Меню для женщин после 60. Польза правильного питания

Люди преклонного возраста подвержены разного рода заболеваниям. Но пожилых это не страшит - некоторые даже считают, что им можно есть и пить все, что хочется, ведь организму уже ничто не навредит. На поверку же оказывается, что у каждого пенсионера есть факторы риска, отмахиваться от которых не стоит: себе дороже. По мнению специалистов ООН, к пожилым людям относятся граждане старше 60 лет. Признаком старения в том числе считается появление факторов риска. Исходя из них, можно разделить пожилых на группы, чтобы понять, для кого какой рацион питания больше подходит и, главное, можно ли вообще садиться на диету после 60 . Объясняет "Российская газета".

Как рассказала "РГ" ведущий научный сотрудник отдела здорового питания НИИ питания, профессор Алла Погожева, первая категория - люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, вторая - с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (холецистит, язвенная болезнь), третья - с нарушением микробного дисбаланса (дисбактериоз).

Согласно статистике, около 75 процентов пожилых людей имеют те или иные нарушения в питании: каждый пятый систематически переедает, а 60 процентов питаются нерационально, причем чаще всего этим грешат мужчины. Это выражается в преобладании в их рационе мясных и мучных продуктов с высоким содержанием животного жира, сладостей, сдобы и недостаточном потреблении молочных продуктов, рыбы, овощей и фруктов.

Общий совет для всех категорий - принимать достаточное количество антиоксидантов, чтобы прожить дольше. В основном антиоксиданты содержатся в овощах и фруктах, поэтому именно эти продукты должны быть ежедневно на обеденном столе, говорит эксперт.

Если хочется шоколадных конфет, то лучше заменить их сухофруктами. Ешьте размоченные чернослив, курагу или изюм. Норма потребления в день - 50 граммов. Если есть избыточный вес и сопутствующий этому сахарный диабет, лучше покупать несладкие фрукты, например, яблоки. Их можно запечь в духовке и добавить немного варенья или меда.

Обязательно на ежедневном столе должны быть овощные салаты. Правда, организм пожилых людей не всегда может воспринимать сырые овощи и фрукты, а заправка в виде майонеза сделает такой салат более тяжелым для переваривания, предостерегает Алла Погожева. Поэтому лучше использовать растительное масло. Норма заправки на одного человека - не более столовой ложки.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта из рациона необходимо исключить жареную пищу, иначе на следующий день будет дискомфорт. Сейчас у многих есть мультиварки, в них можно приготовить на пару практически все - и мясо, и рыбу. Один из хороших вариантов - куриная грудка в сухарях. В принципе, можно есть и говядину, телятину, баранину, но желательно исключить свинину, советует Алла Погожева.

Морепродукты богаты йодом, который положительно влияет на стенки сосудов. Первое место по уровню пользы для организма - у морской капусты. Можно сделать салат из консервированной капусты, причем солить его не нужно. Норма в день - 100 граммов. Этот продукт полезен еще и тем, что в нем есть компоненты, препятствующие образованию тромбов. Противопоказания - повышенная функция щитовидной железы и обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

А чтобы после встречи с внуками и горячих пирожков чувствовать себя лучше, всегда запасайтесь полиферментными препаратами. "Делайте разгрузку нежирным мясом и рыбой, сочетайте это с прогулками в разумном количестве в зависимости от возможностей", - говорит Алла Погожева.

"Пожилым людям я очень рекомендую умеренную аэробную нагрузку, а именно - прогулки на свежем воздухе, - поддерживает заведующая физиотерапевтическим отделением клиники лечебного питания Галина Энгельгардт. - Будьте аккуратны: если у пожилого человека есть лишний вес, то длительные прогулки могут вызвать боли в суставах и позвоночнике".

В этом случае лучше заниматься скандинавской ходьбой . Она идеально подходит пожилым: все движения максимально естественны, отсутствуют требования к уровню подготовки. Она увеличивает расход энергии на 45 процентов и показана при лишнем весе, а также оказывает благоприятное воздействие на суставы и общее состояние организма.

И напоследок - самый приятный способ привести организм в тонус. Речь о горячей ванне. Помните, что пожилым людям нельзя полностью в нее погружаться - зона выше груди должна быть над поверхностью воды, чтобы не нагружать сердце. Принимать такую ванну можно во второй половине дня, по 5-10 минут, и тогда сон будет спокойным.

Если раньше вы никогда не пробовали лежать в теплой ванне или давно этого не делали, то лучше в первый раз полежать до 5 минут, а через несколько сеансов увеличить продолжительность до 15-20 минут. Рекомендуемая температура воды - до 37 градусов.

Меню

Сколько порций продуктов нужно съесть в течение дня

5-6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.

2-2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.

1,5-2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. чашки сухофруктов или чашки фруктового сока.

3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра, например чеддер или моцарелла.

1,5-2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы, вы должны есть не более чем 150-200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или чашка орехов (одна порция).

Расскажите об этом своим друзьям!

Как похудеть в 60 лет без вреда для здоровья? Особенности снижения веса после 60 лет связаны с гормональной перестройкой организма. Клетки обновляются значительно медленнее, чем в 30 и 40 лет, тело стареет. С замедлением метаболизма ничего поделать нельзя, но если не начать вести правильную диету и забыть про физические нагрузки, процесс старения можно ускорить. К 60 годам можно выглядеть по-разному: все зависит от вас. Как похудеть без вреда для здоровья после 60?

Соблюдение диеты. Набор веса в пожилом возрасте связан с работой щитовидной железы. Если у пациента наблюдается гипотиреоз, он будет набирать вес неизбежно. Чтобы сбросить вес, нужно знать правила, как похудеть после 60.

Как правильно питаться? После 60 лет потребности организма в пище по количеству и калорийности снижаются. Понимая это, нужно постепенно переходить на уменьшенные порции. При этом желательно питаться 4-5 раз в день, но небольшими дозами. Это позволит держать метаболизм на уровне, позволяющем бороться с лишним весом. Диета после 60 лет должна начаться с пересмотра рациона.

Общая суточная калорийность изменяться не должна, а количество приемом пищи — да. Чтобы этого добиться, нужно пересмотреть рацион и отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. От алкоголя после 60 лучше отказаться вовсе, даже от бокала вина. Это негативно сказывается на обменных процессах и не позволяет быстро избавиться от лишнего жира.

Несмотря на то что во многих фруктах содержится природный сахар, от них нельзя отказываться. Витамины, полученные с продуктами, намного лучше работают, чем в виде пилюли. Чтобы диета после 60 лет не была в тягость, изучите рецепты с овощами и злаковыми культурами. Именно они должны составить основной рацион. Мяса и рыбы должно быть меньше, так как организм уже не в состоянии правильно переваривать большое количество тяжелой пищи.

От пшеничного белого хлеба и добавленного сахара стоит отказаться навсегда. Хлеб есть можно, если он цельнозерновой. Внимательно изучайте упаковки продуктов в магазине, подавляющее большинство содержит в составе сахар, который способствует набору веса. Такое меню вредно. Полностью отказываться от него не стоит, так как это полноценный участник обменных процессов, но его в достатке содержится во фруктах и овощах.

Правильный рацион

После 60 подойдет не каждое меню. Запрещено голодание: это наносит немолодому организму огромный вред. Чтобы не ограничивать питание и худеть, нужно правильно распределять приемы пищи. Диета для похудения несложная. На завтрак можно есть практически все, что хочется, включая сладкое. Несколько долек горького шоколада с миндалем станут отличным заменителем привычного печенья или пирожных. Утренний прием пищи должен быть богат клетчаткой и углеводами, чтобы дать энергию на весь день.

Лучшим завтраком остается овсянка с цельнозерновым тостом. Если вы любите сыр и сливочное масло, съедайте их в первой половине дня. В обед нужно есть овощи и небольшой кусочек отварного мяса или рыбы. Салаты лучше заправлять оливковым маслом, от майонеза стоит отказаться. Ужинать нужно не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К ночному отдыху следует подходить в пустым желудком, чтобы организм ночью отдыхал, а не переваривал пищу.

Если для вас трудно бороться с ночным голодом, съешьте яблоко. Оно переваривается в течение получаса, а по питательности 2-3 яблока заменяют бутерброд с колбасой. Не насилуйте организм. Если он требует еду, дайте ему полезный перекус, но не оставляйте голодать. Это скажется как на физическом, так и на психологическом состоянии.

Для снижения веса после 60 хорошо подходят простые и доступные продукты:

овсяная крупа;
куриное яйцо;
нежирные молочные продукты (йогурт без добавок, кефир, ряженка);
яблоки;
отварное красное мясо (говядина, индейка, телятина).

Чтобы худеть вкусно и без вреда для здоровья, выбирайте рецепты с приправами. Они насытят блюда ароматами и дадут эффект насыщения за счет раздражения вкусовых рецепторов. Корица естественным образом понижает инсулин, поэтому ее рекомендуют в том числе при сахарном диабете. Ее можно добавлять в мясные блюда, десерты и каши. Вкусным низкокалорийным десертом являются запеченные с корицей яблоки. В качестве добавки к пище или как полезный перекус можно использовать миндаль. Он богат растительным белком и нормализует триглицериды.

Вода и спорт

После 60 важно соблюдать водно-солевой баланс. Количество воды, необходимое для обеспечения нормальных обменных процессов, для каждого человека индивидуален, но в среднем это 1.5 л в день. Чтобы похудеть в любом возрасте, нужно заниматься спортом. Физическая активность важна и для людей, достигших 60-летнего рубежа.

Интенсивность нагрузок зависит от состояния здоровья и наличия хронических заболеваний, но нужно стараться как можно дольше держать тело в форме. Сбросить лишние килограммы в немолодом возрасте намного сложнее, так как обмен веществ не позволяет уже добиваться грандиозных результатов. по парку или легкий бег по стадиону благоприятно отразятся на сердечно-сосудистой системе и помогут быстрее расстаться с жировыми отложениями.

Худеть после 60 полезно для здоровья. Многие болезни связаны с набором массы, поэтому врачи настоятельно рекомендуют держать тело в форме настолько долго, насколько позволяет здоровье. У женщин после 60 наступают гормональные изменения, которые способствуют набору массы, но с этим можно бороться. Психологический момент очень важен: у многих в пожилом возрасте развивается устойчивое неприятие физической активности из-за страха подвернуть ногу, растянуть мышцы спины, перетрудиться. Придется смириться с тем, что похудеть можно только с помощью ограничения в питании и увеличения нагрузок. Чтобы избавиться от навязчивых опасений, можно посетить врача, который развенчает все мифы о вреде физкультуры для пожилых людей.

Отличным решением для планомерного похудения для тех, кому за 60, является шагомер. Установите вместе с врачом или тренером количество шагов, которые необходимо сделать за день, и сверяйтесь с прибором. Выходите на 1 или 2 остановки раньше, чтобы пройтись пешком, заведите собаку, чтобы чаще с ней гулять, ходите в гости и на городские мероприятия. Ходьба — это самый безопасный и эффективный способ похудеть в немолодом возрасте.

Требование ко сну

Как похудеть в 60 лет без вреда для здоровья? Важно соблюдать ряд рекомендаций. Для похудения после 60 важно соблюдать режим сна. Для комфортного снижения веса нужно спать не меньше 7 часов в сутки. Чтобы сон был продуктивным, не стоит переедать за ужином. Откажитесь от привычки засыпать перед телевизором, это негативно сказывается на нервной системе и не позволяет качественно отдыхать.

Нарушение сна приводит к гормональному дисбалансу, так как из-за сбоев или отсутствии ночного сна гормоны лептина и грелина вырабатываются в недостаточном количестве. А именно они позволяют держать под контролем ощущение голода и насыщения. После неполноценного сна всегда хочется есть сильнее, а после приема пищи насыщение не наступает. С возрастом эти процессы только усиливаются и мешают похудеть. В возрасте шестидесяти лет можно и нужно выглядеть хорошо. Чтобы добиться этого, нужно заняться диетой, спортом, пересмотром бытовых привычек. Похудеть после 60 лет — это реальность, а не миф.

В зрелом возрасте все процессы в организме человека замедляются, поэтому похудеть мужчине после 60 лет - достаточно сложно. При этом сосуды засоряются холестерином, у многих появляется животик и прочие проявления лишнего веса. Занятия же спортом из-за снижения ресурса мышц не приносят ощутимого результата.

Справиться с проблемой может специально разработанная диета для похудения для мужчин 60 лет. Придерживаться методики разрешено неограниченное количество времени. В среднем за месяц можно похудеть на 4-6 килограммов.

Правила диеты для похудения для мужчин 60 лет

Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:

Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество - 2 чайные ложки.
Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.

Меню диеты для похудения для мужчин 60 лет

Меню на неделю может выглядеть так:

1 день. Завтрак: отварная рыба с овощами, зеленый чай без сахара. Обед: овощной суп, отварное нежирное мясо, салат из овощей, фрукты. Ужин: творожная запеканка, домашний йогурт без сахара или кефир.
2 день. Завтрак: гречневая каша, отварное мясо, огуречный салат, зеленый чай. Обед: нежирный борщ со сметаной, печеные без сахара яблоки, кусочек ржаного хлеба. Ужин: нежирный творог с добавлением сухофруктов, кисломолочные продукты, травяной чай.
3 день. Завтрак: омлет из 3-х яиц, приготовленный на растительном масле, неконсервированный зеленый горошек, чай. Обед: печеный картофель, приготовленная на гриле рыба, салат из овощей, фрукты. Ужин: печеные или тушеные овощи, фрукт, чай.
4 день. Завтрак: приготовленные на пару или отварные мясные котлеты, салат из свежих помидоров, травяной чай. Обед: суп из овощей, салат из свежих сезонных фруктов. Ужин: творожная запеканка, чай.
5 день. Завтрак: овсянка, кусочек ржаного хлеба с сыром, чай, в который можно добавить ложку меда. Обед: диетическое мясо, тушеные овощи, фрукт. Ужин: суфле из мяса или паштет, пюре из моркови, фрукт, травяной чай.
6 день. Завтрак: рисовая каша, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, зеленый чай. Обед: отварная рыба, рагу из овощей, фрукт. Ужин: кабачковые оладьи, 1 банан, кефир или йогурт.
7 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, салат из свежих помидор, сыр, зеленый чай. Обед: отварная индюшка или курица, салат из отварных овощей, фрукт. Ужин: фруктовый салат, нежирный творог, травяной чай с добавление чайной ложки меда.

Большинство женщин в этом возрасте обретают свободу: заканчивается активная рабочая деятельность, дети становятся полностью независимыми. Наконец-то появляется возможность насладиться жизнью в полной мере. Но на это требуются силы, здоровье, энергичность и мобильность.

Естественные возрастные перемены в организме женщины

Не удивительно, что в 60 лет женщина выглядит и ощущает себя не так как в 30 и 40. Но надо принимать себя в соответствии со своим возрастом и по мере возможности улучшать самочувствие и внешний вид.

Изменения кожи

С возрастом уменьшается эластичность кожи, появляются морщины вследствие уменьшения содержания воды в организме. К сожалению, этот процесс практически нельзя затормозить. Однако если придерживаться здорового питания, поддерживать физическую активность и употреблять достаточное количество воды, то состояние кожи даже в этом возрасте будет заметно лучше.

Уменьшение мышечной массы и плотности костных тканей

Многие щадящие виды спорта, такие как ходьба, аква-аэробика, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, танцы и другие, подходят и для пожилых людей. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется заниматься не реже трех раз в неделю, по 30-40 минут. Отличный результат достигается, если занятия проходят в группе, это намного веселее и даёт хороший психологический эффект.

Важная проблема для женщин после 60 лет — высокий риск развития остеопороза. В первые годы менопаузы дефицит женских половых гормонов способствует потере костной массы до 8% в год. Довольно долгий период времени истончение костной ткани может протекать совершенно незаметно, но итогом этого процесса становятся частые переломы костей под воздействием самых незначительных травм или даже веса собственного тела. Если процесс вымывания костной ткани продолжается далее, возникает остеопороз.

На этот процесс оказывают влияние курение, низкая физическая активность, чрезмерный вес. Следовательно, улучшить состояние костной ткани может ограничение этих факторов. Остановить разрушение костей можно, сохранив в них кальций. Препараты кальция и магния при содействии других препаратов и умеренных физических нагрузок, способны укрепить костную ткань.

Увеличение жировой массы

Процентное содержание телесного жира у большинства женщин с возрастом увеличивается. Если этот процент начинает сильно расти, вследствие малоподвижного образа жизни, то пропорционально возрастает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, повышенное содержание жиров в крови, атеросклероз и артериальная гипертензия.

Для оценки своего веса можно использовать такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). Но надо принимать во внимание, что повально используемая формула для расчёта ИМТ разработана исключительно для людей в возрасте до 65 лет. Для подсчета ИМТ после 65 используется такая же формула, но есть небольшие отличия. Верхний порог результата для тех, кому до 65 лет равен 25. Для тех, кому за 65 допускается верхнее значение в 29 единиц. Вполне нормально и физиологически обусловлено, что пожилой человек весит на несколько килограммов больше, чем он весил в 40 лет.

Уменьшение потребности в калориях

С годами нашему организму необходимо меньше калорий, которые мы получаем с пищей. Суточная норма для женщин в этом возрасте составляет 1400 ккал для мужчин 1900 ккал. Но потребность в основных питательных веществах остается неизменной. Чем старше мы становимся, тем более важным является правильный выбор продуктов, которые мы потребляем.

Уменьшается жевательная функция

Хорошо, если у вас сохранились собственные зубы, но в большинстве случаев это не так. Важно продолжать соблюдать гигиену полости рта, следить за состоянием протезов, не допускать воспалительных проявлений в ротовой полости. В противном случае это может привести к проблемам с пережевыванием пищи, а значит и с пищеварением в целом. Многие люди в пожилом возрасте уже привыкли отказывать себе в некоторых продуктах из-за того, что их трудно жевать. Но к жёстким и твёрдым продуктам относятся многие полезные овощи, фрукты, орехи. Подобного нельзя допускать, питательные вещества должны поступать в организм в полном объеме.

Необходимо искать выход из сложившейся ситуации. Можно натереть сырые овощи или фрукты на мелкой терке, замочить цельнозерновые овсяные хлопья на ночь, чтобы они размякли. Потушить или приготовить овощи на пару.

Притупляется ощущение жажды

Многие знают, что пить воду жизненно необходимо. Большинство также в курсе, что нужно пить от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Тем не менее, часто можно услышать замечание: «Я пью мало, потому что мне не хочется!»

Это особенно часто встречается у пожилых людей, так как из-за возраста уменьшается чувство жажды. Недостаток жидкости в организме вызывает усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, головокружение.

Попробуйте записывать в блокнот, сколько вы на самом деле пьете воды. Достаточно всего трех дней, чтобы понять каков ваш водный режим. Если у вас получилось не менее 1,5 литров в день — отлично! Если значение меньше, чем 1,5 литра в день, вы должны это исправить. Поставьте себе цель пить больше воды и займитесь самодисциплиной. Делайте себе напоминания. Ваш организм это обязательно оценит.

Способы затормозить старость

В борьбе с возрастными изменениями и ухудшением здоровья поможет сбалансированный рацион, который обязательно должен включать следующие составляющие:

а) Витамин D и кальций для прочности костей

Кальций, в дополнение к витамину D необходим для поддержания здоровых костей и для замедления процессов потери костной массы. Даже в преклонном возрасте сохраняются положительные эффекты от повышенного употребления кальция.

Для обеспечения организма кальцием необходимо употреблять молочные нежирные продукты, минеральные воды (с содержанием кальция > 400 мг Са / л) или обогащенные кальцием фруктовые соки. Также важно употребление кальция в виде пищевых добавок, т.к. с пищей вы навряд ли получите достаточное количество кальция, обеспечивающее все потребности организма.

Для поддержания в организме необходимого количества витамина D рекомендуется не реже трех раз в неделю употреблять рыбные блюда, и находиться на открытом воздухе (для синтеза собственного витамина D в ответ на воздействие солнца).

б) Витамин В6, В12 и фолиевая кислота для сосудов

В последние годы, особое внимание уделяется уровню гомоцистеина в крови, в качестве независимого фактора риска для сосудистых (артериальных) заболеваний, таких как атеросклероз. Повышение гомоцистеина является сигналом для тревоги. Одним из факторов, для повышения уровня гомоцистеина является отсутствие витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Для обеспечения потребностей организма витамином B6 подходят следующие продукты:

— растительного происхождения: цельные зерна, дрожжи, шпинат, капуста и картофель;

— животного происхождения: белое мясо, нежирная рыба, молоко, яйца, субпродукты (печень).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Исключением является квашенная капуста (бактериальная ферментация). Если в анамнезе (истории болезни) имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности атрофический гастрит, то это очень сильно замедляет всасываемость витамина В12. Стоит подумать о приеме витамина в виде таблетированных препаратов или уколов.

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в пшеничных отрубях, дрожжах, орехах и зеленых овощах.

Принципы питания по системе «меньше калорий и больше питательных веществ» заключаются в следующем:

Ежедневный прием пищи должен состоять из 5-6 подходов. Порции должны быть маленькими, после трапезы должно сохраняться чувство лёгкости.
Фрукты и овощи: ежедневный рацион должен содержать сырые овощи и фрукты. Можно тереть их на терке, делать фруктовое пюре, пить свежевыжатый сок, готовить овощные супы-пюре.
Хлеб, зерновые продукты: 5-6 ломтиков цельнозернового хлеба (250-300 г в день). Если есть проблемы с пережевыванием, то подойдет мелко размолотый хлеб из цельного зерна.
Картофель, рис, макаронные изделия. Употребление картофеля и макаронных изделий лучше свести к минимуму. Можете побаловать себя небольшой порцией картофеля (2-3 шт. среднего размера), сваренного «в мундире» 2-3 раза в месяц. Если очень хочется макарон, то выбирайте изделия из твёрдых сортов пшеницы. Но и ими не стоит злоупотреблять (не чаще 1 раза в неделю). А вот рис весьма полезен и питателен, его можно использовать в качестве гарнира или отдельного блюда. Особенно следует обратить внимание на бурый и дикий рис.
Молоко и молочные продукты: 2 порции в день, например, 250 мл нежирного молока и 2 ломтика нежирного сыра (60 гр) или 100-150 гр нежирного творога на завтрак и стакан кефира вечером.
Рыба: 1-2 порции по 150 гр, 2-3 раза неделю.
Мясо: 2-3 порции в неделю. Предпочтение следует отдавать белому мясу птиц или нежирным сортам красного.
Яйца: 2-3 штуки в неделю, лучше перепелиные.
Жиры и масла: жирные сорта мяса, сливочное масло следует полностью исключить из рациона. Растительное масло (нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное) 10-15 мл в день.
Используем нежные методы приготовления пищи, такие как тушение в небольшом количестве жидкости, готовка на пару или запекание в фольге в духовке.
Пейте достаточное количество воды: 1,5 — 2 литра в день. Предпочтение стоит отдавать чистой негазированной воде, травяным чаям, иногда можно свежевыжатые соки.

Правильно подобранный рацион питания и умеренные физические нагрузки наполнят вас энергией и жизненными силами.

Стоит ли худеть в пожилом возрасте? Ответ на этот вопрос однозначный – «да»! Безусловно, мотивация для коррекции веса в преклонные годы будет совершенно иной, нежели в молодости, но от этого не менее сильной.

В зрелом возрасте уже не надо худеть из-за красоты, желания понравится противоположному полу, получить желаемую должность и вызвать зависть у окружающих.

Однако появляется цель поважнее – здоровье и облегчение хронических заболеваний и их симптоматики.

Почему надо худеть пожилым?

К сожалению, после 55-60 лет здоровье большинства из нас оставляет желать лучшего. А лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться.

Многие недуги резко обостряются по причине лишнего веса, а то и вовсе появляются именно из-за него. Чрезмерные жировые накопления очень часто союзничают с повышенным уровнем холестерина в крови, что отягощает гипертонию и любые другие сердечно-сосудистые заболевания.

Лишний вес сразу же бьет по опорно-двигательному аппарату, вызывая проблемы с позвоночником, осложнения или появление остеохондрозов. Вслед за ними идут заболевания суставов, на которые возлагается большая нагрузка: артриты, артрозы, остеоартрозы.

К пожилому возрасту суставы и кости итак приходят в плачевное состояние, так что лишний вес и неправильное питание могут сыграть в данной проблеме решающую роль, навсегда приковав человека к кровати.

Лишний вес в преклонные годы всегда вызывает проблемы с метаболизмом, а он у людей такого возраста и без того замедлен и неустойчив. Кроме того, проблемы с обменом веществ могут вызвать трудности углеводного обмена, а это уже риск развития сахарного диабета второго типа, часто сопровождающегося ожирением.

Не стоит забывать, что лишний вес создает большую нагрузку на ноги, стало быть, будут страдать колени и очень вероятно появление варикозного расширения вен.

А еще лишний вес – это всегда переизбыток жировой массы тела. Так как жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, то и на их работу он тоже влияет. Вряд ли сердце, печень, почки, желудок и поджелудочная, заросшие жиром, будут хорошо и без проблем функционировать.

Скопления абдоминального (брюшного) жира давят и на диафрагму, что осложняет дыхание, снижает реальный объем легких и провоцирует частые заболевания органов дыхания: бронхиты, воспаления легких и т.п.

Как видите, список проблем, которые может вызвать лишний вес в пожилом возрасте, достаточно велик, чтобы зарядить мотивацией на коррекцию веса.

И не стоит думать, что в возрасте «за 60» похудеть невозможно или крайне сложно. Да, придется побороться с замедленным метаболизмом и хроническими заболеваниями, но победа над лишними килограммами в любом случае реальна!

Как похудеть пожилым людям

Для того чтобы похудеть в пожилом возрасте, необходимо четко соблюдать конкретные рекомендации диетологов либо консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии.

Для худеющих пожилых людей советы диетолога будут следующими:

1. Соблюдать режим питания

В пожилом возрасте, как и в детстве, соблюдение ре
жима питания считается основой основ. Чтобы контролировать обмен веществ, необходимо питаться в одно и то же время – это позволит отрегулировать работу желудка и пищеварительной системы, которые привыкнут к активной деятельности в определенные часы.

Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Принцип «есть чаще, но меньше» становится на первое место. Если учесть, что с возрастом наш метаболизм неуклонно замедляется, то слишком калорийная пища или постоянное переедание точно приведут к набору лишнего веса.

2. Уменьшить калорийность питания на 20-25%

Если пожилой человек питается чересчур калорийно, то калорийность его питания придется редуцировать постепенно, чтобы это не стало шоком для организма и самого человека.

Когда калорийность рациона будет доведена до условной нормы – 2000 ккал в сутки, желательно еще урезать калорийность примерно на 200-400 ккал в сутки.

Это позволит не перебирать по калориям в условиях замедленного метаболизма и даже при незначительных физических нагрузках поможет создать комфортный для похудения дефицит калорий.

Садиться на строгие диеты и моно-диеты пожилым людям категорически нельзя. Их организм и без того изношен с годами, чтобы лишать его необходимых витаминов и минералов.

3. Сбалансировать рацион по витаминам и минералам

Сбалансированность питания для людей в возрасте – еще одна несокрушимая догма. Рацион питания пожилых людей должен быть продуман так, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, конечно же, с учетом возрастных особенностей.

Например, в зрелом возрасте повышается потребность в кальцие и фосфоре, так как кости становятся более хрупкими и нуждаются в дополнительной поддержке.

То же самое можно сказать о калие, магние и витаминах группы В, поддерживающих работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволит провести профилактику аритмий, гипертоний, инфарктов, инсультов, невралгий и прочих заболеваний.

4. Исключить из меню трудноперевариваемые и тугоплавкие жиры

В зрелом возрасте нужно уменьшить количество животных жиров, отдавая предпочтение растительным жирам и полиненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, что животные жиры способствуют росту жировой массы, прямо влияя на вес тела, так они еще и повышают уровень холестерина в крови, а это уже негативно сказывается на работе сердца и сосудов.

Полностью отказываться от жиров в рационе нельзя – опять-таки помните о сбалансированности рациона, в том числе, и по соотношению белков, жиров и углеводов.

Если перейти на безжировую диету, то сразу же начнутся проблемы с кожей и гормонами. А в пожилом возрасте кожа итак теряет свою эластичность, да и с гормональной системой дела обстоят не лучшим образом.

Поэтому идеальный вариант – отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (куриное филе, индейка, телятина, кролик, перепелка) и рыбе, перейти на нежирную молочную и кисломолочную продукцию, твердые сыры заменить на сычужные, ограничить потребление яичных желтков, убрать из рациона жирную сметану и майонез.

Потребность в правильных жирах можно восполнять с помощью морепродуктов, орехов и растительных масел холодного отжима. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в описанных продуктах также поможет снизить уровень холестерина в крови и поспособствует естественному похудению.

5. Не забывать о легких белках

Белковые продукты достаточно тяжело перевариваются желудком, однако, без них трудно похудеть, так как протеины позволяют увеличить мышечную массу тела за счет уменьшения жировой массы.

Безусловно, в пожилом возрасте никто уже не стремится иметь рельефное тело спортивного телосложения, но мышцы в любом случае не должны быть дряблыми.

Во-первых, достаточная мышечная масса позволяет ускорить метаболизм, что в пожилом возрасте очень необходимо для контроля веса тела. Во-вторых, слишком дряблые мышцы могут привести к частым мышечным зажимам, невралгиям и защемлениям нервов.

Поэтому белковые продукты в преклонном возрасте также нужны. В связи со сниженной физической активность в возрасте «за 60» достаточно потреблять 0,8-1 г белка на каждый килограмм веса тела. Предпочтение надо отдавать легким белкам (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), в том числе, растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).

6. Ограничить потребление простых углеводов

Если увлекаться простыми углеводами в пожилом возрасте, то будет не только лишний вес, но и появится риск развития сахарного диабета. Вот почему количество мучных изделий, сладостей, картофеля и сахара нужно ограничивать.

Вместе с тем, необходимо сделать акцент на сложных углеводах: цельнозерновых кашах, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах, ягодах.

Сложные углеводы позволяют долго не чувствовать голода, а это помогает контролировать объемы потребляемой пищи. К тому же, большинство сложных углеводов содержат полезную растительную клетчатку и пищевые волокна, которые способствуют нормальному пищеварению и препятствуют развитию запоров – частой проблемы пожилых людей.

Большое количество овощей и фруктов в рационе пожилых людей позволит питаться сытно и не калорийно.

7. Придерживаться питьевого режима

С возрастом люди начинают хуже ощущать жажду, что нередко приводит к сокращению потребления воды. Но недостаток жидкости в организме мешает бороться с лишним весом, препятствует естественному выведению шлаков и токсинов, а также заметно ухудшает состояние кожи, лишая ее эластичности.

Морщины на лице и дряблость кожи по всему телу – это тоже последствия недостатка жидкости. Поэтому людям в преклонном возрасте нужно не забывать пить по 1,5 литра воды в день.

И следите за солевым балансом: переизбыток соли в рационе приведет к задержке жидкости и отекам, а это чревато повышением давления. Для гипертоников очень важно избегать отечности и задержки жидкости. Не зря многие лекарства от гипертензии обладают мочегонным эффектом.

8. Избегать продуктов, возбуждающих аппетит

Речь идет о крепких мясных и рыбных бульонах, соусах, копченостях, солениях, специях и алкоголе. Всего этого в рационе пожилого человека быть не должно, ну или хотя бы все это должно быть очень ограничено.

Описанные продукты возбуждают аппетит и способствуют перееданию. А еще они тяжело перевариваются нашим желудком, что может отразиться на его работе и работе поджелудочной железы.

9. Сократить потребление соли и сахара

Пожилым людям соль и сахар нужно ограничивать. Переизбыток соли, как уже говорилось выше, приводит к отекам и создает реальные проблемы для гипертоников и людей с больными суставами.

А чрезмерное увлечение сахаром может вызвать нарушение углеводного обмена, что чревато развитием сахарного диабета. К тому же сахар – это очень калорийный продукт, который способствует быстрому набору веса тела.

Во время похудения пожилым людям сахар желательно вообще исключить, заменив его на качественные сахарозаменители.

Что касается соли, то и ее можно заменить на диетическую соль, в которой нет хлорида натрия, зато есть полезные для сердечно-сосудистой системы калий и магний. Правда, людям с тяжелой почечной недостаточностью и переизбытком калия в организме такой заменитель обычной поваренной соли употреблять нельзя.

Поэтому, если заменить соль не представляется возможным, то хотя бы выполните 3 следующих правила:

– Не употребляйте больше 5-7 грамм соли в сутки;

– Замените обычную соль на морскую или йодированную;

– Солите продукты после приготовления, а не в процессе варки/жарки.

10. Разумно проводить разгрузочные дни

Пожилым людям нужно с осторожностью проводить разгрузочные дни и не слишком частить с ними. В идеале перед проведением разгрузочных дней надо посоветоваться с диетологом, который подскажет, как и когда это лучше сделать.

Как бы то ни было, помните, что пожилой организм уже ослаблен и нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и минералов, позволяющих поддерживать работу органов в нормальном состоянии.

Поэтому часто и надолго лишать его каких-то питательных веществ – просто нерационально. Пользы от таких разгрузочных дней будет меньше, чем вреда.

Напоследок хотелось бы пожелать всем пожилым людям крепкого здоровья и долгих лет жизни. Помните, что качество и продолжительность вашей жизни зависит от вас самих.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы они были наилучшими. Успехов вам!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы относитесь к похудению в пожилом возрасте?