, inclina y gira la cabeza. Después de completar el calentamiento articular, está permitido saltar sobre una cuerda durante un tiempo para calentar y establecer el ritmo cardíaco deseado. Entonces puedes ir directamente al simulador.

Nutrición previa al entrenamiento: qué comer y qué no comer

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para perder peso? Las revisiones de quienes han perdido peso indican que la regla principal del éxito es la nutrición. Puedes trabajar todo lo que quieras, hasta un séptimo sudor, en el simulador. Pero si después de eso comes pizza o un pastel, papas fritas con cerveza u otros platos ricos en calorías, entonces no puedes esperar el resultado. Además, una persona, en lugar de perder peso, puede mejorar. Y esto es bastante comprensible desde el punto de vista de la nutrición: después de un entrenamiento intenso, el apetito es literalmente "brutal": muchas personas sucumben a él y se atiborran por completo.

Antes de comenzar un entrenamiento, no debe comer ningún alimento durante aproximadamente dos horas. Es mejor si puede hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío. Después del entrenamiento, no coma nada durante unas dos o tres horas. Solo puedes beber agua limpia. Durante este período de tiempo, el cuerpo extrae energía vital directamente de la grasa corporal. Y si comes con fuerza inmediatamente después de un entrenamiento, las reservas de grasa permanecerán en su lugar.

Mirando el pulso: ¿cómo no plantar un corazón?

Idealmente, si puede obtener un monitor de frecuencia cardíaca. Te permite elegir un ritmo en el que el pulso estará en la zona de quema de grasa.

¿Cómo puede una persona que está perdiendo peso calcular la zona óptima para el número de latidos por minuto en los que la grasa se “quemará”? Es muy simple hacer esto: por ejemplo, la edad para perder peso es 30 años. Resta 30 de 220. Esto es 190 latidos por minuto. Luego se calcula la frecuencia cardíaca. El 60 % de 190 es 114 y el 70 % de 190 es 133. Este número es el ritmo cardíaco óptimo que se debe mantener durante un entrenamiento en el entrenador elíptico.

¿Cómo hacer ejercicio para perder peso, a un ritmo rápido o lento? Por supuesto, los principiantes primero tendrán que acostumbrarse a la carga. Por lo tanto, incluso los movimientos de pequeña amplitud provocarán fatiga, palpitaciones y sudoración. Después de un mes, los músculos se fortalecerán, aumentará la resistencia y será posible aumentar significativamente la intensidad de los movimientos realizados.

Características de la carga cuando se usa un entrenador elíptico.

Durante el entrenamiento en un elipsoide, trabajan casi todos los músculos del cuerpo: abdominales, piernas, glúteos e incluso brazos. Una carga tan compleja es buena tanto para principiantes en fitness como para atletas experimentados. Si comparamos el elipsoide con otras máquinas de cardio, supera todo en términos de eficiencia de entrenamiento.

Es necesario recordar y aplicar la técnica correcta para realizar movimientos en un entrenador elíptico. ¿Cómo hacer ejercicio para bajar de peso? La amplitud de movimientos debe ser lo más completa posible, no seas perezoso y te hagas concesiones. Es mejor realizar menos movimientos por minuto, pero serán correctos y permitirán que los músculos reciban la máxima carga. Se deben evitar los tirones bruscos: intente realizar todos los movimientos con la mayor suavidad posible, de lo contrario, puede tirar de la articulación o dañar el tendón. La espalda debe permanecer lo más recta posible durante todo el entrenamiento, no puede encorvarse y presionar la cabeza contra los hombros.

Es necesario controlar la respiración: intente respirar lo más profundo posible, exhale todo el aire de los pulmones. No puede contener la respiración; esto provoca una falla en el ritmo cardíaco.

Puede utilizar el simulador en varios modos:

caminar clásico;
marcha atrás;
caminar inclinado;
sentado caminando.

Caminata clásica en bicicleta elíptica

Ideal para principiantes como ejercicio cardiovascular. ¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para perder peso? En el primer mes, puedes combinar la marcha clásica con ejercicios de fuerza. Esto ayudará a desarrollar rápidamente la resistencia y pasar a modos de simulador más complejos.

La técnica de ejecución de la marcha clásica implica el movimiento de las piernas, como en una bicicleta. El torso es recto, la espalda es recta y la cabeza está levantada. La carga principal la reciben los músculos de las piernas: cuádriceps, músculos de la pantorrilla anterior y posterior, así como los bíceps del muslo.

Los comentarios de los atletas confirman que tal carga es demasiado pequeña para los atletas experimentados. Prefieren caminar inclinado o en reversa.

Caminar en reversa en un elipsoide: los beneficios y perjuicios de la carga

Para una persona que está buscando una respuesta a la pregunta de cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para perder peso, hay una respuesta universal: intente caminar en reversa regularmente, cinco veces a la semana, durante una hora por la mañana. Esta es la mejor manera de deshacerse rápidamente del exceso de grasa corporal y fortalecer el corsé muscular de todo el cuerpo.

Para el entrenamiento, debe adoptar una posición de semi-sentadilla, sus rodillas estarán ligeramente más altas que con la marcha clásica. La carga se distribuye no solo en los músculos de las piernas, también estarán involucrados los músculos de la espalda y los brazos. Esta es una gran opción tanto para hombres como para mujeres.

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica para inflar los glúteos? Debe elegir el modo de marcha inversa: es él quien mejor carga el músculo glúteo mayor. Puede alternarlo con caminar inclinado: tal ejercicio ayudará a acelerar la quema de grasa y hará que las nalgas sean más redondeadas.

Las reseñas de las chicas indican que este modo en particular es el más preferido en la mayoría de los casos. La razón es la alta carga sobre el músculo glúteo mayor.

Caminata inclinada y sentada en bicicleta elíptica

Estos modos son menos populares, ya que requieren un nivel bastante alto de flexibilidad en el cuerpo del atleta para un rendimiento adecuado. Sin embargo, puede perder peso haciendo ejercicio en un entrenador elíptico en modo inclinado con bastante rapidez. Esta es la carga más alta que el simulador permite para el cuerpo de un atleta. Se realiza en la posición del cuerpo, inclinado hacia adelante a 45 grados. Las clases de caminata inclinada están dirigidas a entrenar la parte inferior del cuerpo, y la parte superior del cuerpo se enfoca en los mangos de la elipse, por lo que también recibe una carga.

La posición sentada se considera la que más energía consume de los modos existentes. La espalda debe estar plana, recta, los brazos extendidos hacia adelante, las caderas en posición de cuclillas paralelas al piso. Esta posición ejercita perfectamente los músculos del abdomen y la espalda, y los músculos de las piernas y los brazos no quedan sin usar.

Duración óptima del entrenamiento

¿Se puede perder peso ejercitándose en una máquina elíptica durante media hora o menos? Solo si la media hora restante se dedica a ejercicios de fuerza con barra y mancuernas, realizándolos al ritmo más intenso. Si el objetivo es deshacerse rápidamente de la grasa, debe hacer al menos cincuenta minutos. Al mismo tiempo, como se mencionó anteriormente, el pulso debe estar constantemente en la zona de quema de grasa, que se calcula individualmente para cada persona.

Si aún no tienes la fuerza para un entrenamiento tan largo, debes trabajar en tu resistencia, aumentándola gradualmente.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio: por la mañana o por la noche?

¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso, por la mañana o por la noche? El tiempo de carga óptimo para quemar grasa es de tres a cuatro horas después de despertarse. Lo mejor es no tomar nada de la comida. Es aceptable usar una bebida energética deportiva con carnitina en su composición; ayudará a activar las células grasas como fuente de energía para el cuerpo.

No piense que después de un entrenamiento matutino, una persona estará cansada todo el día. Por el contrario, para las personas sanas, ese comienzo del día proporcionará alegría y un alto rendimiento.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar para conseguir resultados?

¿Cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico en casa, cada dos días o todos los días? Si tienes la oportunidad de entrenar todos los días, debes hacer precisamente eso. El estiramiento debe hacerse después de cada sesión para reducir el dolor a la mañana siguiente. No olvides la importancia del calentamiento articular antes del entrenamiento.

Si una persona tiene una suscripción al gimnasio, entonces tendrá que hacerlo tantas veces como se le asigne en las condiciones. Es óptimo si la suscripción es ilimitada; esto brindará la oportunidad de clases diarias en simuladores profesionales. Lo principal es motivarte lo suficiente para no perderte los días de clases.

¿Cuánto hacer en un entrenador elíptico para perder peso? Todo depende del peso inicial, la edad y el estado de salud. En promedio, con ejercicio regular y ajustes en la dieta, se necesitan de tres a seis kilogramos de exceso de peso por mes.

Cargas de potencia vs clases en un elipsoide

Los principiantes en el gimnasio a menudo se enfrentan a una elección: ¿qué es mejor, cardio o entrenamiento de fuerza? Por supuesto, es óptimo elaborar un programa de entrenamiento competente que combine ambos tipos de cargas. Pero si el objetivo es solo perder peso, entonces es muy posible contentarse con cardio. Es suficiente que las niñas adquieran un ligero alivio muscular y se deshagan de la capa de grasa.

Además, puede comprar un elipsoide y practicar con él en casa por su cuenta. No tiene que gastar dinero en una compra regular de una suscripción al gimnasio. Esta opción es adecuada para aquellos que sienten vergüenza por su exceso de peso y por esta razón no pueden hacer ejercicio frente a otros visitantes.

¿Cómo hacer ejercicio en una bicicleta elíptica en casa? Los principios básicos para construir un entrenamiento no difieren de los estándar. Junto con el equipo, es mejor comprar de inmediato un monitor de frecuencia cardíaca, cuyo uso le permitirá realizar un seguimiento de la cantidad requerida de latidos por minuto.

Problemas de salud después de hacer entrenamiento elíptico

A menudo, los atletas principiantes se quejan de mareos y náuseas después de un entrenamiento intenso. Esto es bastante natural: el cuerpo se adapta a la carga. Si la mala salud alcanza límites críticos, se debe examinar la presencia de distonía vegetativo-vascular, osteocondrosis e hipertensión. Estas son las dolencias más comunes que impiden los entrenamientos intensos. Tendrá que reducir el celo y aumentar la resistencia a un ritmo más lento, de lo contrario, puede comenzar a desmayarse.

Es ideal si hay una oportunidad antes de comenzar el entrenamiento para obtener una consulta de un médico deportivo que examine la columna vertebral y evalúe el estado general de salud humana.

Contraindicaciones para hacer ejercicio en bicicleta elíptica

En algunos casos, el entrenamiento con elipsoides puede hacer más daño que bien. En particular, las clases en este simulador están prohibidas en presencia de las siguientes enfermedades:

artritis, artrosis;
osteocondrosis, escoliosis, hernia;
enfermedades crónicas del sistema cardiovascular;
enfermedades renales y hepáticas crónicas;
enfermedades de las articulaciones;
Tendencia a saltos en la presión arterial.

Incluso las personas completamente sanas deberían aumentar la carga gradualmente. Cardio es siempre una prueba para el sistema cardiovascular. Los médicos aún no han inventado la mejor manera de deshacerse de la grasa corporal. Pero si lo que está en juego es la salud, a veces es mejor aguantar un ligero sobrepeso que "plantar" el propio corazón.

Ellipsis lidera las clasificaciones de equipos de cardio, porque todos pueden hacerlo. A diferencia de una bicicleta estática y una cinta de correr, la carga sobre las articulaciones aquí es mínima, por lo que se recomienda incluso para personas con un peso significativo, así como para quienes padecen enfermedades articulares.

Los sensores de frecuencia cardíaca lo ayudarán a monitorear su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento, lo cual es importante para aquellos que tienen problemas con el sistema cardiovascular.

Un entrenador elíptico lo ayudará a perder peso y ejercitar los músculos, según el programa dado. Durante el entrenamiento se trabajan casi todas las partes del cuerpo, y no solo las piernas, como podría parecer a primera vista. Es bueno para aquellos que quieren "secarse", pero tienen problemas en las rodillas y no pueden permitirse carreras largas.

que musculos trabajan

Al hacer ejercicio en un entrenador elíptico, trabajan casi todos los grupos musculares. Los movimientos se pueden comparar con el esquí de fondo, pero en el simulador hay más oportunidades para cambiar la fuerza y la dirección de la carga. Esto proporciona un mejor y más seguro estudio de los siguientes grupos musculares:

músculos de las piernas

Cuádriceps o cuádriceps(muslo al frente) entra en juego al estirar las piernas, o más bien al enderezar.
Bíceps o bíceps(muslo detrás) trabaja constantemente como un antagonista del cuádriceps, se trabaja más en la posición "sentada".
gastrocnemio trabaja a la presión intensiva de los pedales, el movimiento directo y de vuelta.

Músculos principales

Músculos abdominales o abdominales es necesario mantener en suspenso durante todo el entrenamiento, luego también se incluirán en el trabajo. Además, la grasa de esta zona comenzará a desaparecer en el proceso de pérdida de peso general.
Glúteo mayor está especialmente bien desarrollado en los modos de caminar en las laderas de las montañas sin el uso de palancas, al caminar hacia atrás o en una postura de cuclillas ligera. Si come alimentos con proteínas y verduras 1,5 horas antes de la clase, existe la posibilidad no solo de apretar, sino también de inflar los glúteos.

Músculos de la parte superior del cuerpo

pectoral comenzará a funcionar si presiona las palancas, apoyándose en ellas como bastones de esquí.
hombro tríceps activado al extender los brazos.
hombro bíceps trabaja durante la flexión.
músculos de la espalda trabajan con tirones a sí mismos.

Una elíptica es una máquina de cardio, por lo que vale la pena recordar que, como atributo de un entrenamiento de bienestar, es indispensable para entrenar el músculo cardíaco.

Para perder peso en una bicicleta elíptica, basta con trabajar las fibras musculares rojas, que también se denominan "lentas". No son propensos a bombear y aumentar de volumen, pero contribuyen a la pérdida de peso. Puedes usarlos durante una caminata larga y tranquila con alta resistencia.

Para conseguir un aumento de la masa muscular, vale la pena despertar las fibras blancas “rápidas” incluyendo varios intervalos de hasta 2 minutos en un entrenamiento tranquilo, que consistirá en una carga máxima (se puede aumentar de dos formas: por velocidad o resistencia).

Ejercicios en la bicicleta elíptica

La variación de la carga sobre los músculos en los ejercicios sobre el elipsoide se logra cambiando la posición del cuerpo y la dirección del movimiento. Aquí hay 5 opciones principales para realizar, con las cuales puede ejercitar todos los músculos enumerados anteriormente:

La marcha clásica hacia adelante implica una posición estrictamente vertical del cuerpo e imita el ciclismo de pie. Esta es la opción más sencilla, que se recomienda para principiantes, pero con una duración suficiente (a partir de 45 minutos) también se considera una de las más efectivas para perder peso.
Caminar hacia atrás activa los músculos de los glúteos, ya que los movimientos se tienen que hacer desde una semi-sentadilla, las rodillas en este momento se elevan más, lo que aumenta la carga en las articulaciones.
Caminar montañas, cuestas, cuestas o escaleras es una opción para deportistas avanzados. Todos los grupos musculares están involucrados aquí (la carga en las nalgas y los bíceps del muslo aumenta especialmente) y funcionan en un modo mejorado.
Caminar sentado es otro ejercicio difícil para cargar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Vale la pena ejecutarlo con la espalda recta, una prensa tensa. Los brazos deben estar extendidos y la sentadilla debe alcanzar el paralelo del muslo con el suelo.
Caminar con inclinación hacia adelante implica una inclinación del cuerpo de 45 grados, y los movimientos son de “presión”. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero el tronco del hombro, la espalda y los abdominales están menos involucrados debido al fuerte apoyo en los pasamanos.

Programas de entrenadores elípticos

Básicamente, una bicicleta elíptica se compra para adelgazar.

En este caso, debe hacer ejercicio durante al menos 45 minutos; solo después de este tiempo, el cuerpo comienza a tomar energía de las reservas de grasa disponibles. Es mejor practicar a una velocidad mínima, pero resistir el tiempo asignado. Cuando esto ya no sea difícil, puede diversificar el entrenamiento o simplemente agregar velocidad, aumentando así la distancia recorrida.
Es necesario comer al menos 2-3 horas antes del entrenamiento y después del mismo período de tiempo. Bebe agua 1 hora antes de la clase (¡obligatorio!) y una hora después.
Debes hacerlo al menos 4 veces por semana, ya que con un descanso largo (72 horas o más) entre entrenamientos, no se produce la acumulación del efecto, y cada vez es como la primera.
Cambia los principios del entrenamiento para darle al cuerpo constantemente una pequeña sacudida. Clases alternas al mismo ritmo, entrenamiento a intervalos, dependiendo del pulso.

Puedes calcular tu máximo usando la fórmula 220 - tu edad. Luego, el número resultante debe multiplicarse para principiantes por 0,6 y para avanzados por 0,7. Recibirás un pulso que deberás mantener durante toda la sesión.

En ningún caso, no use ropa de masaje de calentamiento, una forma térmica para entrenar, no se envuelva con una película. Puede causar daños irreparables a su salud (especialmente a sus riñones y corazón).

Tipos de entrenamientos para bajar de peso.

Formación continua al mismo ritmo

Se trata de caminar a un ritmo que te permitirá practicar durante 60 minutos. Idealmente, al final del entrenamiento, el simulador debería indicar 500 calorías destruidas por el deporte. Los principiantes pueden probar la velocidad de 134 pasos/minuto, el nivel medio de resistencia. Si el entrenamiento parece demasiado difícil, vale la pena reducir el nivel de resistencia al mínimo, manteniendo la velocidad y el tiempo de la sesión.

Entrenamiento de intervalos de velocidad variable

Durante esta sesión, tendrá que cambiar la velocidad de los pasos a lo largo del entrenamiento para perder peso en el elipsoide. El nivel de resistencia se mantiene igual:

comenzar a entrenar debe ser a un ritmo lento (110-115 pasos / minuto) - 5 minutos;
1 minuto 125 pasos/minuto, 1 minuto 130 pasos/minuto, 1 minuto 135 pasos/minuto. 115 pasos/minuto - 2 minutos. Haz 6 círculos más de este tipo;
termine con un entrenamiento de 140 pasos/minuto durante 2 minutos y un enfriamiento de 110 pasos/minuto durante 5 minutos.

Gradualmente, puede establecer un nuevo nivel de carga constante o aumentar la velocidad de paso en un promedio de 5 pasos / minuto en todo el complejo.

Entrenamiento de resistencia

Esta es una actividad de alta intensidad que conduce a la quema de grasa activa, a pesar de la baja velocidad de 110 pasos/minuto durante todo el entrenamiento. Un entrenamiento de ejemplo para una máquina con 9 niveles de carga (si su máquina tiene 8, comience en el nivel 3):

calentamiento con nivel de resistencia 4 - 5 minutos;
nivel 6 - 1 minuto, nivel 7 - 1 minuto, nivel 8 - 1 minuto, nivel 9 - 1 minuto - 6 vueltas en este modo. Durante la última ronda, permanece en el nivel 9 durante 2 minutos más;
un enganche al nivel de 4 - 5 minutos.

Deshacerse de 500 kcal es real después de 45 minutos.

calentamiento: PE - 50-60% del máximo - 10 minutos;
50-60% - 4 minutos, 80% del máximo - 2 minutos - 5 series;
enganche: PE - 50-60% - 5 minutos.

Con la ayuda de los datos de frecuencia cardíaca, también puede crear un entrenamiento continuo:

calentamiento sin simulador;
trabaje en la zona del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima: 40 minutos;
enganche - un paso lento y estiramiento - 10 minutos.

Principios del entrenamiento para fortalecer los músculos

Lo principal para construir masa muscular es cambiar la carga para trabajar nuevas fibras musculares y descansar para la recuperación muscular después de un entrenamiento previo con nutrición. Respecto a la bicicleta elíptica, se trata de un cambio en el programa de entrenamiento para evitar la adicción muscular.

1,5 horas antes del entrenamiento, debe comer una proteína completa (requesón, pechuga de pollo, pescado) y una ensalada de verduras frescas sin aderezos para fortalecer los músculos. Para el crecimiento muscular, vale la pena agregar papilla a esto: trigo sarraceno, avena, arroz integral.
Al ganar masa muscular, inmediatamente después del entrenamiento, debe beber un vaso de jugo de frutas, un batido.
Y para fortalecer los músculos y aumentar de peso, 1,5 horas después de la clase, debe volver a tomar un refrigerio con proteínas y vegetales.
Da preferencia al entrenamiento por intervalos, que tiene más partes lentas que partes rápidas.
Varíe sus ejercicios de entrenamiento. Si la funcionalidad del simulador lo permite, cada vez durante la semana elija un nuevo ejercicio. Con un diseño simple: cambie el programa al menos 2 veces por semana.

Todos hemos visto muchas veces a personas haciendo horas de entrenamiento cardiovascular en una elipse. Pero su velocidad apenas supera la velocidad de caminar, pero todavía piensan que pueden perder peso con la ayuda del entrenamiento en la máquina elipsoide...

¡PERO ESTO NO ES ASÍ!

Seamos claros: aunque entrenes a un ritmo muy lento durante una hora, seguirás quemando algunas calorías. Sin embargo, si desea lograr buenos resultados y una quema de grasa efectiva y adecuada, entonces vale la pena descubrir cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para perder peso.

El entrenador elíptico es ideal para principiantes y le permite abrirse paso fácilmente en el mundo del cardio. La elipse es una buena opción, especialmente si necesita menos tensión en las articulaciones cuando trabaja la parte inferior del cuerpo y entrena el corazón.

La elíptica le dará un entrenamiento "caliente", sin el daño óseo que podría sufrir al correr o correr en la caminadora.

A pesar de que el elipsoide no ejerce presión sobre las articulaciones, presenta excelentes tareas para las caderas y las nalgas. Como beneficio adicional, si su máquina tiene manijas, puede trabajar todo el cuerpo, lo que significa quemar más calorías.

Ya sea que esté comenzando a hacer ejercicio o no haya estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, lo último que desea hacer es cometer el error "demasiado, demasiado pronto". Hacer demasiado ejercicio no solo hace que te arrepientas de haberlo hecho y hace que te duelan los músculos, sino que también pone a tu cuerpo en riesgo de lesionarse. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y recuperar su fuerza anterior, por lo que siempre es mejor tomar un descanso.

Un entrenador de elipse es una especie de híbrido de una cinta de correr. Puedes usarlo para caminar y correr, así como para simular subir escaleras, lo que ejercitará todo tu cuerpo. La mayoría de la gente lo usa tal cual, pero también se puede usar para desarrollar músculos y entrenar los pulmones y el corazón.

¿Por qué elegir el ejercicio elíptico para bajar de peso?

Hay varias razones para esto:

Las rodillas, las caderas y los tobillos se lo toman con más calma. Correr y trotar son actividades muy traumáticas que ejercen una gran presión sobre las articulaciones. Las personas después de una cirugía o lesión a menudo no pueden correr al aire libre o en una caminadora. Pero en una elipse no quitas los pies de los pedales, por lo que no habrá un resultado desastroso.
Espalda más fácil. Por ejemplo, el ciclismo involucra los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero reduce la carga sobre el músculo de los glúteos y reduce los músculos de la espalda. El entrenamiento elipsoide para bajar de peso involucra a estos dos grupos musculares junto con las piernas. Los músculos de la espalda hacen un gran trabajo manteniendo el equilibrio.
Los manillares móviles funcionan en la parte superior del cuerpo y también puede ajustar la inclinación de los pedales para caminar, correr o escalar.
Es más fácil para tu cuerpo. 20 atletas reportaron un menor estrés percibido al hacer ejercicio en el entrenador elíptico, pero su frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno fueron los mismos que con otros tipos de ejercicio.

Bonificación: con la ayuda de una elipse, puede afinar sus pasos específicamente para las nalgas y no para los cuádriceps.

Aún así, son muy buenas razones para hacer ejercicio en un elipsoide para perder peso, ¿verdad?

¿Cuánto necesitas practicar en un elipsoide y dónde en el gimnasio o en casa?

¡La gran ventaja de este simulador es que se puede encontrar en todas partes! Está disponible en casi todos los gimnasios del país, junto a caminadoras y bicicletas. Puede realizar ejercicios elípticos en casi cualquier club de salud, gimnasio o spa.

Por supuesto, las elípticas son bastante económicas y puedes comprar una para tu hogar.

Los tiempos de clase varían de 30 minutos a 2 horas. Esto es lo que cada uno elige por sí mismo.

La guía definitiva para entrenamientos elípticos

A continuación, veremos cómo hacer ejercicio en un entrenador elíptico para quemar grasa, cuánto necesita hacer ejercicio en él y cómo hacerlo correctamente. Hablemos de algunos errores comunes. Luego aprenderemos algunas reglas para aumentar el tiempo de entrenamiento. Un programa de entrenamiento específico, incluso 3, estará al final.

Precauciones de entrenamiento de elipse

A menudo se recomienda el ejercicio cardiovascular de ritmo lento para reducir los riesgos para la salud y simplemente mantenerte físicamente activo. Pero cada situación es diferente. Antes de probar este ejercicio, consulte con su médico si tiene alguna enfermedad, lesión o si está tomando medicamentos que pueden afectar su ritmo cardíaco.

La primera vez que pruebe un entrenador elíptico, lo más probable es que lo sienta en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps (los músculos frontales de los muslos). Es normal si siente una ligera sensación de ardor cuando sus músculos están trabajando y es posible que deba comenzar con un entrenamiento más corto de aproximadamente 10 minutos y aumentar lentamente a entrenamientos más largos a medida que obtiene más resistencia.

Asegúrate de controlar la intensidad. La forma más sencilla es utilizar el grado subjetivo de esfuerzo aplicado (RPE), en una escala del 1 al 10, calificar cuánto tienes que trabajar en cada nivel de resistencia en la propia máquina. Para este entrenamiento, debe mantenerse entre el nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil, y el nivel 6, que es simplemente salir de su zona de confort.

Cómo NO usar una elipse

Es imposible adelgazar rápidamente y quemar todo el exceso de grasa, pero muy pocas personas lo saben. Estoy dispuesto a apostar que el 90% de las personas que entrenan a tu alrededor no están usando el entrenador elíptico correctamente. Esto es crudo, pero necesario: son analfabetos "elípticos".

Aquí hay algunos errores que es probable que cometan:

Resistencia demasiado baja. La máquina está diseñada para funcionar con alta resistencia, pero si se mantiene en 1-5 para siempre, nunca verá resultados. ¡Divida su entrenamiento en varias partes con diferentes niveles de resistencia para obtener los resultados más rápidos!
Ritmo constante. Baja intensidad, ritmo constante quema grasa, pero también descompone los músculos. Participa en un entrenador elíptico para perder el peso que necesitas rápidamente. Aquí es donde HIIT es útil.
Movimiento solo hacia adelante. ¡Recuerda que la elipse puede moverse tanto hacia atrás como hacia adelante! Use esta configuración y trabajará sus músculos desde un nuevo ángulo, lo que significa una musculatura más desarrollada.
Mala postura. Agacharse, agacharse, etc. puede aumentar el riesgo de daño muscular y articular. Las personas que entrenan en la postura adecuada trabajan tanto la parte superior del cuerpo como los músculos centrales junto con la parte inferior de la espalda, lo que ayuda a aumentar la eficiencia.
Repetición del mismo entrenamiento. El tuyo se adapta a la carga, por lo que desarrollará músculo y fortalecerá el sistema cardiovascular para satisfacer las necesidades de tu entrenamiento. Pero si nunca lo cambias, solo estás dejando que tu cuerpo se adapte al entrenamiento, pero nada más. Para perder peso y leer solo críticas positivas debajo de sus fotos, debe cambiar el programa de entrenamiento con frecuencia.
Por supuesto, siempre existe el clásico error de NO hacer entrenamiento de fuerza, centrándose únicamente en el cardio y la “elipse para adelgazar”. Inicialmente quemas un poco de grasa y luego el músculo comienza a actuar como combustible. Pero no se enoje demasiado, porque más adelante aprenderá a perder peso en un entrenador elíptico sin dañar sus músculos.

Ahora podrías estar pensando: "¿Estoy haciendo todo esto mal?"

¿Cómo aumentar el tiempo de entrenamiento?

Su objetivo final es simple: perder peso y verse bien. Para esto necesitas:

Quema grasas y calorías;
Fortalecer los músculos.

Máquina de musculación elíptica

Aquí le mostramos cómo desarrollar músculo de la manera más eficiente con el entrenamiento elíptico:

Aumentar la intensidad/ángulo: en lugar de bajar siempre por la misma inclinación o dificultad, cambie todo. Eleve el ángulo hasta que comience a "subir las escaleras", o aumente la resistencia hasta que le resulte difícil dar cada paso. ¡Cuanto más duro sea el entrenamiento, más músculo!
Muévase hacia adelante y hacia atrás: no solo camine hacia adelante, cambie y retroceda. Al principio te sentirás incómodo, pero una vez que te acostumbres, ¡verás que los músculos se ejercitan desde un ángulo completamente diferente!
Tome la posición correcta: párese derecho, lleve los hombros hacia atrás y apriete los abdominales.
Presionar con fuerza los mangos es una forma de agregar algo de trabajo en la parte superior del cuerpo y los abdominales junto con el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. ¡Cuanto más trabajes en tu cuerpo, mejor!

La máquina elíptica no está diseñada para el mismo tipo de desarrollo muscular que el entrenamiento de fuerza, ¡pero descubrirá que algunos pequeños ajustes pueden marcar la diferencia!

Entrenador adelgazante elíptico

El objetivo principal del entrenamiento cardiovascular es darle a tu sistema cardiovascular la carga adecuada, lograr que tu cuerpo queme calorías y active la grasa almacenada. Aquí sabrás como podrás hacerlo:

Aumenta tu velocidad. El entrenamiento elíptico de ritmo lento es excelente para las articulaciones, pero nunca verá resultados a menos que aumente la velocidad. Aumenta un poco el ritmo y aumentarás la quema de grasa. Un ritmo más rápido obligará a su cuerpo a adaptarse, lo que dará como resultado un metabolismo más rápido, más calorías quemadas y una mejor activación de las grasas.
Varíe sus planes de entrenamiento, no haga el mismo entrenamiento todos los días. Haga HIIT un día, luego suba las escaleras, luego vaya a las montañas y al día siguiente camine tranquilamente. Cuanta más variedad haya en tus entrenamientos, más conocerás tu cuerpo.
Pruebe el espaciado. Baja intensidad, ritmo constante quema menos calorías pero más grasa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) quema muchas calorías y mucha grasa. Los intervalos son de 60 a 90 segundos para ejercicios de baja intensidad y de 30 a 60 segundos para ejercicios de máxima intensidad.
Siente la sensación de ardor: si no sientes nada, ¡estás entrenando incorrectamente! Un entrenamiento fácil es un entrenamiento fácil. Todos los días tienes que llevar tu cuerpo al límite. Cualquier día que no te alejes del entrenador elíptico exhausto es el día en que realmente no hiciste todo lo que podías o debías.
No uses solo una elipse. Recuerda que tu cuerpo se adapta al entrenamiento, pero lo mismo ocurre con el tipo de ejercicio. Si SÓLO está usando un entrenador elíptico, entonces su cuerpo se adaptará a este estilo de movimiento e incluso puede volverse "bloqueado" o "rígido". Puede perder movilidad porque está haciendo un rango de movimiento estrecho. En su lugar, bájese de la elíptica y pruebe la cinta de correr, la bicicleta, etc. ¡Haga esto al menos una o dos veces por semana para obtener los mejores resultados!

Sigue estos consejos y aprovecharás al máximo tu tiempo en la pista orbital.

Cómo hacer un entrenamiento elíptico para principiantes

Controle cada aspecto de su entrenamiento, haciendo un esfuerzo para encontrar un nivel de ritmo/resistencia que le permita trabajar con el RPE correcto.
Descanse si se siente demasiado sin aliento o si sus músculos están débiles. Deberías sentir que estás haciendo ejercicio, pero también deberías poder hablar en su totalidad.
Haga este ejercicio unas tres veces por semana con un día de descanso en el medio.
Progrese agregando unos minutos cada vez que haga ejercicio hasta que su tiempo de entrenamiento alcance los 30 minutos.
Estírate después de tu entrenamiento.

Entrenamiento de elipse para principiantes

Tiempo	intensidad/tempo	EPR
5 minutos	Calienta a tu propio ritmo; mantener baja la resistencia	4
3 minutos	Aumente la resistencia paso a paso de 1 a 4 o hasta que trabaje más que en el calentamiento. Deberías sentir que los músculos están trabajando, pero también deberías poder mantener una conversación. Este es tu tempo base	5
2 minutos		5-6
3 minutos	Disminuya la resistencia de regreso al ritmo base	5
2 minutos	Aumente la resistencia una vez más hasta que esté trabajando un poco más que su línea de base.	5-6
5 minutos	Reduzca la resistencia de la espalda a un nivel cómodo para refrescarse y descansar	4
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Al final de su entrenamiento, beba un vaso grande de agua.

Progreso de entrenamiento de elipsoide

Para progresar en estos entrenamientos, comience agregando tres minutos más durante el ritmo básico y luego agregue dos minutos más antes de hacer un enfriamiento de cinco minutos.

Puedes permanecer en este nivel durante una semana y luego agregar una sección durante tres minutos al tempo base y otra durante 2 minutos pero a un tempo superior al promedio. Ahora ha estado haciendo ejercicio durante 30 minutos. Esto está en línea con la recomendación diaria mínima para estilos de vida saludables.

Los 3 mejores entrenamientos elípticos

El entrenamiento de sentadillas es un gran ejercicio cardiovascular con énfasis en las piernas.

Técnica:

Primeros 5 minutos: calentamiento. Mantenga un ritmo lento y constante para calentar los músculos;
45 segundos: ritmo más rápido (65% de intensidad);
15 segundos: sentadillas al mismo ritmo;
Repita esto durante 10 minutos, luego cambie de dirección y repita durante otros 10 minutos;
Últimos 5 minutos: enganche. Regrese a un ritmo lento y constante para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.

HIIT

Primeros 5 minutos: calentamiento. Mantenga su ritmo al 50% para preparar sus piernas y su sistema cardiovascular;
60 segundos: ritmo más rápido (65% de intensidad);
30 segundos: velocidad de sprint (intensidad 95%);
Repita durante 15-20 minutos;
Últimos 5 minutos: enganche.

Desafío "escalera"

Primeros 5 minutos: calentamiento. Mantenga el ritmo constante al 55-60% de intensidad, pero con la pendiente puesta a cero;
Durante los próximos 20 minutos, aumente la inclinación en un 10 % cada dos minutos. Cuando vea la marca de 20 minutos, estará subiendo las escaleras con la inclinación más alta;
Últimos 5 minutos: Vuelve a la pendiente cero y mantén el ritmo para recuperarte.

Estos entrenamientos están diseñados para ayudarte a perder peso; sin embargo, ten en cuenta que obtendrás los mejores resultados si lo combinas con una dieta sana y equilibrada. Los resultados deberían motivarte lo suficiente.