Como hacer cardio. Qué es el entrenamiento cardiovascular y cómo hacerlo bien

Este es un tipo de entrenamiento aeróbico, donde, además de los músculos del cuerpo, está involucrado el sistema cardiovascular. Como resultado de cierta carga, la glucosa se oxida con oxígeno con la producción de energía, lo que garantiza la actividad motora de los músculos. De hecho, el entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento del corazón.

La quema de grasa se produce como un efecto secundario de la misma. Este tipo de fitness es uno de los más efectivos en la lucha contra el exceso de peso corporal. Para lograr el resultado, debe practicar de 20 minutos a dos horas.

Muchas personas que quieren perder peso trabajan duro, pero su peso se mantiene igual. Esto se debe al hecho de que no comprende completamente cómo organizar adecuadamente sus entrenamientos y cómo distribuir la carga.

El criterio principal para la correcta organización del proceso de entrenamiento cardiovascular es una determinada frecuencia cardíaca.

El límite inferior está determinado por la fórmula:

(220 lpm - edad - frecuencia cardíaca en reposo) ×0,6+ frecuencia cardíaca en reposo

Para obtener la máxima eficiencia, no debe caer por debajo de este límite.

Para calcular el límite superior, se utiliza otra fórmula:

(220 lpm - edad - frecuencia cardíaca en reposo) ×0,8+ frecuencia cardíaca en reposo

Tampoco es necesario superar este límite. Es necesario medir el pulso antes del entrenamiento, durante el mismo y después. Con el autoaprendizaje en casa, de forma empírica, puedes elegir la mejor opción. El control estricto de la frecuencia cardíaca es la clave para un entrenamiento adecuado y saludable.

También hay una fórmula más simple:

Para mujeres: frecuencia cardíaca (máx.) = 220-edad
Para hombres: frecuencia cardíaca (máx.) = 214-edad

Para mantener un ritmo cardíaco óptimo se necesita una tensión intensa, cuando todo el cuerpo está trabajando al 100%, alternada con breves periodos de descanso para que el pulso vuelva a la normalidad.

¿Cuáles son los beneficios del cardio?

Aumentar la resistencia del cuerpo.
Pérdida de peso.
Fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Aumentando la resistencia a las enfermedades y fortaleciendo la inmunidad.

Beneficiarán a cualquier persona que quiera perder peso y mejorar su salud. Las representantes femeninas usan este tipo de aptitud para crear una figura hermosa. Los hombres que practican deportes de fuerza utilizan el ejercicio cardiovascular para prepararse para las competiciones. Para los atletas novatos, ayudan a prepararse mejor para cargas más serias.

¿Cómo se selecciona el programa?

El número de clases es de tres a cinco veces por semana. Para principiantes, es suficiente practicar 3 veces por semana durante 25 minutos, aumentando gradualmente la duración y la frecuencia. El intervalo entre los entrenamientos no debe ser más de dos días. La intensidad debe aumentarse, a medida que aumenta la resistencia y el cuerpo comienza a acostumbrarse a las cargas. Es necesario cambiar los tipos de entrenamiento, alternar diferentes ejercicios para lograr el resultado deseado.

En el gimnasio, un instructor experimentado seleccionará un programa individual para una persona específica. Estar comprometido por su cuenta, sin tener una comprensión completa de la esencia de las cargas cardiovasculares, puede dañar su salud.

El programa incluye varios ejercicios en bicicleta estática, correr, caminar, juegos activos, saltar. Si no tiene tiempo para una sesión de gimnasio completa, puede entrenar entre tareas, por ejemplo, caminar regularmente, usar las escaleras en lugar del ascensor, andar en bicicleta para ir al trabajo o hacer mandados. Pero esto se aplica a los ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular y la salud en general. Si el objetivo es la pérdida de peso, solo las cargas completas ayudarán a lograrlo.

¿Cómo arreglar la figura mientras haces ejercicio en casa?

Al realizar ejercicios especiales, puede deshacerse del exceso de depósitos de grasa en todas las partes del cuerpo, incluidos los muslos, la espalda y los brazos, incluso en casa.

El más simple de ellos es saltar la cuerda. Debe saltar a un ritmo rápido durante 1 minuto, luego caminar lentamente durante 1 minuto. Y así - 20 minutos.
Corre caderas altas - 10 minutos, descansa 2 minutos y vuelve a correr.
Sube las escaleras corriendo - 10 minutos, luego baja lentamente y repite de nuevo.

El cardio en cinta rodante incluye caminar y correr. Es mejor comenzar caminando, porque si no estás acostumbrado, puedes dañar las articulaciones de la rodilla o el tobillo. Para ello, las cargas cardiovasculares de baja intensidad son las más adecuadas. El programa consta de varias etapas:

Preparación del cuerpo para el ejercicio (3-5 minutos): caminar a una velocidad de 3 km / h para acelerar el pulso al nivel requerido (calculado con la fórmula anterior).
El entrenamiento principal (20-40 minutos): caminar a una velocidad de 4-7 km / h. Si el pulso ha alcanzado el máximo máximo permitido (consulte la fórmula anterior), la velocidad debe reducirse. Luego aumenta de nuevo.
Enganche (5 min): una disminución gradual de la velocidad al caminar hasta detenerse por completo.

Se puede caminar hasta por tres meses, luego, cuando se requiere una carga más fuerte, se puede cambiar a correr. Entre otras cosas, la cinta de correr es muy buena para quemar grasa en las piernas.

Los ejercicios monótonos pueden no ser interesantes. El cardio de intervalos, que es más agradable de hacer con tu música favorita, puede diversificar tu rutina y aumentar el rendimiento. Se diferencia en que el cambio de actividades se produce sin descanso.

Puedes probar la siguiente opción, donde cada ejercicio se realiza durante 2 minutos:

Saltar la cuerda con velocidad rápida, por turnos en cada pierna.
Saltos rápidos con ambos pies a izquierda y derecha.
Saltar de un lado a otro, empujando con el pie izquierdo o con el derecho - 12 veces.
Saltando la cuerda de nuevo.
Se lanza hacia adelante, cambiando de pierna en un salto.
Saltando con las piernas separadas a la altura de los hombros, los brazos también se divorcian. Regrese a la posición inicial saltando - 20 veces.
Saltar la cuerda. Puede notar los primeros resultados después de 3 semanas, si practica regularmente 3 veces a la semana Más a menudo, no vale la pena, ya que esto solo debilitará el cuerpo.

¿Siempre tienes que correr y saltar durante los entrenamientos cardiovasculares?

A veces es imposible practicar en casa, correr y saltar, ya que esto interfiere con los vecinos de abajo. En este caso, hay opciones sin y sin saltos. También son adecuados para principiantes, para aquellos que recientemente han sufrido una lesión, tienen diversas enfermedades o para personas mayores.

Hay un interesante curso en video "Pérdida de peso para tontos", en el que el instructor Gay Gasper explica de manera competente y clara cómo realizar los ejercicios. La carga principal en este curso está diseñada para quemar grasa en las piernas, pero los brazos también funcionan bien.

El entrenamiento cardiovascular con mancuernas también se realiza sin saltos. Este tipo de cardio de fuerza ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

¿Cómo organizar tu dieta para que la pérdida de peso se produzca más rápido?

Cardio aumenta el metabolismo y se acelera la quema de grasa. Sin una nutrición adecuada, no serán efectivos. Es necesario no comer 2 horas antes de la clase y 1,5-2 horas después. Es necesario beber agua después de hacer deporte, ayuda a descomponer mejor la grasa que ya se ha depositado.

Si, además de perder peso, el objetivo es aumentar la masa muscular, entonces debe agregar más alimentos con proteínas a su dieta: carne de res magra, pollo, requesón. Para conseguir un buen resultado, tendrás que abandonar los alimentos que contengan hidratos de carbono rápidos (dulces, harinosos, grasos). Los carbohidratos lentos, como el pan integral, varios cereales: avena, trigo sarraceno, cebada, por el contrario, son útiles para perder peso.

¿Cómo se hace el cardio en el gimnasio?

Hay muchas máquinas de cardio disponibles:

paso a paso;
Ergómetro de bicicleta;
simulador de esquí;
Rueda de andar;
bicicleta estática

En el simulador, puede elegir un programa adecuado y practicar de acuerdo con él. Otra forma es una carga de intervalo en todos los simuladores por turno durante 1 minuto. Para principiantes, un círculo es suficiente, y para avanzados: 2-3 círculos.

¿Cómo ayuda el cardio a deshacerse del estómago?

Para reducir la capa de grasa en el abdomen, la mejor opción sería el cardio interválico. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio para hacerlo. El entrenamiento cíclico intensivo se puede realizar con éxito en casa. Correr ayuda a reducir la cintura. Andar en bicicleta o bicicleta estática quema eficazmente la grasa abdominal. Los aeróbicos de paso son especialmente adecuados para las mujeres. El boxeo, jugar al fútbol son más adecuados para los hombres.

¿Cómo combinar con otros tipos de actividad física?

El cardio requiere mucha energía, por lo que es recomendable hacerlo por la mañana, cuando aún no se ha acumulado el cansancio. Aunque algunas personas son más activas por la tarde. Si el objetivo es perder peso, entonces debe realizar ejercicios cardiovasculares antes del entrenamiento de fuerza para mejorar el efecto. Si gana masa muscular, aumente el tono del cuerpo, luego, después de los ejercicios de fuerza.

¿Cómo hacer que sea útil y agradable?

Debe elegir simuladores y ejercicios que brinden placer y alegría.
Estudia música, te ayudará a mantener el ritmo adecuado.
Alterna ejercicios y máquinas para trabajar todos los grupos musculares.
A un ritmo diferente, las calorías se queman mejor y se desarrolla la resistencia.
Las actividades al aire libre, en la naturaleza, le permiten diversificar la situación. El oxígeno ayuda a quemar grasa mejor.
La ropa cómoda hecha de materiales naturales de alta calidad no distraerá la atención del proceso.

Para lograr el mejor resultado en la eliminación del exceso de peso, el entrenamiento cardiovascular debe alternarse con el entrenamiento de fuerza. La respiración adecuada, el mantenimiento del nivel requerido de intensidad del ritmo cardíaco y un ritmo rápido de ejercicio mejorarán la salud y mejorarán su figura. Buena resistencia, un sistema cardiovascular fuerte hacen que una persona sea más resistente al estrés, lo cual es simplemente necesario para la vida moderna.

Una de las mejores maneras de perder peso para niñas y mujeres es el entrenamiento cardiovascular regular con una carga calculada adecuadamente. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta, la sangre se satura de oxígeno, lo que aumenta el metabolismo y se produce la quema de grasa.

El entrenamiento cardiovascular se puede realizar en cualquier momento del día: mañana, tarde, noche, lo que le permite planificar su día de la manera más racional y cómoda posible. Además, la carga se puede dar no solo en el gimnasio, sino también en la calle, mientras camina a paso ligero, corre, sube escaleras.

Cuando se entrena en interiores, es necesario que esté bien ventilado: con cargas aumentadas, el cuerpo usa oxígeno activamente.

que es cardio

El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio aeróbico destinado a aumentar el metabolismo, con un trabajo intensivo del corazón y los pulmones. Los entrenamientos regulares que duran entre 40 y 60 minutos permiten fortalecer el sistema cardiovascular, aumentar la resistencia y mantener el cuerpo en excelente forma física. Cualquier entrenamiento que obligue al corazón a trabajar más rápido es una carga cardiovascular.

¿Para qué sirve el entrenamiento cardiovascular?

para bajar de peso;
aumentar la resistencia;
fortaleciendo la intensidad del sistema cardiovascular.

Las cargas cardiovasculares estables contribuyen a la quema gradual de la grasa corporal y, en combinación con ejercicios de fuerza menores (anaeróbicos), se forman hermosos músculos elásticos. Las líneas del cuerpo se vuelven más claras, la figura adquiere su flexibilidad y ligereza naturales.

Durante el ejercicio, es necesario mantener la frecuencia cardíaca en un cierto intervalo predeterminado durante toda la actividad o movimiento.

Qué ejercicios están incluidos en el entrenamiento cardiovascular

No es necesario que las clases se realicen en el gimnasio. Puede ser correr, nadar, esquiar. E incluso subir al noveno piso o más sin ascensor puede considerarse un ejercicio cardiovascular.

Si se cumple el requisito principal (la frecuencia cardíaca requerida durante 20-60 minutos), entonces los ejercicios o acciones son un verdadero ejercicio cardiovascular.

Los principales tipos de entrenamiento cardiovascular.

Caminando. Quizás el tipo más común de ejercicio cardiovascular. Para principiantes en deportes o para personas con mucho peso, esta es una excelente solución: con una carga relativamente baja, el corazón no se sobrecarga. Es necesario comenzar caminando al ritmo habitual, gradualmente se debe aumentar la velocidad de movimiento.

También se observa un buen efecto con el movimiento de intervalos, alternando un paso rápido con un movimiento al ritmo habitual. Lo principal al mismo tiempo no es detenerse, sino moverse todo el tiempo.

Correr. Puedes correr tanto en la calle como en el gimnasio; todo depende de los deseos y preferencias del aprendiz. Correr en el lugar, a intervalos, trotar: cada uno de estos tipos de movimiento puede proporcionar la intensidad deseada. Durante el entrenamiento, es necesario controlar la respiración, el pulso y el estado general. Con un fuerte deterioro del bienestar, es necesario detenerse y realizar varios ejercicios de respiración.

Importante. La carga debe aumentarse gradualmente. Además, correr supone un cierto peligro para la salud de las personas con sobrepeso.

Natación. Una excelente solución para todos, con un efecto notable de las clases. Para obtener un resultado duradero, debe visitar la piscina con una regularidad de 3 a 4 veces por semana. La principal ventaja de este tipo particular de entrenamiento cardiovascular es la carga mínima sobre la columna. Por este motivo, la natación se recomienda no solo a personas sanas, sino también a pacientes con problemas de columna y articulaciones.

Entrenamiento en simuladores. Tradicionalmente celebrada en el interior. Con experiencia insuficiente, se recomienda comenzar a entrenar bajo la supervisión de un instructor para evitar errores al configurar la carga.

Aerobic, baile. El movimiento rítmico de la música provoca una carga estable y bastante alta, lo que brinda un gran placer. Baila y muévete por todas partes: en casa, en clubes, en la naturaleza. El resultado es impresionante.

Ejercicios en equipo cardiovascular

Para aquellos que están más acostumbrados y cómodos a hacer ejercicio en el gimnasio o en casa, se proporciona entrenamiento cardiovascular. Las características específicas del equipo le permiten configurar la carga deseada, lo que es difícil de lograr, por ejemplo, durante una carrera regular en el parque.

Rueda de andar

Es posible aumentar la frecuencia cardíaca no solo aumentando la velocidad de la lona (hasta 15 km/h), sino también elevando la plataforma hasta 15°. Un ligero balanceo le permite alcanzar la frecuencia cardíaca deseada incluso a una velocidad de paso relativamente baja. Las cintas de correr modernas están equipadas con un monitor de frecuencia cardíaca, que permite al atleta mantener la carga bajo control y cambiarla a tiempo según el rendimiento. Instalado en gimnasios, centros de rehabilitación, clínicas.

Entrenador eliptico

Equipo específico que incluye casi todos los grupos musculares. La trayectoria especial, elíptica, de los pedales contribuye a la eliminación casi completa de la carga de las articulaciones. El paquete incluye un monitor de frecuencia cardíaca, así como programas informáticos que le permiten distribuir correctamente la ganancia.

bicicleta estática

Las clases en el simulador imitan el ciclismo con la carga principal en los músculos de las piernas y los glúteos. Los programas instalados permiten ajustar el equipo "por ti mismo", lo que te permite cambiar la intensidad del entrenamiento según los parámetros establecidos. Las clases pueden llevarse a cabo en la posición "sentado" o "de pie", mientras que en este último caso, los músculos de todo el cuerpo están involucrados.

Innovaciones en el mundo de los equipos de cardio

En los gimnasios "más geniales", comenzaron a instalarse nuevos equipos multifuncionales: bicicletas giratorias, aparentemente similares a una bicicleta estática y que proporcionan un nivel de carga en constante cambio, máquinas de cumbre que simulan subir a la cima, estaciones de cardio. El software incorporado le permite configurar el modo de entrenamiento deseado, corrige los indicadores de frecuencia cardíaca y permite ampliar la gama de ejercicios realizados.

El equipo ocupa poco espacio, si se desea se puede instalar en casa. Lo principal es no olvidar proporcionar una afluencia de aire fresco durante las clases.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?

La principal ventaja del entrenamiento cardiovascular es que el corazón y los pulmones trabajan de forma intensiva. Durante el ejercicio, aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la circulación sanguínea.

Con cargas constantes, la resistencia aumenta significativamente: una persona deja de sentirse cansada al subir escaleras y durante cualquier otra actividad física prolongada. La fatiga por la carga no ocurre inmediatamente, como al principio del entrenamiento, sino hacia el final del mismo.

Durante el entrenamiento, el cuerpo experimenta una mayor necesidad de oxígeno, la respiración se vuelve más profunda, como resultado de lo cual aumenta el volumen de los pulmones. Al aumentar el metabolismo, se produce una quema de calorías más rápida, lo que, a su vez, conduce a la descomposición de la grasa corporal. El exceso de peso "se va", los músculos se fortalecen, el cuerpo se vuelve más tonificado y esbelto.

Importante. Con el entrenamiento regular, mejora el bienestar y aumenta la resistencia al estrés. Hay una producción de endorfinas (la hormona de la alegría), por lo que puedes desaprender fácilmente el hábito de "atascar" los problemas.

Entonces, ¿qué dan los ejercicios cardiovasculares?

beneficios generales para el cuerpo y la salud: en el contexto de una pérdida de peso general y una mayor actividad física, hay una mejora en el bienestar, el sueño se normaliza, la presión disminuye, el estado de ánimo mejora;
efecto de pérdida de peso: después de un mes de entrenamiento regular, se notan cambios positivos: la grasa desaparece, la piel y los músculos se vuelven más elásticos y tonificados;
pérdida de peso: el ejercicio constante con una nutrición adecuada garantiza la pérdida de kilos de más.

El entrenamiento cardiovascular también lo llevan a cabo los atletas que prefieren el entrenamiento de fuerza para la quema de grasa específica. El entrenamiento aeróbico (cardio) requiere un consumo de energía significativo, mientras que la grasa se "quema" en el proceso de entrenamiento.

El mayor efecto se logra en el momento en que el cuerpo tiene un suministro mínimo de energía. Por eso, el entrenamiento cardiovascular profesional se realiza después de los ejercicios de fuerza, por la mañana en ayunas o antes de acostarse.

Control de frecuencia cardíaca para un efecto máximo

La condición principal para obtener el máximo efecto del entrenamiento cardiovascular es mantener la frecuencia cardíaca entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima permitida. La grasa subcutánea comienza a quemarse después de 20 minutos de ejercicio, mientras que la intensidad debe corresponder al parámetro anterior. La frecuencia cardíaca promedio durante el entrenamiento cardiovascular debe estar en el rango de 110 a 130 latidos por minuto.

Ejemplo. Mujer 38 años. 220 - 38 \u003d 182. 182 x 60% \u003d 109.2 - el límite inferior del pulso. 182 x 80% \u003d 145.6 - el nivel superior. Redondeamos, obtenemos el límite requerido de 109 a 146 latidos por minuto.

Importante. Llegado un punto se llega al llamado efecto meseta, es decir, el cuerpo deja de responder al entrenamiento. Para evitar la adicción, aumentar la intensidad y la duración del entrenamiento debe ser gradual.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento cardiovascular?

Un entrenamiento cardiovascular estándar dura de 40 a 60 minutos. La quema de grasa comienza después de que se agota el suministro de energía del cuerpo, es decir, después de unos 20 minutos de ejercicio intenso.

Deben evitarse las clases de más de una hora; esto puede provocar agotamiento, pérdida de masa muscular (que es extremadamente importante cuando se practica culturismo) e incluso una crisis nerviosa.

¿Con qué frecuencia debes hacer cardio?

Los expertos recomiendan hacer cardio 3-4 veces por semana. Desafortunadamente, no todos logran cumplir con esta regla, ya que el ritmo de vida moderno dicta sus propias reglas. Incluso dos sesiones a la semana son suficientes para obtener un resultado notable. La única condición para esto es la estabilidad del entrenamiento.

También puedes practicar en casa si lo deseas. El ejemplo más simple es hacer una barra después de haber lavado el piso del apartamento. Solo un minuto de ejercicio estático después de una carga dinámica dará su resultado.

Contraindicaciones para el entrenamiento cardiovascular

La peculiaridad del entrenamiento cardiovascular es aumentar la frecuencia cardíaca. Por este motivo, debes prestar especial atención a tu salud. En presencia de enfermedades del sistema cardiovascular, con exceso de peso, embarazo, enfermedades de los riñones, hígado.

Si solo está planeando comenzar el entrenamiento cardiovascular, las clases por primera vez deben estar bajo la supervisión de un instructor. El entrenador distribuirá correctamente la carga, lo que ayudará a evitar situaciones desagradables para el cuerpo.

En cualquier caso, el entrenamiento cardiovascular regular dará un resultado notable: el exceso de peso desaparecerá, los depósitos de grasa desaparecerán, la figura se volverá más delgada y cincelada.

Reglas que ayudarán a mejorar el efecto del entrenamiento cardiovascular:

una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza: las cargas aeróbicas contribuyen a la quema de grasa durante el entrenamiento, los ejercicios de potencia acelerarán el metabolismo en estado de reposo (reposo);
dosis de cargas: el entrenamiento cardiovascular no debe exceder una hora de duración, de lo contrario, comienza la inanición de proteínas y los músculos se vuelven más flácidos;
una secuencia clara: primero - hierro, luego - aeróbicos (solo de esta manera y no al revés);
Una nutrición adecuada es la base de cualquier proceso de pérdida de peso.

Si comió un pastel adicional o bebió una copa de vino adicional, no debe extender el tiempo de entrenamiento, sino aumentar su intensidad.

Un ejemplo de un entrenamiento de cardio en casa

Si por alguna razón no puedes ir al gimnasio, los ejercicios cardiovasculares se pueden hacer en casa. Abastecerse de un monitor de frecuencia cardíaca y listo: correr, caminar, saltar la cuerda. Puede descargar un par de archivos con registros de aeróbic o baile y practicar en cualquier momento conveniente. La frecuencia del pulso aumenta bien con flexiones, saltos de rana.

Puede terminar su entrenamiento en casa haciendo una tabla, mientras todos los grupos musculares están involucrados.

¿Olvidaste o no sabías qué es un tablón? Acuéstese en el suelo, apoye los calcetines y los antebrazos en el suelo. El cuerpo es recto, sin desviaciones, los codos están ubicados estrictamente debajo de los hombros. Trate de permanecer de pie sin preparación durante al menos 20 segundos después de una carga dinámica.

Mejorar el funcionamiento del corazón.. El músculo cardíaco debe tensarse de la misma manera que los demás. Un aumento regular y controlado de la carga conduce a una mejora en el proceso de bombeo de sangre y a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
Salud pulmonar. Gracias a las cargas cardiovasculares, se fortalecen los músculos involucrados en el proceso de respiración. Como resultado, el trabajo de los pulmones se simplifica: se vuelve más fácil respirar.
Mejora en la presión arterial. El entrenamiento aeróbico aumenta la cantidad de glóbulos rojos que proporcionan transporte de oxígeno. El ejercicio reduce los niveles de colesterol, ayuda a quemar calorías y mantiene los vasos sanguíneos en buen estado.
Mejora. El ejercicio aumenta la tasa metabólica. Este responde derritiendo rápidamente la grasa corporal acumulada y evitando la aparición de nuevas reservas.
Mejora del fondo hormonal. El entrenamiento aeróbico favorece la producción de hormonas que previenen la aparición de estados depresivos. Psicológicamente, la vida se vuelve más fácil: es más fácil para una persona capacitada soportar el estrés.
Sueño profundo. Las personas que practican cardio regularmente se duermen más rápido. Además, su sueño es más profundo y mejor: gracias al equilibrio de las fases del sueño, el cuerpo se restaura por completo.
Mejora de la salud ósea. Media hora de cardio varias veces a la semana aumenta la densidad ósea. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. Una causa muy común de hospitalización es una fractura de cadera. Los huesos fuertes mejoran las tristes estadísticas.
Prevención de la diabetes. El ejercicio aeróbico mejora la capacidad del tejido muscular para procesar la glucosa. Gracias a los ejercicios, el nivel de azúcar en la sangre se mantiene en el nivel adecuado: se reducen el número y la amplitud de sus saltos.
Aumento de resistencia. Para muchos atletas, esta es la razón principal. El entrenamiento cardiovascular aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar energía y utilizarla con moderación.

Al perder peso

El mecanismo para perder peso se basa principalmente en la capacidad del cuerpo para almacenar energía rápidamente disponible. El cuerpo toma esa energía de los carbohidratos y la almacena en forma. Para comenzar a derretir la grasa, primero debe usar el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado.

Por esta razón, el entrenamiento cardiovascular efectivo debe ser largo o intenso (intervalo). En un contexto de quema de grasa, es mejor darse una carga aeróbica inmediatamente después de una anaeróbica, después del entrenamiento de fuerza, donde se agota el glucógeno. Otra buena opción es por la mañana en ayunas, cuando también se agotan las reservas de glucógeno.

Ejemplo. Muchos corren regularmente. Pero su carrera dura 20-30 minutos. La intensidad al trotar es baja. Durante este tiempo, el cuerpo logra agotar las reservas de glucógeno, pero no tiene tiempo para engordar. Con la primera comida se reponen las reservas de glucógeno. Para obtener un efecto de quema de grasa, debe trotar durante al menos 40-50 minutos.

Con cualquier carga cardiovascular, es imperativo comer bien. Sin él, no se puede obtener un cuerpo esbelto. Sí, una deficiencia es teóricamente posible con una dieta analfabeta. Pero al mismo tiempo, será bastante difícil llevar la cuenta, y también es muy probable una sensación constante de hambre, ya que si toda la dieta consiste en comida rápida o dulces, será pequeña. Comer los alimentos correctos con muchas proteínas y carbohidratos complejos lo mantendrá lleno todo el día y lleno de energía.

¡Importante! El entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada van de la mano.

¿Qué dice la ciencia?

¿Qué es más efectivo, el cardio o el entrenamiento de fuerza? Un grupo de investigadores reunió sujetos de prueba y los dividió en 4 grupos:

control;
realizar 30 minutos de caminata 5 días a la semana;
formación durante media hora en simuladores 5 días a la semana;
mixto - los que practicaban 15 minutos de entrenamiento de fuerza y 15 minutos de entrenamiento aeróbico (también 5 días a la semana).

El experimento duró 12 semanas. Los grupos 4 y 3 mostraron los mejores resultados - menos 4,4% y 3% de grasa, respectivamente. El entrenamiento de fuerza y combinado demostró ser más efectivo que el cardio puro. Puedes leer más sobre el estudio.

Igualmente interesante es un estudio que compara la efectividad del ejercicio aeróbico y la dieta. Más de 400 mujeres participaron en este experimento, que duró alrededor de un año. Como en el caso anterior, los participantes se dividieron en 4 grupos:

practicar la dieta;
hacer 45 minutos de cardio ligero 5 días a la semana;
conjunto;
control.

Resultados: un año después, pérdida de grasa en el 1er grupo - 8,5%, en el 2º - 2,5%, en el 3º - 10,8%. Es decir, las estrategias más efectivas fueron la dieta y una combinación de nutrición adecuada y ejercicio aeróbico. Pero, ¿qué aporta el entrenamiento cardiovascular en estado puro? Cardio en sí mismo conduce a una pérdida mínima de tejido adiposo. Si al mismo tiempo tienes un excedente de calorías durante el día, puedes olvidarte por completo de perder peso a largo plazo.

Hagamos una reserva de que las cargas experimentales fueron moderadas. Si el entrenamiento hubiera sido menos suave, los resultados ciertamente habrían sido diferentes. Pero en cualquier caso, las investigaciones demuestran una mayor efectividad de combinar el entrenamiento con la dieta. Más sobre el experimento.

Tipos de entrenamiento cardiovascular

Hay muchos tipos de entrenamiento aeróbico, desde correr hasta bailar y jugar en el jardín. Opciones más populares:

caminar incluyendo;
carrera de baja y media intensidad;
natación;
un paseo en bicicleta;
entrenamiento de circuito;
aeróbicos de paso;
saltar la cuerda;
entrenamiento orbitrek.

No olvide asegurarse de que el pulso no entre en la zona anaeróbica (más del 80% del FCM). Este indicador es bastante fácil de lograr para personas poco capacitadas con, por ejemplo, un entrenamiento circular intensivo.

La relación de los diferentes tipos de cardio con la pérdida de calorías se muestra en la tabla (indicadores en kcal quemadas en 30 minutos):

tipo de cardio	Con un atleta de 55 kg	Con un atleta de 70 kg	Con un atleta de 85 kg
Correr (10 km/h)	375	465	555
saltar la cuerda	300	372	444
bicicleta estática	210	260	311
Aeróbicos de paso	210	260	311
elipsoide	270	335	400
máquina de remar	210	260	311
Natación	300	372	444
aeróbicos lentos	165	205	244
aeróbicos intensivos	210	260	311
crossfit	240	298	355
aeróbic acuático	120	149	178
Hatha Yoga	120	149	178
Caminar a un ritmo pausado (4 km/h)	83	105	127
Caminar a paso ligero (6 km/h)	121	154	187
Entrenamiento de circuito	220	280	340

¿Qué entrenamiento elegir?

La elección depende del estado inicial de la persona y de las tareas que se propone. La opción más popular es correr. Pero no es adecuado para aquellos que sufren de plenitud demasiado pronunciada. Mucho peso crea presión en las rodillas; después de un tiempo, existe una alta probabilidad de problemas graves.

Independientemente de los posibles problemas, debe elegir en función de la eficacia de la capacitación, como lo demuestra la tabla anterior. Las opciones más efectivas de las anteriores son trotar, elíptica, nadar y saltar la cuerda.

La elección también está ligada a las habilidades de los involucrados. Ir al gimnasio o correr en el parque, por diversas razones, no está al alcance de todos. En este caso, los entrenamientos en casa son preferibles.

¿Qué es importante tener en cuenta al hacer cardio en casa? Los mismos aspectos que en otros casos: seguimiento del pulso, contabilización de las calorías perdidas, cuidado de las articulaciones. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca a mano, puede concentrarse en la respiración. Si la carga es demasiado alta, se desviará, será difícil hablar.

Hay muchos ejercicios en el arsenal de un atleta local. Por ejemplo:

Correr en el lugar es una buena alternativa a la carrera regular. "Correr" con pisoteo intensivo de un pie a otro, con elevaciones alternas de rodillas, con los talones tocando las nalgas: diversifique el entrenamiento.
Saltar en el lugar - Alterne saltos rápidos y superficiales con movimientos en cuclillas.
- ejercicio de crossfit.
Elementos y danzas.

Es genial si tienes una bicicleta estática en casa. Sin ocupar mucho espacio, ayudará a sobrellevar el exceso de peso y otros problemas que están dentro de las "competencias" del cardio. La abundancia de ejercicios aeróbicos no deja ninguna razón para rechazar las cargas cardiovasculares: puede hacerlo en cualquier condición.

Contraindicaciones

El entrenamiento cardiovascular está contraindicado en personas que han sufrido un ictus o un infarto. No se puede cargar el corazón y los que sufren de presión arterial alta. En su caso, solo gimnasia ligera.

Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de tener en cuenta el estado de las articulaciones. Las hernias discales, las rodillas doloridas, las cirugías recientes o las fracturas son motivos para abordar el tema con mucho cuidado. Los asmáticos y las personas que padecen obesidad también deben consultar a un médico.

No puedes entrenar con:

SRAS;
alergias agudas;
menstruo;
úlcera de estómago y úlcera duodenal 12;
Exacerbación de enfermedades crónicas.

Además, la intensidad con la que trabajan los atletas experimentados está contraindicada para los principiantes. Debe comenzar con cargas ligeras, aumentándolas gradualmente y su nivel. En este caso, debe recordar el rango de frecuencia cardíaca.

Entrenamiento cardiovascular - forma de deshacerse de los kilos de más y grasa subcutánea, mejorar la resistencia, acelerar los procesos metabólicos, fortalecer el sistema cardiovascular.

Hay muchos tipos de entrenamiento cardiovascular: correr, caminar, andar en bicicleta, remar, saltar la cuerda. La principal ventaja de los ejercicios de cardio es que se pueden realizar en cualquier entorno, con o sin equipo.

El entrenamiento cardiovascular y sus beneficios

Hay varios beneficios del entrenamiento cardiovascular:

pérdida de peso. La mayoría de las veces, el entrenamiento cardiovascular se lleva a cabo para decir adiós al sobrepeso. Quemado durante cardio grasa subcutánea, está acelerando metabolismo.

Tono muscular. Cardio te ayuda a hacer ejercicio alivio muscular, mantenerlos en buen estado.

No debe esperar el crecimiento de la masa muscular, como cuando realiza cargas de potencia, pero puede estar seguro de que el cuerpo estará en forma deportiva.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular. El corazón también es un músculo. Durante el entrenamiento cardiovascular, bombea sangre con mayor intensidad, se contrae más a menudo, lo que ayuda a aumentar su resistencia.
Efecto positivo en el cuerpo como un todo. El cuerpo necesita actividad física, y el entrenamiento cardiovascular es adecuado para ello. Apoyan la buena salud, promueven la producción de endorfinas (hormonas que mejoran el estado de ánimo), reducen la posibilidad de estrés y depresión. El entrenamiento cardiovascular reduce el riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular, obesidad, colesterol alto en sangre y diabetes.
Desarrollo de la resistencia. El entrenamiento cardiovascular ayudará a desarrollar resistencia, preparará el cuerpo para cargas pesadas de energía. Con cardio regular fortalece el cuerpo, mejora el trabajo de la función respiratoria.

Cómo hacer cardio correctamente

Como todo tipo de entrenamiento, el cardio requiere t precaución y enfoque responsable a ellos Vale la pena cumplir con algunas reglas, y un resultado positivo no tardará en llegar.

Pulso máximo y frecuencia cardíaca

Sentido PIL necesarios para calcular los límites de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca. El MCHP en sí se puede calcular usando una fórmula simple: 220 menos edad. Por ejemplo, a la edad 20 años, MCHP = 200 latidos por minuto.

Para obtener el resultado de las clases, es importante controlar ritmo cardiaco. Sujeto a los límites aeróbicos de la frecuencia cardíaca, una cantidad suficiente de oxígeno ingresa a los tejidos del cuerpo.

Estos parámetros se calculan según las fórmulas: inferior = MCHP * 0,6; superior = MCHP * 0,8.

La frecuencia cardíaca para quemar grasa es en promedio 65% de MCHP. Manteniendo este ritmo cardíaco, se debe realizar un entrenamiento cardiovascular. al menos 30 minutos entonces realmente ayudará a quemar grasa.

La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento destinado a mejorar la resistencia aeróbica se calcula mediante la fórmula: 75% de MCHP .

¡Importante! Debe recordarse que debe escuchar las sensaciones del cuerpo. Si el entrenamiento es demasiado duro, necesita reducir la velocidad, reducir el tiempo o incluso deténgase hacer ejercicios.

Elección del horario de clases.

Dependiendo del resultado que una persona quiera obtener, es importante comprender qué hora del día es la más adecuada para las clases.

Mañana

La mañana es el momento para un entrenamiento para quemar grasa. Durante la noche, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan, por lo que las grasas se utilizarán como energía para el ejercicio casi desde el principio.

¡Importante! No haga ejercicio con el estómago vacío. Alto riesgo de pérdida muscular en lugar de masa grasa.

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Día

El entrenamiento diurno no es tan efectivo para quemar grasa como el entrenamiento matutino, porque ya se ha acumulado una nueva en el cuerpo. glucógeno de las comidas anteriores. Pero si el objetivo es fortalecer el músculo cardíaco, puedes entrenar durante el día.

Tardecita

El entrenamiento nocturno para quemar grasa vale la pena segundo lugar despues de la mañana. Las reservas de glucógeno acumuladas durante el día se gastaron parcialmente en la actividad vital del organismo.

Si pasas más tarde entrenando que dos horas después después de la última comida, puede contar con un efecto positivo.

Frecuencia de entrenamiento

La opción más aceptable para la frecuencia de entrenamiento: 3 veces a la semana durante 40 minutos. Un horario tan moderado ayudará a mantener el cuerpo en buena forma y mejorará la condición general del cuerpo. Pero si el objetivo del entrenamiento cardiovascular es perder peso, se puede aumentar la carga. hasta 5 días a la semana. La mejor opción es hacer ejercicio. todos los días, pero alternando el grado de carga.

¡Referencia! al hacer cardio más de 1 hora los músculos comenzarán a agotarse. El entrenamiento al final solo traerá daño al cuerpo.

Carga óptima

La carga debe elegirse en función de los indicadores de salud.

Ideal para mejorar el estado físico en general. caminar sencillo, en el que la frecuencia cardíaca será 50-60% de MCHP.
Un poco más Complicado ejercicio ( Frecuencia cardíaca \u003d 60-70% de MCHP) contribuirá a la quema de grasas y al desarrollo de la resistencia.
Entrenamiento medio, que desarrolla el sistema cardiovascular y mejora la condición física, se acompaña de HR = 70-80% de MCHP.
intensivo ejercicio en el que la frecuencia cardiaca es 80-90% de MCHP, aumenta la capacidad de lograr los máximos resultados y la velocidad.

¡Importante! Es recomendable consultar con su médico antes de iniciar el entrenamiento cardiovascular para saber si

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Cumpliendo solo un tipo de ejercicio El resultado llevará mucho tiempo. Por ello, junto con el cardio, se recomienda realizar un entrenamiento de fuerza. Para combinar este tipo de actividad física, existen tres maneras.

tenencia conjunta

con este tipo dos tipos de entrenamiento conectar en un todo. Por ejemplo, corriendo 5 minutos, e inmediatamente después - dominadas 10 veces. Durante dicho entrenamiento, la frecuencia cardíaca está constantemente en la zona de quema de grasa.

Separación

Esta opción implica una separación completa de la formación.

Por ejemplo, 3 días a la semana retenida cardio, otro 3 días - potencia. 1 día de descanso.

En este caso, los ejercicios se alternan entre sí. Este tipo es adecuado para aquellos que están seriamente interesados en los deportes y están listos para dedicar mucho tiempo a este asunto.

Coincidencia parcial

Realizar cardio antes o después del entrenamiento de fuerza combina en parte ambos tipos. Es importante no confundir el entrenamiento cardiovascular con un calentamiento y un enganche, porque diez minutos a pie solo calentará el cuerpo o calmará el pulso, nada más.

Un ejemplo de un entrenamiento parcialmente combinado es hora cargas de potencia y jogging unos 30 minutos después de la clase.

El papel de la nutrición y el estilo de vida.

La forma de lograr resultados de los ejercicios es seguir reglas simples:

estudiar Deportes;
equilibrado comer;
beber mucho agua;
abandonar malos hábitos.

Cumpliendo solo el primero de estos puntos, no debe esperarse más que decepción por la falta de resultados. Después de todo, lo que se "quema" en el entrenamiento, "se come" después.

Alimento

Más del 50% de éxito Un cuerpo sano depende de la nutrición. Debes limitar el consumo de alimentos dulces, salados, harinosos y grasos y saturar la dieta diaria con verduras y frutas frescas, carbohidratos complejos y proteínas.

Agua

El agua promueve la pérdida de peso. Esta no es su única cualidad positiva. Consumir suficiente líquido antes, después y durante el entrenamiento ayuda a mantener la resistencia, acelerar el metabolismo y eliminar toxinas. A día necesito beber unos dos litros de agua.

Malos hábitos

Al combinar deportes y malos hábitos, existe el riesgo no solo de no ver el resultado, sino también de dañar el cuerpo.

Alcohol interfiere con la síntesis de proteínas, ralentiza el metabolismo, reduce el nivel de testosterona y somatotropina, estimula la formación de grasa.

Si no te gusta correr, andar en bicicleta y otras actividades monótonas, esta no es una razón para dejar el entrenamiento cardiovascular. Te mostramos 30 ejercicios geniales de peso corporal que deberías probar.

Como hacer un entrenamiento

Determine la duración del entrenamiento, por ejemplo, 30 minutos.
Para que sea más fácil contar, elija 10 o 15 ejercicios. O hacer los 30.
Haz los ejercicios en fila, uno tras otro. Tómese 40 segundos para un ejercicio, luego descanse durante 20 segundos y continúe con el siguiente.
Después de completar el circuito, puede descansar durante 1-2 minutos o comenzar de nuevo inmediatamente. Si elige 10 ejercicios, obtendrá tres círculos, si 15 - dos, si 30 - uno.

Puede ajustar fácilmente el tiempo y la dificultad del entrenamiento. Si lo quieres más fácil, aumenta el tiempo de descanso entre series, si es más difícil, descansa menos.

Si tienes una pulsera de fitness, mantente atento. A lo largo de todo el entrenamiento, no debe caer por debajo de 150 latidos por minuto. Entonces tu entrenamiento cardiovascular en términos de eficiencia será comparable a una carrera larga medida e incluso lo superará en términos de bombeo de diferentes grupos musculares.

Las personas muy ocupadas pueden hacer ejercicio. La tabata clásica tiene una duración de 4 minutos y consta de ocho intervalos: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. Elige 2, 4 u 8 ejercicios y haz uno o más circuitos a máxima intensidad. Tal entrenamiento te ayudará a quemar más calorías en una cantidad mínima de tiempo y aumentar tu resistencia.

que ejercicios hacer

1. Saltos altos de cadera

Salta en el lugar, levantando la rodilla cada vez. Ayúdate con las manos.

2. Estírate en plancha

21. Rodilla a codo en posición acostada

Párese en un énfasis acostado, las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas rectas. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla al codo. Regrese a la posición de flexión y repita con la otra pierna.

22. Pasos transversales en tablón

Párese erguido, las palmas debajo de los hombros, los pies juntos. Da un paso con la mano izquierda en cruz y colócala frente a la derecha. Al mismo tiempo, da un paso amplio con el pie derecho hacia un lado. Luego da un paso a la derecha con la mano derecha y sustituye el pie izquierdo por el derecho. Esta es una vez.

Realice tres veces hacia el lado derecho y tres veces hacia la izquierda. Al caminar hacia la izquierda, durante el movimiento cruzado, la mano derecha se coloca frente a la izquierda.

23. Plancha de codo con elevación de rodilla

Ponte en posición de plancha sobre los codos. Mueva la pelvis hacia arriba, levante la pierna derecha, doble la rodilla e intente alcanzar el pecho con la rodilla. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

24. Flexiones de plancha lateral

Realice una flexión y conviértase en una tabla lateral: gire su cuerpo hacia la derecha, levante su mano derecha del piso y levántela. Bloquea por un segundo, regresa a la posición acostada, haz flexiones y haz la plancha hacia el otro lado.

25. Puente

Siéntese en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, coloque las palmas de las manos detrás de usted. Levanta la pelvis para que tu cuerpo quede en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. En el punto superior, cada vez que apriete los glúteos para trabajarlos mejor.

26. Escalador

Póngase en una posición erguida. Lleve la rodilla al pecho, el pie puede dejarse en el aire o colocarse en el piso debajo de la pelvis. Con un salto, cambia de pierna, trata de mantener la pelvis en un solo lugar.

27. Saltos de boxeo

Encuentre una elevación estable de al menos 50 centímetros de altura. Salta sobre él, enderezate por completo, bájate o salta hacia abajo y repite.

28. burpees

Desde una posición recta a través del soporte para tumbarse, bájese hasta el suelo, toque el suelo con el pecho y las caderas. Con un salto, acerca las piernas a los brazos, endereza y salta. Mientras saltas, aplaude sobre tu cabeza.

29. Saltar de una sentadilla

Póngase en cuclillas hasta quedar paralelo al suelo o ligeramente por debajo. Salta y vuelve a ponerte en cuclillas. Trate de no levantar los talones durante el ejercicio.

30. patinador

Incline el cuerpo hacia adelante, haga un salto deslizante hacia un lado con el pie derecho, lleve la cruz izquierda detrás de la derecha, mueva las manos hacia la derecha. Repita en el otro lado. El movimiento se asemeja al patinaje rápido.