Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления.
Оказывается, умственная деятельность не может утомить человека. Наш мозг может так же активно и быстро работать в конце 8, 10 и даже 12-часового рабочего дня. Наш мозг совсем не устает…
Но, многие скажут: «В конце дня я ощущаю усталость!»
Как расслабиться Представь себя старым носком
Исследования ученых, проведенные в этой области, говорят о том, что
«Сто процентов усталости работника умственного труда вызвано психологическими факторами или эмоциональными факторами».
И что же за факторы приводят к тому, что человек чувствует себя как «выжатый лимон» или автомобиль без аккумулятора?
Главные причины усталости при умственных занятиях – беспокойство, напряжение, эмоциональный дискомфорт. Даже когда кажется, что причина усталости умственная или физическая работа, в основе лежат именно эти три фактора.
Важно помнить, что напряженная мышца не может отдохнуть.
А мы напрягаемся, когда пишем статьи, отвечаем на звонки, во сведения баланса, на планерках, при обсуждении задач с коллегами, с партнерами, при презентации товара клиентам.
Расслабьтесь!
Сделайте паузу.
Сейчас.
Обратите внимание на свое состояние.
Сведены ли брови во чтения? Или вы хмуритесь?
Есть ли напряжение в глазах? В мышцах лица?
Ощущаете ли вы, как затекли мышцы шеи, спины?
При отсутствии расслабления , в состоянии «сжатой пружины» человек создает нервное и мышечное напряжение. Так он формирует у себя нервное напряжение и нервную усталость.
По какой причине мы сами вызываем эти лишние напряжения во время умственной работы?
Мне кажется, это закладывается еще в детстве. Когда ребенка учат что-то делать, то создают у него понимание, что любое действие требует напряжения или ничего не получится.
Поэтому мы сдвигаем брови, хмуримся, напрягаем шею, горбимся, когда выполняем важную работу, концентрируем внимание. Подсознательно полагая, что эти усилия мышц приведут к нужному результату, помогут мозгу быть эффективнее.
Но происходит наоборот, мышечные зажимы бесполезно тратят энергию и вызывают усталость. Или короче, наше «топливо обогревает улицу».
Как перестать обогревать улицу? Как использовать энергию в своих целях?
Как избежать нервной усталости?
Ответ очевиден – и расслабляйтесь, Расслабляйте мышцы во время выполнения интеллектуальной работы.
Как это сделать?
Измениться. Это непросто, потому что мы это делали всю предшествующую жизнь. Теперь привычку напрягаться нужно заменить новой привычкой. Привычкой расслабляться .
Расслабление начинается с мышц. Начнем с глаз, они больше всего напрягаются во время чтения. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза и мысленно произносите, сосредоточив внимание на глазах: «Отдыхайте спокойно, отдыхайте спокойно». Повторяйте так в течение минуты. С каждым разом ваши глаза научатся быстрее расслабляться и избавляться от напряжения.
Тоже проделайте с мышцами лица, шеи, плеч, конечностей и всего тела.
Пример, который поможет:
Известная романистка Викки Баум рассказывает, как в детстве она встретила старика, который преподал ей один из самых важных уроков в жизни.
Однажды она упала, ссадила колени и ушибла запястья. Старик ее поднял. Когда-то он был клоуном в цирке, и, отряхивая ее платье, он сказал: «Ты пострадала оттого, что не умеешь расслабляться. Представь себе, что твое тело так же податливо, как носок, как старый скомканный носок. Пойдем, я покажу тебе, как это делается».
Старик показал Викки Баум и другим детям, как надо падать, делать сальто-мортале и кувыркаться. И все время он повторял: «Представь себе, что ты - старый скомканный носок. Тогда ты обязательно расслабишься!»
Метод расслабления хорош тем, что не надо ждать, когда закончится рабочий день, когда вы доберетесь домой, до родного кресла или дивана.
Расслабляться можно практически везде, в любом месте: на работе, в кинотеатре, в очереди, в магазине или так:
Я, например, на работе с середины дня уже чувствую такую потребность и уделяю несколько минут расслаблению. Чувствую себя как новенькая.))
Расслабленность – отсутствие всякого напряжения и усилий. Если все-таки трудно научиться расслабить какую-то мышцу, используйте «парадоксальный метод» - мысленно дайте команду сильно напрячь ее и сделайте это, а затем расслабьте: «Отдыхайте спокойно».
Думайте о приятном. Представьте, что с каждым выдохом из вашего тела уходят напряжение, все ненужное и негативное, с каждым вдохом проникает чистая свежая здоровая энергия.
1.Расслабляйтесь при любой возможности.
2.Работайте плодотворно и на 100%, но при этом примите удобную позу, расслабьте мышцы, которые не участвуют в процессе.
3. Контролируйте состояние своего тела в течение дня. 5-6 раз в день задавайте себе вопросы: «Прилагаю ли я слишком много физических усилий, выполняя работу? Напрягаю ли я мышцы, которые не участвуют в моих действиях? Это поможет вам
приобрести новую привычку расслабляться.
4. Подводите итог дня: «Я устал (а) сегодня? Если да, то насколько? Если я устал (а), то не от тяжелой умственной работы, а от способа ее выполнения».
Расслабляйтесь, и жизнь станет приятнее, радостнее и эффективнее.
Сегодня для вас видео Танец Души.
Всем нам свойственно уставать. Даже самые энергичные люди порой могут жаловаться на отсутствие сил и апатию, а все потому, что многие совершенно не умеют отдыхать.
Как научиться расслабляться, мы расскажем в этой статье.
Напряжение и болезни
Все болезни от нервов. Это приходится слышать довольно часто из уст докторов. Действительно, сложно поспорить с фактом, так как нервную систему приводят в негодность именно стрессовые ситуации, напряжение, усталость.
Вместе с тем, постоянные неврозы негативно сказываются на работе пищеварительного тракта, как следствие – гастриты, холециститы, дисканезии. А дальше все цепляется друг за друга. Страдает иммунитет, гормональный фон, человек становится восприимчивым ко многим заболеваниям.
Если говорить конкретно о напряжении, то неспособность расслабиться приводит к мышечным судорогам. Отсюда боли в ногах, руках, спине. Также не стоит забывать о головных болях и мигренях, которые также являются следствием неумения расслабиться.
С точки зрения медицины напряжение характеризуется следующими симптомами:
- Тревога и чувство неловкости;
- Упадок сил;
- Нарушение сна;
- Апатия или даже депрессия;
- Постоянная раздражительность.
Если из перечисленных признаков проявляются хотя бы два, есть повод задуматься и начать корректировать образ жизни.
Физическое расслабление
Казалось бы, нет ничего проще, чем лечь и расслабить каждую мышцу, но ели усталость накапливалась годами, то это усложняет ситуацию. Как научиться расслабляться физически?
Есть несколько способов для снятия напряжения в мышцах:
- Поход в баню или сауну;
- Принятие ванны или контрастного душа;
- Общий массаж;
- Иглоукалывание;
- Сделать специальную гимнастику.
Что касается специальных упражнений, то для снятия спазмов и судорог в мышцах наилучшим образом подходят разнообразные растяжки. Также в Интернете можно найти массу комплексов для расслабления всего тела или конкретной его части, например, ног.
Не стоит забывать об ароматерапии. Расслабляющий эффект оказывают масла лаванды, розмарина, сосны, мяты. Можно принимать ванну с маслами, а можно зажечь ароматическую лампу.
Приводим эмоции в норму
Конечно, напряжение часто характеризуется нарушением психоэмоционального фона, что негативно влияет на работоспособность, настроение и сон. Расслабляться необходимо каждый день, так как насыщенные трудовые будни выжимают из нас все.
Что же поможет снять стресс? Например, легкая успокаивающая музыка, лучше – классика. Также можно применять дыхательные методики или заняться йогой. Отлично разряжает спортзал. Занятия на тренажерах или зумба – решать, конечно, вам.
Для любителей экстрима подойдет турпоход или поездка на горнолыжный курорт, что положительно влияет на стабилизацию настроения.
Ученые проводят многочисленные исследования. За последние годы они предлагали довольно интересные методы сброса негатива, например, битье посуды или антистрессовой куклы.
Дополнительные варианты:
Что может успокоить религиозного человека и ввести в умиротворение? Конечно, молитва. Не зря тибетские монахи так много времени посвящают именно молитвам. Они закрывают глаза, забывают обо все на свете и обращают свои мысли к высшим силам.
Некоторые предпочитают расслабляться при помощи алкоголя. Для тех, кто знает меру – это отличный способ. Бокал сухого вина еще никому не вредил, а вот все, что больше – это уже не расслабление, а – утреннее похмелье.
Постстрессовая релаксация
Как научиться расслабляться после сильного возбуждения или даже срыва? Этот вопрос действительно актуален, потому что многим тяжело взять себя в руки, и они продолжают раскручивать ситуации и даже изводить себя ними.
Первое, что можно сделать, находясь в рабочей обстановке – это заварить травяной чай. Отлично успокаивает нервы ромашка, мелиса, мята. Дополнит напиток натуральный мед, который также известен своими укрепляющими свойствами.
При возможности сразу после стресса специалисты рекомендуют делать зарядку. Дома можно заняться уборкой, которая поможет не только избавиться от нервного напряжения, но и от нескольких сотен калорий, что равно занятиям в тренажерном зале.
Многим не хватает общения и внимания. Если вы после стресса вы чувствуете внутреннюю тяжесть, возможно, необходимо просто высказаться? Замкнутость – путь в никуда, потому переступите через свои принципы и поделитесь переживаниями с близким человеком.
Продукты для борьбы с напряжением
Многие знают о чудодейственном эффекте черного шоколада. Лакомство не только дарит энергию, но и стимулирует гормоны счастья. Также помогают восстановить силы бананы, орехи, мясо лосося, овсянка, цитрусовые, авокадо, спаржа, ягоды.
В перечисленных продуктах содержится максимальное количество полезных веществ, которые делают нервную систему устойчивой к стрессам, укрепляют защитные силы организма и помогают лучше справляться с нагрузками.
Большою пользу приносит сокотерапия. Свежевыжатые соки помогают получить витамины, минералы и пектины, которые очень важны для нормализации общего состояния. Потому диетологи советуют на завтрак пить фреши, так как они зарядят энергией на весь день.
А вот от тонизирующих напитков с кофеином лучше отказаться. Кофе и чай в больших количествах негативно влияют на нервную систему, приводят ее в возбуждение. Нейтрализовать губительное воздействие кофе и чая поможет молоко. Добавьте его к напитку и наслаждайтесь любимым вкусом без вреда для здоровья.
Вечером для успокоения можно выпить стакан теплого молока с ложечкой меда. Это прекрасно расслабляет и как в детстве настраивает на крепкий сон.
Конечно, нельзя забывать о мыслях: они всегда должны двигаться в позитивном направлении, что поможет вам лучше справляться со стрессами.
Данные советы нельзя назвать универсальными, но многие из этих рекомендаций при их выполнении положительно влияют на восстановление нервной системы и снятие напряжения.
Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.
Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.
Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.
Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"
Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.
Что такое расслабление
Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.
По мнению психологов, мудрый
homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.
Для профилактики
Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет . Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.
Техники релаксации также применяют в:
- психотерапии;
- медицины;
- реабилитологии;
- педагогике;
- прочее.
Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.
- Специальные техники дыхания.
- Техника контролируемой мышечной релаксации.
- Медитация.
- Диета для успокоения.
- Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.
Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение
Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.
2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.
3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.
4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость.
5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.
Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания
Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.Упражнение № 1
Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.Упражнение № 2
Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.Упражнение № 3
Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.Расслабление мышц
Умение расслаблять мышцы способствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Лучше всего на сегодняшний день помогают расслабить мышцы техники и .Упражнения для расслабления мышц
1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.
3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.
4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.
5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.
Релаксационная медитация
Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет , уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.